Ayuno Intermitente: Guía completa para principiantes

Última actualización el 26 de abril de 2023 por Jamie

El ayuno intermitente (AI) ha ganado mucha popularidad en los últimos años como estrategia eficaz para perder peso y como forma de mejorar la salud en general. Esta completa guía te ayudará a comprender el ayuno intermitente, sus ventajas, sus posibles peligros y cómo empezar. El artículo tratará sobre la ciencia que hay detrás del ayuno intermitente, los distintos métodos y consejos para tener éxito.

La ciencia del ayuno intermitente

El ayuno intermitente gira en torno a la idea de permitir que tu cuerpo entre en estado de ayuno con regularidad, dándole un descanso de la digestión constante y promoviendo diversos beneficios para la salud. En estado de ayuno, el cuerpo experimenta varios cambios fisiológicos, como:

• Niveles de insulina: Los niveles de insulina descienden, lo que permite al cuerpo acceder a la grasa almacenada para obtener energía.
• Hormona del crecimiento humano (HGH): Aumentan los niveles de HGH, lo que favorece el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
• Reparación celular: El cuerpo inicia procesos de reparación celular, incluida la autofagia, que ayuda a eliminar los residuos de las células.
• Expresión génica: Se producen cambios en la expresión de los genes, lo que da lugar a una protección contra las enfermedades y a una mayor longevidad.

Estos cambios fisiológicos contribuyen a los numerosos beneficios para la salud asociados al ayuno intermitente.

Métodos de ayuno intermitente

Existen varios métodos de ayuno intermitente, cada uno con su propia pauta de alimentación y ayuno. Los métodos más populares son:

1. El método 16/8: Ayunar durante 16 horas al día y comer durante una ventana de 8 horas. Este método también se conoce como protocolo Leangains, popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.
2. El método 5:2: Comer normalmente durante cinco días a la semana y restringir la ingesta calórica a 500-600 calorías en dos días no consecutivos. Este método fue popularizado por el periodista británico Michael Mosley.
3. Come Deja de Comer: Ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana. Este método fue creado por Brad Pilon, experto en nutrición.
4. Ayuno en días alternos: Ayuno en días alternos, ya sea absteniéndose completamente de comer o consumiendo una dieta muy baja en calorías (alrededor de 500 calorías) los días de ayuno.

Cada método tiene sus propios beneficios y retos, y es esencial encontrar el que mejor se adapte a tu estilo de vida y a tus objetivos.

Los beneficios del ayuno intermitente

Numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede proporcionar diversos beneficios para la salud. Algunas de las principales ventajas son

Pérdida de peso

El ayuno intermitente puede ser una forma eficaz de perder peso, ya que te ayuda a consumir menos calorías en general. A Revisión 2014 descubrió que el ayuno intermitente conducía a una pérdida de peso de 3-8% a lo largo de 3-24 semanas. También puede ayudar a reducir la grasa visceral, que es la grasa perjudicial que rodea tus órganos.

Mejora la sensibilidad a la insulina

El ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre. A estudiar descubrió que los participantes que seguían un régimen de ayuno en días alternos presentaban una disminución significativa de la resistencia a la insulina.

Salud cardiaca

El ayuno intermitente puede ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas, como el colesterol LDL, los triglicéridos y la inflamación. A Estudio 2019 descubrieron que el ayuno intermitente producía reducciones significativas del colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL.

Salud cerebral

El ayuno intermitente puede promover el crecimiento de nuevas células nerviosas, mejorar la función cognitiva y reducir la inflamación del cerebro. A Revisión 2014 descubrieron que el ayuno intermitente puede aumentar la plasticidad sináptica, que es esencial para el aprendizaje y la memoria.

Reparación celular y longevidad

Como ya se ha mencionado, el ayuno intermitente induce la autofagia, un proceso de reparación celular que ayuda a eliminar los residuos de las células. Se cree que la autofagia desempeña un papel en la prevención de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento y en el fomento de la longevidad. A Estudio de 2017 descubrió que el ayuno de corta duración puede aumentar la autofagia en las células humanas.

Reducción de la inflamación

El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la inflamación del organismo, que está relacionada con diversas enfermedades crónicas. A Revisión 2019 descubrió que el ayuno intermitente puede modular la inflamación y mejorar las enfermedades inflamatorias crónicas.

Peligros potenciales del ayuno intermitente

Aunque el ayuno intermitente puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, es esencial ser consciente de los riesgos y desafíos potenciales.

Patrones alimentarios desordenados

El ayuno intermitente puede desencadenar patrones alimentarios desordenados o exacerbar los problemas existentes en algunas personas. Si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, es esencial que consultes con un profesional sanitario antes de intentar el ayuno intermitente.

Desequilibrios hormonales

El ayuno puede provocar desequilibrios hormonales, sobre todo en las mujeres. El ayuno prolongado puede provocar ciclos menstruales irregulares, problemas de fertilidad y alteraciones de los niveles hormonales. Es esencial controlar la respuesta de tu cuerpo al ayuno y ajustar tu enfoque si experimentas efectos adversos.

Pérdida de masa muscular

Aunque el ayuno intermitente puede ayudar a perder grasa, también puede provocar pérdida muscular si no se hace correctamente. Para mantener la masa muscular, asegúrate de consumir una cantidad adecuada de proteínas y realiza regularmente un entrenamiento de resistencia.

Disminución de la energía y el rendimiento

El ayuno puede provocar una disminución temporal de los niveles de energía y dificultar el rendimiento en el entrenamiento. Si eres deportista o realizas ejercicios de alta intensidad, considera la posibilidad de ajustar tu programa de ayuno para alimentar adecuadamente tu cuerpo antes de las sesiones de entrenamiento.

Cómo empezar con el ayuno intermitente

Si te interesa probar el ayuno intermitente, ten en cuenta los siguientes consejos para empezar con éxito:

1. Elige el método adecuado: Evalúa tu estilo de vida, tus objetivos y tus preferencias personales para determinar el mejor método de ayuno para ti.
2. Facilita el ayuno: Empieza con periodos de ayuno más cortos y aumenta gradualmente la duración a medida que tu cuerpo se adapte.
3. Mantente hidratado: Beber agua es crucial durante los periodos de ayuno para evitar la deshidratación.
4. Dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes: Asegúrate de que tu alimentación incluya una variedad de alimentos integrales y ricos en nutrientes para favorecer la salud general.
5. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo responde tu cuerpo al ayuno, y haz los ajustes necesarios.
6. Considera la suplementación: En función de tus necesidades dietéticas, considera la posibilidad de añadir suplementos de marcas como PureSport, Cuatrocincoy Play4Life apoyar una dieta equilibrada.

Más consejos para que el ayuno intermitente tenga éxito

Para maximizar los beneficios del ayuno intermitente y minimizar los posibles inconvenientes, ten en cuenta estos consejos adicionales:

Ver también

Hidratación y rendimiento deportivo: Lo que debes saber

Haz ejercicio durante tu horario de comida

Hacer ejercicio durante tu periodo de alimentación puede ayudarte a tener suficiente energía para tus entrenamientos y puede contribuir a la recuperación muscular. Si no estás seguro de cuándo programar tus entrenamientos, experimenta con distintas horas para encontrar la que mejor se adapte a ti.

Rompe el ayuno con alimentos ricos en nutrientes

Cuando rompas el ayuno, elige alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir. Las proteínas magras, las grasas saludables y los hidratos de carbono complejos pueden proporcionar los nutrientes que tu cuerpo necesita para repostar y recuperarse.

No comas en exceso durante tu ventana de alimentación

Puede resultar tentador comer en exceso durante tu periodo de alimentación, pero hacerlo puede anular los beneficios del ayuno intermitente. Céntrate en consumir comidas ricas en nutrientes y satisfactorias, y evita los atracones.

Prioriza el sueño

Dormir lo suficiente es crucial para la salud general y puede ayudar a potenciar los beneficios del ayuno intermitente. Intenta dormir al menos de 7 a 9 horas de calidad cada noche.

Controla tu progreso

Sigue tus progresos tomando nota de los cambios en tu peso, niveles de energía y bienestar general. Ajusta tu horario de ayuno y tus hábitos alimentarios según sea necesario para seguir viendo resultados positivos.

Consulta con un profesional sanitario

Antes de iniciar un régimen de ayuno intermitente, consulta con un profesional sanitario, sobre todo si tienes una enfermedad preexistente, estás embarazada o en periodo de lactancia, o eres menor de 18 años.

Conclusión

Incorporar el ayuno intermitente a tu rutina puede cambiar el rumbo de tu salud. Sin embargo, es crucial recordar que el ayuno intermitente es sólo un componente de un estilo de vida saludable. Combinar esta práctica con otros hábitos saludables, como el ejercicio regular, una nutrición adecuada, el control del estrés y un sueño adecuado, puede ayudarte a conseguir resultados duraderos.

Para apoyar tu viaje hacia el ayuno intermitente, considera la posibilidad de explorar los siguientes temas:

1. Recetas saludables: Aprende a crear comidas deliciosas y nutritivas que te mantengan satisfecho durante tus periodos de alimentación. Por ejemplo, prueba comidas altas en calorías para aumentar de peso o recetas de dieta vegetal.
2. Entrenamientos eficaces: Incorpora varios entrenamientos para complementar tu programa de ayuno, como por ejemplo entrenamientos HIIT de boxeo, big 5 ejercicios de entrenamiento físicoo entrenamientos en casa durante COVID-19.
3. Gestión del estrés: Explora métodos sencillos para aliviar y reducir el estrés para apoyar tu bienestar general mientras practicas el ayuno intermitente.
4. Suplementos: Investiga los mejores suplementos para apoyar tus objetivos de salud, tales como nootrópicos y adaptógenos para el deseo sexual o suplementos veganos y vegetarianos.
5. Optimización del sueño: Mejora la calidad de tu sueño con trucos para dormir que realmente funcionan y comprender cómo los patrones de sueño afectan a tu salud mental.

Recuerda que el viaje de cada persona es único, y puede que necesites probar y equivocarte para encontrar el mejor método de ayuno intermitente y las mejores prácticas complementarias para tus necesidades individuales. Ten paciencia contigo mismo, sé constante y disfruta del viaje hacia una mejor salud y bienestar.