Die 5 besten Schulterübungen für dein Workout

Zuletzt aktualisiert am März 4, 2022 von

Warum große Schultern wichtig sind

Die Bedeutung von breiten Schultern

Willkommen zurück, Piit-Fans. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf eine der, wenn nicht sogar die wichtigste Muskelgruppe, um eine breite und ästhetischer V-förmiger Körperbau. Das ist die Schulter, genauer gesagt der Deltoid.

Der Aufbau der Death Star Deltoids (Schultern) sollte eine Priorität in deinem Trainingsprogramm sein, wenn du aus ästhetischen Gründen (um gut auszusehen) Gewichtheber bist.

Breite Schultern sind, wenn sie richtig trainiert sind, der breiteste Teil deines Körpers. Daher ist es von größter Bedeutung, dass du die besten Schulterübungen auswählst, um breite und kräftige Schultern zu bekommen.

Die Anatomie des Deltamuskels (Schultermuskel)

Der Deltamuskel in deiner Schulter ist der äußere Muskel, der trainiert werden kann, um für ein ästhetisches Erscheinungsbild zu wachsen. Abgesehen von der Ästhetik führt das richtige Training deiner Schultern zu einer lebenslangen Schultergesundheit.

Es gibt aber auch andere Muskeln wie die Rotatorenmanschette, die für die Gesundheit der Schulter wichtig sind. Heute werde ich mich hauptsächlich auf den Deltamuskel konzentrieren.

Der Deltamuskel hat 3 einzelne Teile, die trainiert werden können, um jeden einzelnen Teil des Muskels zu erreichen.

Vorderer Deltamuskel

Der wahrscheinlich am meisten überlastete Teil deiner Schulter ist der vordere Deltamuskel oder der vordere Teil deines Schultermuskels. Dieser Muskel wird oft ungewollt überlastet, wenn du jede Art von Druckbewegung ausführst, wie zum Beispiel das Bankdrücken.

Das liegt daran, dass sie sich in der "schiebenden" Bewegungskette befinden. Vor diesem Hintergrund ist ein direktes Training mit hohem Volumen meiner Meinung nach unnötig.

Wenn du große vordere Deltamuskeln entwickelst, bekommst du eine breite Vorderseite, aber das ist nicht das A und O, um große Schultern zu bekommen. Wenn deine vorderen Deltamuskeln im Vergleich zu den anderen Teilen deiner Deltamuskeln zu stark ausgeprägt sind, kann es passieren, dass du leicht nach vorne kippst.

Seitlicher Deltamuskel

Der seitliche Deltamuskel ist wohl der wichtigste Teil des Deltamuskels für die Ästhetik. Dieser Teil des Muskels wird durch seitliche Bewegungen wie das seitliche Heben beansprucht.

Gut entwickelte seitliche Beuger sind für die Breite deines Körpers von größter Bedeutung. Wenn du richtig trainierst, sind die Schultern der breiteste Teil deines Körpers und die Spitzen deines V verjüngen sich.

Hinterer Deltamuskel

Der hintere Deltamuskel ist der hintere Teil des Deltamuskels und ist oft der am meisten vergessene Teil des betreffenden Schultermuskels. Aber wenn er richtig trainiert wird, kann er deinem Körperbau enorm zugutekommen.

Wenn du hochwertige hintere Beugeseiten entwickelst, bekommst du einen "3D"-Look und deine Schultern kommen richtig zur Geltung. Du wirst auch in einem T-Shirt von hinten toll aussehen.

Trainingshäufigkeit

Es ist nicht nur wichtig, dass du die besten Schulterübungen auswählst, sondern auch, dass du deine Schultern mit einer ausreichend hohen Frequenz trainierst. Mehr über die Trainingshäufigkeit erfährst du in meinem Artikel zum Training für Anfänger.

Ich persönlich trainiere meine Schultern am liebsten 2x pro Woche. So kannst du deinen Deltamuskel richtig aktivieren, seine Muskeln ansprechen und sein Volumen erhöhen.

Abhängig von deinem Trainingsprogramm kannst du deine Deltas mehr oder weniger als zweimal pro Woche trainieren. Als allgemeine Regel gilt jedoch, dass zweimal pro Woche ein guter Ausgangspunkt ist.

Der Sprung ins kalte Wasser

Wir haben uns mit der Anatomie der Schulter und der Trainingshäufigkeit befasst und wissen nun, warum du dich auf die Schultern konzentrieren solltest. Ich werde direkt zu den 5 besten Schulterübungen für den Aufbau von Death Star Delts übergehen.

Die 5 besten Schulterübungen

1. Seitliches Anheben der Kurzhantel

Das seitliche Kurzhantelheben ist nicht ohne Grund die erste Übung in der Liste der besten Schulterübungen. Diese Übung ist dein wichtigster Weg zu breiten Schultern und sollte daher Vorrang haben.

Es kann schwierig sein, den Dreh rauszukriegen. Ich schlage vor, mit leichten Übungen zu beginnen und den Bewegungsradius für deine Schulter zu finden (denn wir sind alle unterschiedlich). Und schließlich ist es wichtig, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu finden.

Strebe für deinen Arbeitssatz 3-4 Sätze in einem höheren Wiederholungsbereich von etwa 30 an. Deine Fingergelenke sind hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern und reagieren daher besser auf ein höheres Volumen als auf ein höheres Gewicht.

2. Maschine Reverse Fly

Der Reverse Fly an der Maschine ist eine meiner Lieblingsübungen für den Schulteraufbau. Sie ist nicht nur ein hervorragender Aufbau des hinteren Deltas, sondern auch eine sehr angenehme Übung, bei der du schnell Fortschritte machen wirst.

Die meiste Zeit wird diese Übung im Sitzen ausgeführt. Ich bevorzuge es, aufzustehen und meine Stirn auf den horizontalen Armbar zu legen. Auf diese Weise finde ich, dass der Bewegungsumfang und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln besser sind.

Ähnlich wie beim seitlichen Heben solltest du 3-4 Sätze anstreben, allerdings mit einem etwas niedrigeren Wiederholungsbereich von etwa 20 pro Satz. Wie bereits erwähnt, wirst du feststellen, dass sich deine hinteren Oberschenkelmuskeln bei dieser Übung schnell entwickeln.

3. Seitliches Heben an der Maschine

Das seitliche Heben an der Maschine ist eine der besten Schulterübungen. Sie ermöglicht es dir, deine seitlichen Beuger direkt anzusprechen, ohne dass andere Muskeln stören, wie es manchmal beim seitlichen Anheben mit Kurzhanteln der Fall ist.

Es ist auch ein toller Nachbrenner für deine seitlichen Beuger nach der Kurzhantel-Variante. Ich empfehle, diese Übung direkt nach dem Kurzhantel-Lateral Raise oder höchstens eine Übung danach auszuführen. Auf diese Weise kannst du deine seitlichen Beugeseiten wirklich ausbrennen.

Ziele darauf ab, 3-4 Sätze in einem höheren Wiederholungsbereich von etwa 25-35 Wiederholungen mit einem niedrigeren Gewicht auszuführen und dich dabei auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu konzentrieren.

4. Kabel Rückwärtsfliege

Dies ist eine der am meisten übersehenen Übungen für den Aufbau der hinteren Schultermuskulatur. Diese Übung eignet sich aufgrund des Drucks und des Bewegungsumfangs hervorragend, um die hinteren Schultermuskeln zu trainieren.

Siehe auch

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Dies ist nicht nur eine der besten Schulterübungen für den Muskelaufbau, sondern auch für deine Schultergesundheit und Haltung. Sie hilft dir, den ganzen Tag über eine gute Haltung einzunehmen.

Auch hier solltest du 3-4 Sätze in einem höheren Wiederholungsbereich von 25-35 machen. Konzentriere dich auf die richtige Form, den Druck am Ende der Bewegung und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln.

5. Kurzhantel-Überkopfpresse

Dies ist die erste und letzte beste Schulterübung in dieser Liste, die sich hauptsächlich auf die vordere Schulter konzentriert. Wie bereits erwähnt, ist es wahrscheinlich, dass deine vorderen Schulterblätter durch andere schwere Druckbewegungen genug Volumen bekommen.

Wenn du jedoch keine anderen schweren Stoßbewegungen ausführst oder deine vorderen Schultern weiter wachsen möchten. Dies ist die beste Schulterübung, die du machen kannst, denn sie ist auch eine große zusammengesetzte Bewegung wenn du mehr als nur die Schulter auf einmal trainieren möchtest.

Im Gegensatz zu den anderen Übungen auf dieser Liste, solltest du bei dieser Bewegung mehr Gewicht machen. Strebe 3-4 Sätze im Bereich von 8-12 Wiederholungen an. Denke daran, einen Aufwärmsatz mit mindestens 40% des Gewichts deines Arbeitssatzes zu machen.

Bonus-Übung

Wie ich zu Beginn dieses Artikels kurz erwähnt habe, sind die Hauptmuskeln, die du ansprichst, die 3 Köpfe der Delts. Aber es ist auch wichtig, dass du dich um die Gesundheit deiner Schultern kümmerst, damit sie lange halten.

Rotatorenmanschette

Das kannst du erreichen, indem du deine Rotatorenmanschette mit einer Rotatorenmanschetten-Extension trainierst und stärkst. Die Rotatorenmanschette ist die Gruppe von Muskeln und Sehnen, die für die Verbindung von Arm und Schulter verantwortlich ist.

Eine der häufigsten Verletzungen bei Bodybuildern und Sportlern ist ein Riss der Rotatorenmanschette, der eine langwierige Verletzung sein kann.

Um dies zu vermeiden, solltest du vor deinem Schultertraining 2 leichte Sätze Kurzhantel-Rotatorenmanschetten-Extensions durchführen. So beugst du Verletzungen vor.

Fazit - Die besten Schulterübungen

In diesem Artikel habe ich dargelegt, warum es wichtig ist, dem Training des Deltamuskels Priorität einzuräumen. Denn er ist eine der besten Muskelgruppen für einen ästhetischen Körperbau.

Wie immer solltest du dich auf die Form des Übergewichts konzentrieren und die wichtige Verbindung zwischen Geist und Muskeln herstellen, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Ich hoffe, dieser Artikel war hilfreich für dich und ich wünsche dir die besten Gewinne Piit Fans.

Dein Trainer,

Jack