Tus hábitos de sueño afectan a tu salud mental

Última actualización el 28 de febrero de 2023 por Jamie

La relación entre el sueño y la salud mental

¿Te cuesta dormir por la noche? ¿Te encuentras dando vueltas en la cama, incapaz de encontrar el lugar adecuado? Aunque al principio estos problemas pueden parecer poca cosa, a la larga acaban afectando a tu salud mental.

Si padeces insomnio, que es la incapacidad para conciliar el sueño, no estás solo. El insomnio es un problema grave en muchas partes del mundo. Aproximadamente el 33% de la población mundial padece insomnio. Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informe que un tercio de los estadounidenses carecen de sueño.

La mayoría de la gente no duerme lo suficiente debido al trabajo y los compromisos. Esto hace que la gente recurra a estimulantes como la cafeína para mantenernos despiertos. Es bastante fácil pasar por alto el sueño y pensar que no es esencial para mantener un estado mental saludable. Pero lo que quizá no sepas es lo vital que es el sueño para unas buenas funciones cognitivas.

Por eso exponemos en este artículo la conexión entre la salud mental y un buen sueño. Sigue leyendo para saber más sobre cómo tus patrones de sueño pueden acabar afectando a tu salud mental.

Cómo tus hábitos de sueño afectan a tu salud mental

El sueño está estrechamente relacionado con tu salud mental. Descansar bien por la noche potencia tus funciones cognitivas y mantiene tu mente sana y activa. Por el contrario, la falta de sueño provoca ansiedad, depresión y otros trastornos mentales. Además, el insomnio suele provocar otros cambios de comportamiento. Estos van desde el mal humor a la agresividad general.  

Las pruebas demuestran una relación bidireccional entre el sueño y la salud mental. Esto significa que los trastornos mentales no sólo causan insomnio, sino que también pueden ser provocados por él. Trastornos como la depresión, la ansiedad y el estrés conducen a menudo a la incapacidad para dormir. Del mismo modo, dormir mal puede conducir al desarrollo de trastornos mentales.

Lo que esto hace es crear un ciclo negativo en el que pierdes constantemente la paz y el sueño. Sin embargo, investigación sobre esta relación bidireccional.

Patrones de sueño y salud mental

La privación de sueño tiene un profundo impacto psicológico en el estado de ánimo y el comportamiento. Además, afecta a nuestra capacidad para funcionar con normalidad. Y esto suele provocar confusión, agresividad y frustración. Y según un reciente estudiarno dormir lo suficiente puede afectar incluso a la memoria.

Aquí tienes una lista de los cambios emocionales y de rendimiento a los que puedes enfrentarte por falta de sueño:

Cambios de humor

Los cambios de humor y el aumento de la irritabilidad pueden deberse a no dormir lo suficiente. Los estudios sugieren que la falta de sueño provoca ansiedad y estrés, que a su vez pueden provocar cambios de humor.  

Investiga demuestra que un sueño insuficiente provoca un aumento de la ira, la agresividad y la depresión. El cerebro no puede funcionar normalmente cuando está privado de sueño. De ahí que los cambios de comportamiento y la irritabilidad general sean frecuentes entre las personas privadas de sueño.

Cambios de comportamiento

Un comportamiento inusual o cambiado también es un síntoma común de la privación de sueño. Causa de sueño insuficientes hiperactividad, impulsividad y arrebatos emocionales. Esto también conduce a un deterioro de la capacidad para interactuar con los demás de forma positiva.

Es posible que actúes de forma errática cuando te encuentres con inconvenientes, por pequeños que sean. Algunas personas incluso refieren sentimientos de letargo y falta de energía para seguir con su vida cotidiana.

Niebla cerebral

Para funcionar a pleno rendimiento, tu cerebro necesita dormir. Sin embargo, cuando no duermes lo suficiente, puedes experimentar lo que se conoce como niebla cerebral. La niebla cerebral es una afección que se caracteriza por confusión o dificultad para concentrarse. Incluso puede afectar a la memoria, haciendo más difícil recordar ciertas cosas. La gente también dice que habla con dificultad o que no le salen las palabras.

¿Alguna vez le has dicho a alguien que "lo durmiera" cuando tenía que tomar una decisión importante? Este consejo es apoyado por la ciencia. Descansar te ayuda a tomar mejores decisiones y a concentrarte mejor en los asuntos importantes. El sueño es esencial para la concentración, la memoria y la regulación emocional. Por eso, adoptar trucos para el insomnio te ayudará mucho con los problemas de concentración.

Estrés

Todo el mundo experimenta estrés de alguna forma. Sin embargo, dormir poco hace que sea más difícil enfrentarse incluso a formas menores de estrés. estrés. Las molestias cotidianas pueden convertirse en grandes causas de frustración. Y cuando no duermes lo suficiente, es posible que te sientas abrumado por pequeños inconvenientes.

Además, ser consciente de tu insomnio también provoca más insomnio. Cuando no duermes lo suficiente, puedes agobiarte por tu mala calidad de sueño. Esto, a su vez, te produce más estrés y acabas perdiendo más horas de sueño.

Síntomas psicóticos

La psicosis es un trastorno en el que los afectados pierden el contacto con la realidad. Los síntomas de la psicosis incluyen alucinaciones, delirios y confusión o comportamiento errático. El desarrollo de síntomas psicóticos puede estar relacionado con la privación grave de sueño. Un estudio demostró los efectos de la psicosis en participantes que no durmieron durante 24 horas. En el estudio, experimentaron alucinaciones. Y los participantes que no durmieron durante 60 horas experimentaron tanto alucinaciones como delirios.

Patrones de sueño y trastornos relacionados

Como ya se ha dicho, investigación muestra que patrones de sueño y salud mental están interrelacionadas. Es bien sabido que la falta de sueño provoca muchos trastornos mentales. Entre ellas están la depresión, la ansiedad, el estrés y el TDAH. Se sigue investigando sobre los trastornos mentales que provoca la falta de sueño.

He aquí una lista de problemas de salud mental que provocan los malos patrones de sueño:

Depresión

En 300 millones de personas sufren de la depresión. Se define como un trastorno del estado de ánimo que provoca sentimientos de tristeza y desesperanza. Además, muchas personas que sufren depresión tienen somnolencia diurna excesiva o hipersomnia.

Tradicionalmente se ha pensado que los problemas de sueño son consecuencia de la depresión. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que dormir mal también causa o empeora la depresión. Es difícil identificar una causa y un efecto claros. Esto puede deberse a la relación bidireccional entre problemas de sueño y depresión.

Esto conduce a un ciclo negativo, en el que depresión patrones de sueño provocar un empeoramiento de la salud mental. Centrarse en mejorar el sueño podría tener el efecto corolario de disminución de la depresión.

Ansiedad

Se calcula que 20% de adultos estadounidenses y 25% de adolescentes sufren trastornos de ansiedad cada año. Estos trastornos provocan miedo y preocupación excesivos. Se caracterizan por el estrés y el nerviosismo. La ansiedad tiene un impacto significativo en la vida cotidiana de los pacientes y también supone un riesgo de enfermedad cardiaca.

Los trastornos de ansiedad engloban las fobias específicas y los trastornos de pánico. El trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) también se consideran trastornos de ansiedad.

Además, la investigación ha demostrado una fuerte relación entre el TEPT y los problemas de sueño. Las personas que padecen TEPT suelen reproducir inconscientemente los acontecimientos negativos y tener pesadillas. Esto dificulta conciliar el sueño y muchas personas acaban permaneciendo despiertas por miedo a tener pesadillas.  

Trastorno bipolar

El trastorno bipolar se caracteriza por cambios extremos en el estado de ánimo y el comportamiento. Van desde la manía a los episodios depresivos. Los síntomas del trastorno bipolar varían según se trate de un episodio maníaco o depresivo. Sin embargo, ambos tipos de episodios provocan importantes alteraciones en la vida.

Las personas con trastorno bipolar también muestran signos de cambio patrones de sueño dependiendo de su estado emocional. Esto ocurre principalmente justo antes del inicio de los episodios. A menudo dicen sentirse menos somnolientos durante los episodios maníacos. Pero durante los episodios depresivos, pueden sentirse más somnolientos de lo habitual. Las alteraciones del sueño suelen continuar incluso cuando una persona está entre episodios.

TDAH

El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) es un trastorno común del neurodesarrollo. Consiste en una disminución de la capacidad de atención y de la impulsividad. El TDAH suele diagnosticado en niños. Sin embargo, a algunos adultos también se les ha diagnosticado TDAH.

Las pruebas sugieren que los problemas de sueño pueden provocar confusión e incapacidad para concentrarse, lo que conduce al TDAH. Las personas que no han dormido durante horas a menudo manifiestan sentimientos de confusión y desorientación. Una capacidad de atención reducida también es característica de la falta de sueño.

Sin embargo, investigación demuestra que lo contrario también es cierto: que el TDAH causa problemas de sueño. Es frecuente que que las personas con TDAH tengan problemas de sueño. Estas personas pueden tener dificultades para conciliar el sueño. Su insomnio también provoca somnolencia diurna excesiva y despertares frecuentes. Otros trastornos del sueño, como el Síndrome de Piernas Inquietas (SPI) y la Apnea Obstructiva del Sueño (AOS) también son común en el TDAH pacientes.

Trastorno del espectro autista

Trastorno del Espectro Autista (TEA) se refiere a una serie de trastornos del neurodesarrollo. Estas afecciones afectan a la comunicación y la interacción social. Los TEA suelen diagnosticarse en la infancia y pueden persistir hasta la edad adulta, aunque algunos pueden diagnosticarse también de adultos.

Los niños y adolescentes con TEA tienen una mayor prevalencia de trastornos del sueño. Esto incluye el insomnio y los trastornos respiratorios del sueño, entre otros.

En algunos casos, conducen a empeoramiento de los síntomas y una disminución de la calidad de vida de quienes padecen la enfermedad. Es esencial abordar el insomnio y otros problemas de sueño en los pacientes con TEA. Esto ayudará a reducir la somnolencia diurna excesiva y otros problemas de comportamiento.

Causas del sueño deficiente

Entonces, ¿cuál es la causa de un ciclo irregular de sueño-vigilia? Resulta que hay varios factores que provocan un sueño deficiente o dificultades para dormir. Entre ellas están:

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• Estrés o preocupaciones, como el dinero, la vivienda o el trabajo
• Problemas con tu entorno para dormir. Si te resulta difícil ponerte cómodo, tendrás problemas para conciliar el sueño.
• Ser padre o tener un carrera exigente.
• Empezar o terminar la medicación.
• Drogas recreativas, alcohol o estimulantes como cafeína 
• Trabajar en turno de noche
• Trauma actual o pasado

Cómo mejorar tu sueño

Para evitar cualquier problema de salud mental, es vital mejorar tus patrones de sueño. Puedes adoptar trucos para conciliar el sueño y mejorar significativamente tu estilo de vida y tu salud mental.

He aquí algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu calidad de sueño y tu bienestar mental:

Crea un horario regular de sueño y vigilia

Intenta dormirte y despertarte regularmente todos los días. Puedes experimentar dificultad para conciliar el sueño por la noche si recibes demasiada dormir durante el día. También puedes sentirte más despierto y alerta si haces siestas cada 20-30 minutos. Por tanto, un horario adecuado de sueño-vigilia es crucial para mantener un patrón de sueño saludable.

Crea una rutina

Adoptar rutinas es una forma estupenda de prepararte para dormir cada noche. Para calmar tu mente, toma una bañolee o medita durante unos minutos. Estas rutinas pueden repetirse cada noche para preparar el terreno para un buen descanso nocturno.

Asegúrate de tener un dormitorio y una cama cómodos

Puede que hayas oído decir que alguien "se despertó con el pie izquierdo". Resulta que hay mucha verdad en esta frase tan común. Todo, desde tu entorno hasta el lado de la cama en el que duermes, puede afectar a lo bien que duermes. La temperatura, el ruido y la luz también deben ajustarse a tus necesidades. Luz brillante y ruido fuerte estimulan tu cerebro y te impiden dormir.

Evita los estimulantes cerca de la hora de acostarte

Limita tu consumo de cafeína y la nicotina. Se sabe que estos estimulantes te mantienen despierto por la noche. Por tanto, es mejor evitar tomarlos para mantener la mente relajada y preparada para dormir. Además, así reducirás las probabilidades de despertarte y tener que vaciar la vejiga.

No te acuestes hasta que te sientas agotado o preparado para dormir

La mayoría de las personas con insomnio pasan más tiempo despiertas que dormidas en la cama. Si no te sientes somnoliento, entonces es mejor que sigas trabajando en lugar de forzarte a dormirte.

Adopta aficiones

Adoptar aficiones es una forma divertida y emocionante de controlar tu horario de sueño. Puedes adoptar aficiones que te ayuden a conciliar el sueño más rápidamente. Entre ellas están el ejercicio y los paseos nocturnos. También puedes realizar actividades como bailar, pasear por el parque o cualquier cosa que te ayude a alcanzar un estado de agotamiento. Sin embargo, evita realizar estas actividades agotadoras a altas horas de la noche, ya que estimulan el cerebro y te mantienen despierto. En su lugar, dedícate a estos pasatiempos justo antes de dormir. También puedes probar técnicas de relajación, como masaje relajante.

No utilices aparatos electrónicos por la noche

Se sabe que los dispositivos electrónicos interfieren en tus patrones de sueño. La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos te mantiene despierto. Por lo tanto, limitar el tiempo que pasas con el teléfono antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño más rápidamente. Esto también significa no usar tabletas, portátiles ni ordenadores. Esto también incluye la televisión, ya que puede ser difícil conciliar el sueño viendo la tele.

Evita el alcohol

Beber alcohol antes de acostarse provoca insomnio. Por tanto, tal vez quieras limitar tu consumo de alcohol o evitarlo por completo para mejorar tu sueño.

Considera los suplementos

Se sabe que determinados suplementos favorecen la relajación. Te ayudan a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir mejor. Estos suplementos para dormir se elaboran para ayudar a calmar el cuerpo y la mente cuando acaba el día. Se componen de ingredientes como el CBD, lavandamanzanilla,  L-teaninay ashwagandha. Estos ingredientes son conocidos por sus efectos calmantes y sedantes, que mejoran mucho el sueño.

Los mejores alimentos para el sueño y la salud mental

Ya hemos establecido que el sueño y la salud mental están fuertemente correlacionados. Pero, ¿qué relación tiene la alimentación con todo esto? Mucha gente no lo sabe, pero algunos alimentos y bebidas tienen compuestos que controlan tu ciclo de sueño. Ciertos alimentos ayudan a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido. Por tanto, puedes utilizar estos alimentos como simples trucos para dormir para mejorar enormemente tu sueño.

Muchos aminoácidos, enzimas y hormonas trabajan juntos para favorecer el sueño. Los nutrientes, las vitaminas y otras sustancias también contribuyen a un sueño saludable. Algunos nutrientes comunes que te ayudan a dormir mejor son:

• Calcio    
• Magnesio    
• Potasio
• Piridoxina
• Triptófano
• Serotonina    
• Histamina    
• L-ornitina    
• Melatonina
• Ácido gamma-aminobutírico (GABA)
• Acetilcolina
• Zinc
• Folato
• Cobre
• Vitaminas B y D
• Antioxidantes

Aunque estos nutrientes son importantes para dormir bien, no son fáciles de encontrar. La mayoría de los alimentos tienen niveles bajos de estas sustancias químicas que favorecen el sueño. Y algunos ni siquiera tienen. Por tanto, sólo unos pocos alimentos afectan a tu ciclo de sueño. Según las investigaciones científicas, algunos de los mejores alimentos para favorecer el sueño son:

1. Almendras: Almendras tienen niveles elevados de melatonina. Esta hormona ayuda a regular tus ciclos de sueño y vigilia. Una onza de almendras contiene 76 mg de magnesio y calcio. Estos minerales ayudan a la relajación muscular y favorecen un buen sueño. Las almendras son un tentempié saludable para la noche porque son ricas en grasas buenas y bajas en azúcar.
2. Kiwi: Se han realizado muchas investigaciones sobre la relación entre los kiwis y el sueño. Una estudiar descubrió que las personas que comían dos kiwis una hora antes de acostarse tenían mejor calidad de sueño. Esta fruta es rica en compuestos que favorecen el sueño, como la melatonina, los flavonoides y el potasio. También es una gran fuente de magnesio, antocianinas, folato, carotenoides y calcio.     
3. Leche caliente: Leche caliente puede utilizarse como remedio casero contra el insomnio. La leche contiene cuatro sustancias que favorecen el sueño: triptófano, calcio, vitamina D y melatonina. Una taza de leche caliente antes de acostarte te ayuda a relajarte y a prepararte para el sueño, como una taza de té.
4. Té de manzanilla: El insomnio puede tratarse con la hierba manzanilla. Los investigadores creen que la capacidad de la manzanilla para inducir el sueño se debe a un flavonoide llamado apigenina. La apigenina parece activar los receptores GABA A. Éste es un proceso que estimula el sueño. De ahí que se recomiende una taza de té de manzanilla caliente para ayudar a las personas a prepararse mentalmente para acostarse.
5. Lechuga: Lechuga o aceite de semillas de lechuga es conocido por ayudar contra el insomnio y favorecer el sueño reparador. Algunos afirman que la lechuga tiene efectos sedantes-hipnóticos leves. Los investigadores creen que las propiedades sedantes de la lechuga se deben a su contenido en n-butanol. Concretamente, lo atribuyen a un compuesto llamado Lactucina.

A Estudio de 2013 demostró que los ratones que recibieron dosis de n-butanol durmieron más tiempo. Además, disminuyó la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse). Otro estudio realizado en 2017 también confirmó lo mismo.

Conclusión

Dormir mal tiene un profundo impacto en tu bienestar mental. Cuando no duermes lo suficiente, puedes sufrir ciertos trastornos mentales como ansiedad y depresión. Los problemas de sueño también pueden provocar la aparición del TDAH y del Trastorno del Espectro Autista.

Por eso es importante abordar los problemas de sueño lo antes posible para proteger tu bienestar mental. Si tienes problemas de sueño persistentes, los cambios en el estilo de vida te ayudarán a dormir mejor. Habla con tu médico si necesitas más ayuda o si los síntomas no desaparecen.