Die 6 besten vegetarischen und veganen Nahrungsergänzungsmittel, die du jetzt ausprobieren solltest

Sind vegetarische und vegane Nahrungsergänzungsmittel gut?

Seit langem wird über die Zweckmäßigkeit von vegetarischen und veganen Nahrungsergänzungsmitteln oder Diäten im Zusammenhang mit dem Gewichtheben diskutiert. Die häufigsten Bedenken lauten: "Woher willst du denn dein Protein nehmen?"

Die Befürworter des Fleischverzichts bringen zwar überzeugende Argumente vor, wie z. B. angemessene fleischlose Eiweißalternativen sowie mit Gesundheit und Wohlbefinden in Verbindung zu bringen. Auf der anderen Seite des Zauns gibt es Bedenken, dass Vegetarier und Veganer Gefahr laufen, wichtige Nährstoffe aus tierischen Quellen zu verpassen. Nehmen wir zum Beispiel Vitamin B12. Die Vitamin ist lebensnotwendig für die Erhaltung des menschlichen Lebens aber in Pflanzen noch nicht verfügbar.

Was bedeutet das für Vegetarier/innen und Veganer/innen? Sind sie alle dem Untergang geweiht?

Nun, nicht ganz. Dank vegetarischer und veganer Nahrungsergänzungsmittel muss das alles nicht so schlimm sein. Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen, dich an deinen neuen vegetarischen/veganen Lebensstil anzupassen. So kommst du in den Genuss aller Vorteile einer Fleischdiät, ohne dass du dich mit Mr. Chicken abmühen musst.

Um dir auf deiner Reise zu helfen, habe ich dir einige wichtige Ergänzungen zusammengestellt du brauchst wenn du dich fleischlos ernährst. Außerdem stellen wir dir einige der besten veganen Nahrungsergänzungsmittel vor, die du ausprobieren kannst, und erläutern ihre Vorteile.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Veganer einnehmen?

Wie du vielleicht schon gehört hast, ist Vitamin B12 das einzige Supplement, das eine pflanzliche Ernährung kann nicht bieten. Sicher, das mag wahr sein. Aber in Wirklichkeit gibt es eine eine Handvoll anderer Nährstoffe die eine pflanzliche Ernährung nicht ausreichend liefern kann. Das heißt, dass einige dieser Nährstoffe zwar in den Pflanzen vorhanden sind, aber nicht in ausreichendem Maße, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.

Im Folgenden findest du einige wichtige Nahrungsergänzungsmittel (sowohl Vitamine als auch Proteine), die Veganer/innen einnehmen können, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Vitamin B12

Wahrscheinlich hast du schon einmal gehört, dass der Begriff Vitamin B12 in aller Munde ist und dass man ohne es nicht leben kann und so weiter. Aber was genau ist dieses B12, und warum ist es so wichtig?

Um es aufzuschlüsseln, B12 ist ein Vitamin, das auf natürliche Weise aus im Boden lebenden Bakterien gewonnen wird. Es wird mit vielen wichtigen Körperfunktionen wie der Bildung von Blutzellen und der Aufrechterhaltung der Stärke deines Immunsystems in Verbindung gebracht. Natürlich ist es für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Ohne es kannst du an Anämie leiden oder neurologische Probleme bekommen.

Warum gibt es sie dann nicht in Pflanzen?

Wie bereits erwähnt, wird B12 von Bakterien im Boden aufgenommen. Traditionell nahmen sowohl Tiere als auch Menschen diese Bakterien auf, indem sie ungewaschenes Obst und Gemüse aßen. Durch die strengeren Hygienemaßnahmen bei der Verarbeitung und Herstellung von Lebensmitteln werden heute jedoch fast alle Spuren von B12 ausgelöscht.

Die einzige Möglichkeit, wie die Menschen dieses wichtige Vitamin bekommen, ist der Verzehr von Tierfleisch. So nehmen die Tiere beim Grasen Bakterien auf, die dann in ihren Körper aufgenommen werden. Dieses Privileg (oder den Mangel daran) können pflanzlich lebende Menschen wie Veganer natürlich nicht genießen.

Gibt es also Hoffnung für Pflanzenfresser?

Nun, die kurze Antwort lautet: Ja, es gibt Hoffnung. Theoretisch kannst du immer noch kleine Mengen an B12 aufnehmen, indem du schmutziges Gemüse isst, aber diese Methode ist nicht ratsam (es sei denn, du magst Schmutz). Stattdessen solltest du deine B12-Speicher durch die Einnahme von B12-Kapseln oder angereicherten Lebensmitteln auffüllen, z. B. durch Nährhefe, die in einigen angereicherten Broten und Müslis enthalten ist.

Vitamin D

Vitamin D, auch als Sonnenscheinvitamin bekannt, ist ein weiteres überlebenswichtiges Vitamin für den Menschen. Wir brauchen es sowohl für die Immunität als auch für die Knochengesundheit. Leider ist Vitamin D auch in einer pflanzlichen Ernährung nicht ausreichend vorhanden. Denn genau wie Menschen nehmen auch Tiere Vitamin D durch Sonneneinstrahlung auf. Wenn Menschen also tierische Produkte wie Fleisch und Eier essen, nehmen sie eine gewisse Menge an Vitamin D zu sich - eine Menge, die Veganerinnen und Veganer nicht zu sich nehmen.

Theoretisch können Veganer und Vegetarier trotzdem ihre tägliche Dosis bekommen, indem sie ihre Haut der Sonne aussetzen. Wenn du jedoch viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringst oder in Regionen mit niedrigem UV-Index lebst, kann dein Körper die wertvollen Sonnenstrahlen nur begrenzt aufnehmen. Wenn du dich vegan ernährst und nicht genug Sonne abbekommst, ist deine beste Alternative die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.

Das kannst du von einigen pflanzliche Quellen. Du kannst es auch in angereicherten Produkten wie angereicherter Mandelmilch, angereicherter Reismilch, angereicherter Sojamilch oder in pflanzlicher Milch wie Nuss- oder Erbsenproteinmilch bekommen.

Es gibt noch eine ganze Reihe anderer Mineralien und Vitamine, die du ergänzen kannst, wie z.B. Vitamin K2, Zink, Jod und Omega 3, aber kommen wir zu der anderen grundlegenden Lebensmittelgruppe - den Proteinen.

Vegetarische und vegane Proteinpulver

Neben Vitaminen sind Proteine ein ebenso wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Du brauchst Eiweiß, um zu wachsen und Muskeln aufzubauen, sobald sie abgebaut sind. Leider kann es sein, dass du das benötigte Eiweiß, genau wie B12 und Vitamin D, bei einer veganen Ernährung nicht ausreichend bekommst. Zum Glück gibt es inzwischen einige gute vegetarische und vegane Proteinpulver, die dir dabei helfen.

Wenn du dir einige dieser Pulver ansiehst, ist eine Standardmaßeinheit die biologische Wertigkeit (BV) des Pulvers. Das ist ein Maß für die Verwertbarkeit des Proteins. Ein hoher BV zeigt an, dass mehr Eiweiß zur Verfügung steht, als die Zellen deines Körpers synthetisieren können. Ein hoher BV bedeutet auch einen hohen Anteil an Aminosäuren. Das heißt, dass du bei deinen Nahrungsergänzungsmitteln auf jeden Fall einen höheren BV-Wert in Betracht ziehen solltest. Der einzige Grund, warum es diese Pulver gibt, ist schließlich, dass sie dir schneller und einfacher Eiweiß zuführen können.

Siehe auch

Gesunde Ernährungstipps: Wie man sich trotz eines vollen Terminkalenders gesund ernährt

Also lass uns gleich eintauchen!

1. Eiklar-Protein-Pulver

Wenn du kein überzeugter Veganer oder Vegetarier bist, ist Eiklarprotein das empfehlenswerteste unter diesen Pulvern. Mit einem BV von 100 enthält Eiklarprotein enorme Mengen an Eiweiß, und da es halb auf tierischer Basis hergestellt wurde, kann es vom Körper leichter aufgenommen werden. Trotzdem solltest du nicht zu viel davon verwenden. Dein Körper braucht nur wenig, um damit zu arbeiten.

Auch wenn du dir Sorgen um oxidiertes Cholesterin machst, solltest du dich von Volleiweißpulver fernhalten. Stattdessen ist es besser, normales Eiweißpulver oder normale Eier zu essen. Eiklarpulver wird besonders für Menschen mit Autoimmunkrankheiten empfohlen.

2. Erbsenprotein-Pulver

Erbsenprotein ist eine gute Alternative für alle, die von Milch- und Eiproteinpulvern Abstand nehmen wollen. Der Grund dafür, dass es nach diesen tierischen Produkten kommt, ist, dass pflanzliche Proteinpulver in der Regel nicht so gut vom Körper aufgenommen werden und dass ihr geschmackloser Geschmack schlammig ist (ja, ich weiß, wie das schmeckt). Deshalb musst du viel mehr Erbsenprotein zu dir nehmen, um genug davon zu bekommen. Ganz zu schweigen davon, dass es ziemlich teuer werden kann. Trotzdem solltest du es unbedingt ausprobieren. Vielleicht magst du es ja sogar. Erbsenprotein hat einen BV von 65.

3. Hanf-Protein-Pulver

Eine weitere Option für Voll-Veganer ist Hanfprotein. Genau wie andere pflanzliche Pulver hat das Hanfprotein einen geringeren Proteingehalt als tierische Pulver. In den meisten Fällen enthält es jedoch mehr Ballaststoffe und Fett als andere Pulver. Wenn du also auf der Suche nach Fett und Ballaststoffen bist, dann ist Hanfprotein genau das Richtige für dich. Hanfprotein schmeckt besser als Alternativen und hat eine anständige Konsistenz. Allerdings ist es aufgrund der Produktionskosten in der Regel teurer.

4. Reisprotein-Pulver

Wie der Name schon sagt, wird Reisprotein durch Extraktion von Eiweiß aus braunen Reiskörnern hergestellt. Reis gilt bereits als weniger anstößig als Getreide; daher sollten die daraus isolierten Aminosäuren gut funktionieren. Auch hier ist das pflanzliche Eiweiß vielleicht nicht so leicht aufzunehmen wie tierisches Eiweiß, aber es ist trotzdem eine gute Alternative zu Proteinen auf Milchbasis, die ein gewisses Maß an Unbehagen verursachen können. Reisprotein hat einen BV von 83.

Mitnehmen: Brauchst du all diese Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel für Sportler/innen empfohlen, die intensive Aktivitäten wie Laufen, Gewichtheben oder Boxen ausüben, oder für Menschen, die unter Zeitdruck stehen. Wenn du Veganer oder Vegetarier bist und dich nicht konsequent vollwertig ernähren kannst, sind einige dieser Nahrungsergänzungsmittel genauso gut und manchmal sogar besser als die tierischen Konkurrenten

Du solltest Nahrungsergänzungsmittel als Ganzes eher als Ergänzung zu deiner Ernährung betrachten. Beginne damit, deine Ernährung zu analysieren, um herauszufinden, wo du Defizite hast, und schaue dann, wie du sie zusätzlich zu deiner Ernährung einnehmen kannst. Wenn du nicht so streng darauf achtest, dass sie ausschließlich auf pflanzlicher Basis hergestellt werden, kannst du auch ein paar alternative Pulver auf tierischer Basis zu dir nehmen, wie zum Beispiel Eiweiß, das, wie du gesehen hast, zusätzliche Vorteile haben kann.

Also lass dir von deinen fleischessenden Freunden keinen Mist erzählen, trainiere hart, ziehe die Einnahme einiger dieser Nahrungsergänzungsmittel in Betracht und mache in diesem Fall diese vegetarischen/veganen Gewinne!