I tuoi ritmi di sonno stanno influenzando la tua salute mentale

Ultimo aggiornamento il 28 febbraio 2023 da Jamie

Il legame tra sonno e salute mentale

Hai spesso problemi a dormire la notte? Ti ritrovi a rigirarti nel letto senza riuscire a trovare il posto giusto? Anche se all'inizio questi problemi possono sembrare di poco conto, a lungo andare finiscono per compromettere la tua salute mentale.

Se soffri di insonnia, ovvero l'incapacità di addormentarti, non sei solo. L'insonnia è un problema grave in molte parti del mondo. Circa 33% della popolazione mondiale ne soffre insonnia. Inoltre, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) rapporto che un terzo degli americani soffre di carenza di sonno.

La maggior parte delle persone non dorme abbastanza a causa del lavoro e degli impegni. Questo fa sì che si ricorra a sostanze stimolanti come la caffeina per tenersi svegli. È facile trascurare il sonno e pensare che non sia essenziale per mantenere uno stato mentale sano. Ma quello che forse non sai è quanto il sonno sia vitale per le funzioni cognitive.

Per questo motivo, in questo articolo vogliamo svelare il legame tra la salute mentale e il buon sonno. Continua a leggere per scoprire come le tue abitudini di sonno possono influire sulla tua salute mentale.

Come i tuoi ritmi di sonno influenzano la tua salute mentale

Il sonno è strettamente legato alla tua salute mentale. Un buon riposo notturno potenzia le tue funzioni cognitive e mantiene la tua mente sana e attiva. Al contrario, la mancanza di sonno provoca ansia, depressione e altri disturbi mentali. Inoltre, l'insonnia spesso porta ad altri cambiamenti comportamentali. Questi vanno dal malumore all'aggressività generale.  

È dimostrato che esiste una relazione bidirezionale tra il sonno e la salute mentale. Ciò significa che i disturbi mentali non solo causano l'insonnia, ma possono anche esserne la causa. Disturbi come la depressione, l'ansia e lo stress spesso portano all'incapacità di dormire. Allo stesso modo, un sonno insufficiente può portare allo sviluppo di disturbi mentali.

In questo modo si crea un ciclo negativo in cui perdi costantemente la pace e il sonno. Tuttavia, ricerca è ancora in corso su questa relazione bidirezionale.

Modelli di sonno e salute mentale

La privazione del sonno ha un profondo impatto psicologico sull'umore e sul comportamento. Inoltre, influisce sulla nostra capacità di funzionare normalmente. E questo spesso porta a confusione, aggressività e frustrazione. Secondo un recente studio studioNon dormire a sufficienza può addirittura influire sulla memoria.

Ecco un elenco di cambiamenti emotivi e di performance che potresti subire a causa della mancanza di sonno:

Cambiamenti d'umore

I cambiamenti d'umore e l'aumento dell'irritabilità possono essere causati dalla mancanza di sonno. Gli studi suggeriscono che la mancanza di sonno provoca ansia e stress, che a loro volta possono portare a cambiamenti di umore.  

Ricerca dimostra che un sonno insufficiente provoca un aumento della rabbia, dell'aggressività e della depressione. Il cervello non può funzionare normalmente quando è privo di sonno. Per questo motivo, i cambiamenti di comportamento e l'irritabilità generale sono comuni nelle persone che soffrono di carenza di sonno.

Cambiamenti di comportamento

Anche un comportamento insolito o modificato è un sintomo comune di privazione del sonno. Causa del sonno insufficienteiperattività, impulsività e scatti emotivi. Questo comporta anche una ridotta capacità di interagire con gli altri in modo positivo.

Potresti comportarti in modo irregolare di fronte anche a piccoli inconvenienti. Alcune persone riferiscono addirittura di provare una sensazione di letargia e di mancanza di energia per affrontare la vita quotidiana.

Nebbia cerebrale

Per funzionare al massimo delle sue potenzialità, il tuo cervello ha bisogno di dormire. Tuttavia, quando non si dorme abbastanza, si può incorrere nella cosiddetta nebbia cerebrale. La nebbia cerebrale è una condizione caratterizzata da confusione o difficoltà di concentrazione. Può anche influire sulla memoria, rendendo più difficile ricordare alcune cose. Le persone riferiscono anche di parlare in modo confuso o di non riuscire a formulare le parole.

Hai mai detto a qualcuno di "dormirci su" quando doveva prendere una decisione importante? Questo consiglio è supportato dalla scienza. Riposare aiuta a prendere decisioni migliori e a concentrarsi meglio sulle cose importanti. Il sonno è essenziale per la concentrazione, la memoria e la regolazione delle emozioni. Per questo motivo, adottare un sonno efficace trucchi per l'insonnia aiuterà molto a risolvere i problemi di concentrazione.

Stress

Tutti sperimentano lo stress in qualche forma. Tuttavia, un sonno insufficiente rende più difficile affrontare anche le forme più lievi di stress. stress. Le seccature quotidiane possono diventare un'importante causa di frustrazione. E quando non si dorme abbastanza, è possibile sentirsi sopraffatti da piccoli inconvenienti.

Inoltre, essere consapevoli della propria insonnia porta a una maggiore insonnia. Quando non riesci a dormire a sufficienza, potresti sentirti stressato per la tua scarsa qualità del sonno. Questo, a sua volta, genera maggiore stress e finisce per farti perdere più sonno.

Sintomi psicotici

La psicosi è una condizione in cui chi ne soffre perde il contatto con la realtà. I sintomi della psicosi includono allucinazioni, deliri e confusione o comportamenti erratici. Lo sviluppo di sintomi psicotici può essere collegato a una grave privazione di sonno. Una lo studio ha mostrato gli effetti della psicosi su partecipanti che non hanno dormito per 24 ore. Nello studio, hanno sperimentato allucinazioni. I partecipanti che non hanno dormito per 60 ore hanno sperimentato sia allucinazioni che deliri.

Disturbi del sonno e disturbi correlati

Come già detto, ricerca mostra che modelli di sonno e salute mentale sono interrelati. È risaputo che la mancanza di sonno è causa di molte condizioni mentali. Queste condizioni includono depressione, ansia, stress e ADHD. Le ricerche sui disturbi mentali causati dalla carenza di sonno sono ancora in corso.

Ecco un elenco di problemi di salute mentale causati da un cattivo sonno:

Depressione

Oltre 300 milioni di persone soffrono dalla depressione. Si tratta di un disturbo dell'umore che provoca sentimenti di tristezza e disperazione. Inoltre, molte persone che soffrono di depressione presentano un'eccessiva sonnolenza diurna o ipersonnia.

Tradizionalmente si pensa che i problemi di sonno siano una conseguenza della depressione. Tuttavia, sempre più prove dimostrano che un sonno insufficiente causa o peggiora anche la depressione. È difficile identificare chiaramente causa ed effetto. Ciò può essere dovuto alla relazione bidirezionale tra problemi di sonno e depressione.

Questo porta a un ciclo negativo, in cui depressione modelli di sonno portare a un peggioramento della salute mentale. Concentrarsi sul miglioramento del sonno potrebbe avere l'effetto collaterale di diminuire la depressione.

Ansia

Si stima che 20% di adulti americani e 25% di adolescenti ogni anno soffrono di disturbi d'ansia. Questi disturbi causano paura e preoccupazione eccessive. Sono caratterizzati da stress e nervosismo. L'ansia ha un impatto significativo sulla vita quotidiana dei pazienti e rappresenta un rischio anche per le malattie cardiache.

I disturbi d'ansia comprendono fobie specifiche e disturbi di panico. Anche il disturbo post-traumatico da stress (PTSD) e il disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) sono considerati disturbi d'ansia.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato un forte legame tra PTSD e problemi di sonno. Le persone affette da PTSD spesso ripropongono inconsciamente gli eventi negativi e hanno incubi. Questo rende difficile addormentarsi e molte persone finiscono per rimanere sveglie per paura di avere incubi.  

Disturbo bipolare

Il disturbo bipolare è caratterizzato da cambiamenti estremi dell'umore e del comportamento. Si va dalla mania agli episodi depressivi. I sintomi del disturbo bipolare variano a seconda che si tratti di un episodio maniacale o depressivo. Tuttavia, entrambi i tipi di episodi comportano notevoli problemi di vita.

Le persone affette da disturbo bipolare mostrano anche segni di cambiamento modelli di sonno a seconda dello stato emotivo. Questo accade soprattutto prima dell'inizio degli episodi. Spesso riferiscono di sentirsi meno sonnolenti durante gli episodi maniacali. Ma durante gli episodi depressivi possono sentirsi più sonnolenti del solito. I disturbi del sonno spesso continuano anche quando una persona si trova tra un episodio e l'altro.

ADHD

Il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) è un comune disturbo del neurosviluppo. Comporta una ridotta capacità di attenzione e impulsività. L'ADHD è più comunemente diagnosticata nei bambini. Tuttavia, anche ad alcuni adulti è stata diagnosticata l'ADHD.

È dimostrato che i problemi di sonno possono causare confusione e incapacità di concentrazione, portando all'ADHD. Le persone che non dormono per ore e ore spesso riferiscono di sentirsi confuse e disorientate. Anche una ridotta capacità di attenzione è caratteristica della mancanza di sonno.

Tuttavia, ricerca dimostra che è vero anche il contrario: l'ADHD causa problemi di sonno. È comune che le persone con ADHD hanno problemi di sonno. Queste persone possono avere difficoltà ad addormentarsi. L'insonnia comporta anche un'eccessiva sonnolenza diurna e frequenti risvegli. Altri disturbi del sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e l'apnea ostruttiva del sonno (OSA), sono anche comune nell'ADHD pazienti.

Disturbo dello spettro autistico

Disturbo dello spettro autistico (ASD) si riferisce a una serie di condizioni del neurosviluppo. Queste condizioni influenzano la comunicazione e l'interazione sociale. L'ASD viene spesso diagnosticato durante l'infanzia e può persistere anche in età adulta, anche se alcuni possono essere diagnosticati anche da adulti.

I bambini e gli adolescenti affetti da ASD hanno una maggiore prevalenza di disturbi del sonno. Tra questi vi sono l'insonnia e la respirazione disturbata dal sonno.

In alcuni casi, portano a peggioramento dei sintomi e una diminuzione della qualità della vita per le persone affette da questa patologia. È fondamentale affrontare l'insonnia e altri problemi del sonno nei pazienti con ASD. Questo aiuterà a ridurre l'eccessiva sonnolenza diurna e altri problemi comportamentali.

Cause del sonno insufficiente

Qual è la causa di un ciclo sonno-veglia irregolare? Come si evince, diversi fattori causano un sonno insufficiente o difficoltà a dormire. Questi includono:

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• Stress o preoccupazioni, come quelle relative al denaro, alla casa o al lavoro
• Problemi con l'ambiente in cui dormi. Se non riesci a sentirti a tuo agio, avrai difficoltà ad addormentarti.
• Essere genitori o avere un figlio carriera impegnativa.
• Inizio o fine di una terapia farmacologica.
• Droghe ricreative, alcolici o stimolanti come caffeina 
• Lavorare come turnista notturno
• Traumi attuali o passati

Come migliorare il tuo sonno

Per evitare problemi di salute mentale, è fondamentale migliorare le tue abitudini di sonno. Puoi adottare trucchi per addormentarsi e migliorare significativamente il tuo stile di vita e la tua salute mentale.

Ecco alcune delle cose che puoi fare per migliorare la qualità del tuo sonno e il tuo benessere mentale:

Crea un programma regolare di sonno e veglia

Cerca di addormentarti e svegliarti regolarmente ogni giorno. Potresti sperimentare difficoltà ad addormentarsi di notte, se si ha una quantità eccessiva di dormire durante il giorno. Puoi anche sentirti più sveglio e vigile se fai dei sonnellini ogni 20-30 minuti. Quindi, un corretto orario sonno-veglia è fondamentale per mantenere un sano ritmo del sonno.

Crea una routine

Adottare delle routine è un ottimo modo per prepararsi a dormire ogni sera. Per calmare la mente, prendi un bagnoLeggi o medita per qualche minuto. Queste routine possono essere ripetute ogni sera per creare le condizioni per un buon riposo notturno.

Assicurati di avere una camera e un letto confortevoli

Forse hai sentito dire che qualcuno si è "svegliato dal lato sbagliato del letto". A quanto pare, c'è molto di vero in questa frase comune. Tutto, dall'ambiente in cui vivi al lato del letto in cui dormi, può influenzare la qualità del tuo sonno. Anche la temperatura, il rumore e la luce dovrebbero essere regolati in base alle tue esigenze. Luce intensa e rumore forte stimolano il tuo cervello e ti impediscono di dormire.

Evita gli stimolanti vicino all'ora di andare a letto

Limita l'assunzione di caffeina e nicotina. Questi stimolanti sono noti per tenerti sveglio di notte. Pertanto, è meglio evitare di assumerli per mantenere la mente rilassata e pronta a dormire. Inoltre, questo ridurrà le possibilità di svegliarsi e di dover svuotare la vescica.

Non andare a letto fino a quando non ti senti esausto o pronto per dormire.

La maggior parte delle persone affette da insonnia trascorre più tempo da sveglia che da addormentata a letto. Se non senti sonnolenza, allora è meglio continuare a lavorare invece di forzarti ad addormentarti.

Adotta gli hobby

Adottare degli hobby è un modo divertente e stimolante per gestire i tuoi orari di sonno. Puoi adottare degli hobby che ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente. Tra questi ci sono l'esercizio fisico e le passeggiate notturne. Puoi anche svolgere attività come ballare, passeggiare nel parco o qualsiasi altra cosa che ti aiuti a raggiungere uno stato di esaurimento. Tuttavia, evita di svolgere queste attività faticose a tarda notte perché stimolano il cervello e ti tengono sveglio. Invece, dedicati a questi hobby poco prima di dormire. Puoi anche provare delle tecniche di rilassamento, tra cui un massaggio rilassante.

Non usare dispositivi elettronici di notte

I dispositivi elettronici sono noti per interferire con il sonno. La luce blu emessa dai dispositivi elettronici ti tiene sveglio. Per questo motivo, limitare il tempo che passi al telefono prima di andare a letto ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Questo significa anche niente tablet, laptop o computer. Questo include anche la televisione, perché può essere difficile addormentarsi guardando la TV.

Evita l'alcol

Bere alcolici prima di andare a letto causa insonnia. Pertanto, per migliorare il tuo sonno, potresti limitare l'assunzione di alcolici o evitarli del tutto.

Considera gli integratori

Alcuni integratori sono noti per favorire il rilassamento. Ti aiutano ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio. Questi integratori per il sonno sono realizzati per aiutare a rilassare il corpo e la mente quando la giornata è finita. Sono composti da ingredienti come il CBD, lavanda, camomilla,  L-teaninae ashwagandha. Questi ingredienti sono noti per i loro effetti calmanti e sedativi che migliorano notevolmente il sonno.

I migliori alimenti per il sonno e la salute mentale

Abbiamo già stabilito che il sonno e la salute mentale sono fortemente correlati. Ma che relazione ha il cibo con tutto questo? Molte persone non lo sanno, ma alcuni cibi e bevande contengono composti che controllano il ciclo del sonno. Alcuni alimenti aiutano le persone ad addormentarsi più velocemente e a rimanere addormentate. Per questo motivo, puoi utilizzare questi alimenti come semplici trucchi per il sonno per migliorare notevolmente il tuo sonno.

Molti aminoacidi, enzimi e ormoni lavorano insieme per favorire il sonno. Anche i nutrienti, le vitamine e altre sostanze contribuiscono a un sonno sano. Alcuni nutrienti comuni che aiutano a dormire meglio sono:

• Calcio    
• Magnesio    
• Potassio
• Piridossina
• Triptofano
• Serotonina    
• Istamina    
• L-ornitina    
• Melatonina
• Acido gamma-aminobutirrico (GABA)
• Acetilcolina
• Zinco
• Folato
• Rame
• Vitamine B e D
• Antiossidanti

Sebbene questi nutrienti siano importanti per un buon sonno, non sono facili da trovare. La maggior parte degli alimenti presenta bassi livelli di queste sostanze chimiche che favoriscono il sonno. Alcuni non ne contengono affatto. Di conseguenza, solo alcuni alimenti influenzano il tuo ciclo del sonno. In base a ricerche scientifiche, alcuni degli alimenti migliori per favorire il sonno sono:

1. Mandorle: Mandorle hanno alti livelli di melatonina. Questo ormone aiuta a regolare i cicli di sonno e veglia. Un etto di mandorle contiene 76 mg di magnesio e calcio. Questi minerali sono utili per il rilassamento muscolare e favoriscono il sonno. Le mandorle sono uno spuntino sano per la sera perché sono ricche di grassi buoni e povere di zuccheri.
2. Kiwi: Sono state condotte molte ricerche sul rapporto tra kiwi e sonno. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano due kiwi un'ora prima di andare a letto avevano una migliore qualità del sonno. Questo frutto è ricco di composti che favoriscono il sonno come la melatonina, i flavonoidi e il potassio. È anche un'ottima fonte di magnesio, antociani, folato, carotenoidi e calcio.     
3. Latte caldo: Latte caldo può essere utilizzato come rimedio casalingo per l'insonnia. Il latte contiene quattro sostanze che favoriscono il sonno: triptofano, calcio, vitamina D e melatonina. Una tazza di latte caldo prima di andare a letto aiuta a rilassarsi e a prepararsi al sonno, proprio come una tazza di tè.
4. Camomilla: L'insonnia può essere trattata con l'erba camomilla. I ricercatori ritengono che la capacità della camomilla di indurre il sonno sia dovuta a un flavonoide chiamato apigenina. L'apigenina sembra attivare i recettori GABA A. Si tratta di un processo che stimola il sonno. Per questo motivo, una tazza di camomilla calda è consigliata per aiutare le persone a prepararsi mentalmente per andare a letto.
5. Lattuga: Lattuga o olio di semi di lattuga è noto per aiutare a combattere l'insonnia e a favorire il sonno. Alcuni sostengono che la lattuga abbia lievi effetti sedativi-ipnotici. I ricercatori ritengono che le proprietà sedative della lattuga siano dovute al suo contenuto di n-butanolo. In particolare, le attribuiscono a un composto chiamato Lactucin.

A Studio del 2013 ha dimostrato che i topi che hanno ricevuto dosi di n-butanolo hanno dormito più a lungo. Inoltre, ha diminuito la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi). Anche un altro studio del 2017 ha confermato la stessa cosa.

Conclusione

Un sonno insufficiente ha un profondo impatto sul tuo benessere mentale. Quando non dormi abbastanza, puoi soffrire di alcuni disturbi mentali come l'ansia e la depressione. I problemi di sonno possono anche causare l'insorgere dell'ADHD e del disturbo dello spettro autistico.

Ecco perché è importante affrontare i problemi del sonno il prima possibile per proteggere il tuo benessere mentale. Se hai problemi di sonno persistenti, i cambiamenti nello stile di vita ti aiuteranno a dormire meglio. Rivolgiti al tuo medico se hai bisogno di ulteriore assistenza o se i sintomi non passano.