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Dernière mise à jour le 19 mai 2020 par
Introduction aux meilleurs exercices d'entraînement des biceps
Les 5 meilleurs exercices d'entraînement pour les biceps. C'est souvent le signe distinctif d'un 'bro-split'. Les biceps semblent souvent éclipser toutes les autres parties du corps. Surtout quand il s'agit pour les débutants de savoir quels muscles entraîner. Tout comme la poitrine d'ailleurs.
L'entraînement "bro split" se concentre souvent beaucoup, beaucoup, beaucoup trop sur les biceps. Cela conduit souvent à des rendements décroissants en termes d'hypertrophie (gains musculaires). En raison d'un surentraînement complet. Cependant, cela ne veut pas dire que tu dois négliger de les inclure du tout.
Tu devrais inclure les biceps dans ton programme, quel qu'il soit. Tu peux te demander : "Quel est le meilleur entraînement pour les biceps ?". Eh bien mon préféré est le Entraînement du dos et des biceps que j'aborde en détail dans cet article.
Mais pour l'instant, passons en revue les 4 meilleurs exercices d'entraînement pour les biceps. Pour que tu puisses équiper au mieux tes Biceps pour l'hypertrophie, quel que soit le fractionné que tu décides d'adopter.
Les meilleurs exercices d'entraînement pour les biceps
1. Curl de biceps à l'haltère
Le curl des biceps aux haltères est ton incontournable pour l'hypertrophie des biceps. Si tu as lu l'article du père de cette entrée de la Entraînement pour débutants série. Tu sauras à quel point j'insiste sur la surcharge progressive. Et à quel point c'est important.
Comme sans surcharge progressive, tu vas pas progrès. Une définition est incluse pour dans le Entraînement pour débutants Section sur le jargon de la gym.
Le curl biceps à la barre sera donc la forme d'hypertrophie la plus efficace de ce meilleur guide d'entraînement pour les biceps. En raison du fait qu'il est possible de charger consécutivement la barre avec plus de poids à chaque séance.
Cela signifie qu'à chaque fois, tu soulèves plus lourd, tu deviens plus fort et tu gagnes plus de muscle.
2. Curl alternatif d'haltères
Maintenant, j'ai couvert les meilleurs exercices de surcharge progressive pour ce meilleur guide d'entraînement des biceps. Il est donc temps d'inclure un mouvement qui va construire des biceps symétriques. Comme un muscle peut prendre le dessus dans les levées d'haltères plus lourdes.
La spécifique symétrique Exercice pour le meilleur entraînement des biceps est le curl alternatif avec haltères. Ce mouvement est excellent pour générer une connexion esprit-muscle et donner une grande pompe.
Je n'ai pas besoin d'expliquer l'importance des biceps symétriques. J'ai déjà discuté de la brillance des mouvements avec haltères pour cela dans la section Entraînement de la partie supérieure de la poitrine guide.
Nous avons tous vu un mème ou deux sur le résultat des bras d'un gentleman lorsqu'il est laissé seul trop longtemps. En compagnie du côté obscur d'Internet. Alors, si tu ne veux pas ressembler à Quagmire ici. N'oublie pas d'être symétrique !
3. EZ Bar Curl
Similaire au Barbell curl en termes de possibilité de surcharge progressive. Ce mouvement est plus aligné sur le Dumbbell curl en termes de symétrie.
La raison en est que cela va "remplir" ton biceps. Si tu es génétiquement prédisposé à avoir une tête de Bicep courte avec un pic plus haut (comme moi).
Contrairement à une tête plus longue avec un pic plus petit. Tu peux utiliser le curl EZ Bar pour compléter ta prédisposition génétique au ventre musculaire.
Comme le poids de ce mouvement va être plus concentré sur l'extrémité de ton biceps, le plus proche de ton avant-bras.
4. Cable Bar Curl
Jusqu'à présent, le meilleur guide d'entraînement pour les biceps. J'ai passé en revue les meilleurs exercices pour l'hypertrophie et la symétrie, mais il en manque un. TUT ! Ce qui se traduit par temps sous tension.
Ce qui est une fois de plus souvent oublié, car la plupart des gens essaient de faire passer leurs répétitions aussi vite que possible. Mais ce n'est pas optimal pour la croissance. En ralentissant les Reps, tu améliores considérablement la dégradation musculaire. Ce qui signifie plus de gains.
Comme le meilleur Entraînement du dos et des biceps mentions, les mouvements de câbles sont excellents pour la connexion des muscles de l'esprit. C'est la même chose pour cet exercice de biceps. Je suggère d'effectuer cet première. Pour fournir pleinement à ces armes le sang dont elles ont besoin pour cette pompe à jamais éphémère.
Sets, gammes de répétitions et repos pour les meilleurs exercices d'entraînement des biceps
De manière appropriée, les séries, les gammes de répétitions et le repos pour la meilleure séance d'entraînement pour les biceps sont basés sur les éléments suivants Entraînement pour débutants Les directives du guide.
Définit
Pour cette entrée, pour chaque exercice, tu vas effectuer 4x Sets.
Reps
Les gammes de répétitions seront toutefois différentes. Pour le soulèvement composé de la meilleure séance d'entraînement pour les biceps, qui est le curl de biceps à l'haltère.
Tu utiliseras la formation RPT (formation en pyramide inversée) qui, comme tu le verras, est définie dans la section Entraînement pour débutants Section sur le jargon de la gym.
Pour la première série, tu viseras 4-6 Reps. Ensuite, pour la deuxième et la troisième série, tu baisseras le poids et tu viseras 7 à 12 répétitions.
Enfin, pour le dernier set. Tu vas encore baisser le poids et viser une fois de plus. 7-12 Reps. N'oublie pas d'adapter le poids aux Reps !
Pour les trois autres mouvements, tu viseras 7 à 12 répétitions consécutives.
Repose-toi
Pour le Barbell Bicep Curl, repose-toi 180 secondes.
Deuxièmement, le curl d'haltères alterné, tu utiliseras le temps de repos de 120 secondes.
Troisièmement, le EZ Bar Curl, tu te reposeras pendant 120 secondes entre chaque série.
Enfin, pour le Cable Bar Curl, tu vas également te reposer 120 secondes.
Conseils pour les meilleurs exercices d'entraînement des biceps
Conseil 1 - La première astuce du guide d'exercices pour le meilleur entraînement des biceps. Il s'agit de ralentir les répétitions. J'en ai brièvement parlé plus tôt dans l'article. Le TUT (temps sous tension) est tellement sous-estimé dans la culture gym d'aujourd'hui. Il n'est souvent jamais utilisé correctement.
Certains affirment même que le TUT est plus important que la quantité de Reps que tu effectues. Cela signifie que si tu fais 4 Reps, à la moitié de la vitesse à laquelle tu effectuerais habituellement les Reps, cela est plus efficace pour l'hypertrophie musculaire. Par rapport à ce que tu ferais si tu en faisais 8. Bien qu'il s'agisse d'un différend actuellement en discussion dans l'industrie du fitness.
Quoi qu'il en soit, le TUT est un outil que tu dois utiliser en parallèle avec la surcharge progressive pour atteindre tes objectifs plus rapidement.
Conseil 2 - La deuxième entrée de cette liste de conseils concerne la façon de structurer ces 4 exercices dans une séance d'entraînement. Effectue d'abord le Cable Bar Bicep Curl. Pour ne pas te fatiguer avant d'avoir effectué les mouvements plus lourds. Et pour obtenir une connexion esprit-muscle ainsi qu'une pompe.
Puis le Barbell Bicep Curl, comme tu l'as préparé et échauffé par le mouvement précédent. Troisièmement, tu effectueras le EZ bar curl. Et enfin, termine par le Dumbbell Curl pour régler tout problème de symétrie des mouvements précédents.
Conseil 3 - Dernier point mais non le moindre. Lorsque tu effectues tout Mouvement du biceps, tu doit Garde tes coudes sur le côté et ne te balance pas. Si tu veux cibler purement tes biceps. Et pas ailleurs.
Et aussi, pour faire le lien avec le dernier conseil. Avec n'importe quel exercice, il est important de mettre en œuvre une tension de tout le corps pour vraiment se concentrer sur le muscle que tu essaies de cibler.
Dans ce cas, tu vas contracter tes quadriceps, tes fessiers et tes abdominaux. En plus de placer tes pieds fermement sur le sol. Avec toutes ces choses ensemble, tu auras certainement une connexion esprit-muscle impressionnante.
Résumé des meilleurs exercices d'entraînement des biceps
Pour conclure le guide des meilleurs exercices d'entraînement des biceps. Les biceps sont un élément essentiel d'un physique esthétique bien développé. Cela ne veut pas dire qu'il faut seulement faire des biceps, comme je l'ai mentionné dans la première partie de ce guide des meilleurs exercices d'entraînement pour les biceps. Entraînement pour débutants série.
J'ai discuté de l'importance de nombreuses choses. Comme la surcharge progressive, la symétrie et le TUT (temps sous tension). Cela fait peut-être beaucoup d'informations à retenir. Mais tu doit Fais l'effort de te souvenir de ces informations.
Si tu utilises ces 3 choses à l'unisson, tu feras tourner les têtes en un rien de temps ! Alors va dans la salle de gym, utilise cet article comme guide et fais ces GAINS ÉTRANGERS !
