Nutrición, Objetivos Realistas y Ejercicio para la Ansiedad/Depresión

Encuentra alivio con estructura

Todos hemos pasado por eso: esos momentos en los que sientes los "bajones" sin motivo o esa sensación de ardor que surge de las profundidades de tu estómago. Probablemente tu compañero te ha dado un Ambien y te ha dicho que te lo quites de encima, pero parece que nunca desaparece.

Pues bien, lo que probablemente estés experimentando es depresión o ansiedad. En realidad, ambas se clasifican como enfermedades gravesy, si no se tratan, pueden causar sufrimiento y dolor de por vida.

Parte de este tratamiento suele consistir en tomar antidepresivos. Algunas personas optan por recurrir a cantidades insanas de chatarra, como comida cutre, alcohol o drogas, para sentirse bien. Lo que obviamente no es el mejor plan a largo plazo. Pero existe otra alternativa: el ejercicio para la ansiedad. Se ha demostrado que el establecimiento de objetivos realistas, el ejercicio y la nutrición pueden ser eficaces para disminuir los síntomas relacionados con la ansiedad y la depresión.

¿No te lo crees? Veamos cómo es posible.

Estudios sobre el ejercicio para Ansiedad

La correlación entre el ejercicio para la ansiedad y la salud mental no es un fenómeno nuevo. De hecho, los estudios se remontan a la década de 1980, en la que se observó una conexión positiva entre ambos.

A lo largo de 10 años, los datos recogidos en encuestas, que incluían a 56.000 participantes, mostraron que la actividad física tuvo como resultado positivo una buena salud mental. En este caso, la salud mental se refiere a una sensación general de bienestar, un estado de ánimo positivo y una reducción de los síntomas de depresión y salud mental.

Según Harvardlos ejercicios de alta intensidad estimulan al cuerpo a liberar unas sustancias químicas que te hacen sentir bien, llamadas endorfinas. Esto es lo que comúnmente se conoce como el subidón del corredor. Pero para un efecto más prolongado, lo que quieres practicar son ejercicios de baja intensidad realizados de forma constante a lo largo del tiempo.

En este caso, el organismo libera unas proteínas denominadas factores neurotróficos. Estos factores de crecimiento impulsan el crecimiento de nuevas células nerviosas, que establecen nuevas conexiones en tu cerebro. La mejora de la funcionalidad de tu cerebro es lo que hace que te sientas mejor.

Los científicos descubrieron que la zona del hipocampo en el cerebro, región responsable de la regulación del estado de ánimo, es más pequeña en las personas con depresión. Mediante el ejercicio y el consiguiente crecimiento de células nerviosas en esa región, se mejoran las conexiones celulares, con lo que se alivia la depresión. El ejercicio también es igual de eficaz para tratar la ansiedad, ya que alivia el estrés y la tensión.

Aparte de una mayor sensación de bienestar, otras cosas que puedes esperar son:

• Aumento de los niveles de energía
• Mejora del sueño
• Aumento de la autoestima y del amor propio
• El régimen de ejercicio también te distraerá de las rumiaciones o preocupaciones

¡Objetivos realistas que puedes poner en práctica al hacer ejercicio!

Empezar algo nuevo puede ser una tarea ardua para cualquiera; lo es aún más cuando se trata de hacer ejercicio para combatir problemas de salud mental. En este caso, el ejercicio para la ansiedad debe plantearse con objetivos realistas en mente. Como hemos visto, los entrenamientos de alta intensidad o vigorosos no son el camino a seguir. Para obtener resultados a largo plazo, te sugerimos

• Empieza con pequeños ejercicios de 30 minutos de intensidad moderada. Hazlo con la mayor frecuencia posible, preferiblemente todos los días de la semana. Un buen ejemplo sería caminar a paso ligero, donde sería fácil notar un cambio en la frecuencia cardiaca y respiratoria.
• Divide el ejercicio en sesiones cortas. Por ejemplo, no tienes que hacer los 30 minutos de una vez. En lugar de eso, divídelo en ejercicios de 10 minutos cada vez.
• Sé activo en todos tus movimientos a lo largo del día. Esto puede consistir en realizar actividades que exijan un movimiento físico que de otro modo no harías; por ejemplo, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor.
• Para la depresión más grave y melancólica, está bien combinar los ejercicios con tu otro tratamiento, como la psicoterapia y la medicación
• Si experimentas depresión o falta de energía por la mañana, intenta hacer los ejercicios inmediatamente después de levantarte de la cama.
• Puedes hacerlo con otras personas para tener más motivación y apoyo.

Estos protocolos pueden mejorar drásticamente tu estado mental y tu sensación de bienestar. El ejercicio para la ansiedad suele pasarse por alto, pero puede ser una herramienta poderosa.

Desafíos a menudo relacionados con el ejercicio para aliviar la ansiedad

Al igual que cualquier otra actividad que requiera energía, el principal reto suele ser ponerse en marcha. Sin embargo, con la depresión es peor, porque la enfermedad se manifiesta de formas que agotan físicamente a la persona.

Experimentas síntomas como trastornos del sueño, dolores corporales, cambios en el apetito e incluso un aumento de tu percepción del dolor. En general, esto provoca una reducción de los niveles de energía y una baja motivación para hacer ejercicio. El ciclo es bastante difícil de superar.

Lo ideal es que empieces empujándote a dar el primer paso. Empieza despacio realizando periodos bajos de actividades atractivas, como caminar o correr, y aumenta gradualmente el tiempo que pasas. Con el tiempo, 10 minutos se convertirán en 20, y 20 minutos en 30.

¿Cuánto tardarás en obtener resultados?

Investigadores afirman que hacer ejercicios durante unos 150 minutos a la semana puede ayudar a aliviar los síntomas de la salud mental. Sin embargo, por mucho que nos gustaría animarte con un tiempo concreto, en realidad, la respuesta es bastante relativa. Tienes que tener en cuenta que todos somos diferentes y, por tanto, nuestros cuerpos reaccionan de forma distinta a los estímulos.

Dicho esto, no hay un periodo definido ni una intensidad de entrenamiento que puedas realizar antes de que las células nerviosas empiecen a crecer o tus síntomas se alivien. Pero en general, si mantienes la constancia, deberías empezar a notar mejoras al cabo de unas semanas.

Recuerda que el tratamiento con ejercicio no es una solución de una sola vez. Es un tipo de tratamiento a largo plazo que debes mantener. Te aconsejamos que elijas una rutina que realmente te guste y que, por tanto, puedas seguir haciendo.

Ver también

Healthy Eating Tips: How to Eat Healthy on a Busy Schedule

Nutrición, depresión y ansiedad: cómo se relacionan

Según estudioslo que comes afecta a la estructura de tu cerebro, por lo que, en última instancia, cambia cómo te sientes. Pero, al igual que un coche, el cerebro funciona óptimamente cuando se le alimenta con combustible de primera calidad.

En este caso, significa comer alimentos sanos que contengan muchos minerales, vitaminas y antioxidantes. Éstos son los que nutren el cerebro y eliminan el estrés oxidativo que se produce cuando el cuerpo está quemando oxígeno.

Una nutrición de calidad puede hacer maravillas para aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Los estudios demuestran que los alimentos con alto contenido en azúcares refinados alteran la función cerebral y empeoran los síntomas de trastornos mentales como la depresión.

Entonces, ¿cuál es la dieta recomendada para una buena nutrición??

Pues bien, los científicos recomiendan una dieta llena de cosas como verduras, pescado, marisco y cereales no procesados. Como la mayoría de los alimentos no procesados están fermentados, actúan como probióticos. Intenta limitar las carnes magras y los lácteos a cantidades modestas. También debes evitar los azúcares y los alimentos procesados o refinados.

¿Metas realistas al adaptar una dieta nutritiva?

Si ya estás acostumbrado al patrón dietético occidental, probablemente estés hasta las rodillas de comida basura y procesada. ¿Sabemos lo que estás pensando? ¿Significa esto que tienes que desprenderte de los McDonalds y los jugosos metros? Pues la difícil respuesta es sí. Y si la idea de los jugosos subterráneos fue suficiente para que se te hiciera la boca agua, probablemente pasarás por algún nivel de lucha para superar el impulso.

Sin embargo, no tienes por qué lanzarte directamente al agua. Puedes empezar despacio. Un truco es no pensar en cómo te hace sentir lo que comes en ese momento, sino en cómo te afectará al día siguiente. Puedes probar la dieta limpia durante unas dos semanas, eliminando cualquier pequeña cantidad de azúcar o alimentos procesados. Comprueba entonces cómo te sientes. Después, puedes empezar a introducir alimentos sanos en tu dieta y comprobar cómo te sientes.

Empezarás a notar mejoras tanto a nivel físico como emocional.

Para llevar

La enfermedad mental puede pesar mucho sobre cualquier persona, y si estás leyendo esto, probablemente hayas decidido intentar darle la vuelta. Ten en cuenta que lo único que te impide ser una versión fuerte y sana de ti mismo son tus creencias. Ya se trate de un cambio en la dieta o de ejercicio para la Ansiedad, el primer paso siempre es el más difícil, y una vez que lo superes, empezarás a notar los resultados en poco tiempo. "Un viaje de mil millas empieza con un solo paso". - Lao Tzu