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Última actualización el 28 de agosto de 2020 por
Introducción al fitness femenino
El fitness femenino parece quedar un poco eclipsado en el entorno moderno del fitness, alimentado por la testosterona. Especialmente en el gimnasio, donde a los hombres les gusta pensar que tienen el control.
Bueno, ¿cómo de equivocados pueden estar? La respuesta es muy equivocados. He visto a mujeres que pesaban 140 libras destruir por completo los récords masculinos de levantamiento de peso muerto, banca y sentadilla. Por pura dedicación y por querer más.
Este artículo está dedicado exclusivamente al fitness femenino. Voy a repasar mis 3 mejores ejercicios de fitness femenino y mucho más. He confeccionado esta lista a partir de mis muchos años de experiencia en el entrenamiento de mujeres para mejorar su forma física.
Los tres ejercicios de fitness femenino son los más comunes que prescribo debido a las peticiones de fitness femenino a lo largo de los años. Por ejemplo, unos glúteos más grandes, un tronco más firme o unos cuádriceps más fuertes. Sin embargo, se trata sólo de una lista general. Por supuesto, ¡todas las personas son diferentes!
Sin más dilación, ¡pasemos a los 3 mejores ejercicios de fitness para mujeres!
Los 3 mejores ejercicios de fitness para mujeres
1. Sentadilla de espalda con barra.
- Acércate a la barra con los pies y las manos separados a la anchura de los hombros. Procede a apoyar la barra en la nuca y los trapecios sin levantar la barra de los soportes.
- Ahora levanta la barra y da dos pasos hacia atrás. Una vez que te sientas equilibrado, agáchate con profundidad, intenta llegar a un ángulo de 90 grados o de modo que tus rodillas y tus nalgas estén en ángulos que se encuentren. Mantén la cabeza y el pecho erguidos y rectos.
- Cuando hayas alcanzado una profundidad adecuada, empuja hacia arriba haciendo hincapié en los talones y los músculos de los glúteos. Ahora repite.
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en términos de levantamiento de pesas. Son lo que se llama un movimiento compuesto, lo que significa que trabajan más de un músculo a la vez. Para conocer más movimientos compuestos, consulta los mejores ejercicios compuestos lista.
La sentadilla con barra no sólo hará crecer tus glúteos (nalgas) muy rápidamente, sino que también fortalecerá tus cuádriceps y apretará tus pantorrillas. Y por último, te proporcionará una zona lumbar fuerte y sana. Es decir, se acabaron los dolores lumbares, ¡YAY!
2. Curl de isquiotibiales (máquina)
- Acércate a la máquina y túmbate primero de frente. Sujeta las empuñaduras y coloca los pies debajo de la parte acolchada de los brazos de la máquina.
- Ahora procede a curvar la barra con las piernas, de modo que consigas un buen apretón en la parte superior de las piernas. Intenta mantener este apretón durante un par de segundos.
- Ahora suelta lentamente la barra acolchada para que el apretón se libere gradualmente. Hazlo en no suéltalo bruscamente, ya que podrías lesionarte.
Los rizos de isquiotibiales son excelentes para la salud de las piernas y la movilidad de las rodillas. Pero lo más importante es que proporcionan grandes resultados estéticos y dan forma a los glúteos inferiores y a la parte superior de las piernas.
El curl de isquiotibiales también ayudará a mantener el volumen total de la sentadilla. Lo que equivale a una sentadilla más pesada, ¡lo que significa mejores ganancias!
3. Flexiones de cadera con barra
- Túmbate en el suelo con la espalda plana y en una posición cómoda. Coloca la barra sobre la pelvis (a unos 5 cm del ombligo). Coloca las manos a ambos lados de la barra, separadas a la anchura de los hombros.
- Ahora empuja las caderas hacia arriba. Hazlo despacio para que los glúteos se contraigan de verdad. La espalda debe permanecer en el suelo mientras las caderas se arquean.
- Por último, cuando hayas aguantado el apretón unos instantes, puedes soltarte y volver a bajar las caderas hasta el suelo. Ahora repite.
Los empujes de cadera con barra son un ejercicio ideal para entrenar y hacer crecer los glúteos, ya que son lo que llamamos ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento "aíslan" un solo músculo en comparación con los movimientos compuestos, que utilizan más de un músculo mientras se realizan. Para saber más sobre los ejercicios de aislamiento puedes ver mis 5 mejores selecciones de ejercicios de aislamiento aquí.
Junto con la sentadilla con barra, tus glúteos crecerán exponencialmente más rápido. Siempre es bueno combinar movimientos de aislamiento y compuestos cuando se trata del crecimiento muscular.
El mejor cardio - Ladies Fitness
Ah, la temida sección de cardio. Apuesto a que esperabas que no llegara. Bueno, siento traer el dolor, pero el cardio es un mal necesario cuando se trata de estar en forma. El cardio es una de las dos herramientas más eficaces que podemos utilizar para perder grasa. La otra es la dieta, por supuesto.
Hacer ejercicio es una cosa. Pero para mostrar esos nuevos logros por los que has trabajado tan duro, hay que tonificar los bordes. Como ésta es una guía de fitness para mujeres, he elegido algo acorde.
He elegido la escaladora. No sólo es una forma excelente de quemar calorías, sino que también va a desarrollar los músculos de los glúteos y las piernas al mismo tiempo. Con la escaladora puedes matar dos pájaros de un tiro.
El Escalador
- Acércate a la máquina subeescaleras y sube los peldaños sujetándote a las barras de mano.
- Sólo tienes que pulsar "inicio rápido" en la máquina o elegir una opción de ajuste específica.
- Mientras te sujetas a las barras de apoyo, sube los peldaños según corresponda. Un buen nivel para empezar es el 5.
- Concéntrate activamente en los músculos de los glúteos al subir los escalones. Esto activará tus glúteos de forma mucho más eficaz.
- Procura no ir demasiado rápido, ya que podrías lesionarte.
Dieta - Fitness femenino
La dieta es una de las cosas más importantes, si no la más importante, cuando se trata de la forma física de las mujeres. Dieta es un término amplio que abarca mucho. Pero lo que más nos interesa son las calorías. Esto es realmente lo único que importa.
Todas las dietas se proponen alcanzar un déficit calórico. Éste es el sólo lo que te hará perder grasa. He detallado minuciosamente en la guía de pérdida de peso para la mujer que debes estar en déficit para perder grasa. Cuando estamos en déficit es cuando nuestro cuerpo utiliza la grasa almacenada como energía.
Así que ya conoces los fundamentos de por qué necesitamos un déficit calórico. Puede que te preguntes: "Pero Jack, ¿qué como para entrar en un déficit calórico?". Mi respuesta sería prácticamente cualquier cosa que te apetezca, siempre que hagas un seguimiento de las calorías.
Puedes comer de todo. Aunque las cosas que te mantienen saciado durante más tiempo y las que son naturalmente bajas en calorías son una vía mucho más sostenible.
He incluido 5 de mis comidas favoritas bajas en calorías en mi programas de pérdida de peso para mujeres guía. ¡No dudes en pellizcarlos si te ayuda!
Suplementación - Fitness femenino
La suplementación tiene definitivamente su lugar en el mundo del fitness femenino. Sin embargo, hay mucha basura por ahí. Como las "cetonas de frambuesa" y cosas por el estilo.
Aunque pueden tener algún pequeño beneficio, por mi propia experiencia no les veo mucho sentido. Sin embargo, esto no significa que los suplementos cero funcionen. Ni mucho menos.
Uno de los dos que realmente puedo sugerir es el aceite y la crema de CBD. Puede resultar difícil entender por qué. Te diré que los productos con CBD no sólo alivian el estrés, sino que también se ha demostrado que reducen el apetito y aumentan el tiempo de recuperación.
Escribí una reseña sobre Pure Sport CBD. En ella probé el aceite y la crema Pure Sport CBD durante 30 días mientras anotaba mis experiencias. Buenas y malas, aunque no hubo muchas malas. Puedes verlo aquí en la Revisión de Pure Sport CBD.
El otro suplemento en el que merece la pena invertir es la proteína en polvo. Aunque esto no te dejará "hecho polvo", como intentará convencerte la publicidad. Es una cuestión de comodidad. Te permite obtener rápidamente un aporte de proteínas. Esto te mantendrá saciado y te ayudará a ganar músculo. Mis 5 mejores suplementos para ganar músculo haz clic aquí.
Una conclusión sobre el fitness femenino
Ya hemos tratado los aspectos básicos del fitness femenino. Ya conoces los 3 mejores ejercicios, la dieta y los suplementos para ponerte en forma. Lo único que falta es que te pongas manos a la obra. Que sé que puedes hacerlo. ¡Así que sal a por ello! Te deseo lo mejor y nos vemos en la próxima edición de Training Piit.
