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Última actualización el 19 de mayo de 2020 por Jamie
Introducción al entrenamiento Lockdown
En estos tiempos difíciles puede ser difícil mantenerse motivado con todo lo que está pasando. Sobre todo cuando nuestro lugar favorito, el gimnasio, está cerrado.
Pero, en eso se basa este artículo. El mejor entrenamiento en casa o podrías llamarlo entrenamiento COVID, creado para mantener tus ganancias ganadas con tanto esfuerzo.
No sólo mantendrá tus ganancias anteriores, sino que este entrenamiento en casa puede incluso proporcionar nuevas ganancias a los levantadores principiantes o intermedios.
Este entrenamiento COVID también te proporcionará una sensación de bienestar positivo. Como sé que puede ser difícil mantenerse en pie. Pero sabrás que después de un buen entrenamiento siempre te sentirás más positivo.
Aunque técnicamente no se trate de movimientos de musculación, sino más bien de calistenia. Debido a que se trata de un entrenamiento en casa, con un equipamiento mínimo. Eso no significa que no mantenga o incluso aumente la masa muscular. Ya que en realidad es muy difícil perder músculo una vez que lo has ganado.
Así que, sin más dilación, entremos de lleno en el entrenamiento en casa COVID.
Ejercicios de entrenamiento de bloqueo
1. Empuja hacia arriba
Una grapa ejercicio para cualquier entrenamiento de bloqueo. O cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo para el caso, este es el GOAT.
La flexión de brazos o press up debe ser uno de los ejercicios más antiguos, si no el más antiguo. siempre. Los informes de la antigua Grecia afirman que era una pieza básica en su régimen de fitness.
Las Flexiones no sólo hacen trabajar todas las partes del pecho. Sino que también activará fuertemente tus Deltoides Anteriores (músculos frontales del hombro), así como tus Tríceps.
Puedes utilizar la sobrecarga progresiva con este movimiento de muchas maneras. Como añadir más repeticiones, elevar los pies, realizar una palmada en la flexión. O, si eres un atleta avanzado, flexiones a 1 brazo.
Cuando realices la flexión de brazos en el entrenamiento COVID, mantén la espalda recta, el tronco apretado y la cabeza erguida.
2. Elevación de piernas
La segunda entrada en la lista de ejercicios de entrenamiento en casa es la elevación de piernas. Uno de mis movimientos de abdominales favoritos.
La elevación de piernas es un movimiento brillante, ya que utiliza todos de los músculos abdominales e incluso algunos oblicuos. A diferencia de la mayoría de los ejercicios abdominales que sólo utilizan los abdominales superiores.
Para ello, túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia los lados en posición de Cristo.
Ahora, apunta con los dedos de los pies hacia delante, mantén las piernas estiradas y levántalas lentamente y luego vuelve a bajarlas de forma controlada.
Puedes hacerlo más difícil: con la espalda apoyada en la cama y las piernas colgando. Así hay más amplitud de movimiento.
3. Flexiones de pie
La tercera entrada en la guía de ejercicios en casa es la flexión de brazos. Que es similar a la flexión de brazos en el movimiento. Pero esta variante se centra en el desarrollo de tus hombros.
Vas a colocarte igual que si fueras a realizar la flexión de brazos. Pero, lleva las manos hacia atrás, hacia el cuerpo, de modo que hagas una forma de punta de flecha.
Ahora, baja lentamente el cuerpo hasta que la cabeza casi llegue al suelo. Luego empuja hacia arriba, y así sucesivamente. Concéntrate mentalmente en los hombros al empujar.
No te adentres demasiado con las manos, ya que te resultará difícil realizar el ejercicio correctamente. Además, podrías lesionarte.
Los hombros deben entrenarse y no descuidarse, ya que son muy importantes para un físico estético. Puedes aprender más sobre los mejores ejercicios para los hombros en la sección entrenamiento para principiantes.
4. Tablón
El cuarto ejercicio de la guía de entrenamiento en casa es un clásico, la plancha. Este ejercicio es un gran movimiento no sólo para tus abdominales.
También va a fortalecer tus músculos Serratos (músculos que rodean las costillas), tus antebrazos e incluso tus hombros.
Puedes hacer la plancha original apoyándote en los antebrazos. O para hacerlo más difícil, puedes estirarte al máximo y utilizar las manos.
Cuando realices este ejercicio de entrenamiento en casa, mantén tensos los glúteos y los abdominales. Esto te permitirá aguantar más tiempo.
Cada vez que realices la plancha, cronométrate e intenta superar tu puntuación la próxima vez.
5. Elevaciones laterales
El último movimiento de entrenamiento en casa es la elevación lateral. Como se trata de un entrenamiento en casa, el equipo que vas a utilizar será cualquier tipo de peso que puedas agarrar. Por ejemplo, jarras de leche.
He mencionado muchas veces la importancia de las elevaciones laterales cuando se intenta construir un físico estético. Y es no debe olvidarse incluso en un entrenamiento en casa.
Porque el peso va a ser más difícil de aumentar debido al equipo mínimo disponible. La sobrecarga progresiva a la que aspirarás es a más repeticiones.
En cada sesión vas a intentar hacerlo mejor que la última vez en cuanto a más repeticiones. Con ello podrás incluso progresar en el desarrollo del deltoides medial (músculo lateral del hombro).
Mantén la amplitud de movimiento en la misma línea de dirección en la que está construida la cabeza de tu músculo. Haciendo esto conseguirás una conexión músculo-mente mucho mejor.
Consejos para el entrenamiento en casa
- Realiza 4 series de cada ejercicio.
- Realiza el entrenamiento más veces por semana que tu sesión media de gimnasio, ya que el volumen total es menor.
- Concéntrate en el músculo objetivo de tu mente para conseguir una conexión mente-músculo.
- Ralentiza las elevaciones de piernas y concéntrate realmente en la contracción.Echa los hombros hacia atrás y aprieta el tronco al realizar la flexión de brazos.
- Echa los hombros hacia atrás y aprieta el tronco al realizar la flexión.
Resumen del entrenamiento en casa
Así que, para terminar con este entrenamiento COVID, te he dado ejercicios para mantener o incluso obtener más ganancias en estos tiempos de incertidumbre.
Es importante mantenerse positivo, en forma y sano. No sólo por tu salud corporal, sino también por tu salud mental.
También debes acordarte de controlar tu dieta. si quieres perder peso, mantenerlo o ganarlo. Hay instrucciones específicas en el entrenamiento para principiantes artículo guía.
Intenta también hacer cardio al menos una o dos veces por semana, si puedes (según la normativa de tu país). Todos conocemos sus beneficios.
Así que, mantente sano, mantente seguro y mantente positivo. Y nos vemos la próxima vez en otro artículo de Fit Piit.
