Le seul entraînement à domicile dont tu as besoin pendant le COVID-19

Dernière mise à jour le 19 mai 2020 par Jamie

Une introduction à l'entraînement Lockdown

En ces temps difficiles, il peut être difficile de rester motivé avec tout ce qui se passe. Surtout lorsque notre endroit préféré, la salle de sport, est fermé.

Mais c'est sur cela que repose cet article. La meilleure séance d'entraînement à domicile ou tu pourrais l'appeler une séance d'entraînement COVID, créée pour maintenir tes gains durement gagnés.

Non seulement il maintiendra tes gains précédents, mais cet entraînement à domicile peut même apporter de nouveaux gains aux lifteurs débutants ou intermédiaires.

Cette séance d'entraînement COVID te procurera également un sentiment de bien-être positif. Comme je le sais, il peut être difficile de rester sur la bonne voie. Mais tu sauras qu'après une bonne séance d'entraînement, tu te sentiras toujours plus positif.

Bien qu'il ne s'agisse peut-être pas techniquement de mouvements de musculation, et plutôt de calisthénie. En raison du fait qu'il s'agit d'un entraînement à domicile, avec un équipement minimal. Cela ne veut pas dire qu'il ne permettra pas de maintenir ou même de développer les muscles. Car il est en fait très difficile de perdre du muscle une fois que tu en as gagné.

Alors, sans plus attendre, entrons dans l'entraînement à domicile de COVID.

Exercices d'entraînement Lockdown

Pousse-toi

Une agrafe l'exercice à toute séance d'entraînement verrouillée. Ou n'importe quel entraînement du haut du corps d'ailleurs, c'est le GOAT.

Le push up ou press up doit être l'un des plus anciens exercices, si ce n'est le plus ancien. jamais. Des rapports de la Grèce antique indiquent qu'il s'agissait d'une pièce de base de leur régime de fitness.

Le Push up ne fera pas seulement travailler toutes les parties de ta poitrine. Mais il activera aussi fortement tes Deltoïdes antérieurs (muscles de l'épaule avant), ainsi que tes Triceps.

Tu peux utiliser la surcharge progressive avec ce mouvement de plusieurs façons. Par exemple en ajoutant plus de répétitions, en élevant tes pieds, en effectuant un clap sur le push up. Ou si tu es un athlète avancé, fais des pompes à 1 bras.

Lorsque tu effectues le push up de l'entraînement COVID, garde le dos droit, le tronc serré et la tête haute.

Levée de jambe

La deuxième entrée dans la liste des exercices d'entraînement à domicile est le soulèvement des jambes. L'un de mes mouvements d'abdominaux préférés.

Le Lever de jambe est un mouvement brillant car il utilise tous de tes muscles abdominaux et même de certains de tes obliques. Contrairement à la plupart des exercices de base qui n'utilisent principalement que les abdominaux supérieurs.

Effectue cette opération en t'allongeant à plat sur le dos, les bras tendus sur le côté en position de Christ.

Maintenant, pointe tes orteils vers l'avant, garde tes jambes droites et soulève-les lentement vers le haut, puis redescends de manière contrôlée.

Tu peux rendre cela plus difficile en ayant le dos à plat sur ton lit avec les jambes qui pendent. L'amplitude du mouvement est donc plus grande.

Push Up en brochet

La troisième entrée du guide d'entraînement à domicile est le push up à la broche. Ce qui est similaire au push up dans le mouvement. Mais cette variante est axée sur le développement de tes épaules.

Tu vas te mettre en place comme si tu allais effectuer le push up. Mais ramène tes mains dans ton corps de façon à former une tête de flèche.

Maintenant, descends lentement ton corps jusqu'à ce que ta tête atteigne presque le sol. Puis pousse vers le haut, et ainsi de suite. Concentre-toi mentalement sur tes épaules lorsque tu pousses.

Ne va pas trop loin avec tes mains car il te sera difficile d'effectuer l'exercice correctement. De plus, tu risques de te blesser.

Les épaules doivent être entraînées et ne pas être négligées car elles sont très importantes pour un physique esthétique. Tu peux en savoir plus sur les meilleurs exercices pour les épaules dans la rubrique Entraînement pour débutants.

Planche

Le quatrième exercice du guide d'entraînement à domicile est un classique, la planche. Cet exercice est un excellent mouvement pas juste pour tes abdos.

Il va aussi développer tes muscles Serratus (muscles autour de tes côtes), tes avant-bras et même tes épaules.

Tu peux faire la planche originale en te soutenant sur tes avant-bras. Ou pour rendre la tâche plus difficile, tu peux tendre le bras le plus loin possible et utiliser tes mains.

Voir aussi

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

Lorsque tu exécutes cet exercice d'entraînement à domicile, garde tes fessiers et tes abdominaux serrés. Cela te donnera la possibilité de tenir plus longtemps.

Chaque fois que tu exécutes la planche, chronomètre-toi et essaie de battre ton score la fois suivante.

5. Relevés latéraux

Le dernier mouvement de l'entraînement à domicile est la levée latérale. Comme il s'agit d'une séance d'entraînement à la maison, l'équipement que tu vas utiliser sera n'importe quel type de poids pouvant être saisi. Par exemple, des bidons de lait.

J'ai mentionné à de nombreuses reprises l'importance des élévations latérales lorsque tu essaies de construire un physique esthétique. Et il ne doit pas être oublié, même lors d'un entraînement à domicile.

Parce que le poids va être plus difficile à augmenter en raison de l'équipement minimal disponible. La surcharge progressive que tu viseras sera plus de répétitions.

À chaque séance, tu vas essayer de faire mieux que la fois précédente en faisant plus de répétitions. Avec cela, tu peux même progresser dans le développement de ton Deltoïde médial (muscle latéral de l'épaule).

Garde l'amplitude du mouvement dans la même direction que celle de la construction de ta tête musculaire. En faisant cela, tu obtiendras une bien meilleure connexion esprit-muscle.

Conseils pour l'entraînement à domicile

• Effectue 4 séries de chaque exercice.
• Effectue l'entraînement plus de fois par semaine que ta séance de gym moyenne, car le volume global est plus faible.
• Concentre-toi sur le muscle ciblé dans ton esprit pour obtenir une connexion esprit-muscle.
• Ralentissez sur les levers de jambe et concentrez-vous vraiment sur la contraction.Roulez vos épaules vers l'arrière et serrez votre tronc lorsque vous effectuez le push up.
• Roule les épaules vers l'arrière et resserre ton cœur lors de l'exécution du push up.

Résumé de l'entraînement à domicile

Donc, pour conclure avec cet entraînement COVID, je t'ai donné des exercices pour maintenir ou même obtenir plus de gains pendant ces temps incertains.

Il est important de rester positif, en forme et en bonne santé. Pas seulement pour ta santé corporelle, mais aussi pour ta santé mentale.

N'oublie pas non plus de surveiller ton régime alimentaire. Si tu veux perdre du poids, maintenir ton poids ou en prendre. Il y a des instructions spécifiques dans le Entraînement pour débutants article guide.

Essaie aussi de faire du cardio au moins une ou deux fois par semaine, si tu le peux (en raison de la réglementation de ton pays). Nous savons tous quels en sont les avantages.

Alors, reste en bonne santé, reste en sécurité et reste positif. Et je te verrai la prochaine fois dans un autre article de Fit Piit.