Deine Schlafgewohnheiten beeinflussen deine geistige Gesundheit

Zuletzt aktualisiert am 28. Februar 2023 von Jamie

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit

Hast du oft Probleme, nachts zu schlafen? Musst du dich hin und her wälzen, weil du nicht in der Lage bist, den richtigen Platz zu finden? Auf den ersten Blick scheinen diese Probleme keine große Sache zu sein, aber auf lange Sicht beeinträchtigen sie deine psychische Gesundheit.

Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, also unter der Unfähigkeit, einzuschlafen, bist du nicht allein. Schlaflosigkeit ist in vielen Teilen der Welt ein großes Problem. Etwa 33% der Weltbevölkerung leidet unter Schlaflosigkeit. Außerdem haben die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Bericht dass ein Drittel der Amerikaner unter Schlafmangel leidet.

Die meisten Menschen bekommen aufgrund von Arbeit und Verpflichtungen nicht genug Schlaf. Das führt dazu, dass wir auf Stimulanzien wie Koffein zurückgreifen, um uns wach zu halten. Es ist leicht, den Schlaf zu übersehen und zu denken, dass er für die Aufrechterhaltung eines gesunden Geisteszustands nicht wichtig ist. Aber was du vielleicht nicht weißt, ist, wie wichtig Schlaf für gute kognitive Funktionen ist.

Deshalb decken wir in diesem Artikel den Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und gutem Schlaf auf. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie sich dein Schlafverhalten auf deine psychische Gesundheit auswirken kann.

Wie sich dein Schlafverhalten auf deine psychische Gesundheit auswirkt

Schlaf ist eng mit deiner geistigen Gesundheit verknüpft. Eine erholsame Nachtruhe fördert deine kognitiven Funktionen und hält deinen Geist gesund und aktiv. Auf der anderen Seite führt Schlafmangel zu Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Störungen. Außerdem führt Schlaflosigkeit oft zu anderen Verhaltensänderungen. Diese reichen von Stimmungsschwankungen bis hin zu allgemeiner Aggression.  

Es ist erwiesen, dass es eine bidirektionale Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit gibt. Das bedeutet, dass psychische Störungen nicht nur Schlaflosigkeit verursachen, sondern auch durch sie verursacht werden können. Störungen wie Depressionen, Angstzustände und Stress führen oft zur Unfähigkeit zu schlafen. Genauso kann schlechter Schlaf zur Entwicklung von psychischen Störungen führen.

Dadurch entsteht ein negativer Kreislauf, in dem du ständig Ruhe und Schlaf verlierst. Wie auch immer, Forschung Diese bidirektionale Beziehung ist noch nicht geklärt.

Schlafrhythmus und psychische Gesundheit

Schlafmangel hat tiefgreifende psychologische Auswirkungen auf Stimmung und Verhalten. Außerdem beeinträchtigt er unsere Fähigkeit, normal zu funktionieren. Und das führt oft zu Verwirrung, Aggression und Frustration. Und laut einer aktuellen StudieWenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann sich das sogar auf dein Gedächtnis auswirken.

Hier ist eine Liste der emotionalen und leistungsbezogenen Veränderungen, die du aufgrund von Schlafmangel erleben kannst:

Stimmungsschwankungen

Stimmungsschwankungen und erhöhte Reizbarkeit können durch zu wenig Schlaf verursacht werden. Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel zu Angst und Stress führt, was wiederum zu Stimmungsschwankungen führen kann.  

Forschung zeigt, dass Schlafmangel zu mehr Wut, Aggression und Depression führt. Das Gehirn kann bei Schlafmangel nicht normal funktionieren. Daher kommt es bei Menschen mit Schlafmangel häufig zu Verhaltensänderungen und allgemeiner Reizbarkeit.

Verhaltensänderungen

Ungewöhnliches oder verändertes Verhalten ist ebenfalls ein häufiges Symptom für Schlafmangel. Unzureichender Schlaf Ursaches Hyperaktivität, Impulsivität und emotionale Ausbrüche. Dies führt auch zu einer Beeinträchtigung der Fähigkeit, mit anderen positiv zu interagieren.

Du könntest dich schon bei kleinen Unannehmlichkeiten unberechenbar verhalten. Manche Menschen berichten sogar von einem Gefühl der Lethargie und mangelnder Energie für das tägliche Leben.

Hirnnebel

Um sein volles Potenzial zu entfalten, braucht dein Gehirn Schlaf. Wenn du jedoch nicht genug Schlaf bekommst, kann es sein, dass du unter dem so genannten Gehirnnebel leidest. Hirnnebel ist ein Zustand, der gekennzeichnet ist durch Verwirrung oder Konzentrationsschwierigkeiten. Es kann sogar das Gedächtnis beeinträchtigen, sodass es schwieriger wird, sich an bestimmte Dinge zu erinnern. Die Betroffenen berichten auch von einer undeutlichen Sprache oder der Unfähigkeit, Wörter zu formulieren.

Hast du schon mal jemandem gesagt, er solle "ausschlafen", wenn er eine wichtige Entscheidung treffen musste? Dieser Ratschlag ist von der Wissenschaft unterstützt. Wenn du dich ausruhst, kannst du bessere Entscheidungen treffen und dich besser auf wichtige Dinge konzentrieren. Schlaf ist wichtig für die Konzentration, das Gedächtnis und die emotionale Regulierung. Daher ist es wichtig, dass du dich Schlaflosigkeit Hacks hilft sehr bei Konzentrationsproblemen.

Stress

Jeder Mensch erlebt in irgendeiner Form Stress. Zu wenig Schlaf macht es jedoch schwieriger, selbst mit kleineren Formen von Stress umzugehen. Stress. Alltägliche Ärgernisse können zu großen Frustrationen führen. Und wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann es passieren, dass du dich von kleinen Unannehmlichkeiten überwältigt fühlst.

Wenn du dir deiner Schlaflosigkeit bewusst bist, führt das auch zu mehr Schlaflosigkeit. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann es sein, dass du dich über deine schlechte Schlafqualität aufregst. Das wiederum führt zu mehr Stress und du verlierst noch mehr Schlaf.

Psychotische Symptome

Eine Psychose ist ein Zustand, bei dem die Betroffenen den Bezug zur Realität verlieren. Zu den Symptomen einer Psychose gehören Halluzinationen, Wahnvorstellungen und Verwirrung oder unberechenbares Verhalten. Die Entwicklung von psychotischen Symptomen kann mit starkem Schlafmangel in Verbindung gebracht werden. Eine Studie zeigte die Auswirkungen der Psychose auf Teilnehmer, die 24 Stunden lang nicht geschlafen haben. In der Studie erlebten sie Halluzinationen. Und Teilnehmer, die 60 Stunden lang nicht geschlafen hatten, erlebten sowohl Halluzinationen als auch Wahnvorstellungen.

Schlafmuster und verwandte Störungen

Wie bereits erwähnt, Forschung zeigt, dass Schlafverhalten und psychische Gesundheit sind miteinander verknüpft. Es ist bekannt, dass Schlafmangel viele psychische Störungen verursacht. Dazu gehören Depressionen, Angstzustände, Stress und ADHS. Die Forschung zu den psychischen Störungen, die durch Schlafmangel verursacht werden, ist noch nicht abgeschlossen.

Hier ist eine Liste von psychischen Problemen, die durch schlechten Schlaf verursacht werden:

Depression

Über 300 Millionen Menschen leiden von Depressionen. Sie wird als Stimmungsstörung definiert, die Gefühle von Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit hervorruft. Außerdem leiden viele Menschen mit Depressionen an übermäßiger Tagesmüdigkeit oder Hypersomnie.

Traditionell wird angenommen, dass Schlafprobleme eine Folge von Depressionen sind. Es gibt jedoch immer mehr Belege dafür, dass schlechter Schlaf auch Depressionen verursacht oder verschlimmert. Es ist schwierig, Ursache und Wirkung eindeutig zu bestimmen. Das liegt vielleicht an der bidirektionalen Beziehung zwischen Schlafprobleme und Depressionen.

Dies führt zu einem negativen Zyklus, bei dem Depression Schlafverhalten zu einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit führen. Die Konzentration auf die Verbesserung des Schlafs könnte folgende Auswirkungen haben abnehmende Depression.

Angst

Eine geschätzte 20% der amerikanischen Erwachsenen und 25% von Teens leiden jedes Jahr unter Angststörungen. Diese Störungen verursachen übermäßige Angst und Sorgen. Sie sind durch Stress und Nervosität gekennzeichnet. Angstzustände haben erhebliche Auswirkungen auf das tägliche Leben der Betroffenen und stellen auch ein Risiko für Herzkrankheiten dar.

Zu den Angststörungen gehören spezifische Phobien und Panikstörungen. Auch die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) und die Zwangsstörung (OCD) zählen zu den Angststörungen.

Außerdem hat die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen PTBS und Schlafproblemen gezeigt. Menschen, die an PTBS leiden, spielen oft unbewusst negative Ereignisse nach und haben Albträume. Das erschwert das Einschlafen und viele Menschen bleiben aus Angst vor Albträumen wach.  

Bipolare Störung

Die bipolare Störung ist durch extreme Stimmungs- und Verhaltensänderungen gekennzeichnet. Diese reichen von Manie bis zu depressiven Episoden. Die Symptome der bipolaren Störung sind unterschiedlich, je nachdem, ob du eine manische oder eine depressive Episode hast. Beide Arten von Episoden führen jedoch zu erheblichen Beeinträchtigungen im Leben.

Menschen mit bipolarer Störung zeigen auch Anzeichen von Veränderungen Schlafmuster abhängig von ihrem emotionalen Zustand. Dies geschieht meist kurz vor dem Ausbruch der Episoden. Sie berichten oft, dass sie sich während manischer Episoden weniger schläfrig fühlen. Aber während depressiver Episoden können sie sich schläfriger als sonst fühlen. Die Schlafstörungen halten oft auch nach wenn eine Person sich zwischen zwei Episoden befindet.

ADHS

Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine häufige neurologische Entwicklungsstörung. Sie beinhaltet eine reduzierte Aufmerksamkeitsspanne und Impulsivität. ADHS ist am häufigsten bei Kindern diagnostiziert. Bei einigen Erwachsenen wurde jedoch auch ADHS diagnostiziert.

Es gibt Hinweise darauf, dass Schlafprobleme zu Verwirrung und Konzentrationsschwäche und damit zu ADHS führen können. Menschen, die stundenlang nicht geschlafen haben, berichten oft von Verwirrung und Desorientierung. Eine verringerte Aufmerksamkeitsspanne ist ebenfalls charakteristisch für Schlafmangel.

Wie auch immer, Forschung zeigt, dass auch das Gegenteil der Fall ist: dass ADHS Schlafprobleme verursacht. Es ist üblich, dass Menschen mit ADHS haben Schlafprobleme. Diese Menschen können Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Ihre Schlaflosigkeit führt auch zu übermäßiger Tagesmüdigkeit und häufigem Aufwachen. Andere Schlafstörungen wie das Restless-Leg-Syndrom (RLS) und obstruktive Schlafapnoe (OSA) sind ebenfalls häufig bei ADHS Patienten.

Autismus-Spektrum-Störung

Autismus-Spektrum-Störung (ASD) bezieht sich auf eine Reihe von neurologischen Entwicklungsstörungen. Diese Störungen beeinträchtigen die Kommunikation und die soziale Interaktion. ASD wird oft in der Kindheit diagnostiziert und kann bis ins Erwachsenenalter andauern, obwohl manche auch im Erwachsenenalter diagnostiziert werden.

ASD-betroffene Kinder und Jugendliche haben eine höhere Prävalenz von Schlafstörungen. Dazu gehören unter anderem Schlaflosigkeit und schlafbezogene Atmungsstörung.

In einigen Fällen führen sie zu sich verschlimmernde Symptome und eine verminderte Lebensqualität für die Betroffenen. Es ist wichtig, Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme bei ASD-Patienten zu behandeln. Dies wird dazu beitragen, übermäßige Tagesschläfrigkeit und andere Verhaltensprobleme zu reduzieren.

Ursachen von schlechtem Schlaf

Was ist also die Ursache für einen unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus? Wie sich herausstellt, gibt es mehrere Faktoren, die schlechten Schlaf oder Schlafprobleme. Dazu gehören:

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• Stress oder Sorgen, z. B. um Geld, Wohnung oder Arbeit
• Probleme mit deiner Schlafumgebung. Wenn es dir schwerfällt, es dir bequem zu machen, wirst du Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
• Eltern sein oder ein Kind haben anspruchsvolle Karriere.
• Beginnt oder beendet Medikamente.
• Freizeitdrogen, Alkohol oder Stimulanzien wie Koffein 
• Arbeiten als Nachtschichtarbeiter
• Aktuelles oder vergangenes Trauma

Wie du deinen Schlaf verbesserst

Um psychische Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, dein Schlafverhalten zu verbessern. Du kannst dich Hacks zum Einschlafen und deinen Lebensstil und deine geistige Gesundheit deutlich verbessern.

Hier sind einige der Dinge, die du tun kannst, um deine Schlafqualität und dein geistiges Wohlbefinden zu verbessern:

Schaffe einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus

Versuche, jeden Tag regelmäßig einzuschlafen und aufzuwachen. Du könntest erleben Einschlafschwierigkeiten nachts, wenn du zu viel bekommst tagsüber schlafen. Du fühlst dich vielleicht auch wacher und aufmerksamer, wenn du alle 20-30 Minuten ein Nickerchen machst. Ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus ist also entscheidend für einen gesunden Schlaf.

Schaffe eine Routine

Routinen sind eine gute Möglichkeit, sich jeden Abend auf den Schlaf vorzubereiten. Um deinen Geist zu beruhigen, nimm eine Badlese oder meditiere ein paar Minuten lang. Diese Routinen können jeden Abend wiederholt werden, um die Voraussetzungen für eine gute Nachtruhe zu schaffen.

Stelle sicher, dass du ein bequemes Schlafzimmer und Bett hast

Vielleicht hast du schon von dem Sprichwort gehört, dass jemand "mit dem falschen Bein aufgestanden ist". Wie sich herausstellt, ist an dieser Redewendung eine Menge Wahres dran. Alles, von der Umgebung bis zur Seite des Bettes, auf der du schläfst, kann beeinflussen, wie gut du schläfst. Auch die Temperatur, der Lärm und das Licht sollten an deine Bedürfnisse angepasst werden. Helles Licht und lauter Lärm dein Gehirn stimulieren und dich am Schlafen hindern.

Vermeide Stimulanzien vor dem Schlafengehen

Beschränke deine Aufnahme von Koffein und Nikotin. Diese Stimulanzien sind dafür bekannt, dass sie dich nachts wach halten. Daher ist es am besten, sie zu vermeiden, damit dein Geist entspannt und bereit für den Schlaf bleibt. Außerdem verringert sich dadurch die Wahrscheinlichkeit, dass du aufwachst und deine Blase entleeren musst.

Geh erst ins Bett, wenn du dich erschöpft oder bereit zum Schlafen fühlst

Die meisten Menschen mit Schlaflosigkeit verbringen mehr Zeit wach liegend als schlafend im Bett. Wenn du dich nicht schläfrig fühlst, ist es am besten, wenn du weiterarbeitest, anstatt dich zum Einschlafen zu zwingen.

Nimm Hobbys an

Hobbys sind eine lustige und aufregende Möglichkeit, deinen Schlafrhythmus zu verbessern. Du kannst dir Hobbys zulegen, die dir helfen, schneller einzuschlafen. Dazu gehören Sport und nächtliche Spaziergänge. Du kannst auch tanzen, im Park spazieren gehen oder irgendetwas tun, das dir hilft, einen Zustand der Erschöpfung zu erreichen. Vermeide es jedoch, diese anstrengenden Aktivitäten spät in der Nacht auszuführen, da sie das Gehirn stimulieren und dich wach halten. Übe diese Hobbys stattdessen direkt vor dem Schlafengehen aus. Du kannst auch Entspannungstechniken ausprobieren, zum Beispiel eine Entspannungsmassage.

Benutze keine elektronischen Geräte in der Nacht

Elektronische Geräte sind dafür bekannt, dass sie deinen Schlafrhythmus stören. Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird, hält dich wach. Wenn du also die Zeit, die du vor dem Schlafengehen mit deinem Handy verbringst, einschränkst, kannst du schneller einschlafen. Das bedeutet auch: keine Tablets, Laptops oder Computer. Das gilt auch für das Fernsehen, denn es kann schwierig sein, beim Fernsehen einzuschlafen.

Alkohol meiden

Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen verursacht Schlaflosigkeit. Daher solltest du deinen Alkoholkonsum einschränken oder ganz vermeiden, um deinen Schlaf zu verbessern.

Ergänzungen in Betracht ziehen

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sind dafür bekannt, dass sie die Entspannung fördern. Sie helfen dir dabei, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Diese Schlafmittel wurden entwickelt, um Körper und Geist zu beruhigen, wenn der Tag vorbei ist. Sie bestehen aus Inhaltsstoffen wie CBD, LavendelKamille,  L-Theaninund Ashwagandha. Diese Inhaltsstoffe sind für ihre beruhigende und sedierende Wirkung bekannt, die den Schlaf erheblich verbessert.

Die besten Lebensmittel für Schlaf und psychische Gesundheit

Wir haben bereits festgestellt, dass Schlaf und psychische Gesundheit eng miteinander verbunden sind. Aber welchen Zusammenhang gibt es zwischen Lebensmitteln und all dem? Viele Menschen wissen es nicht, aber einige Lebensmittel und Getränke enthalten Stoffe, die deinen Schlafzyklus steuern. Bestimmte Lebensmittel helfen dabei, schneller einzuschlafen und durchzuschlafen. Daher kannst du diese Lebensmittel als einfache Schlaf-Hacks um deinen Schlaf deutlich zu verbessern.

Viele Aminosäuren, Enzyme und Hormone wirken zusammen, um den Schlaf zu fördern. Auch Nährstoffe, Vitamine und andere Substanzen tragen zu einem gesunden Schlaf bei. Einige gängige Nährstoffe, die dir helfen, besser zu schlafen, sind:

• Calcium    
• Magnesium    
• Kalium
• Pyridoxin
• Tryptophan
• Serotonin    
• Histamin    
• L-Ornithin    
• Melatonin
• Gamma-Aminobuttersäure (GABA)
• Acetylcholin
• Zink
• Folat
• Kupfer
• Vitamine B und D
• Antioxidantien

Obwohl diese Nährstoffe wichtig für guten Schlaf sind, sind sie nicht leicht zu finden. Die meisten Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen dieser schlaffördernden Chemikalien. Und einige enthalten überhaupt keine. Daher beeinflussen nur einige wenige Lebensmittel deinen Schlafzyklus. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass einige der besten Lebensmittel den Schlaf fördern:

1. Mandeln: Mandeln einen hohen Melatoninspiegel haben. Dieses Hormon hilft, deinen Schlaf- und Wachzyklus zu regulieren. Eine Unze Mandeln enthält 76 mg Magnesium und Kalzium. Diese Mineralien sind hilfreich bei der Muskelentspannung und fördern einen guten Schlaf. Mandeln sind ein gesunder Snack für den Abend, denn sie sind reich an guten Fetten und enthalten wenig Zucker.
2. Kiwifrüchte: Es wurde viel über die Beziehung zwischen Kiwis und Schlaf geforscht. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, eine bessere Schlafqualität hatten. Die Frucht ist reich an schlaffördernden Substanzen wie Melatonin, Flavonoiden und Kalium. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Magnesium, Anthocyane, Folsäure, Carotinoide und Kalzium.     
3. Warme Milch: Warme Milch kann als Hausmittel gegen Schlaflosigkeit eingesetzt werden. In der Milch sind vier schlaffördernde Stoffe enthalten: Tryptophan, Kalzium, Vitamin D und Melatonin. Eine warme Tasse Milch vor dem Schlafengehen hilft dir, dich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten, ähnlich wie eine Tasse Tee.
4. Kamillentee: Schlaflosigkeit kann mit dem Kraut behandelt werden Kamille. Forscher glauben, dass die Fähigkeit der Kamille, den Schlaf zu fördern, auf ein Flavonoid namens Apigenin zurückzuführen ist. Apigenin scheint die GABA-A-Rezeptoren zu aktivieren. Das ist ein Prozess, der den Schlaf fördert. Daher wird eine Tasse warmer Kamillentee empfohlen, um sich geistig auf das Schlafengehen vorzubereiten.
5. Kopfsalat: Kopfsalat oder Salatsamenöl ist dafür bekannt, dass es bei Schlaflosigkeit hilft und einen guten Schlaf fördert. Manche behaupten, dass Salat eine leicht sedierende und hypnotisierende Wirkung hat. Forscherinnen und Forscher glauben, dass die beruhigende Wirkung von Salat auf seinen Gehalt an n-Butanol zurückzuführen ist. Genauer gesagt, schreiben sie dies einer Verbindung namens Lactucin zu.

A Studie 2013 zeigten, dass Mäuse, die eine Dosis n-Butanol erhielten, länger schliefen. Außerdem verringerte es die Schlaflatenz (die Zeit, die man zum Einschlafen braucht). Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 bestätigte dies ebenfalls.

Fazit

Schlechter Schlaf hat einen tiefgreifenden Einfluss auf dein psychisches Wohlbefinden. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kannst du an bestimmten psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen leiden. Schlafprobleme können auch das Auftreten von ADHS und Autismus-Spektrum-Störungen verursachen.

Deshalb ist es wichtig, Schlafprobleme so schnell wie möglich zu beheben, um dein psychisches Wohlbefinden zu schützen. Wenn du anhaltende Schlafprobleme hast, können Änderungen im Lebensstil zu einem besseren Schlaf beitragen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du weitere Hilfe brauchst oder die Symptome nicht verschwinden.