¿Qué es una dieta basada en plantas?

Última actualización en 12 diciembre 2022 por Jamie

Una dieta que excluye la carne, los lácteos y los huevos e incorpora alimentos vegetales integrales como cereales, legumbres, frutas y verduras suele denominarse dieta vegetal.

Los alimentos de origen vegetal son bajos en grasas y calorías, a la vez que contienen grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales. Simultáneamente, también puedes obtener todas las proteínas, el calcio y otros nutrientes necesarios consumiendo una variedad de estas comidas.

Los beneficios de una dieta de este tipo son infinitos. Una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2, cardiopatías y otras enfermedades. Y por no mencionar el hecho de que es mucho más asequible para el bolsillo que la opción alternativa.

Los beneficios de una dieta basada en plantas:

Reducción del riesgo de diabetes de tipo 2:

Seguir una dieta que incorpore frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales puede estar relacionado con un menor riesgo de diabetes de tipo 2.

Este experimento realizado por JAMA Medicina Interna llegó a la conclusión de que las opciones dietéticas naturales, basadas en las plantas, podrían reducir las probabilidades de padecer diabetes.

La diabetes de tipo 2 se produce cuando disminuye la función de las células beta del páncreas. Esto puede provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre y causar hipoglucemia.

A ensayo aleatorio descubrió que tras sólo 16 semanas de seguir una dieta basada en plantas, los individuos habían mejorado la función de las células beta y la sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control, junto con una reducción de la grasa abdominal y unos índices de masa corporal (IMC) más bajos. Esto concluyó además que, aparte de tratar la diabetes de tipo 2, una dieta basada en plantas puede ayudar a controlar el peso y provocar una pérdida de peso.

Baja la tensión arterial:

Según el Comité de Médicos por una Medicina Ética, hipertensión arterial, conocida a menudo como hipertensión, puede aumentar la probabilidad de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardiacas, ictus y diabetes de tipo 2. Afortunadamente, puedes controlar tu tensión arterial con tu forma de vida y lo que comes. Según numerosos estudios de investigacióncomer alimentos de origen vegetal puede ayudar a bajar la tensión arterial, reduciendo en última instancia el riesgo de desarrollar otras enfermedades y fomentando la salud y el bienestar.

Según esto meta-análisis que analizó los datos de 39 estudios, los vegetarianos tenían una presión arterial más baja de media que las personas que comían tanto verduras como carne. Además, un estudiar publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina indicaba que los veganos tenían un 34% menos de probabilidades de desarrollar hipertensión que los carnívoros.

Corazón sano:

Grasas saturadasun componente importante de la carne y otros productos lácteos, puede causar problemas cardiacos si se consume en exceso. Por tanto, puedes ayudar a proteger tu corazón consumiendo menos alimentos cárnicos y probando un enfoque más natural, basado en las plantas.

Como muestra este estudiaruna dieta basada en plantas puede reducir la probabilidad de adquirir enfermedad cardiovascular en 16% y de morir a causa de ella en aproximadamente 31%. Sin embargo, no se trata sólo de reducir la carne; también debes asegurarte de que las comidas vegetales que incluyas sean nutritivas. Según un estudio de 2017 estudiar en el Journal of the American College of Cardiology, los alimentos vegetales perjudiciales, como los cereales refinados y las bebidas azucaradas, también pueden aumentar tu riesgo de cardiopatía.

Por lo tanto, debes elegir los alimentos vegetales adecuados, como cereales integrales, legumbres, fruta, verdura y aceites saludables para garantizar un beneficio óptimo.

Pérdida de peso:

Cuando se pasa de una dieta rica en carne a otra rica en productos vegetales, disminuye el riesgo de obesidad. En conclusión, aunque perder peso no sea siempre el objetivo principal, los consumidores de productos vegetales suelen estar más en forma y pesar menos.

Según esto investigación del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, El IMC medio de los veganos era de 23,6, mientras que el de los no vegetarianos era de 28,8, lo que se considera sobrepeso.

Puedes perder peso aumentando tu ingesta de alimentos vegetales. Como los cereales integrales y las verduras suelen tener un índice glucémico bajo, significa que se digieren más lentamente. Mientras que las frutas contienen fibra y antioxidantes que pueden ayudar a prolongar la plenitud.

En resumen, si te propones perder peso, tu máxima prioridad debe ser seguir una dieta sana basada en plantas.

Ayuda a vivir más tiempo:

Otro beneficio de incorporar una dieta basada en plantas es el aumento de la esperanza de vida. Según este investigación publicado en el Journal of the American Heart Association, una dieta basada en plantas reduce el riesgo de muerte en 25%. Además, puede reforzar tu sistema inmunitario y aumentar las defensas del organismo en 5%.

Disminuye el Riesgo de Cáncer:

Como has visto, una dieta basada en plantas es buena para mantener la salud del corazón y reforzar la inmunidad, pero ¿puede ayudar con cáncer? La respuesta es un sí rotundo.

Según el Instituto Americano de Investigación sobre el cáncer, Seguir una dieta rica en verduras, fruta, cereales, legumbres, frutos secos, semillas y algunos alimentos de origen animal es un método excelente para obtener fitoquímicos, una sustancia que tiene el potencial de combatir el cáncer.

Mejora el colesterol:

Depósitos de grasa en los vasos causados por colesterol alto puede reducir el flujo sanguíneo y provocar infarto de miocardio, ictus y otras enfermedades cardiacas. Sin embargo, una dieta equilibrada puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Según esto revisalas personas que cambian de una dieta rica en productos animales a otra basada principalmente en plantas pueden reducir sus LDL ("malas") colesterol de 10 a 15%. En cambio, quienes siguen una dieta vegana estricta pueden reducirlo hasta un 25%.

Disminuye el Riesgo de Accidentes Cerebrovasculares:

Varios factores, como la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes, fumar, beber o abusar de medicamentos, pueden aumentar el riesgo de infarto o de derrame cerebral. Sin embargo, como ya se ha dicho, adoptar una dieta basada en plantas y llevar un estilo de vida saludable puede eliminar la mayoría de estos factores de riesgo y evitar el ictus hasta en un 50%. 

A estudiar afirma además que las personas que consumían más fruta y verdura tenían un 32% menor riesgo de ictus que las que las consumían menos.

Alimentos que debes incluir en una dieta basada en plantas:

Desde filetes para cenar y beicon para desayunar, los productos animales son el ingrediente principal de la dieta de la mayoría de la gente. Aunque el sabor de estos alimentos es inigualable, la comida de origen animal puede resultar perjudicial a largo plazo, por lo que deberías centrarte más en las comidas de origen vegetal. Si se consumen alimentos de origen animal, debe hacerse con moderación y tras considerar la calidad del producto.

Los alimentos como la carne, el pollo, los lácteos, los huevos y el marisco deben utilizarse más como complemento que como plato principal.

A continuación se indican las distintas variedades de alimentos y sus ejemplos que puedes incluir en tu dieta basada en plantas.

• Frutas: bayas, cítricos, peras, melocotones, piña, plátanos y otros.
• Verduras: brécol, coliflor, zanahorias, espárragos, tomates, col rizada, espinacas y otras verduras.
• Verduras de fécula: Calabaza, patatas y boniatos.
• Cereales integrales: Cebada, arroz integral, pasta de arroz integral, copos de avena, quinoa y farro.
• Legumbres: Guisantes, garbanzos, lentejas, cacahuetes y judías negras.
• Semillas y frutos secos: Almendras, tahini, anacardos, pipas de calabaza, pipas de girasol y mantequilla de cacahuete natural.
• Leche de origen vegetal: Leche de coco, leche de almendras y leche de anacardos.
• Hierbas aromáticas: Albahaca, romero, cúrcuma, curry y pimienta negra.
• Condimentos: Salsa, levadura nutricional, mostaza, salsa de soja y vinagre.
• Proteínas de origen vegetal: Tofu, tempeh y otras fuentes o polvos de proteínas vegetales sin azúcares añadidos ni sustancias químicas artificiales
• Bebidas: agua con gas, café, té, etc.
• Marisco: Cuando sea posible, capturado en estado salvaje en pesquerías sostenibles.
• Lácteos: Siempre que sea posible, elige productos lácteos ecológicos procedentes de animales criados en pastos.

Alimentos que debes evitar en una dieta basada en plantas

Ahora que ya hemos hablado de los alimentos que debes incluir en tu dieta vegetal, pasemos a algunas opciones que debes evitar. Sin embargo, si no estás preparado para eliminarlos por completo, puedes empezar por limitar su ingesta e ir paso a paso. Todo depende enteramente del plan dietético que te recomiende tu nutricionista o del que crees para ti mismo. 

Algunos alimentos que hay que evitar al seguir una dieta basada en plantas son bastante evidentes, pero otros pueden sorprenderte. Aparte de los productos de origen animal, algunos alimentos vegetales también pueden causar daños y deben evitarse a toda costa.

Alimentos de origen animal que debes evitar

• La carne: Ternera, cerdo, cordero, buey y cordero. 
• Aves de corral: Pollo, pavo, pato, ganso, codorniz y otros. 
• Todas las variedades de pescado, anchoas, gambas, calamares, calamares, vieiras, mejillones, cangrejo, langosta o incluso salsa de pescado.
• Productos lácteos: Leche, yogur, mantequilla, queso, nata y helado.
• Huevos: Huevos de gallina, de avestruz, de codorniz y de pescado. 
• Miel, jalea real y otros productos apícolas
• Comida rápida: Patatas fritas, hamburguesas con queso, perritos calientes, hamburguesas, pollo frito y nuggets de pollo.
• Azúcares procesados: Azúcar de mesa, refrescos, zumos, productos de bollería, galletas, caramelos, café o té, cereales azucarados y otros azúcares y dulces procesados. 
• Granos refinados: Pasta blanca, pan, bagels y otros cereales refinados  
• Alimentos envasados y precocinados: Cenas congeladas, barritas de cereales, patatas fritas y galletas saladas. 
• Alimentos procesados aptos para veganos: tipos veganos de mantequilla, quesos no naturales y carnes vegetales como el Tofurkey. 
• Edulcorantes artificiales
• Productos animales procesados: cecina, jamón, bocadillos precocinados y salchichas.

Ideas de comidas

Planificar las comidas puede ser complicado cuando te encuentras en la fase inicial de tu dieta basada en plantas. Aunque sepas qué ingredientes debes evitar, preparar un plato sin utilizarlos puede resultar complicado.

Pero ¡no te preocupes! Hemos preparado algunos ejemplos de planes de comidas para ayudarte en tus primeros días de "dieta sana".

Pero antes, exploremos algunas recetas que puedes probar:

• Arroz vegetariano picante ahumado: esta versión vegana de jambalaya está repleta de verduras y sabores ardientes y ahumados. Baja en calorías y alta en sabor, puede ser una gran adición a tu régimen dietético.
• Tabulé de chirivía con sésamo y arroz salvaje: Puedes llenarte de deliciosas verduras con un sencillo tabulé vegano de chirivía y arroz salvaje. Esta sencilla ensalada de invierno es sabrosa y saciante.
• Chili vegano: Un chili vegano sano es sabroso y contiene muchas verduras. Para una cena sustanciosa, sírvelo con arroz o patatas asadas.
• Tazón de acai: Para empezar el día con un plato divertido, prueba este desayuno afrutado. Puedes cambiar los ingredientes según la estación; los melocotones frescos o las bayas van bien en verano, mientras que las fresas son ideales para el invierno. 
• Filete de coliflor asada: Con una cobertura de pimiento rojo, aceitunas, salsa y almendras, puedes realzar los sabores de la coliflor. Es una deliciosa comida o cena ligera, sana y vegana.
• Ensalada de hinojo, limón asado y tomate: Esta vibrante ensalada veraniega combina limón asado con hojas de hinojo, granada, tomates cherry y hierbas aromáticas.
• Pudin de chocolate y chía: Prepara un sabroso y saludable pudin de chocolate en sólo cinco minutos. Puramente veganas y bajas en calorías, las semillas de chía son una fantástica fuente de ácidos grasos omega-3.
• Tacos veganos: Prepara estos deliciosos tacos veganos con salsa dulce y ahumada para obtener las cinco raciones diarias recomendadas de una sentada.
• Avena con mantequilla de cacahuete: Prepara un decadente pero saludable bol de avena de la noche a la mañana con cremosa mantequilla de cacahuete y agrias frambuesas.
• Sopa de apionabo, avellanas y trufa: El día de Navidad, sirve esta nutritiva sopa vegana de apionabo y avellanas como entrante. Puedes añadir aceite de trufa para darle un toque de lujo u omitirlo para un simple aperitivo.
• Fusilli de calabaza y espinacas con nueces: Esta vibrante pasta de calabaza y espinacas con nueces, baja en grasas y calorías, es apta para quienes no son veganos. Es sabrosa y nutritiva.
• Ensalada de guacamole y mango con judías negras: Esta nutritiva ensalada de mango, aguacate y judías aporta cuatro de las cinco raciones diarias recomendadas. Es una fuente de energía nutricional que además no contiene gluten y es vegana.
• Alubias negras y aguacate en una tostada: Un colorido desayuno de inspiración mexicana con alubias negras y aguacate fresco te da un comienzo saludable.

Ahora revisemos algunos ejemplos de planes semanales de comidas:

Ejemplo de plan 1: 

Lunes: 

• Desayuno: rodajas de melocotón, coco sin azúcar y pipas de calabaza sobre yogur natural desnatado.
• Almuerzo: Una ensalada considerable con fruta fresca, verduras, aguacate, pipas de calabaza y queso de cabra.
• Cena: tacos con boniatos y alubias negras.

Martes:

• Desayuno: Copos de avena a base de leche de coco con bayas, coco rallado y nueces.
• Almuerzo: un wraps vegetal y un delicioso hummus.
• Cena: Calabaza al curry con pan integral.

Miércoles: 

• Desayuno: avena salada con alubias negras, pico de gallo y aguacate.
• Almuerzo: Chili sin carne.
• Cena: Fideos de calabacín al pesto con albóndigas de pollo

Jueves: 

• Desayuno: Ensalada de tofu y verduras.
• Almuerzo: Ensalada de quinoa, verduras y queso feta.
• Cena: Pescado a la plancha con boniatos tostados y verduras.

Viernes:

• Desayuno: batido hecho con arándanos, col rizada, mantequilla de almendras y proteína de coco.
• Almuerzo: Ensalada de verduras con gambas a la plancha.
• Cena: ensalada verde y lasaña de berenjenas con queso.

El sábado: 

Ver también

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• Desayuno: Tortilla de verduras esponjosa
• Almuerzo: Sushi de arroz integral con verduras, aguacate y ensalada de algas.
• Cena: Hamburguesas vegetarianas de judías negras con aguacate en rodajas servidas con ensalada.

Domingo:

• Desayuno: Torrijas con un batido
• Almuerzo: Bol de quinoa con brócoli asado y tahini.
• Cena: Fajitas de portobello asado.

Ejemplo de plan 2: (con descripción nutricional)

Día 1:

Desayuno: Mantequilla de cacahuete y rodajas de plátano sobre una tostada de pan integral. Esta comida aporta proteínas, grasas esenciales de la mantequilla de cacahuete, hidratos de carbono y fibra del plátano y la tostada de pan integral.

Almuerzo: Ensalada de espinacas con queso vegetal y alubias garbanzos: El queso aporta proteínas y grasas, y las alubias añaden más proteínas y algunos hidratos de carbono ricos en fibra. Las espinacas aumentan la cantidad de fibra y ofrecen una serie de minerales y vitaminas.

Cena: Acompaña la pasta integral con ratones de carne vegetales para obtener una fuente de hidratos de carbono rica en fibra y sírvela con mozzarella o un sustituto vegano del queso.

Día 2:

Desayuno: Pudin de chía, ya que las semillas de chía son una gran fuente de proteínas vegetales y grasas buenas. Puedes prepararlo con sustitutos lácteos veganos (asegúrate de elegir una variedad sin azúcares añadidos). Además, cualquier fruta extra servirá como fuente de fibra.

Almuerzo: El bocadillo hecho con puré de garbanzos, calabacín, lechuga y yogur vegano añade proteínas, hidratos de carbono y fibra. Esta idea de comida rápida se completa muy bien incluyendo un poco de pan integral para aumentar la fibra y ensalada de col para los nutrientes.

Cena: El arroz pegajoso de tofu y verduras es una combinación excelente porque el tofu es un alimento vegano rico en proteínas que sabe muy bien en todos los platos. Para una comida instantánea entre semana, puedes añadir verduras congeladas, que son tan nutritivas como las frescas. Para añadir aún más fibra, utiliza arroz integral.

Día 3: 

Desayuno: El tofu es una excelente fuente de proteínas; combinándolo con tostadas de pan integral y champiñones, que aportan hidratos de carbono y fibra, puedes obtener una buena cantidad de nutrientes para empezar el día.

Almuerzo: Una idea rápida para el almuerzo es un pescado de origen vegetal, aguacate y tomate fresco con galletas crujientes de avena; combina pescado y aguacate para obtener proteínas y las grasas beneficiosas del aguacate. Para obtener una fuente de hidratos de carbono rica en fibra, ponlos sobre galletas de fibra de avena o de centeno y cúbrelos con tomate. Si quieres una fuente adicional de fibra y nutrientes, sírvelos con una ensalada de acompañamiento.

Cena: Hamburguesa de judías negras con patatas fritas de boniato y ensalada: los bocadillos vegetales son una buena fuente de fibra y proteínas y se congelan excepcionalmente bien. Para aumentar el aporte de fibra y nutrientes, sirve este plato con unas patatas fritas de boniato recién hechas.

Día 4:

Desayuno: Añade una cucharada de avena a este batido de mango con avena, leche de coco y una cucharada de yogur de coco para que sea más saciante.

Almuerzo: Utiliza pan multicereales como base para tu ensalada de verduras asadas, y luego pon encima los garbanzos, las verduras asadas y el sabroso hummus. Añade un chorrito de grasas saludables al hummus.

Cena: Garbanzos con una patata asada picante - Puedes obtener la cantidad necesaria de proteínas de los garbanzos y la cantidad necesaria de hidratos de carbono de la patata utilizando como base una salsa de tomate picante.

Día 5: 

Desayuno: En una tostada de pan integral con mantequilla de almendras, melocotones y fresas, obtienes grasas buenas de la mantequilla de almendras, y las fresas te aportan fibra y un impulso antioxidante.

Almuerzo: Las empanadillas de garbanzos se hacen combinando zanahorias ralladas, pan rallado, levadura nutricional y garbanzos cortados en dados. Fríelas en una sartén y sírvelas con una ensalada sencilla o una pita.

Cena: Curry hecho con tofu, boniatos y espinacas, en el que el tofu sirve como fuente principal de proteínas. Debes servir este curry con arroz integral para satisfacer las necesidades de hidratos de carbono complejos de tu organismo.

Conclusión:

Esperamos que nuestra entrada en el blog te haya proporcionado una visión completa de la dieta vegetal y sus numerosas ventajas. Para ayudarte a empezar, ¡hemos sugerido incluso algunos planes de muestra!

Entonces, ¿a qué esperas? Empieza hoy mismo con esta empresa saludable y observa los efectos positivos que aporta a tu vida. También puedes buscar suplementos vegetales que te ayuden a complementar tu nueva dieta.

¡Feliz comida a todos!