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Dernière mise à jour le 19 mai 2020 par
Introduction aux meilleurs exercices composés
Dans cet ajout, nous ferons le suivi de la Entraînement pour débutants guide, en enquêtant sur ce que sont vraiment les meilleurs exercices composés. Et comment tu peux utiliser ces 5 exercices pour obtenir les gains étrangers que tu recherches !
Comme discuté dans le Entraînement pour débutants guide. Et d'autres articles tels que ; le Entraînement du dos et des biceps ainsi que le Entraînement de la partie supérieure de la poitrine. Les exercices composés doivent être les points centraux de toutes tes séances d'entraînement.
Exercices composés doit être un élément de base de toutes tes séances d'entraînement. En raison de la plus grande disponibilité de la surcharge progressive. Comme avec ces mouvements, tu vas pouvoir soulever le plus de poids.
Les exercices composés te permettront également d'en avoir plus pour ton argent. Dans le sens où ils utiliseront le plus de muscles à la fois. Contrairement aux exercices d'isolation.
Maintenant, plongeons dans les 5 meilleurs exercices composés.
Les 5 meilleurs exercices composés
1. Soulevé de terre à l'haltère
La liste des meilleurs exercices composés se devait d'inclure le soulevé de terre aux haltères. Ce soulevé de terre ne sera pas seulement responsable de gains de force et de chaîne postérieure fous. Mais il améliorera aussi grandement ta santé.
De nos jours, les gens ont un mode de vie très sédentaire, comparé à notre passé. La plupart des gens sont assis la majeure partie de la journée. Ce qui a pour conséquence d'affaiblir Le bas du dos des muscles. Et une grande quantité de pression exercée sur le bas de la colonne vertébrale.
C'est une combinaison terrible pour la santé et la longévité du bas du dos à long terme. Cet exercice va non seulement améliorer la santé générale de ton dos, mais aussi développer considérablement toute ta chaîne postérieure.
Le soulevé de terre aux haltères a également été choisi sur la liste des meilleurs exercices composés. Parce qu'il fait travailler le plus de muscles parmi tous les exercices sur Terre !
Pour n'en citer que quelques-uns en termes simples : Les fessiers, l'érecteur vertébral, les lats, les trapèzes, les ischio-jambiers, les abdominaux et bien d'autres encore. Donc, pour ces nombreuses raisons, tu devrais absolument inclure le soulevé de terre aux haltères dans ton programme d'entraînement !
2. Variante du squat.
Le deuxième mouvement de la liste des meilleurs exercices composés. Est une variation du Squat. C'est à toi de choisir la variation qui te convient. Comme l'anatomie des gens varie. Ou tu peux tout simplement en préférer une à l'autre.
Le squat est au même niveau que le soulevé de terre avec haltères, lorsqu'il s'agit des GOAT des meilleurs exercices composés. C'est le meilleur Le mouvement qui existe pour le bas de ton corps.
Non seulement c'est un excellent constructeur de muscles, mais il a également été prouvé qu'il booste naturellement la testostérone. Avec le soulevé de terre des haltères, une variante du squat et un régime comprenant nourriture pour la testostérone de mon post précédent. Ta testostérone naturelle va monter en flèche en un rien de temps.
Maintenant, voyons quelques-unes des options. J'en ai inclus 3, mais il en existe bien d'autres. Mais, ce sont les variantes de Squat les plus pratiquées dans le monde.
Le premier doit être le Back Squat. C'est certainement le plus connu. Il s'agit d'utiliser une haltère placée sur le haut de ton dos. C'est un exercice qui domine davantage la chaîne postérieure.
Le deuxième est le squat frontal. Qui repose sur l'os de ta clavicule. Le Squat avant est plus l'option dominante du Quad.
Cependant, cela peut être difficile lorsque tu augmentes le poids, à cause de la pression de la barre sur l'os de la clavicule.
Enfin, et mon préféré personnel. Est le Hack Squat. Il s'agit de charger une plaque sur une machine. Puis de reposer tes épaules dans une prise rembourrée et ensuite de t'accroupir.
Cet exercice est beaucoup plus dominant pour les quadriceps. Cependant, la physiologie de chacun est différente. Essaie donc chaque option et choisis ta préférée.
3. Presse de banc d'haltères.
La liste des meilleurs exercices composés ne serait pas complète si elle n'incluait pas ceci ! Probablement l'exercice composé le plus célèbre de tous. La presse d'établi. La presse à banc d'haltères est un excellent constructeur de masse pour le haut du corps.
Comme mentionné précédemment dans le Entraînement de la partie inférieure de la poitrine guide, et le Entraînement de la partie supérieure de la poitrine guide. Ce mouvement va développer toute une série de muscles. Pas seulement la poitrine.
Elle va bien sûr développer les 3 parties de ta poitrine : supérieure, moyenne et inférieure. Mais il va aussi fortement développer tes deltoïdes antérieurs et tes triceps. En raison du mouvement de poussée.
Tu dois donc inclure le banc d'haltères dans ton programme d'entraînement. Si tu souhaites construire un superbe haut de corps.
Row d'haltères
Le quatrième mouvement de la liste des meilleurs exercices composés est un mouvement axé sur le haut du dos. Ce qui va vraiment donner de la largeur et de l'épaisseur à ton dos. En fin de compte, cela ajoute à cette forme en V.
Si tu ne connais pas la forme en V, tu peux consulter le site Web de l'association. Entraînement pour débutants guide. Pour voir pourquoi c'est un look si important à poursuivre, lorsqu'il s'agit de bodybuilding et d'entraînement en tant qu'homme.
La Rangée d'haltères va plus spécifiquement développer les muscles du haut du dos tels que les : Lats, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs et Traps. Entre autres.
Tu peux utiliser l'exercice en même temps que les exercices de la section Entraînement du dos et des biceps pour un entraînement plus complet du dos.
Ce mouvement va te permettre d'avoir le plus de punch lorsqu'il s'agit de soulever le plus de poids possible. Pour un mouvement du haut du dos en tout cas. Donc tu ont pour l'inclure.
Variante de la presse en tête de lit
Le cinquième et dernier ajout à la liste des meilleurs exercices composés. C'est le Overhead Press. Une fois encore, tu peux choisir la variante que tu préfères.
La presse de tête avec le temps, et les élévations latérales. Cela va te permettre d'avoir des épaules Boulder. Un véritable objectif pour tout homme. Et qui ajoute aussi beaucoup à la forme en V dont on a parlé plus haut.
La première variante est la Barbell Overhead Press. Ou, parfois, on l'appelle la presse militaire.
Cette option va te permettre de soulever la plus grande quantité de poids et d'activer la plus grande quantité de muscles. Cependant, elle peut mettre beaucoup de pression sur le bas de ton dos.
L'autre option est le Overhead Press assis, soutenu par le dos. Cette option est beaucoup plus axée sur les épaules. Et tu obtiendras une bien meilleure pompe.
Cependant, tu vas pas être capable de soulever un poids aussi lourd que l'option Barbell. Tu peux soit les essayer et voir ce que tu préfères. Ou faire un cycle des 2 tout au long de tes entraînements.
Liste des séries, répétitions et repos pour les meilleurs exercices composés
Définit
Les ensembles vont être similaires aux conseils de l'orientation de la Entraînement pour débutants guide.
Mais cela dépend de ton niveau d'expérience. Si tu commences tout juste à t'entraîner, effectue 3x Sets. Si tu es un haltérophile intermédiaire ou avancé, effectue 4x Sets.
Reps
Comme tous ces exercices sont des mouvements composés. Tu utiliseras le RPT (reverse pyramid training).
Cela signifie que pour la première série, tu viseras 4-6 Reps. Ensuite, baisse le poids de 20% et vise 7-12 Reps. Si tu fais 4X séries, tu peux le baisser encore de 20% et viser 7-12 Reps à nouveau.
Le poids doit correspondre aux répétitions. Souviens-toi de cela !
Repose-toi
En raison des levées composées qui consomment plus d'énergie. Ton temps de repos est fixé à 180 secondes entre les séries.
Conseils pour les meilleurs exercices composés
- Effectue ces exercices au début de ta séance d'entraînement car ils nécessiteront la plus grande quantité d'énergie.
- Divise ces meilleurs exercices composés en plusieurs séances d'entraînement ! Pas seulement un.
- N'oublie pas de te reposer pendant les 180 secondes complètes.
- Concentre-toi sur la forme et la technique correctes.
- Mets en place la surcharge progressive. C'est un must !
Résumé des meilleurs exercices composés
Dans cet article, nous avons passé en revue les meilleurs mouvements composés pour l'ensemble du corps.
Avec ces informations, tu peux construire un excellent régime d'entraînement. Tu dois axer ton entraînement autour d'un soulèvement composé spécifique et ajouter des mouvements d'isolation spécifiques.
Si tu utilises correctement les meilleurs exercices composés dont on parle, tu es prêt à obtenir un physique incroyable en un rien de temps. Alors, va dans la salle de gym et fais ces GAINS ÉTRANGERS !
