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Dernière mise à jour le 30 septembre 2022 par Jamie
Suppléments sportifs ! À quoi cela sert-il ?
Il ne s'agit pas de tes compléments habituels pour ton alimentation quotidienne ; ce sont des compléments spécialement conçus pour t'aider à atteindre tes objectifs sportifs.
Ils sont clairement là pour rester et font partie de la façon dont nous nous entraînons, faisons de l'exercice et nous entraînons. Mais malgré leur portée et leur acceptation évidentes, beaucoup de gens ne savent toujours pas si cette industrie d'un milliard de dollars est la plus grande arnaque du monde ou si ces compléments sont les vrais.
Apprenons-en plus sur les compléments sportifs et voyons s'ils valent le coup.
Qu'est-ce qu'un supplément pour sportifs ?
Commençons par l'essentiel : qu'est-ce qu'un complément sportif ?
En termes simples, les compléments sportifs sont des poudres, des boissons, des capsules, des barres ou des pilules utilisées pour construire du muscle, améliorer l'endurance et perdre du poids. Ils sont considérés comme un complément à une alimentation déjà saine.
Les athlètes ou les adultes actifs ont des besoins alimentaires différents de ceux, par exemple, d'une personne ayant un mode de vie sédentaire. C'est pourquoi les compléments sont utilisés pour atteindre des objectifs individuels de remise en forme, améliorer les performances athlétiques, combler les carences en nutriments et répondre aux besoins nutritionnels en général.
Ce que la science dit à propos des compléments alimentaires pour sportifs ?
Alors, la science soutient-elle l'utilisation de compléments sportifs ? Jetons-y un coup d'œil.
Un enquête internationale a été réalisée pour connaître la prévalence de l'utilisation de compléments alimentaires chez les athlètes. Il a été constaté que deux tiers des 3 887 athlètes adolescents et adultes, sur le terrain et sur la piste, utilisaient un ou éventuellement plusieurs compléments alimentaires.
Ils contenaient des cocktails d'ingrédients comme la créatine, la caféine, les acides aminés, les vitamines et les sels minéraux. Des études similaires ont été réalisés dans les collèges dans tout le pays et j'ai constaté que la statistique reste la même, soit environ 66%.
Selon l'Academy of Nutrition and Dietetics (AND), l'American College of Sports Medicine (ACSM) et les Diététiciens du Canada (DoC), la communauté scientifique soutient l'utilisation d'un couple de compléments alimentaires visant des avantages ergogéniques.
La classification scientifique des compléments alimentaires
La recherche scientifique a continué à se pencher sur les compléments, découvrant des inexactitudes et des défauts. Vu le besoin apparent, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a établi une classification pour ces compléments :
1. Apparemment efficace
Ce sont des compléments sportifs dont la majorité des recherches ont montré qu'ils étaient efficaces et sûrs.
2. Possiblement efficace
Il s'agit de substances dont les premières études ont montré qu'elles étaient correctes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer de manière concluante leurs effets sur les performances et l'entraînement des athlètes.
3. Trop tôt pour le dire
La théorie derrière ces suppléments est logique ; cependant, il n'y a pas assez de résultats suffisants pour justifier leur utilisation.
4. Apparemment inefficace
Des recherches scientifiques ont été menées, et les preuves scientifiques prouvent que ces compléments sont inefficaces ou dangereux.
Quels sont les compléments sportifs les plus populaires ?
Il y a beaucoup de compléments sportifs mis sur le marché. Les plus courants et les plus éprouvés sont les suivants :
- Créatine
Tu t'es demandé comment il se fait que lorsqu'on fait des répétitions de 10, les dernières semblent presque impossibles à terminer ? C'est à cause du facteur créatine.
Ton corps génère naturellement ses réserves de créatine. Celles-ci sont ensuite utilisées lorsque tu fais de courtes séances d'exercices de haute intensité. C'est là que le supplément de créatine est utile. Il booste tes niveaux de créatine, ce qui te permet d'atteindre tes objectifs facilement.
La créatine est considérée comme sûre à utiliser. Certaines personnes choisissent de se prescrire une dose plus importante pendant la première semaine - environ quatre doses quotidiennes de 5 grammes chacune - pour "emballer" leurs muscles et les préparer à des activités intensives. Plus tard, ils réduisent cette quantité à une portion plus modérée de 2 grammes. D'autres personnes sautent la phase d'emballage et commencent avec la dose de 2 grammes.
- Acides aminés
Ce sont les blocs de construction des protéines. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont ceux que les muscles utilisent pour augmenter leur niveau d'énergie. Parmi eux, on trouve la glutamine, la citrulline, la leucine, la cystéine, le glutathion et l'arginine. Les athlètes consomment ces compléments sous forme de gels, de comprimés ou de poudres à boire.
- Protéines de lactosérum
Tout comme les acides aminés, de nombreux adultes actifs et athlètes prennent des protéines de lactosérum pour réduire les dommages musculaires et améliorer la croissance. Elles sont généralement prises sous forme de shakes après les entraînements. Pour tirer le maximum de bénéfices du shake de protéines de lactosérum, il est conseillé de le prendre au moins une demi-heure après avoir terminé ta séance d'exercice.
- Bêta-alanine
As-tu déjà remarqué que tu ressens des brûlures après de courtes périodes d'effort extrême, comme à vélo ou en courant ? Cela est dû à un composé chimique appelé acide lactique. Ton corps excrète cet acide en petites quantités de façon naturelle, mais le taux de production augmente lors d'activités intenses.
C'est pourquoi les athlètes prennent de la bêta-alanine pour neutraliser la sensation de brûlure ; de cette façon, ils ont suffisamment de réserves de détermination pour terminer leurs séances d'exercice. Une étude sur des cyclistes et des coureurs a montré que les sujets qui ont pris ce supplément consécutivement pendant quatre semaines ont remarqué une amélioration significative de leur jeu.
- Caféine
La caféine est bien connue pour sa nature stimulante. Si tu peux en prendre avec ton café du matin pour obtenir le coup de fouet dont tu as tant besoin pendant les matins groggy, elle peut aussi améliorer considérablement ton jeu sur les terrains ou à la salle de sport.
La caféine est connue pour stimuler l'endurance lorsqu'elle est prise une demi-heure avant un match ou une course. Pendant les longues compétitions comme les marathons, prendre de la caféine au milieu de l'épreuve te donnera aussi un coup de fouet une fois qu'elle fera effet.
En plus d'améliorer l'endurance, les cyclistes, les footballeurs, les rameurs, les joueurs de tennis et d'autres professionnels du sport signalent une augmentation de la vigilance et de l'énergie. Certaines études récentes ont fait allusion au fait que la caféine peut aussi aider à lutter contre les courbatures après l'entraînement ou après un événement sportif.
En dehors de sa forme la plus consommée, le café, les personnalités sportives peuvent obtenir une dose de ce stimulant grâce à des boissons ou des shots énergétiques, des chewing-gums, des comprimés, des sprays pour sportifs et des gels. Comme chacune de ces sources contient des quantités variables de ce stimulant, tu dois lire les petits caractères avant d'utiliser l'une d'entre elles pour éviter de faire des excès.
Conclusion
Bien que l'efficacité de certains compléments sportifs ne soit pas 100% prouvée, les gains et les améliorations de la performance athlétique globale sont une chose sûre !
Pour t'assurer de fonctionner au maximum, assure-toi de prendre ces compléments tout en t'entraînant bien, en mangeant sainement et en ayant généralement une bonne nuit de repos.
