I 5 migliori esercizi per le spalle per il tuo allenamento

Ultimo aggiornamento il 4 marzo 2022 da

Perché le spalle grosse sono importanti

L'importanza delle spalle larghe

Bentornati fan del Piit. In questo articolo ci concentreremo su uno dei gruppi muscolari più importanti, se non il più importante, per raggiungere un'ampiezza e un'intensità di movimento. fisico estetico a V. Si tratta della spalla, più precisamente del deltoide.

La costruzione dei deltoidi della Morte Nera (spalle) dovrebbe essere una priorità del tuo programma di allenamento se fai sollevamento pesi per motivi estetici (per avere un bell'aspetto).

Le spalle grandi, se allenate correttamente, sono la parte più ampia del tuo fisico. Per questo motivo è fondamentale scegliere i migliori esercizi per le spalle per ottenere spalle larghe e ampie.

Anatomia del deltoide (muscolo della spalla)

Il muscolo deltoide della spalla è il muscolo esterno che può essere allenato a crescere per ottenere un aspetto estetico. Oltre all'aspetto estetico, allenare le spalle in modo corretto ti permetterà di ottenere un risultato duraturo nel tempo. salute della spalla.

Tuttavia, ci sono altri muscoli, come la cuffia dei rotatori, che sono importanti per la salute della spalla. Oggi mi concentrerò principalmente sul muscolo deltoide.

Il muscolo deltoide ha 3 parti individuali che possono essere allenate per colpire ogni parte specifica del muscolo.

Deltoide anteriore

Per cominciare, la parte della spalla probabilmente più sovraccaricata è il Deltoide Anteriore, ovvero la parte anteriore del muscolo della spalla. Questo muscolo viene spesso sovraccaricato involontariamente quando si esegue un qualsiasi tipo di movimento di spinta, come la panca.

Questo è dovuto al fatto che si tratta di una catena di movimenti di "spinta". Per questo motivo, a mio parere, l'allenamento diretto ad alto volume non è necessario.

Lo sviluppo di deltoidi anteriori di grandi dimensioni ti garantirà un'ampiezza frontale, ma non è l'elemento fondamentale per la costruzione di spalle grandi. Spesso, se i deltoidi anteriori sono troppo sviluppati rispetto alle altre parti dei deltoidi, è possibile che tu ti inchini leggermente.

Deltoide laterale

Il deltoide laterale è probabilmente la parte più importante del deltoide per l'estetica. Questa parte del muscolo viene sollecitata attraverso movimenti laterali come il sollevamento laterale.

Lo sviluppo di delta laterali ben sviluppati è di fondamentale importanza per l'ampiezza del tuo fisico. Se allenate correttamente, le spalle sono la parte più larga del corpo e le punte della V si assottigliano.

Deltoide posteriore

Il deltoide posteriore è la parte posteriore del muscolo deltoide e spesso è la parte più dimenticata del muscolo della spalla in questione. Tuttavia, se allenato correttamente, può apportare enormi benefici al tuo fisico.

Sviluppare dei delti posteriori di alta qualità ti darà un aspetto "3D" e farà risaltare le tue spalle. Inoltre, sarai perfetto con una maglietta da dietro.

Frequenza di allenamento

Non è solo importante selezionare i migliori esercizi per le spalle, ma è anche importante allenare le spalle con una frequenza sufficientemente alta. Approfondisco l'argomento della frequenza di allenamento nel mio libro articolo sull'allenamento per principianti.

Personalmente, mi piace allenare le spalle due volte a settimana. In questo modo è possibile attivare correttamente il muscolo deltoide, indirizzarlo e aumentarne il volume.

A seconda del tuo programma di allenamento, potresti allenare i delti più o meno di due volte a settimana. Ma come regola generale, due volte a settimana è un buon punto di partenza.

Salto nel vuoto

Ora abbiamo spiegato perché dovresti dare priorità alle spalle, oltre all'anatomia della spalla e alla frequenza di allenamento. Passerò subito ai 5 migliori esercizi per le spalle per costruire i delta della Morte Nera.

I 5 migliori esercizi per le spalle

1. Alzate laterali con manubri

Il sollevamento laterale con manubri è il primo esercizio della lista dei migliori esercizi per le spalle per un motivo preciso. Questo esercizio è la via principale per ottenere spalle larghe e deve essere considerato prioritario.

Questo esercizio può essere difficile da imparare. Ti consiglio di iniziare con un esercizio leggero e di trovare il range di movimento della tua spalla (perché siamo tutti diversi). Infine, è importante concentrarsi sulla connessione mente-muscolo.

Durante la serie di lavoro, punta a 3-4 serie con un range di ripetizioni più alto, intorno alle 30. I tuoi delta sono principalmente fibre muscolari a contrazione lenta, il che significa che rispondono meglio a un volume maggiore piuttosto che a un peso maggiore.

2. Mosca inversa a macchina

Il reverse fly alla macchina è uno dei miei esercizi preferiti per la costruzione delle spalle. Non solo è un ottimo esercizio per la costruzione del delta posteriore, ma è anche un esercizio molto divertente, in quanto i progressi sono rapidi.

Nella maggior parte dei casi questo esercizio viene eseguito da seduti. Io preferisco stare in piedi e posizionare la fronte sull'armbar orizzontale. In questo modo trovo che l'ampiezza dei movimenti e la connessione mente-muscolo siano migliori.

Come per le alzate laterali, devi puntare a 3-4 serie ma con un range di ripetizioni leggermente basso, circa 20 per serie. Come già detto, noterai che i tuoi delta posteriori si svilupperanno rapidamente grazie a questo esercizio.

3. Alzate laterali della macchina

Le alzate laterali con la macchina sono uno dei migliori esercizi per le spalle. Ti permette di colpire direttamente i delta laterali senza alcuna interferenza da parte di altri muscoli, cosa che a volte può accadere con le alzate laterali con manubri.

È anche un ottimo post-bruciatore per i delta laterali dopo aver eseguito la variante con i manubri. Ti consiglio di eseguirli subito dopo le alzate laterali con manubri, o al massimo un esercizio dopo. In questo modo potrai davvero bruciare i delta laterali.

Cerca di eseguire 3-4 serie con un range di ripetizioni più alto, circa 25-35 ripetizioni con un peso più basso, concentrandoti sulla connessione mente-muscolo.

4. Fly inverso con cavo

Questo è uno degli esercizi per lo sviluppo dei muscoli posteriori della spalla più trascurati. Questo esercizio è eccellente per colpire i delta posteriori grazie alla compressione e all'ampiezza di movimento dell'esercizio.

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Questo non è solo uno dei migliori esercizi per le spalle per aumentare la muscolatura, ma anche per la salute e la postura delle spalle. Ti aiuterà a mantenere una postura corretta durante la giornata.

Anche in questo caso punta a 3-4 serie con un range di ripetizioni più alto, da 25 a 35. Concentrati sulla forma corretta, sulla stretta alla fine del movimento e sulla connessione mente-muscolo.

5. Pressa sopraelevata con manubri

Questo è il primo e ultimo esercizio per le spalle di questa lista che si concentra principalmente sulla spalla anteriore. Come già detto, è probabile che i tuoi delta anteriori stiano ricevendo abbastanza volume grazie all'esecuzione di altri movimenti di spinta pesanti.

Tuttavia, se non esegui altri movimenti di spinta pesanti, o se vuoi far crescere ulteriormente le tue spalle anteriori. Questo è il miglior esercizio per le spalle da fare, inoltre è un grande movimento composto se vuoi colpire più di una spalla alla volta.

A differenza degli altri esercizi di questa lista, con questo movimento dovresti andare più pesante. Punta a 3-4 serie con un range di 8-12 ripetizioni. Ricorda di inserire un set di riscaldamento di almeno 40% del peso del set di lavoro.

Esercizio bonus

Come ho brevemente accennato all'inizio di questo articolo, i muscoli principali che dovrai allenare sono i tre capi del Delts. Ma è anche importante prendersi cura della salute delle spalle per motivi di longevità.

Cuffia dei rotatori

Questo può essere fatto allenando e rafforzando la cuffia dei rotatori con un'estensione della cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli e tendini che collegano il braccio e la spalla.

Uno degli infortuni più comuni tra i bodybuilder e gli atleti è lo strappo della cuffia dei rotatori, che può durare a lungo.

Per evitare questo problema, il miglior esercizio che puoi eseguire è una serie di 2 serie leggere di estensioni della cuffia dei rotatori con manubri prima dell'allenamento della spalla. Questo ti aiuterà a tenere a bada gli infortuni.

Conclusione - I migliori esercizi per la spalla

In questo articolo ho spiegato perché è importante dare priorità all'allenamento dei deltoidi. Si tratta infatti di uno dei gruppi muscolari migliori per un fisico estetico.

Come sempre, ricorda di concentrarti sulla forma in sovrappeso e di raggiungere l'importante connessione mente-muscolo per ottenere guadagni ottimali.

Spero che questo articolo ti sia stato utile e ti auguro il meglio per i fan di Piit.

Il tuo allenatore,

Jack