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Última actualización el 4 de marzo de 2022 por
Por qué importan los hombros grandes
La importancia de los hombros anchos
Bienvenidos de nuevo fans del Piit. En este artículo, nos vamos a centrar en uno de los grupos musculares más importantes, si no el más importante, para conseguir un cuerpo ancho y físico estético cónico en V. Que es el hombro, más concretamente el Deltoides.
Desarrollar los deltoides de la Estrella de la Muerte (hombros) debe ser una prioridad dentro de tu programa de entrenamiento si levantas pesas por razones de estética (tener buen aspecto).
Los hombros anchos, si se entrenan correctamente, son la parte más ancha de tu físico. Por lo tanto, es de suma importancia que selecciones los mejores ejercicios de hombros para conseguir unos hombros anchos y amplios.
Anatomía del deltoides (músculo del hombro)
El músculo deltoides de tu hombro es el músculo exterior que puede entrenarse para que crezca con fines estéticos. Además de la estética, el entrenamiento adecuado de los hombros te proporcionará de por vida salud del hombro.
Aunque hay otros músculos, como el Manguito de los Rotadores, que son importantes para la salud del hombro. Hoy me centraré principalmente en el músculo Deltoides.
El músculo deltoides tiene 3 partes individuales que pueden entrenarse para dirigirse a cada parte específica del músculo.
Deltoides anterior
Para empezar, y probablemente la parte más sobreentrenada de tu hombro es el Deltoides Anterior o la parte delantera del músculo del hombro. Este músculo suele sobreentrenarse involuntariamente al realizar cualquier tipo de movimiento de empuje, como el Press de Banca.
Esto se debe a que se encuentra en la cadena de movimiento de "empuje". Teniendo esto en cuenta, el entrenamiento directo de alto volumen es, en mi opinión, innecesario.
Desarrollar unos deltoides anteriores grandes te proporcionará anchura de cara al frente, pero no es la solución definitiva para desarrollar unos hombros grandes. A menudo, si tus deltoides anteriores están demasiado desarrollados en comparación con las otras partes de tus deltoides, puede que te encorves ligeramente.
Deltoides lateral
El deltoides lateral es posiblemente la parte más importante del deltoides para la estética. Esta parte del músculo se trabaja con movimientos laterales, como la elevación lateral.
Desarrollar bien los deltoides laterales es de suma importancia para la anchura de tu físico. Cuando se entrenan correctamente, los hombros son la parte más ancha de tu cuerpo y las puntas de tu V se estrechan.
Deltoides posterior
El deltoides posterior es la parte posterior del músculo deltoides y suele ser la parte más olvidada del músculo del hombro en cuestión. Pero, si se entrena correctamente, puede beneficiar enormemente a tu físico.
Desarrollar unos deltoides posteriores de gran calidad te proporcionará el aspecto "3D", y realmente resaltarán tus hombros. También te quedará muy bien una camiseta por detrás.
Frecuencia de entrenamiento
No sólo es importante seleccionar los mejores ejercicios para los hombros, sino también entrenarlos con una frecuencia suficientemente alta. Hablo con más detalle de la frecuencia de entrenamiento en mi artículo de entrenamiento para principiantes.
Personalmente, me gusta entrenar los hombros 2 veces por semana. Esto permite una activación, un enfoque muscular y un volumen adecuados para tu músculo Deltoides.
Dependiendo de tu programa de entrenamiento, puedes entrenar los deltoides más o menos de dos veces por semana. Pero como regla general, dos veces por semana es un buen punto de partida.
Salto al vacío
Ahora se ha tratado la importancia de por qué debes dar prioridad a los hombros, así como la anatomía del hombro y la frecuencia de entrenamiento. Pasaré directamente a los 5 mejores ejercicios de hombros para desarrollar los deltoides de la Estrella de la Muerte.
Los 5 mejores ejercicios para los hombros
1. Elevación lateral con mancuernas
La elevación lateral con mancuernas es el primer ejercicio de la lista de los mejores ejercicios para los hombros por una razón. Este ejercicio es tu principal vía para conseguir hombros anchos y debe ser prioritario.
Este ejercicio puede ser difícil de dominar. Sugiero empezar con poco peso y encontrar la amplitud de movimiento de tu hombro (ya que todos somos diferentes). Por último, es importante centrarse en encontrar la conexión mente-músculo.
Durante la serie de trabajo, haz de 3 a 4 series en un rango de repeticiones más alto, en torno a 30. Tus deltoides son principalmente fibras musculares de contracción lenta, lo que significa que responden mejor a un mayor volumen que a un mayor peso.
2. Fly inverso a máquina
La mosca invertida en máquina es uno de mis ejercicios favoritos para desarrollar los hombros. No sólo es un excelente constructor del delto posterior, sino que también es un ejercicio muy agradable, ya que progresarás rápidamente.
La mayoría de las veces, este ejercicio se realiza sentado. Yo prefiero ponerme de pie y colocar la frente sobre la barra horizontal. De este modo encuentro que hay una mejor amplitud de movimiento y conexión mente-músculo.
Al igual que con la elevación lateral, debes hacer de 3 a 4 series, pero con un rango de repeticiones ligeramente bajo, de unas 20 por serie. Como ya hemos dicho, notarás que tus delgados traseros se desarrollan rápidamente con este ejercicio.
3. Elevación lateral en máquina
La elevación lateral en máquina es uno de los mejores ejercicios para los hombros. Te permite trabajar directamente los deltoides laterales sin interferencias de otros músculos, como puede ocurrir a veces con las elevaciones laterales con mancuernas.
También es un gran ejercicio de postcombustión para los deltoides laterales después de realizar la variante con mancuernas. Te sugiero que los realices justo después de la elevación lateral con mancuernas, o como mucho un ejercicio después. Así podrás quemar de verdad los deltoides laterales.
Intenta realizar 3-4 series dentro de un rango de repeticiones más alto, de unas 25-35 repeticiones con un peso más bajo, centrándote en la conexión mente-músculo.
4. Fly inverso con cable
Éste es uno de los ejercicios de desarrollo muscular de los hombros traseros que más se pasan por alto. Este ejercicio es excelente para trabajar los deltoides posteriores debido a la compresión y la amplitud de movimiento del ejercicio.
No sólo es uno de los mejores ejercicios de hombros para desarrollar la musculatura, sino también para la salud de tus hombros y tu postura. Te ayudará a mantener una postura correcta durante todo el día.
Una vez más, intenta hacer 3-4 series con un rango de repeticiones más alto, de 25-35. Concéntrate en la forma correcta, el apretón al final del movimiento y la conexión mente-músculo.
5. Press con mancuernas por encima de la cabeza
Este es el primer y último mejor ejercicio de hombro de esta lista que se centra principalmente en el hombro anterior. Como ya se ha mencionado, es probable que tus deltoides anteriores estén recibiendo suficiente volumen mediante la realización de otros movimientos de empuje pesados.
Sin embargo, si no realizas otros movimientos de empuje pesados, o te gustaría hacer crecer más tus hombros delanteros. Este es el mejor ejercicio para los hombros, también es un gran movimiento compuesto si no quieres centrarte sólo en el hombro a la vez.
A diferencia de los demás ejercicios de esta lista, con este movimiento debes ir más fuerte. Intenta hacer 3-4 series dentro del rango de 8-12 repeticiones. Recuerda incorporar una serie de calentamiento de al menos 40% del peso de tu serie de trabajo.
Ejercicio extra
Como he mencionado brevemente al principio de este artículo, los principales músculos que vas a trabajar son las 3 cabezas de los Deltos. Pero también es importante cuidar la salud de tus hombros por razones de longevidad.
Manguito rotador
Esto puede hacerse entrenando y fortaleciendo el manguito de los rotadores con una extensión del manguito de los rotadores. El manguito de los rotadores es el grupo de músculos y tendones responsables de conectar el brazo y el hombro.
Una de las lesiones más comunes entre culturistas y atletas es el desgarro del manguito rotador, que puede ser una lesión duradera.
Para evitarlo, el mejor ejercicio que puedes realizar son 2 series ligeras de extensiones del manguito rotador con mancuernas antes de tu entrenamiento de hombro. Esto te ayudará a mantener a raya las lesiones.
Conclusión - Los mejores ejercicios para los hombros
En este artículo he explicado por qué es importante dar prioridad al entrenamiento del deltoides. Ya que es uno de los mejores grupos musculares para un físico estético.
Como siempre, recuerda centrarte en el sobrepeso de forma y en lograr esa importante conexión mente-músculo para obtener ganancias óptimas.
Espero que este artículo te haya sido útil, y te deseo las mejores ganancias Piit fans.
Tu entrenador,
Jack
