Métodos sencillos para aliviar y reducir el estrés

Última actualización el 19 de enero de 2023 por Jamie

El estrés como todos lo conocemos

El estrés es una palabra que no es nueva para la mayoría de nosotros. Las personas sufren estrés todos los días debido a problemas de salud, familiares y laborales o económicos.

Desde sentir ansiedad, miedo o nerviosismo hasta estar impaciente, irritable y abrumado, los síntomas del estrés se sitúan en un amplio espectro y pueden variar de una persona a otra.

Y aunque no puedes controlar estas circunstancias inductoras de estrés, sí puedes controlar cómo las afrontas. Sin embargo, dado que la intensificación de los niveles de estrés puede afectar negativamente a tu bienestar, es esencial adoptar estrategias eficaces para aliviar el estrés y proteger tu cuerpo y tu mente.

En esta entrada del blog, hablaremos de las distintas causas, síntomas y métodos para aliviar el estrés. Así que, ¡sigue leyendo para descubrirlo!

Causas comunes del estrés

Numerosos factores pueden inducir estrésy la intensidad de estos factores está relacionada con la intensidad del estrés. Desde preparar un examen hasta ver un partido importante, el motivo del estrés puede variar para cada persona.

Estas son algunas causas comunes de estrés:

• Estar bajo presión
• Cambios significativos en tu vida
• Preocuparse por las cosas o pensar demasiado
• No tener control sobre una situación concreta
• Una rutina ajetreada y agobiante 
• Experimentar odio, discriminación o abuso
• Soledad
• Lesión o enfermedad  
• Perder o empezar un nuevo trabajo
• Exámenes, tareas y plazos
• Ser padre o madre
• Casarse, separarse o divorciarse
• Relaciones complicadas con padres, hijos, hermanos o amigos

Síntomas del estrés

El estrés puede afectar a nuestro comportamiento, emociones, mente y cuerpo de varias maneras. Pero estas los síntomas pueden variar mucho de una persona a otra. Por lo tanto, puede ser difícil saber al instante si alguien experimenta estrés o no.

A continuación se exponen los signos y síntomas generales del estrés:

• Estar enfadado, irritable e impaciente
• Sentirse abrumado o sobrecargado
• Pensar demasiado
• Una sensación persistente de que algo terrible va a ocurrir
• Sensación de ansiedad o nerviosismo
• Incapacidad para disfrutar
• Estar deprimido, preocupado y tenso
• Ataques de pánico
• Insomnio
• Sentirse enfermo o mareado
• Aumento o pérdida repentina de peso sin ninguna razón real
• Cambios en tu periodo o ciclo menstrual
• Incapacidad para tomar decisiones
• Incapaz de concentrarse
• Morderse las uñas
• Comer demasiado o demasiado poco
• Inquietud
• Retirada de las actividades sociales

Los mejores métodos para aliviar el estrés

Bien, ahora que conoces los conceptos básicos, hablemos de los métodos que puedes adoptar para aliviar el estrés.

Independientemente de la causa, es esencial que sepas cómo reducir el estrés para que no deje secuelas duraderas en tu salud.

Aquí tienes una lista de las técnicas más fáciles y eficaces para controlar el estrés:

Métodos de gestión del estrés a corto plazo

Recuerda las mejores estrategias a corto plazo:

• Se puede hacer en cualquier sitio
• Necesitan muy poca práctica para dominarse
• Y ofrecen un alivio inmediato

Medita

Puede que te hayan recomendado yoga o meditación para contrarrestar la ansiedad. Pero, ¿funciona realmente?

Sí, es cierto.

La meditación puede resultar beneficiosa para aliviar el estrés a corto plazo y para controlarlo a largo plazo. Aunque sólo medites unos minutos, puede ayudarte a aliviar los síntomas del estrés y mejorar el estado de ánimo y la cognición.

Uno de los métodos más conocidos para calmarte en menos de veinte minutos es el método Trascendental técnica de meditación. También conocida como el "mantra silencioso", la Meditación Trascendental o MT requiere que crees un mantra y lo repitas mientras respiras lenta y profundamente. Esto "trasciende" tus procesos de pensamiento normales y ayuda al mediador a conseguir descanso, orden, estabilidad y atención plena.

La atención plena consiste en estar presente en el momento y no detenerse en acontecimientos pasados. Y aunque la meditación y la atención plena pueden ser bastante difíciles de practicar, pueden ayudarte a volver al presente y evitar que pienses en exceso o te preocupes por el pasado o el futuro.

Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la MT para reducir el estrés. Por ejemplo, en este experimento, las personas experimentaron una mejora de su salud mental y emocional tras practicar la MT durante doce semanas consecutivas.

Concéntrate en la respiración

Centrarte simplemente en tu respiración también puede afectar significativamente a tus niveles de estrés.

Técnicas respiratorias puede ayudar a calmar tu cerebro y tu cuerpo en sólo unos instantes. ¡E incluso puedes practicarlo a plena luz del día sin que nadie se entere! Nadie se dará cuenta de que estás haciendo este ejercicio. Por lo tanto, no importa si estás solo o en un teatro abarrotado; respirar lentamente puede ayudarte a controlar mejor tu cuerpo y a tratar el estrés.

Se pueden utilizar muchos ejercicios respiratorios, como diafragmática y la respiración del kárate. Sin embargo, ésta es la más común.

Inhala y cuenta lentamente hasta tres. Inspira por la nariz y deja que el vientre se llene de aire. Mantén la posición durante un segundo y exhala lentamente por la nariz hasta llegar a tres.

Adopta o pasa tiempo con una mascota

Una mascota puede ayudarte a sentirte tranquilo y relajado. Tu cuerpo libera oxitocina, una hormona relacionada con la ánimo positivo cuando tocas o abrazas algo que te gusta. ¿Y qué mejor forma de liberar esta sustancia química que pasar tiempo con tu mascota?  

Una mascota puede ayudarte a aliviar el estrés dándote un propósito, manteniéndote activo y proporcionándote compañía.

Estudios demuestran que los dueños de mascotas, especialmente los que tienen perros, tienen niveles más altos de satisfacción vital, autoestima y estados de ánimo positivos.

Practica el autocuidado

Practicar el autocuidado reservando algo de tiempo sólo para ti puede ayudar a aliviar los efectos adversos del estrés. Estudios han demostrado que el autocuidado reduce los niveles de ansiedad y mejora la calidad de vida. Aunque la falta de autocuidados se asocia a un mayor riesgo de burnout y tensión.

Vivir una estilo de vida saludablees esencial que te dediques tiempo a ti misma. Esto es especialmente importante para quienes suelen estar muy ocupados, como las enfermeras, los médicos y los profesores.

El autocuidado es crucial para controlar el estrés y no siempre tiene por qué ser complicado. No necesitas gastar toneladas de dinero para relajar tu mente; probar estas opciones fáciles también puede ser muy beneficioso:

• Dar un paseo al aire libre    
• Leer un buen libro    
• Ejercitando
• Preparar/comer una comida sana
• Estiramientos antes de acostarte
• Darse un chapuzón en la bañera
• Encender velas
• Masaje
• Practicar yoga
• Practicante aficionado
• Utilizar un difusor que emita aromas calmantes

La aromaterapia se refiere al uso de aromas para eleva tu estado de ánimo y es otro método eficaz para aliviar el estrés. Numerosos estudios han demostrado que la aromaterapia puede reducir la ansiedad y favorecer el sueño.

Ciertos aromas pueden ser calmantes si se difunden mediante velas o aceites esenciales. Aquí tienes algunos aromas relajantes que puedes probar:

• Rosa
• Lavanda  
• Naranja o azahar
• Sándalo
• Manzanilla romana
• Bergamota
• Geranio
• Incienso
• Vetiver
• Neroli    
• Ylang-ylang

Utilizar la imaginación guiada

En palabras sencillas, Imaginería guiada es como tomarte unas vacaciones en tu cabeza. Por ejemplo, podría consistir en imaginarte en una playa escuchando las olas, sintiendo la cálida arena bajo tus pies o creando cualquier otro escenario relajante en tu mente.

También puedes practicar la imaginación guiada escuchando vídeos o a alguien que te guíe a través de una escena tranquila. Cierra los ojos e imagínate caminando por esa escena. Permítete pensar en todas tus experiencias sensoriales y siente que estás allí. Cuando sientas que te relajas, abre los ojos para volver al momento presente.

Métodos de gestión del estrés a largo plazo

Buscando algunos estrés prolongado métodos de gestión para deshacerse permanentemente de toda la ansiedad y la preocupación?

Algunos hábitos pueden aumentar resistencia al estrés y mejorar el bienestar general. Pero, al mismo tiempo, es vital adoptar un estilo de vida que te ayude a afrontar el estrés y otros retos de forma saludable.

He aquí algunas modificaciones del estilo de vida que puedes probar para obtener beneficios duraderos.

Sigue una dieta equilibrada

Seguir una dieta sana y equilibrada con mucha fruta fresca, verdura y otros alimentos saludables puede ayudar a reducir el estrés. Además, investigación demuestra que los alimentos que contienen vitaminas como las del complejo B, C y E, y minerales como el zinc y el magnesio, pueden reducir el estrés.

Por otra parte, una mala alimentación puede inducir estrés. Comer emocionalmente o por estrés de alimentos ricos en grasas y azúcares puede hacerte sentir mejor temporalmente, pero ¿a largo plazo? Todo lo contrario.  

Debes evitar alimentos enlatados y procesados ya que contienen sustancias químicas nocivas. Igualmente, El azúcar refinado y los hidratos de carbono pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre fluctúen y provoquen fatiga; Por lo tanto, también debes evitarlos. En cambio, los hidratos de carbono naturales como el trigo integral y el arroz integral pueden estabilizar el azúcar en sangre y aumentar la serotonina, un neurotransmisor que puede relajar. Y alimentos como los aguacates, los huevos y las nueces son buenos para el equilibrio energético y la regulación del estado de ánimo.    

En resumen, una dieta sana puede reducir el estrés y ayudarte a vivir una vida larga.

Ver también

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

Aumentar la actividad física

Mantener tu cuerpo en movimiento y aumentar la actividad física también puede ayudar a contrarrestar el estrés y disminuir sus efectos a largo plazo en el cuerpo.

6 semanas estudiar de 185 estudiantes universitarios demostró que hacer ejercicio dos veces por semana disminuía significativamente los niveles generales de estrés y depresión.

Otros estudios también han demostrado que la actividad física puede reducir las hormonas del estrés y mejorar el estado de ánimo. Pero, al mismo tiempo comportamientos sedentarios puede aumentar el estrés y el mal humor.   

Puedes empezar con actividades sencillas, como caminar o montar en bici, y luego pasar a actividades más extensas. ejercicios y entrenamientos para encontrar la actividad que mejor se adapte a ti.

Toma suplementos antiestrés

Tomar ciertos suplementos para aliviar el estrés puede proporcionarte los nutrientes necesarios para sentirte lo mejor posible. Puedes considerar estos suplementos para ayudar a aliviar el estrés:

• L-teanina: Se ha demostrado que este aminoácido reduce el estrés, favorece la relajación y mejora calidad del sueño.
• Melatonina: Esta hormona natural ayuda a regula el ritmo circadiano de tu cuerpo y ayuda a mantener un ciclo de sueño regular, lo que en última instancia provoca menos estrés.
• Vitaminas del grupo B: Algunos estudios sugieren que las vitaminas B pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y favorecen el bienestar
• Ashwagandha: Esta hierba adaptógena también puede ayudar a aumentar la resistencia del organismo al estrés físico y mental.

• Evita la Procrastinación

Procrastinación puede hacerte perder productividad y dificultar que te pongas al día. Esto puede provocar estrés y una mala calidad del sueño.

A estudio de 140 estudiantes de medicina chinos ilustró que la procrastinación está relacionada con niveles de estrés más elevados. El estudio también reveló la conexión entre la procrastinación y la salud intestinal, que a su vez está vinculada a nuestro cerebro.

Puede que te resulte útil hacer una lista de prioridades si eres propenso a posponer las cosas. Fija plazos realistas y empieza a trabajar en la lista de tareas pendientes. Céntrate primero en las cosas importantes y concédete algo de "tiempo para ti" entre medias.

Duerme lo suficiente

La forma natural que tiene el cuerpo de combatir el estrés y la fatiga es descansando. Te sientes más tranquilo y mejor preparado para afrontar los problemas si estás bien descansado. Por el contrario, la investigación demuestra que la privación de sueño está relacionada con un bajo rendimiento y la torpeza cotidiana.

Puedes mejorar la calidad de tu sueño

• Evitar actividades intensas justo antes de acostarse
• No ingerir cafeína después de las 6 de la tarde.
• Comer más ligero por la noche
• Hacer suficiente ejercicio a lo largo del día

Mantenerse sin estrés: ¿es posible?

El camino para llegar a ser y permanecer libre de estrés puede ser bastante largo, pero a pesar de todo, es posible.

Depende de que elijas mejor y te centres en las cosas buenas. Puedes aliviar el estrés de una vez por todas probando los métodos mencionados.

Puede llevar algún tiempo, pero con constancia y dedicación, ¡estarás libre de estrés en poco tiempo!

¿Cuándo debes pedir ayuda?

El estrés puede afectar a tu salud mental o física. Las personas sometidas a mucho estrés suelen tener pensamientos suicidas. Esto puede ser extremadamente peligroso. Si experimentas tales pensamientos, lo mejor es que consultes a tu médico lo antes posible.

De hecho, independientemente de la gravedad del estrés, lo mejor es que acudas a tu médico de cabecera. Éste podría realizar pruebas para determinar si el estrés está afectando a tu salud física y puede sugerirte soluciones para su control.

Hablar con un psicólogo titulado también puede ayudarte a afrontar el estrés. Puede hacerte más consciente de tus pensamientos y sentimientos. Un ejemplo es la Terapia Hablada, que ha demostrado ser útil para tratar muchos problemas mentales relacionados con el estrés.

Para ayudarte con el estrés, puedes probar algunas de estas terapias. Pero, aun así, si sientes que tus síntomas de estrés se descontrolan, habla con tu médico para cambiar el tratamiento en consecuencia.

Conclusión

El estrés es un problema del que mucha gente sueña con librarse, pero sólo unos pocos son realmente capaces de conseguirlo. Debes buscar herramientas que te ayuden a afrontar los inevitables altibajos de la vida, y puede ser necesario experimentar un poco para encontrar la mejor estrategia de alivio del estrés.

Haciendo sencillos cambios en tu estilo de vida, puedes reducir el estrés. Por ejemplo, comer sano, meditar, hacer ejercicio y dormir bien, te ayudarán a aliviarlo.