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Última actualización el 12 de abril de 2020 por Jamie
Introducción a los ejercicios para la zona lumbar
En otra adición a la serie de ejercicios para principiantes, basada en el último entrenamiento para principiantes guía. Te mostraré los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos lumbares.
Descuidados por los que no van al gimnasio, y por los que van al gimnasio. Los músculos lumbares son uno de los más importante, si no el más importante conjunto de músculos de todo el cuerpo humano.
En términos de longevidad y salud, ¡no hay que olvidar los ejercicios lumbares! Si lo haces, seguro que tendrás problemas lumbares más adelante. Como dolores y molestias.
Así que, en este artículo de ejercicios para la zona lumbar. Voy a mostrarte los 5 mejores movimientos que existen, para fortalecer el estabilizador de tu cuerpo. Tus músculos lumbares.
Así pues, empecemos con la primera entrada.
Ejercicios para la zona lumbar
1. Peso muerto con barra
Si has visto mis otros artículos, sabrás lo mucho que hablo bien de los Deadlifts. Así que no es de extrañar que lo haya incluido en una guía de ejercicios para la zona lumbar.
A menudo se dice erróneamente que los ejercicios de levantamiento de peso muerto contribuyen al dolor de espalda. Y se dice que empeoran la situación de alguien que ya tiene mal la zona lumbar. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad.
Vas a sólo ¡tendrás problemas si realizas el Deadlift de forma incorrecta! Por tanto, asegúrate de que la forma es correcta. ¡NADA DE ARQUEAR LA ESPALDA!
Muchos Médicos, Fisioterapeutas, Kineasiólogos y otros profesionales académicos centrados en la anatomía humana. han afirmado que si sólo tuvieras que hacer un ejercicio, sería el Deadlift (levantamiento de peso muerto).
Debido a la cantidad de músculos utilizados y a los muchos resultados positivos que adquirirás al realizarlo. Por eso es el primer ejercicio de la lista de ejercicios para la zona lumbar.
2. Extensiones de espalda
Las extensiones de espalda son excelentes para aislar los músculos lumbares, como los erectores de la columna vertebral. Lo que te proporcionará esa importantísima conexión mente-músculo.
Las extensiones de espalda también son brillantes para mejorar tu fuerza general en el Deadlift. Esto sucederá en lugar de como en el Deadlift, en el que utilizas toda una serie de músculos. En la extensión de espalda aíslas sólo la parte inferior de la espalda.
Este ejercicio puede realizarse en los entrenamientos lumbares como movimiento con el peso del cuerpo o con peso. La variante más común de ponderar este movimiento es con una placa de barra. Pero también puede realizarse con mancuernas.
Si buscas aislar puramente la zona lumbar y nada más. Las extensiones de espalda son para ti.
3. Sumo Deadlift
Similar pero no igual al Deadlift convencional. El sumo es una variante opcional excelente. Es mi favorita personal de las dos.
El sumo es estupendo para las personas que suelen ser más altas o con las piernas más largas. Si tienes las piernas largas, puede resultar difícil y causar cierta incomodidad realizar el Deadlift convencional con una postura estrecha.
Ahí es donde entra en juego el Sumo. Con una postura más amplia permite a los grupos de personas antes mencionados. No se pierdan un ejercicio tan bueno para sus entrenamientos lumbares.
Las Sumo Deads se realizan con la misma amplitud de movimiento que las Deads estándar, con el cambio de la anchura de los pies. La diferencia es que la anchura de los pies será el doble de la anchura de los hombros. En lugar de la anchura de los hombros.
Un movimiento excelente para el crecimiento de la parte inferior de la espalda, pruébalo junto con el Deadlift estándar y comprueba cuál prefieres.
4. Filas de barra en T
Las flexiones suelen considerarse un ejercicio para la parte superior de la espalda. En realidad, son excelentes para fortalecer toda la espalda. Especialmente la zona lumbar.
La función de la parte inferior de la espalda al realizar Rows, y en este caso T bar Rows. Es actuar como estabilizador constante. Por tanto, el aumento de fuerza y la hipertrofia (aumento muscular) que adquirirás se deben al TUT (tiempo bajo tensión).
Después de realizar este movimiento sentirás un gran bombeo en los erectores de la columna vertebral. Sin embargo, puede traducirse en dolor si se realiza incorrectamente. Así que debes recordar realizar el ejercicio con la forma correcta.
5. Tirones de cremallera
El quinto y último ejercicio que debes incluir en tus entrenamientos lumbares es el Tirón en Cremallera. Este movimiento se parece al Deadlift, pero tiene un giro importante.
El Rack Pull realmente va a aislar toda tu espalda, a diferencia del Deadlift que activa toda tu cadena posterior. El Rack Pull va a trabajar sobre todo los trapecios y, lo que es más importante, los músculos correctores de la columna vertebral.
Puesto que la atención se centra únicamente en tu espalda. La cantidad total de volumen levantado por la parte inferior de la espalda será mucho mayor que si se tratara sólo del peso muerto.
El jalón en potro se prepara de forma similar y tiene el mismo ROM (amplitud de movimiento) que el levantamiento de peso muerto. Con la diferencia de que la barra está sostenida por una barra de apoyo en el punto más bajo de la amplitud de movimiento.
El Rack pull es un gran ejercicio para el crecimiento de la zona lumbar. Pero no hay que olvidarse del Deadlift. Ya que es el que te va a dar el mayor rendimiento para tus otros músculos. Es lo que se denomina un movimiento compuesto.
Que se trata en la entrenamiento para principiantes guía.
Conjuntos, repeticiones y descansos en los ejercicios para la zona lumbar
Establece
Los juegos van a ser idénticos a las instrucciones del entrenamiento para principiantes guía.
Sin embargo, para la guía de ejercicios para la zona lumbar esto dependerá en gran medida de tu nivel de experiencia en el gimnasio. Si eres nuevo en el entrenamiento, realiza 3x series. Si eres intermedio o avanzado, realiza 4-5x series.
Reps
Utilizarás el RPT (entrenamiento en pirámide inversa). Para los movimientos compuestos. Que se explica en la guía de entrenamiento para principiantes.
Una explicación rápida sería: tu objetivo será alcanzar de 4 a 6 repeticiones. Luego baja el peso 20% para la segunda serie y apunta a 7-12 repeticiones. Y vuelve a bajar 20% si tienes una 4ª serie.
¡El peso debe coincidir con las repeticiones!
Descansa
En todos los ejercicios descansarás 180 segundos, ya que estos movimientos pueden consumir mucha energía.
Consejos para entrenar la zona lumbar
- Realiza los ejercicios con la forma correcta (sin arquear la espalda)
- Divide estos ejercicios en diferentes ejercicios lumbares o de espalda
- Completa todo el ROM (amplitud de movimiento) del ejercicio
- Empieza con un peso con el que te sientas cómodo, no te hagas daño
- ¡No olvides realizar ejercicios lumbares!
Resumen de la Guía de ejercicios para la zona lumbar
En esta adición la guía para principiantes hemos cubierto los entrenamientos para la zona lumbar. Los entrenamientos para la zona lumbar deben utilizarse si deseas tener una espalda fuerte y sana de por vida. ¡Y no tener que luchar para levantar una caja cuando tengas 30 años!
Si añades estos ejercicios a tu plan de entrenamiento, puedo garantizarte mejoras notables en tu bienestar si sufres dolor lumbar.
Así que, con este conocimiento, ponte sano, en el gimnasio, pero lo más importante... ¡esas GANANCIAS FORIEGAS!
