Italiano 
English (UK) 
Français 
Deutsch 
Español 
Română 
Lietuvių kalba 
Ultimo aggiornamento il 19 maggio 2020 da
I 5 migliori esercizi per l'avambraccio Introduzione
Per questo motivo, in questo articolo indagheremo sul mondo dimenticato degli esercizi per gli avambracci. A meno che tu non sia benedetto dagli dei dell'estetica, come ad esempio Zyyz (RIP). Tu hanno per utilizzare gli esercizi per l'avambraccio.
Tuttavia, a differenza di altri gruppi muscolari. Avambracci sono utilizzato in modo sostanziale con esercizi non incentrati sull'avambraccio. Soprattutto nei movimenti del braccio che includono la flessione e il TUT (tempo sotto tensione). Che è stato spiegato nella sezione Il miglior allenamento per i bicipiti guida.
Possiamo utilizzare questi movimenti più composti, come le opzioni per la parte superiore del corpo di cui abbiamo parlato nella sezione Allenamento per principianti guida. Oltre a esercizi più diretti per sviluppare gli avambracci fino a farli sembrare proporzionati al resto del braccio.
Questo è il punto in cui molti si dimenticano e finiscono per avere braccia con struttura piramidale (grandi in alto, piccole in basso).
I 5 migliori esercizi per l'avambraccio
1.TUT Curl bicipiti
Il primo movimento del I più grandi 5 esercizi per l'avambraccio è il tempo di tensione dei riccioli dei bicipiti. In parole povere, si tratta di un lento movimento concentrico (di trazione verso l'interno) e di un lento movimento eccentrico (di rilascio verso l'esterno).
Il Bicep curl utilizza già gli avambracci come forza stabilizzatrice durante il movimento. Ma con l'utilizzo di un'escursione più lenta, gli avambracci saranno molto più sollecitati. Provocando una maggiore ipertrofia.
Con questi 5 esercizi per gli avambracci può essere utile concentrarsi mentalmente sulla contrazione e sulla tensione dei muscoli dell'avambraccio. Con questo movimento specifico, concentrati sul controllo del peso con i muscoli dell'avambraccio piuttosto che con i bicipiti.
2. Tuffi
Il secondo esercizio della lista dei 5 migliori esercizi per gli avambracci è: i tuffi! Incluso nella lista Allenamento per principianti guida, nota come uno dei movimenti composti fondamentali per un fisico estetico.
Le dip sono anche un ottimo esercizio per gli avambracci. Grazie alla direzione del peso e alla tensione durante il movimento. Questo aspetto è più evidente quando si raggiunge la parte superiore del movimento, in quanto i tricipiti sono meno coinvolti.
Simile alla voce precedente dell'elenco di esercizi per gli avambracci: TUT Bicep curls. Puoi utilizzare il TUT anche con le flessioni. Inoltre, facendo una pausa più lunga nella parte superiore del movimento, puoi utilizzare gli avambracci in modo più marcato.
3. Passeggiata degli agricoltori
Il numero tre della lista degli esercizi per gli avambracci è la camminata del contadino. Spesso viene considerato un esercizio che rientra nella vaga classificazione di fitness funzionale.
La camminata del contadino è anche un ottimo movimento composto e un'attività di costruzione degli avambracci. In pratica, è un'alternativa più "professionale" al portare il maggior numero possibile di borse della spesa. Ma con set e pesi monitorati in modo adeguato.
Se hai già trasportato delle borse della spesa, saprai bene di quale sforzo si parla per gli avambracci. Puoi monitorare questo aspetto tenendo i pesi per un certo periodo di tempo o per una certa distanza.
4. Riccioli di polso con bilanciere
I riccioli di polso con bilanciere sono la prossima voce dell'elenco di esercizi per gli avambracci. Si tratta del primo movimento di isolamento di questa lista, perché gli esercizi per gli avambracci sono difficili da inserire in un allenamento già esistente.
I curl di polso con bilanciere hanno la stessa impostazione dei curl con bilanciere, con una presa supina (palmi rivolti verso l'interno). Ma invece di usare tutto il braccio per fare i curl, devi solo ruotare i polsi verso l'interno e verso l'esterno.
Con molte altre voci nell'elenco degli esercizi per l'avambraccio, puoi utilizzare TUT per migliorare la contrazione dell'avambraccio. Inoltre, sei non Se hai bisogno di una quantità eccessiva di peso, abbina il peso a un intervallo di ripetizioni di 12-15.
5. Curl di concentrazione con presa spessa
La quinta e ultima voce dell'elenco degli esercizi per gli avambracci sono i Curl di concentrazione con una presa più spessa. "Cosa diavolo significa?" Ti chiederai. Ebbene, questo esercizio può essere eseguito con una barra più spessa (difficile da trovare su un manubrio). Oppure puoi aggiungere un asciugamano o ancora utilizzare il marchio Fat Gripz.
Aumentando l'ampiezza della presa, la tensione sui muscoli dell'avambraccio aumenterà in misura maggiore rispetto ai curl standard. Inoltre, il curl a concentrazione ti aiuta a reclutare ulteriormente gli avambracci grazie all'angolo di tensione.
L'opzione più semplice ed economica sarà probabilmente la variante con l'asciugamano. Basta avvolgerlo intorno all'impugnatura del manubrio ed eseguire gli esercizi come faresti normalmente.
Set, intervalli di ripetizioni e riposo con i 5 esercizi più importanti per l'avambraccio.
Set
Per questi esercizi per l'avambraccio, le linee guida del Allenamento per principianti Le guide saranno ancora in uso. Cioè 4x serie per ogni esercizio.
Rappresentanti/TUT
Le ripetizioni e il tempo di tensione saranno leggermente diversi rispetto a quelli del Allenamento per principianti guida. Dato che l'attenzione si è spostata sugli avambracci, questi richiederanno più tempo sotto tensione/riprese per crescere.
Quindi, per tutti i riccioli farai 12-15 ripetizioni, abbina il peso di conseguenza!
Per le flessioni, 8-12 ripetizioni sono sufficienti. Tuttavia, se riesci a eseguire solo dip con il peso corporeo (senza cintura di peso), vai fino al cedimento o al numero massimo di ripetizioni che riesci a fare.
Infine, l'ultimo movimento della lista di esercizi per gli avambracci: la camminata del contadino. Dovrai arrivare fino al cedimento totale ad ogni serie, registrando quanto tempo hai tenuto il peso e cercando di migliorarlo ad ogni sessione.
Riposo
Ancora una volta, seguendo il Allenamento per principianti guida. Devi mantenerti sul semplice e riposare 120 secondi tra un set di curl e l'altro. E 180 secondi tra il Farmers Walk e il Dip Set.
Suggerimenti per gli esercizi per l'avambraccio
Suggerimento 1 - Se non hai ancora indovinato il primo consiglio, è TUT! Il tempo di tensione è assolutamente fondamentale per la crescita dell'avambraccio, poiché i muscoli dell'avambraccio sono più fibre muscolari di tipo 1 a contrazione lenta (resistenza). Costruite per durare!
Ciò significa che più a lungo esponi i muscoli dell'avambraccio allo stress del peso, meglio è per l'ipertrofia.
Suggerimento 2 - Il secondo consiglio per gli esercizi per gli avambracci è quello di non sollevare l'ego. I muscoli dell'avambraccio sono molto più deboli rispetto ad altri muscoli. Se a questo si aggiunge il fatto di dover raggiungere ripetizioni più alte, è improbabile che tu riesca a sollevare così tanto.
Quindi, lascia il tuo ego alla porta e concentrati sulla connessione mente-muscolo e sulla contrazione per ottenere i migliori risultati.
Suggerimento 3 - L'ultimo consiglio per gli esercizi per gli avambracci può sembrare contro intuitivo. Ma in realtà è quello di non includere nel tuo programma un "allenamento specifico per gli avambracci".
È molto meglio prendere questi esercizi e dividerli in base alle loro esigenze. Includili nel tuo programma attuale piuttosto che avere una giornata specifica per gli avambracci.
Potresti infatti perdere i guadagni più importanti del V taper. L'importanza di questo aspetto è già stata sottolineata nella sezione Allenamento per principianti guida.
5 Esercizi per l'avambraccio più belli in sintesi
Gli avambracci sono una grande aggiunta al tuo fisico quando sono completamente formati. Aggiungono davvero un fisico virile e completo. Oltre a farti fare un figurone con la camicia.
Qualunque sia la ragione per cui vuoi costruire un fisico fantastico, gli avambracci ne fanno sicuramente parte, ma sono troppo spesso trascurati. Ma con queste conoscenze puoi superare questa che sembra essere una trascuratezza di massa.
Quindi vai in palestra, concentrati su TUT, sulla connessione mente-muscolo e lascia il tuo ego alla porta. Ma soprattutto, fai in modo che questi GUADAGNI ESTERI. E spero di vederti nella prossima puntata.
