Tes habitudes de sommeil affectent ta santé mentale

Dernière mise à jour le 28 février 2023 par Jamie

Le lien entre le sommeil et la santé mentale

Tu as souvent du mal à dormir la nuit ? Tu te retrouves à te tourner et à te retourner, incapable de trouver le bon endroit ? Si ces problèmes peuvent sembler sans gravité au début, à long terme, ils finissent par affecter ta santé mentale.

Si tu souffres d'insomnie, c'est-à-dire d'une incapacité à t'endormir, tu n'es pas seul. L'insomnie est un problème grave dans de nombreuses régions du monde. Environ 33% de la population mondiale en souffre. L'insomnie. De plus, les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) rapport qu'un tiers des Américains manquent de sommeil.

La plupart des gens ne dorment pas suffisamment en raison de leur travail et de leurs engagements. Cela nous pousse à recourir à des stimulants comme la caféine pour nous maintenir éveillés. Il est facile de négliger le sommeil et de penser qu'il n'est pas essentiel au maintien d'un état mental sain. Mais ce que l'on ne sait peut-être pas, c'est à quel point le sommeil est vital pour de bonnes fonctions cognitives.

C'est pourquoi nous exposons le lien entre la santé mentale et un bon sommeil dans cet article. Lis la suite pour découvrir comment tes habitudes de sommeil peuvent finir par affecter ta santé mentale.

Comment tes habitudes de sommeil affectent ta santé mentale

Le sommeil est étroitement lié à ta santé mentale. Passer une bonne nuit de repos stimule tes fonctions cognitives et garde ton esprit sain et actif. À l'inverse, un manque de sommeil entraîne l'anxiété, la dépression et d'autres troubles mentaux. De plus, l'insomnie entraîne souvent d'autres changements de comportement. Ceux-ci vont de la mauvaise humeur à l'agressivité générale.  

Les preuves montrent une relation bidirectionnelle entre le sommeil et la santé mentale. Cela signifie que les troubles mentaux ne causent pas seulement l'insomnie, mais peuvent aussi être causés par elle. Des troubles comme la dépression, l'anxiété et le stress conduisent souvent à l'incapacité de dormir. De la même manière, un mauvais sommeil peut conduire au développement de troubles mentaux.

Ce que cela fait, c'est créer un cycle négatif où tu perds constamment la paix et le sommeil. Cependant, recherche est toujours en cours sur cette relation bidirectionnelle.

Les habitudes de sommeil et la santé mentale

Le manque de sommeil a un profond impact psychologique sur l'humeur et le comportement. De plus, elle affecte notre capacité à fonctionner normalement. Et cela entraîne souvent de la confusion, de l'agressivité et de la frustration. Et selon une récente étudierLe fait de ne pas dormir suffisamment peut même affecter la mémoire.

Voici une liste des changements émotionnels et de performance auxquels tu pourrais être confronté en raison du manque de sommeil :

Changements d'humeur

Les changements d'humeur et l'irritabilité accrue peuvent être causés par un manque de sommeil. Des études suggèrent que le manque de sommeil entraîne de l'anxiété et du stress, qui peuvent à leur tour entraîner des changements d'humeur.  

Recherche montre que le manque de sommeil entraîne une augmentation de la colère, de l'agressivité et de la dépression. Le cerveau ne peut pas fonctionner normalement lorsqu'il est privé de sommeil. C'est pourquoi les changements de comportement et l'irritabilité générale sont fréquents chez les personnes en manque de sommeil.

Changements de comportement

Un comportement inhabituel ou modifié est également un symptôme courant du manque de sommeil. Cause du manque de sommeilL'hyperactivité, l'impulsivité et les explosions émotionnelles de l'enfant en sont les conséquences. Cela entraîne également une diminution de la capacité à interagir avec les autres sur une note positive.

Tu pourrais agir de manière erratique lorsque tu es confronté à des désagréments, même mineurs. Certaines personnes rapportent même des sentiments de léthargie et un manque d'énergie pour vaquer à leurs occupations quotidiennes.

Brouillard cérébral

Pour fonctionner à son plein potentiel, ton cerveau a besoin de sommeil. Cependant, lorsque tu ne dors pas assez, tu peux ressentir ce que l'on appelle le brouillard cérébral. Le brouillard cérébral est une condition qui se caractérise par confusion ou difficulté à se concentrer. Elle peut même affecter la mémoire, rendant plus difficile de se souvenir de certaines choses. Les gens signalent également des difficultés d'élocution ou l'incapacité à faire sortir les mots.

As-tu déjà dit à quelqu'un de "dormir un peu" lorsqu'il devait prendre une décision importante ? Ce conseil est soutenu par la science. Se reposer t'aide à prendre de meilleures décisions et à mieux te concentrer sur les sujets importants. Le sommeil est essentiel pour la concentration, la mémoire et la régulation émotionnelle. Par conséquent, adopter un trucs pour l'insomnie aidera beaucoup à résoudre les problèmes de concentration.

Stress

Tout le monde subit du stress sous une forme ou une autre. Cependant, un sommeil insuffisant rend plus difficile la gestion des formes de stress, même mineures. stress. Les tracas quotidiens peuvent devenir des causes majeures de frustration. Et lorsque tu ne dors pas assez, il est possible de se sentir dépassé par les petits désagréments.

De plus, le fait d'être conscient de ton insomnie entraîne aussi plus d'insomnie. Lorsque tu ne dors pas assez, tu peux être surmené par ta mauvaise qualité de sommeil. Cela te donne à son tour plus de stress et tu finis par perdre plus de sommeil.

Symptômes psychotiques

La psychose est un état dans lequel les personnes atteintes perdent le contact avec la réalité. Les symptômes de la psychose comprennent des hallucinations, des délires et une confusion ou un comportement erratique. Le développement de symptômes psychotiques peut être lié à une grave privation de sommeil. Un L'étude a montré que les effets de la psychose sur des participants qui n'ont pas dormi pendant 24 heures. Dans l'étude, ils ont eu des hallucinations. Les participants qui n'ont pas dormi pendant 60 heures ont souffert d'hallucinations et de délires.

Modes de sommeil et troubles connexes

Comme mentionné précédemment, recherche montre que Les habitudes de sommeil et la santé mentale sont liés entre eux. Il est bien connu que le manque de sommeil provoque de nombreuses affections mentales. Ces conditions comprennent la dépression, l'anxiété, le stress et le TDAH. Les recherches sont toujours en cours concernant les troubles mentaux qui sont causés par le manque de sommeil.

Voici une liste des problèmes de santé mentale qu'entraînent de mauvaises habitudes de sommeil :

Dépression

Plus de 300 millions de personnes souffrent de la dépression. La dépression est définie comme un trouble de l'humeur qui provoque des sentiments de tristesse et de désespoir. En outre, de nombreuses personnes souffrant de dépression présentent une somnolence diurne excessive ou une hypersomnie.

On pense traditionnellement que les problèmes de sommeil sont le résultat d'une dépression. Cependant, de plus en plus de preuves montrent qu'un mauvais sommeil provoque ou aggrave également la dépression. Il est difficile d'identifier clairement la cause et l'effet. Cela peut être dû à la relation bidirectionnelle entre problèmes de sommeil et dépression.

Cela conduit à un cycle négatif, où la dépression les habitudes de sommeil conduire à une détérioration de la santé mentale. Se concentrer sur l'amélioration du sommeil pourrait avoir pour effet corollaire de diminuer la dépression.

Anxiété

Une estimation 20% des adultes américains and 25% des ados souffrent de troubles de l'anxiété chaque année. Ces troubles provoquent une peur et une inquiétude excessives. Ils se caractérisent par le stress et la nervosité. L'anxiété a un impact important sur la vie quotidienne des patients et présente également un risque de maladie cardiaque.

Les troubles anxieux englobent les phobies spécifiques et les troubles paniques. Le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) et le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) sont également considérés comme des troubles anxieux.

De plus, la recherche a montré un lien fort entre le SSPT et les problèmes de sommeil. Les personnes qui souffrent de SSPT rejouent souvent inconsciemment des événements négatifs et font des cauchemars. Cela rend difficile l'endormissement et de nombreuses personnes finissent par rester éveillées de peur de faire des cauchemars.  

Trouble bipolaire

Le trouble bipolaire se caractérise par des changements extrêmes d'humeur et de comportement. Cela va de la manie aux épisodes dépressifs. Les symptômes du trouble bipolaire varient selon que tu vis un épisode maniaque ou dépressif. Cependant, les deux types d'épisodes entraînent des déficiences importantes dans la vie.

Les personnes atteintes de trouble bipolaire montrent également des signes de changement Les habitudes de sommeil en fonction de leur état émotionnel. Cela se produit principalement juste avant le début des épisodes. Ils disent souvent se sentir moins somnolents pendant les épisodes maniaques. Mais pendant les épisodes dépressifs, ils peuvent se sentir plus somnolents que d'habitude. Les perturbations du sommeil continuent souvent même lorsqu'une personne se trouve entre deux épisodes.

TDAH

Le trouble du déficit de l'attention/hyperactivité (TDAH) est un trouble neurodéveloppemental courant. Il implique une capacité d'attention réduite et une impulsivité. Le TDAH est le plus souvent diagnostiqué chez les enfants. Cependant, certains adultes ont également été diagnostiqués avec un TDAH.

Des preuves suggèrent que les problèmes de sommeil peuvent entraîner une confusion et une incapacité à se concentrer, ce qui conduit au TDAH. Les personnes qui n'ont pas dormi pendant plusieurs heures rapportent souvent des sentiments de confusion et de désorientation. Une capacité d'attention réduite est également caractéristique d'un manque de sommeil.

Cependant, recherche montre que le contraire est également vrai : le TDAH cause des problèmes de sommeil. Il est fréquent que les les personnes atteintes de TDAH ont des problèmes de sommeil. Ces personnes peuvent avoir des difficultés à s'endormir. Leur insomnie entraîne également une somnolence diurne excessive et des réveils fréquents. D'autres troubles du sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et l'apnée obstructive du sommeil (AOS) sont également commun dans le TDAH patients.

Trouble du spectre autistique

Trouble du spectre autistique (TSA) fait référence à une gamme de conditions neurodéveloppementales. Ces conditions affectent la communication et l'interaction sociale. Les TSA sont souvent diagnostiqués pendant l'enfance et peuvent persister à l'âge adulte, bien que certains puissent également être diagnostiqués à l'âge adulte.

Les enfants et adolescents atteints de TSA ont une plus grande prévalence de troubles du sommeil. Cela inclut l'insomnie et les troubles respiratoires du sommeil, entre autres.

Dans certains cas, ils conduisent à aggravation des symptômes et une diminution de la qualité de vie des personnes atteintes. Il est essentiel de traiter l'insomnie et les autres problèmes de sommeil des patients atteints de TSA. Cela permettra de réduire la somnolence diurne excessive et d'autres problèmes de comportement.

Causes d'un mauvais sommeil

Alors quelle est la cause d'un cycle veille-sommeil irrégulier ? Il s'avère que plusieurs facteurs sont à l'origine d'un mauvais sommeil ou de difficultés à dormir. Il s'agit notamment de :

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• Stress ou soucis, comme l'argent, le logement ou le travail
• Problèmes avec ton environnement de sommeil. Si tu trouves difficile de te mettre à l'aise, tu auras du mal à t'endormir.
• Être un parent ou avoir un carrière exigeante.
• Commencer ou arrêter un médicament.
• Drogues récréatives, alcool ou stimulants comme caféine 
• Travailler en équipe de nuit
• Traumatisme actuel ou passé

Comment améliorer ton sommeil

Pour éviter tout problème de santé mentale, il est essentiel d'améliorer tes habitudes de sommeil. Tu peux adopter hacks pour s'endormir et améliore considérablement ton style de vie et ta santé mentale.

Voici quelques-unes des choses que tu peux faire pour améliorer la qualité de ton sommeil et ton bien-être mental :

Créer un horaire de veille et de sommeil régulier

Essaie de t'endormir et de te réveiller régulièrement chaque jour. Tu peux ressentir difficulté à s'endormir la nuit si tu as trop de dormir pendant la journée. Tu peux aussi te sentir plus éveillé et alerte si tu fais des siestes toutes les 20-30 minutes. Par conséquent, un bon horaire de sommeil et d'éveil est crucial pour maintenir un rythme de sommeil sain.

Create a routine

Adopter des routines est un excellent moyen de se préparer à dormir chaque soir. Pour calmer ton esprit, prends une bainLisez ou méditez pendant quelques minutes. Ces routines peuvent être répétées chaque soir pour préparer le terrain à une bonne nuit de repos.

Assure-toi d'avoir une chambre et un lit confortables

Tu as peut-être déjà entendu dire que quelqu'un s'était "réveillé du mauvais côté du lit". Il s'avère qu'il y a beaucoup de vérité dans cette expression courante. Tout, de l'environnement au côté du lit sur lequel tu dors, peut affecter la qualité de ton sommeil. La température, le bruit et la lumière doivent également être adaptés à tes besoins. Lumière vive et bruit fort stimulent ton cerveau et t'empêchent de dormir.

Évite les stimulants près de l'heure du coucher

Limit your intake of caféine et la nicotine. Ces stimulants sont connus pour te tenir éveillé la nuit. Il est donc préférable d'éviter de les prendre pour garder ton esprit détendu et prêt à dormir. De plus, cela réduira les risques de te réveiller et de devoir vider ta vessie.

Ne te couche pas avant de te sentir épuisé ou prêt à dormir.

La plupart des personnes souffrant d'insomnie passent plus de temps éveillées qu'endormies dans leur lit. Si tu ne te sens pas somnolent, il est préférable de continuer à travailler au lieu de te forcer à t'endormir.

Adopte des passe-temps

Adopter des passe-temps est un moyen amusant et passionnant de gérer ton horaire de sommeil. Tu peux adopter des passe-temps qui t'aideront à t'endormir plus rapidement. Il s'agit notamment de l'exercice et des promenades tardives. Tu peux aussi faire des activités comme la danse, la marche dans le parc ou tout ce qui t'aide à atteindre un état d'épuisement. Cependant, évite de réaliser ces activités épuisantes tard dans la nuit car elles stimulent le cerveau et te maintiennent éveillé. Au lieu de cela, occupe-toi de ces passe-temps juste avant de dormir. Tu peux aussi essayer des techniques de relaxation, notamment un massage relaxant.

N'utilise pas d'appareils électroniques la nuit

Les appareils électroniques sont connus pour perturber tes habitudes de sommeil. La lumière bleue émise par les appareils électroniques te tient éveillé. Par conséquent, limiter le temps que tu passes sur ton téléphone avant de te coucher t'aidera à t'endormir plus rapidement. Cela signifie aussi pas de tablettes, d'ordinateurs portables ou d'ordinateurs. Cela inclut aussi la télévision car il peut être difficile de s'endormir en regardant la télévision.

Évite l'alcool

Boire de l'alcool avant de se coucher provoque de l'insomnie. Ainsi, tu peux limiter ta consommation d'alcool ou l'éviter complètement pour améliorer ton sommeil.

Consider Supplements

Certains compléments sont connus pour favoriser la relaxation. Ils t'aident à t'endormir plus rapidement et à mieux dormir. Ces compléments de sommeil sont conçus pour aider à apaiser le corps et l'esprit lorsque la journée est terminée. Ils sont composés d'ingrédients comme le CBD, lavande, camomille,  L-théanineet de l'ashwagandha. Ces ingrédients sont connus pour leurs effets calmants et sédatifs qui améliorent grandement le sommeil.

Les meilleurs aliments pour le sommeil et la santé mentale

Nous avons déjà établi que le sommeil et la santé mentale sont fortement corrélés. Mais quel est le lien entre l'alimentation et tout cela ? Beaucoup de gens ne le savent pas, mais certains aliments et boissons contiennent des composés qui contrôlent ton cycle de sommeil. Certains aliments aident les gens à s'endormir plus rapidement et à rester endormis. Tu peux donc utiliser ces aliments comme de simples trucs pour dormir pour améliorer considérablement ton sommeil.

De nombreux acides aminés, enzymes et hormones travaillent ensemble pour favoriser le sommeil. Les nutriments, les vitamines et d'autres substances contribuent également à un sommeil sain. Voici quelques nutriments courants qui t'aident à mieux dormir :

• Calcium    
• Magnésium    
• Potassium
• Pyridoxine
• Tryptophane
• Sérotonine    
• Histamine    
• L-ornithine    
• Mélatonine
• Acide gamma-aminobutyrique (GABA)
• Acétylcholine
• Zinc
• Folate
• Cuivre
• Vitamines B et D
• Antioxydants

Bien que ces nutriments soient importants pour un bon sommeil, ils ne sont pas faciles à trouver. La plupart des produits alimentaires ont de faibles niveaux de ces substances chimiques favorisant le sommeil. Et certains n'en ont pas du tout. Par conséquent, seuls quelques articles affectent ton cycle de sommeil. D'après des recherches scientifiques, voici quelques-uns des meilleurs aliments pour favoriser le sommeil :

1. Amandes : Amandes ont des niveaux élevés de mélatonine. Cette hormone aide à réguler tes cycles de sommeil et d'éveil. Une once d'amandes contient 76 mg de magnésium et de calcium. Ces minéraux sont utiles pour la relaxation musculaire et favorisent un bon sommeil. Les amandes constituent une collation saine pour le soir car elles sont riches en bonnes graisses et pauvres en sucre.
2. Kiwi : De nombreuses recherches ont été menées sur la relation entre les kiwis et le sommeil. Un étudier a montré que les personnes qui mangeaient deux kiwis une heure avant de se coucher avaient une meilleure qualité de sommeil. Ce fruit est riche en composés favorisant le sommeil, tels que la mélatonine, les flavonoïdes et le potassium. Il constitue également une excellente source de magnésium, d'anthocyanes, de folates, de caroténoïdes et de calcium.     
3. Du lait chaud : Lait chaud peut être utilisé comme remède maison contre l'insomnie. Le lait contient quatre substances favorisant le sommeil : le tryptophane, le calcium, la vitamine D et la mélatonine. Une tasse de lait chaud avant de se coucher t'aide à te détendre et à te préparer au sommeil, un peu comme une tasse de thé.
4. Thé à la camomille : L'insomnie peut être traitée avec l'herbe camomille. Les chercheurs pensent que la capacité de la camomille à induire le sommeil est due à un flavonoïde appelé apigénine. L'apigénine semble activer les récepteurs GABA A. Ce processus stimule le sommeil. Ce processus stimule le sommeil. C'est pourquoi il est recommandé de boire une tasse de camomille chaude pour se préparer mentalement à aller au lit.
5. Laitue : Laitue ou l'huile de graines de laitue est connue pour aider à lutter contre l'insomnie et favoriser un bon sommeil. Certains affirment que la laitue a des effets sédatifs-hypnotiques légers. Les chercheurs pensent que les propriétés sédatives de la laitue sont dues à sa teneur en n-butanol. Plus précisément, ils l'attribuent à un composé appelé Lactucine.

A Étude 2013 a montré que les souris qui ont reçu des doses de n-butanol ont dormi plus longtemps. De plus, il a diminué la latence du sommeil (le temps qu'il faut pour s'endormir). Une autre étude réalisée en 2017 a également confirmé la même chose.

Conclusion

Un mauvais sommeil a un impact profond sur ton bien-être mental. Lorsque tu ne dors pas assez, tu peux souffrir de certains troubles mentaux comme l'anxiété et la dépression. Les problèmes de sommeil peuvent aussi provoquer l'apparition du TDAH et du trouble du spectre autistique.

C'est pourquoi il est important de régler les problèmes de sommeil le plus tôt possible pour protéger ton bien-être mental. Si tu as des problèmes de sommeil persistants, des changements de mode de vie aideront à promouvoir un meilleur sommeil. Parle à ton médecin si tu as besoin d'une aide supplémentaire ou si les symptômes ne disparaissent pas.