Le meilleur guide de fitness pour femmes au monde

Dernière mise à jour le 28 août 2020 par

Une introduction à Ladies Fitness

Le fitness féminin semble être un peu éclipsé dans l'environnement de fitness moderne alimenté par la testostérone. Surtout dans les salles de sport, où les hommes ont tendance à penser qu'ils ont le contrôle.

Eh bien, à quel point peuvent-ils avoir tort ? La réponse est très fausse. J'ai vu des femmes pesant 140 lb détruire complètement les PR des hommes en Deadlifts, Bench et Squat. Grâce à leur dévouement et à leur envie d'en faire plus !

Cet article est donc purement consacré au fitness pour dames. Je vais passer en revue mes 3 meilleurs exercices de fitness pour femmes et plus encore. J'ai compilé cette liste à partir de mes nombreuses années d'expérience lorsqu'il s'agit d'entraîner les femmes pour qu'elles soient en meilleure forme.

Les trois exercices de fitness pour dames sont les plus courants que je prescris en raison des demandes de fitness des dames au fil des ans. Par exemple, des fessiers plus grands, un tronc plus serré ou des quadriceps plus forts. Cependant, il ne s'agit que d'une liste générale. Bien sûr, toutes les personnes sont différentes !

Sans plus attendre, sautons dans les 3 meilleurs exercices de fitness pour femmes !

Les 3 meilleurs exercices de fitness pour femmes

1. Back Squat avec haltères.

• Approche-toi de la barre avec tes pieds et tes mains écartés de la largeur des épaules. Fais reposer la barre sur l'arrière de ton cou et de tes trapèzes sans soulever la barre de ses supports.
• Maintenant, soulève la barre et fais deux pas en arrière. Une fois que tu te sens en équilibre, accroupis-toi en profondeur, essaie d'atteindre un angle de 90 degrés ou de faire en sorte que tes genoux et tes fesses fassent des angles de rencontre. Garde ta tête et ta poitrine droites et droites.
• Une fois que tu as atteint une profondeur convenable, repousse-toi en mettant l'accent sur tes talons et les muscles de tes fesses (Glutes). Répète maintenant.

Les squats sont l'un des meilleurs exercices que tu puisses faire en termes d'haltérophilie. Ils sont ce que l'on appelle un mouvement composé, ce qui signifie qu'ils font travailler plus d'un muscle à un moment donné. Pour plus de mouvements composés, consulte le site meilleurs exercices composés list.

Le back squat avec haltères va non seulement faire grandir tes Glutes (fesses) très rapidement, mais aussi renforcer tes Quads et resserrer tes Calves. Et enfin, il te donnera un bas du dos fort et sain. Tu n'auras donc plus de douleurs dans le bas du dos, YAY !

2. Curl ischio-jambiers (machine)

• Approche-toi de la machine et allonge-toi devant en premier. Tiens les poignées et place tes pieds sous la partie rembourrée des bras de la machine.
• Maintenant, recourbe la barre avec tes jambes de façon à obtenir une belle pression dans le haut de tes jambes. Essaie de maintenir cette pression pendant quelques secondes.
• Maintenant, relâche lentement la barre rembourrée pour que la pression se relâche progressivement. Fais pas Ne le lâche pas brusquement car cela pourrait causer des blessures.

Les flexions des ischio-jambiers sont excellentes pour la santé des jambes et la mobilité des genoux. Mais le plus important, c'est qu'ils donnent d'excellents résultats esthétiques et donnent de la forme à tes fessiers et à tes jambes.

Le curl ischio-jambier aidera également à soutenir le volume global du squat. Cela équivaut à un squat plus lourd, ce qui signifie de meilleurs gains !

3. Poussées de hanches avec haltères

• Allonge-toi sur le sol, dos plat, dans une position confortable. Place la barre au-dessus de ton bassin (à environ 5 cm de ton nombril). Place tes mains de chaque côté de la barre, à la largeur des épaules.
• Pousse maintenant tes hanches dans un mouvement vers le haut. Fais-le lentement pour que tes fessiers soient bien serrés. Ton dos doit rester sur le sol tandis que tes hanches font un arc.
• Enfin, après avoir maintenu la pression pendant quelques instants, tu peux relâcher et redescendre tes hanches vers le sol. Maintenant, répète.

Les poussées de hanches avec haltères sont un exercice idéal pour entraîner et développer tes fessiers car il s'agit d'un exercice dit d'isolation. Les exercices d'isolation "isolent" un seul muscle par rapport aux mouvements composés qui utilisent plus d'un muscle pendant l'exercice. Pour en savoir plus sur les exercices d'isolation, tu peux consulter mes 5 meilleurs choix de Exercices d'isolation ici.

En conjonction avec le back squat avec haltères, tes fessiers vont croître de façon exponentielle et rapide. C'est toujours génial de combiner des mouvements d'isolation et des mouvements composés lorsqu'il s'agit de croissance musculaire.

Le meilleur cardio - Ladies Fitness

Ah, la redoutable section cardio. Je parie que tu espérais qu'elle ne viendrait pas. Eh bien, désolé de te faire souffrir, mais le cardio est un mal nécessaire quand il s'agit de fitness. Le cardio est l'un des 2 outils les plus efficaces que nous pouvons utiliser dans le but de perdre de la graisse. L'autre étant le régime alimentaire bien sûr.

Faire de la musculation est une chose. Mais pour montrer ces nouveaux gains pour lesquels tu as travaillé si dur, il va falloir tonifier les bords. Comme il s'agit d'un guide de fitness pour les femmes, j'ai choisi quelque chose en conséquence.

J'ai choisi le monte-escalier. Non seulement c'est un excellent moyen de brûler des calories, mais cela va aussi renforcer les muscles de tes fesses et de tes jambes en même temps ! Avec le monte-escalier, tu peux faire d'une pierre deux coups.

Le grimpeur d'escaliers

• Approche-toi de la machine à monter les escaliers et monte sur les marches en te tenant aux barres de maintien.
• Il suffit d'appuyer sur "démarrage rapide" sur la machine ou de choisir une option de réglage spécifique.
• Tout en te tenant aux barres de soutien, monte les marches en conséquence. Un bon niveau pour commencer est 5.
• Concentre-toi activement sur les muscles de tes fesses lorsque tu montes les marches. Cela activera tes fessiers de manière beaucoup plus efficace.
• Essaie de ne pas aller trop vite car cela pourrait causer des blessures.

Régime alimentaire - Ladies Fitness

Le régime alimentaire est l'une des choses les plus importantes, si ce n'est la plus importante, en matière de fitness féminin. Le régime est un terme large qui couvre beaucoup de choses. Mais ce qui nous intéresse le plus, ce sont les calories. C'est vraiment la seule chose qui compte.

Tous les régimes ont pour objectif d'atteindre un déficit calorique. C'est le seulement Ce qui te fera perdre de la graisse. J'ai détaillé en détail dans le guide de perte de poids pour femme que tu dois être en déficit pour perdre de la graisse. Lorsque nous sommes en déficit, c'est lorsque notre corps utilise nos graisses stockées comme énergie.

Alors maintenant, tu connais les bases qui expliquent pourquoi nous avons besoin d'un déficit calorique. Tu peux te demander : "Mais Jack, qu'est-ce que je dois manger pour avoir un déficit calorique ?". Ma réponse à cela serait à peu près tout ce que tu aimes tant que tu suis les calories.

Voir aussi

The Pros and Cons of a Ketogenic Diet for Weightlifters and Bodybuilders

Tu peux manger n'importe quoi. Bien que les choses qui te rassasient plus longtemps et celles qui sont naturellement faibles en calories soient une voie beaucoup plus durable.

J'ai inclus 5 de mes repas préférés à faible densité calorique dans mon... Programmes de perte de poids pour les femmes guide. N'hésite pas à les pincer si cela t'aide !

Supplémentation - Ladies fitness

La supplémentation a définitivement sa place dans le monde du fitness féminin. Cependant, il y a beaucoup de conneries sur le marché. Comme les "cétones de framboise" et des choses de cette nature.

Bien qu'ils puissent avoir un petit avantage, je n'en vois pas beaucoup l'intérêt d'après ma propre expérience. Cependant, cela ne signifie pas que les suppléments zéro fonctionnent. Loin de là.

L'un des deux que je peux vraiment suggérer est l'huile et la crème CBD. Il est peut-être difficile de comprendre pourquoi. Alors je vais te dire, non seulement les produits CBD atténuent le stress, mais il a également été prouvé qu'ils réduisent l'appétit et augmentent le temps de récupération.

J'ai écrit un avis sur Pure Sport CBD. Où j'ai testé l'huile et la crème Pure Sport CBD pendant 30 jours tout en notant mes expériences. Bonnes et mauvaises, bien qu'il n'y ait pas eu beaucoup de mauvaises. Tu peux voir ça ici sur le site de Revue Pure Sport CBD.

L'autre supplément dans lequel il vaut la peine d'investir est la poudre de protéines. Bien que cela ne te fera pas devenir " déchiré " comme la publicité essaie de t'en convaincre. C'est une question de commodité. Elle te permet de recevoir rapidement une dose de protéines. Tu seras ainsi rassasié et tu contribueras à la prise de muscle. Pour mon top 5 suppléments de gain de muscle clique ici.

Une conclusion pour le fitness des dames

Nous avons donc abordé les bases du fitness féminin. Tu connais maintenant les 3 meilleurs exercices, faits diététiques et compléments pour être en pleine forme. La seule chose qui te reste à faire, c'est de te lancer ! Et je sais que tu peux le faire. Alors sors d'ici et fais-le ! Je te souhaite bonne chance et je te verrai dans la prochaine édition de Training Piit.