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Zuletzt aktualisiert am 19. Mai 2020 von
Die 5 besten Unterarmübungen Einführung
In diesem Beitrag wollen wir die vergessene Welt der Unterarmübungen erkunden. Es sei denn, du bist von den ästhetischen Göttern gesegnet, wie zum Beispiel Zyyz (RIP). Du haben Unterarmübungen zu nutzen.
Doch im Gegensatz zu einigen anderen Muskelgruppen. Unterarme sind wird hauptsächlich bei Übungen eingesetzt, die nicht auf den Unterarm ausgerichtet sind. Vor allem bei Armbewegungen, die Beugung und TUT (time under tension) beinhalten. Das wurde bereits im Artikel Bestes Bizepstraining Leitfaden.
Wir können diese mehr zusammengesetzten Bewegungen verwenden, wie die Oberkörperoptionen, die wir in der Anfänger-Workout Anleitung. Sowie direktere Unterarmübungen, um die Unterarme so weit zu entwickeln, dass sie proportional zum Rest des Arms aussehen.
Das vergessen die meisten und enden mit pyramidenförmigen Armen (oben groß, unten klein).
Die 5 besten Unterarmübungen
1.TUT Bizepscurls
Der erste Satz auf der Die 5 besten Unterarmübungen Liste ist die Zeit unter Spannung bei Bizepscurls. Laienhaft ausgedrückt, bedeutet das eine langsame konzentrische (nach innen ziehende) und eine langsame exzentrische (nach außen loslassende) Bewegungsspanne.
Beim Bizepscurl werden die Unterarme bereits als stabilisierende Kraft während der gesamten Bewegung eingesetzt. Wenn du aber einen langsameren Bewegungsumfang verwendest, werden die Unterarme viel stärker belastet. Das führt zu mehr Hypertrophie.
Diese 5 Unterarmübungen sind ein nützliches Hilfsmittel, um sich mental auf die Kontraktion und Spannung der Unterarmmuskeln zu konzentrieren. Konzentriere dich bei dieser speziellen Bewegung darauf, das Gewicht mit deinen Unterarmmuskeln zu kontrollieren und nicht mit deinem Bizeps.
2. Dips
Der zweite Eintrag auf der Liste der 5 besten Unterarmübungen ist: Dips! Enthalten in der Anfänger-Workout Leitfaden, der als eine der wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen für einen ästhetischen Körperbau gilt.
Dips sind auch ein hervorragender Unterarmtrainer. Das liegt an der Richtung des Gewichts und der Spannung während der Bewegung. Am stärksten ist dies am oberen Ende der Bewegung, da der Trizeps weniger beteiligt ist.
Ähnlich wie der vorherige Eintrag in der Liste der Unterarmübungen: TUT Bizepscurls. Du kannst TUT auch bei Dips einsetzen. Außerdem kannst du am oberen Ende der Bewegung länger pausieren, um die Unterarme noch stärker zu beanspruchen.
3. Farmers Walk
Nummer drei auf der Liste der Unterarmübungen ist der Farmers Walk. Er wird oft als eine Übung eingestuft, die unter die vage Klassifizierung der funktionellen Fitness fällt.
Der Farmers Walk ist auch ein großartiger Bewegungskomplex und trainiert den Unterarm. Im Grunde ist er eine "professionellere" Alternative zum Tragen möglichst vieler Einkaufstüten. Aber mit richtig überwachten Sätzen und Gewichten.
Wenn du schon einmal Einkaufstaschen getragen hast, kennst du die Belastung, die auf den Unterarm zukommt. Du kannst das überprüfen, indem du die Gewichte entweder für eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Strecke hältst.
4. Langhantel-Handgelenkscurls
Langhantel-Handgelenkcurls sind der nächste Eintrag in der Liste der Unterarmübungen. Dies ist die erste Isolationsbewegung auf dieser Liste, da sich Unterarmübungen nur schwer in ein bereits bestehendes Training einbauen lassen.
Langhantel-Handgelenkcurls haben den gleichen Aufbau wie Langhantel-Curls, mit einem supinierten Griff (Handflächen zeigen nach innen). Aber anstatt deinen ganzen Arm zum Curlen zu benutzen, drehst du nur deine Handgelenke nach innen und außen.
Mit vielen anderen Einträgen in der Liste der Unterarmübungen kannst du die TUT nutzen, um die Unterarmkontraktion zu verbessern. Außerdem bist du nicht Wenn du übermäßig viel Gewicht brauchst, solltest du das Gewicht an einen Wiederholungsbereich von 12-15 anpassen.
5. Konzentrationscurls mit dickem Griff
Der fünfte und letzte Eintrag in der Liste der Unterarmübungen sind Konzentrationscurls mit einem dickeren Griff. "Was zum Teufel soll das heißen?" fragst du vielleicht. Nun, das kannst du entweder mit einer dickeren Stange machen (was bei einer Kurzhantel eher unwahrscheinlich ist). Oder du kannst ein Handtuch dazulegen oder sogar die Marke Fat Gripz verwenden.
Wenn du die Breite deines Griffs vergrößerst, erhöht sich die Spannung auf die Unterarmmuskeln stärker als bei normalen Curls. Außerdem hilft dir der Konzentrationscurl aufgrund des Spannungswinkels, die Unterarmmuskeln zusätzlich zu beanspruchen.
Die einfachste und billigste Option ist wahrscheinlich die Variante mit dem Handtuch. Wickle es einfach um den Griff der Kurzhantel und führe die Übungen wie gewohnt aus.
Sätze, Wiederholungsbereiche und Pausen bei den 5 besten Unterarmübungen.
Sets
Für diese Unterarmübungen gelten die Richtlinien aus dem Anfänger-Workout Leitfaden noch immer im Einsatz sind. Das heißt, 4x Sätze pro Übung.
Reps/TUT
Die Wiederholungen und die Zeit unter Spannung unterscheiden sich leicht von der Anfänger-Workout Anleitung. Da sich der Fokus mehr auf die Unterarme verlagert, benötigen sie mehr Zeit unter Spannung / Wiederholungen, um zu wachsen.
Für alle Curls machst du also 12-15 Wiederholungen, passe das Gewicht entsprechend an!
Für die Dips sind 8-12 Wiederholungen ausreichend. Wenn du jedoch nur Dips mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kannst (ohne Gewichtsgürtel), solltest du bis zum Versagen gehen oder so viele Wiederholungen machen, wie du schaffst.
Zum Schluss kommt die letzte Bewegung auf der Liste der Unterarmübungen: der Farmers Walk. Du wirst bei jedem Satz bis zum völligen Versagen gehen, aufzeichnen, wie lange du das Gewicht gehalten hast und versuchen, es bei jedem Durchgang zu verbessern.
Rest
Auch hier gilt wieder, dass die Anfänger-Workout Anleitung. Du machst es dir einfach und ruhst dich 120 Sekunden zwischen den einzelnen Curl-Sätzen aus. Und 180 Sekunden zwischen dem Farmers Walk und dem Dip Set.
Tipps für Unterarmübungen
Tipp 1 - Falls du den ersten Tipp noch nicht erraten hast, er lautet TUT! Die Zeit unter Spannung ist für das Wachstum des Unterarms von entscheidender Bedeutung, da deine Unterarmmuskeln eher Typ 1 Slow Twitch (Ausdauer) Muskelfasern sind. Gebaut für die Ewigkeit!
Das heißt, je länger du deine Unterarmmuskeln mit Gewichten belastest, desto besser für die Hypertrophie.
Tipp 2 - Der zweite Tipp für Unterarmübungen ist, nicht egoistisch zu heben. Die Unterarmmuskeln sind im Vergleich zu anderen Muskeln viel schwächer. Wenn du dann noch höhere Wiederholungen erreichen musst, wirst du wahrscheinlich nicht so viel heben.
Lass also dein Ego vor der Tür und konzentriere dich wirklich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln und die Kontraktion, um ultimative Erfolge zu erzielen.
Tipp 3. Der letzte Tipp für Unterarmübungen hört sich vielleicht nicht gerade intuitiv an. Aber es ist tatsächlich so, dass du kein "unterarmspezifisches Training" in dein Programm aufnehmen solltest.
Es ist viel besser, diese Übungen zu nehmen und sie dort einzusetzen, wo sie am besten passen. Nimm sie in dein aktuelles Programm auf, anstatt einen speziellen "Unterarmtag" zu machen.
So verpasst du vielleicht wichtigere Gewinne aus der V-Verjüngung. Wie wichtig das ist, wurde bereits im Abschnitt Anfänger-Workout Leitfaden.
Die 5 besten Unterarmübungen Zusammenfassung
Die Unterarme sind eine großartige Ergänzung deines Körperbaus, wenn sie voll ausgebildet sind. Sie tragen wirklich zu einem komplett männlichen Körperbau bei. Und sie lassen dich auch in einem Hemd gut aussehen.
Was auch immer deine Gründe für den Aufbau eines tollen Körperbaus sind, die Unterarme gehören definitiv dazu, werden aber viel zu oft vernachlässigt. Doch mit diesem Wissen kannst du diese scheinbar massenhafte Vernachlässigung überwinden.
Also geh ins Fitnessstudio, konzentriere dich auf TUT, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln und lass dein Ego vor der Tür. Aber am wichtigsten ist, dass du diese AUSLÄNDISCHE GEWINNE. Und ich hoffe, wir sehen uns in der nächsten Folge wieder.
