Die absolut besten 5 Übungen für Rücken und Bizeps

Zuletzt aktualisiert am 19. Mai 2020 von

Einführung in das Rücken- und Bizepstraining

Das Rücken- und Bizepstraining. Dies ist ein weiterer Beitrag zu unserer Einsteiger-Workout-Serie, die auf der Säule basiert; Anfänger-Workout Leitartikel.

Ich habe schon oft darüber gesprochen, wie wichtig es ist, einen V-förmigen Körperbau aufzubauen. Der Rücken wird 70% dieser Verantwortung übernehmen. Ein gutes Rückentraining ist daher für die Entwicklung deines Körperbaus absolut wichtig.

Der Bizeps ist zur Hälfte für das Aussehen deiner Arme verantwortlich, ebenso wie dein Trizeps.

Ein gut geformter und großer Bizeps kann einem ästhetischen Look den letzten Schliff geben. Außerdem stichst du in T-Shirts hervor, die der Öffentlichkeit verraten, dass du ein begeisterter Fitnessstudio-Besucher bist!

Ich habe mich dafür entschieden, die beiden Muskelgruppen in einem Rücken- und Bizepstraining zu kombinieren. Die meisten (wenn nicht sogar alle) Rückenübungen beanspruchen deinen Bizeps stärker als jeden anderen Muskel. Das liegt an der ziehenden Bewegung.

Rücken- und Bizepstraining

1. Langhantel Deadlift

Das Kreuzheben mit der Langhantel wird die schwerste Übung des Rücken- und Bizepstrainings sein. Und die schwerste Übung, die du wahrscheinlich generell machen wirst. Diese Übung ist das Nonplusultra in Bezug auf die Gesundheit.

Viele Physiotherapeuten und Ärzte werden dir sagen, wenn du dich für eine Übung entscheiden müsstest. Es wäre das Kreuzheben mit der Langhantel.

Diese Bewegung ist das beste Beispiel für eine zusammengesetzte Bewegung, da sie fast alle deine Muskeln beansprucht. Wenn du sie richtig ausführst, kann diese Bewegung Rückenproblemen im Alter vorbeugen und diese sogar rückgängig machen.

Deshalb habe ich sie als eine der wichtigsten schweren Bewegungen für das Rücken- und Bizepstraining ausgewählt.

2. Langhantelrudern

Das Langhantelrudern wurde für das Rücken- und Bizepstraining ausgewählt, weil es die effektivste Übung ist, um deinen oberen Rücken zu stärken. Du kannst das meiste Gewicht bewegen und es ist auch die einfachste zusammengesetzte Bewegung für den oberen Rücken, die du überlasten kannst. Das bedeutet mehr Zuwachs.

Wenn du diese Übung lieber gegen die Kurzhantel-Variante austauschen möchtest, kannst du das tun. Es gibt jedoch einige positive und negative Aspekte, die du beachten solltest. Zunächst einmal ist es schwieriger, eine progressive Überlastung zu erreichen.

Bei den meisten Kurzhanteln musst du mindestens 2,5 kg Gewicht auflegen. Das bedeutet, dass du nicht mit kleineren Gewichtsklassen auf einmal mikrobelasten kannst.

Ein positiver Grund ist, dass deine Lendenmuskeln dadurch symmetrischer aussehen. Denn eine Seite bekommt den vollen Fokus. Anstatt dass eine Seite die andere kompensiert, was bei der Langhantelversion zwangsläufig der Fall ist.

3. Gewichteter Klimmzug

Unsere dritte Rückenübung im Rücken- und Bizepstraining ist der Klimmzug mit Gewichten. Der Klimmzug mit Gewichten ist die Übung, die am meisten für die Verbreiterung deines oberen Rückens verantwortlich ist und letztendlich zu der V-Form beiträgt.

Da dies ein Einstieg in die Workout-Serie für Anfänger ist, ist es wichtig, dass wir zuerst die Grundlagen lernen. Zu Beginn machst du also nur Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht, bis du bequem 12 Wiederholungen schaffst. Dann können wir das Gewicht erhöhen.

Suche dir dazu einen Hantelgürtel in deinem Fitnessstudio und füge eine 5 kg schwere Platte hinzu. Dann erreichst du wie bei der Körpergewichtsvariante 12 Wiederholungen. Dann steigerst du das Gewicht und so weiter.

4. Einseitiger Lat Pulldown

Der vierte Eintrag in unserem Leitfaden für Rücken- und Bizepstraining ist der einseitige Latzug. Ich habe diese Bewegung dem normalen Lat Pulldown vorgezogen, weil du damit eine Muskelverbindung im Kopf herstellen kannst.

Die Lendenmuskeln (deine Flügel), die für die Breite des oberen Rückens verantwortlich sind, sind für Anfänger bekanntermaßen schwer zu spüren.

Daher ist eine Bewegung wie diese zu Beginn deines Trainings eine großartige Ergänzung. Sie stellt die Verbindung zwischen Geist und Muskeln her und sorgt für den Rest deines Trainings. Und das bedeutet wiederum: mehr Erfolg.

5. Bizepscurl mit Langhantel

In diesem Rücken- und Bizeps-Workout gibt es nur eine einzige Bizepsbewegung. Denn dein Bizeps wird durch jede einzelne Übung, die in diesem Rücken- und Bizepstraining enthalten ist, sekundär beansprucht.

Ich habe mich für die Langhantelvariante des Bizepscurls entschieden, weil, kannst du den Grund erraten? Ja, progressive Überlastung. Wie bereits erwähnt, ist sie am besten geeignet, um das meiste Gewicht zu erreichen.

Warum nur diese Übung für den Bizeps? Nun, alle Bizepsübungen sind so ziemlich gleich. Denn sie nutzen den gleichen Bewegungsumfang. Und da jede andere Übung im Rücken- und Bizepstraining benutzt deinen Bizeps sowieso. Mehr als eine Bizeps-Isolationsbewegung hinzuzufügen, wäre zu viel des Guten.

Ähnlich wie beim Bankdrücken mit 8x Sätzen. Aufgeteilt nach Hanteln und Kurzhanteln. Das ist einfach nicht nötig. Und manchmal ist es sogar schädlich, weil Verletzungen ins Spiel kommen können.

Sätze, Wiederholungen und Pausen für das Rücken- und Bizepstraining

Jetzt kommen wir zu den Sätzen, Wiederholungsbereichen und Pausen für das Rücken- und Bizepstraining. Genau wie beim Training für den oberen Brustkorb sind die Training für die untere Brust und die Quelle für diese Serie Die Anfänger-Workout Leitfaden. Die Richtlinien sind ähnlich, aber nicht identisch.

Beim Kreuzheben mit der Langhantel machst du nur 3 Sätze. Die Wiederholungen des ersten Satzes liegen bei 4-6, die der folgenden Sätze bei 7-12 Wiederholungen. Das ist das RPT, das ausführlich im Artikel Anfänger-Workout Leitfaden.

Siehe auch

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Für die restlichen Bewegungen machst du 4x Sätze. Bei zusammengesetzten Bewegungen (Langhantelrudern, Klimmzüge mit Gewichten) machst du in den ersten beiden Sätzen 4-6 Wiederholungen und in den folgenden beiden Sätzen 7-12 Wiederholungen. Bei den Isolationssätzen strebst du in jedem Satz 7-12 Wiederholungen an.

Denke daran, dass du das Gewicht den Wiederholungen entsprechend anpassen musst! Sonst ist es sinnlos.

Was die Pausen angeht, so machst du bei Verbundübungen 3 Minuten Pause. Bei den Isolationsübungen machst du 2 Minuten Pause. Sparen Sie nicht an der Ruhezeit, denn sie ist notwendig, um Ihr ZNS (Zentrales Nervensystem) wieder aufzuladen.

Tipps für Rücken- und Bizepstraining

Tipp 1 - Der erste Tipp im Leitfaden für das Rücken- und Bizeps-Workout. Es geht um die korrekte Form des Langhantel-Stemmens. Bitte, bitte, bitte nimm dir die Zeit, um die richtige Form für diese Übung zu lernen.

Wenn du es nicht richtig machst, kannst du verletzen Sie nicht nur sich selbst speziell deinen Rücken, sondern wird auch unglaublich doof aussehen. Sei kein McGee mit krummem Rücken. Ich empfehle dir, dir das YouTube-Video von Jeremy Either über die richtige Form des Kreuzhebens anzusehen.

Tipp 2 - Für meinen zweiten Tipp. Das Rücken- und Bizeps-Workout ist ein sehr schweres Workout. Das ist grundlegend für das Muskelwachstum, wie es in der Anfänger-Workout Leitfaden.

Bei zusammengesetzten Bewegungen vernachlässigst du jedoch oft die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, die für das Wachstum so wichtig ist. Führe daher zuerst den einseitigen Latzug aus. So stellst du die besagte Verbindung zwischen Geist und Muskeln für den Rest deines Rücken- und Bizepstrainings her.

Tipp 3 - Verlangsame sie endlich! Anstatt deine Wiederholungen so schnell wie möglich durchzuziehen, solltest du sie verlangsamen und dich wirklich auf die Technik und die Muskelkontraktion konzentrieren. Das wird letztendlich zu besseren Ergebnissen führen.

Zusammenfassung des Rücken- und Bizeps-Workouts

Jetzt kommen wir zur abschließenden Zusammenfassung des Rücken- und Bizepstrainings. Ich habe erklärt, wie wichtig es ist, deinen Rücken zu trainieren, um die V-Form zu erreichen.

Außerdem die effektivsten Rücken- und Bizepsübungen, mit denen du am schnellsten zulegen kannst. Außerdem: Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten. Und zum Schluss noch ein paar Tipps, damit dein Training so reibungslos wie möglich verläuft.

Zum Schluss vergiss nicht, dich auf deine Technik und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu konzentrieren. Einen umfassenden Leitfaden zum Komponieren findest du in der Anfänger-Workout Leitfaden. Er deckt alles ab, vom 4-Tage-Split über das Kalorienzählen bis hin zum Aufbau deiner Ernährung.

Also, nutze jetzt diese Informationen zum Rücken- und Bizepstraining, geh ins Fitnessstudio und mach diese GEWINNE!