Dernière mise à jour le mars 4, 2022 par
Pourquoi les grandes épaules sont importantes
L'importance des épaules larges
Bienvenue aux fans de Piit. Dans cet article, nous nous concentrons sur l'un des groupes musculaires les plus importants, si ce n'est le plus important, pour obtenir un corps large et large. physique esthétique en forme de V. Qui est l'épaule, plus précisément le deltoïde.
La construction des Deltoïdes de l'étoile de la mort (épaules) devrait être une priorité dans ton programme d'entraînement si tu fais de l'haltérophilie pour des raisons esthétiques (avoir l'air bien).
Des épaules larges, si elles sont entraînées correctement, sont la partie la plus large de ton physique. Il est donc de la plus haute importance que tu choisisses les meilleurs exercices pour les épaules afin d'obtenir des épaules larges et étendues.
L'anatomie du deltoïde (muscle de l'épaule)
Le muscle deltoïde de ton épaule est le muscle externe qui peut être entraîné à grandir pour un aspect esthétique. En plus de l'aspect esthétique, le fait d'entraîner correctement tes épaules te permettra d'avoir une vie entière santé des épaules.
Bien qu'il existe d'autres muscles, comme la coiffe des rotateurs, qui sont importants pour la santé de l'épaule. Aujourd'hui, je vais principalement me concentrer sur le muscle deltoïde.
Le muscle deltoïde a 3 parties individuelles qui peuvent être entraînées pour cibler chaque partie spécifique du muscle.
Deltoïde antérieur
Pour commencer, et probablement la partie la plus surmenée de ton épaule, c'est le deltoïde antérieur ou la partie avant du muscle de ton épaule. Ce muscle est souvent surentraîné involontairement en effectuant n'importe quel type de mouvement de poussée, comme le Bench Press.
C'est le cas parce qu'il se trouve dans la chaîne de mouvement de " poussée ". Dans cette optique, l'entraînement direct à haut volume est à mon avis inutile.
Développer de grands deltoïdes antérieurs t'apportera de la largeur frontale, mais ce n'est pas la panacée pour construire de grandes épaules. Souvent, si tes deltoïdes antérieurs sont surdéveloppés par rapport aux autres parties de tes deltoïdes, tu peux te recroqueviller légèrement.
Deltoïde latéral
Le deltoïde latéral est sans doute la partie la plus importante du deltoïde pour l'esthétique. Cette partie du muscle est ciblée par des mouvements latéraux tels que le soulèvement latéral.
Faire pousser des deltoïdes latéraux bien développés est de la plus haute importance pour la largeur de ton physique. Lorsqu'ils sont entraînés correctement, les épaules sont la partie la plus large de ton corps et les pointes de ton V s'effilent.
Deltoïde postérieur
Le deltoïde postérieur est la partie arrière du muscle deltoïde et est souvent la partie la plus oubliée du muscle de l'épaule en question. Mais, lorsqu'il est entraîné correctement, il peut être extrêmement bénéfique pour ton physique.
Développer des deltoïdes postérieurs de haute qualité te donnera l'aspect "3D" et fera vraiment ressortir tes épaules. Tu seras aussi très beau dans un T-shirt vu de dos.
Fréquence de formation
Il est non seulement important de choisir les meilleurs exercices pour les épaules, mais aussi d'entraîner tes épaules avec une fréquence suffisamment élevée. J'aborde plus en détail la fréquence d'entraînement dans ma Article sur l'entraînement des débutants.
Personnellement, j'aime entraîner mes épaules 2x par semaine. Cela permet une activation, un ciblage musculaire et un volume appropriés pour ton muscle deltoïde.
En fonction de ton programme d'entraînement, tu peux entraîner tes deltoïdes plus ou moins de deux fois par semaine. Mais en règle générale, deux fois par semaine est un bon point de départ.
Saute dans l'eau
Maintenant, l'importance de la raison pour laquelle tu devrais donner la priorité aux épaules a été abordée, ainsi que l'anatomie de l'épaule et la fréquence d'entraînement. Je vais passer directement aux 5 meilleurs exercices pour les épaules afin de construire des deltoïdes d'étoile de la mort.
Les 5 meilleurs exercices pour les épaules
1. Levée latérale d'haltères
L'élévation latérale avec haltères est le premier exercice de la liste des meilleurs exercices pour les épaules pour une bonne raison. Cet exercice est ta principale piste pour obtenir des épaules larges et doit être considéré comme une priorité.
Cela peut être un exercice difficile à maîtriser. Je suggère de commencer par un poids léger et de trouver l'amplitude du mouvement de ton épaule (car nous sommes tous différents). Enfin, il est important de se concentrer sur la recherche de la connexion esprit-muscle.
Pendant ta série de travail, vise 3-4 séries dans une plage de répétitions plus élevée d'environ 30. Tes deltoïdes sont principalement des fibres musculaires à contraction lente, ce qui signifie qu'ils réagissent mieux à un volume plus important qu'à un poids plus élevé.
2. Machine Reverse Fly
Le reverse fly à la machine est l'un de mes exercices de musculation des épaules préférés. Non seulement c'est un excellent bâtisseur de delt postérieur mais c'est aussi un exercice très agréable car tu progresses rapidement.
La plupart du temps, cet exercice est réalisé en position assise. Je préfère me tenir debout et placer mon front sur l'armature horizontale. De cette façon, je trouve qu'il y a une meilleure amplitude de mouvement et une meilleure connexion esprit-muscle.
Comme pour le soulevé de terre latéral, tu dois viser 3-4 séries, mais avec une gamme de répétitions légèrement basse d'environ 20 par série. Comme mentionné, tu remarqueras que tes deltoïdes arrière se développent rapidement grâce à cet exercice.
3. Relevé latéral à la machine
L'élévation latérale à la machine est l'un des meilleurs exercices pour les épaules. Il te permet de cibler directement tes delts latéraux sans aucune interférence des autres muscles, ce qui peut parfois arriver avec les élévations latérales avec haltères.
C'est aussi une excellente postcombustion pour tes deltoïdes latéraux après avoir effectué la variante avec haltères. Je suggère de les faire directement après l'élévation latérale avec haltères, ou au maximum 1 exercice après. De cette façon, tu peux vraiment brûler tes deltoïdes latéraux.
Vise à effectuer 3-4 séries dans une plage de répétitions plus élevée d'environ 25-35 répétitions avec un poids plus faible, en te concentrant sur la connexion esprit-muscle.
Cable Reverse Fly
C'est l'un des exercices de musculation de l'épaule arrière les plus négligés. Cet exercice est excellent pour cibler les delts postérieurs en raison de la compression et de l'amplitude de mouvement de l'exercice.
C'est non seulement l'un des meilleurs exercices pour les épaules pour développer les muscles, mais aussi pour la santé et la posture de tes épaules. Il t'aidera à maintenir une bonne posture tout au long de la journée.
Une fois encore, vise 3-4 séries dans une plage de répétitions plus élevée de 25-35. Concentre-toi sur la bonne forme, le resserrement à la fin du mouvement et la connexion esprit-muscle.
5. Presse aérienne avec haltères
C'est le premier et dernier meilleur exercice pour les épaules de cette liste qui se concentre principalement sur l'épaule antérieure. Comme mentionné, il est probable que tes deltoïdes antérieurs reçoivent suffisamment de volume en effectuant d'autres mouvements de poussée lourds.
Cependant, si tu n'effectues pas d'autres mouvements de poussée lourds, ou si tu souhaites développer davantage tes épaules avant. C'est le meilleur exercice pour les épaules, c'est aussi une great compound movement si tu souhaites cibler plus que l'épaule en une seule fois.
Contrairement aux autres exercices de cette liste, tu dois aller plus lourd avec ce mouvement. Vise 3-4 séries dans la fourchette de 8-12 répétitions. N'oublie pas d'incorporer une série d'échauffement d'au moins 40% du poids de ta série de travail.
Exercice bonus
Comme je l'ai brièvement mentionné au début de cet article, les principaux muscles que tu vas cibler sont les 3 têtes des Delts. Mais, il est également important de prendre soin de la santé de tes épaules pour des raisons de longévité.
Cuffe des rotateurs
Tu peux y parvenir en entraînant et en renforçant ta coiffe des rotateurs avec une extension de la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est le groupe de muscles et de tendons responsable de la connexion de ton bras et de ton épaule.
L'une des blessures les plus courantes chez les bodybuilders et les athlètes est une déchirure de la coiffe des rotateurs, qui peut être une blessure de longue durée.
Pour éviter cela, le meilleur exercice que tu puisses effectuer est 2 séries légères d'extensions de la coiffe des rotateurs avec haltères avant ton entraînement de l'épaule. Cela t'aidera à éviter les blessures.
Conclusion - Les meilleurs exercices pour les épaules
Dans cet article, j'ai expliqué pourquoi il est important de donner la priorité à ton entraînement du deltoïde. Car c'est l'un des meilleurs groupes musculaires pour un physique esthétique.
Comme toujours, n'oublie pas de te concentrer sur la forme en surpoids et d'atteindre cette importante connexion esprit-muscle pour des gains optimaux.
J'espère que cet article t'a été utile et je te souhaite le meilleur des gains fans de Piit.
Ton coach,
Jack
