I 5 esercizi migliori al mondo per allenare la parte bassa della schiena

Ultimo aggiornamento il 12 aprile 2020 da Jamie

Introduzione agli allenamenti per la parte bassa della schiena

Un'altra aggiunta alla serie di allenamenti per principianti, basata sull'ultimate allenamento per principianti guida. Ti mostrerò gli esercizi migliori da aggiungere ai tuoi allenamenti per la parte bassa della schiena.

Trascurati da chi non frequenta la palestra e da chi la frequenta. I muscoli della parte bassa della schiena sono uno dei la maggior parte importante se non il più importante insieme di muscoli di tutto il corpo umano.

In termini di longevità e salute, l'allenamento della schiena non deve essere dimenticato! In caso contrario, avrai sicuramente problemi alla schiena più avanti negli anni. Come ad esempio dolori e fastidi.

Quindi, in questo articolo sugli esercizi per allenare la parte bassa della schiena. ti mostrerò i 5 migliori movimenti in circolazione per rafforzare gli stabilizzatori del tuo corpo. I muscoli della schiena.

Quindi, iniziamo con la prima voce.

Esercizi per allenare la parte bassa della schiena

1. Sollevamenti con bilanciere

Se hai visto i miei altri articoli, saprai che parlo sempre bene del Deadlift. Non è quindi una sorpresa che sia stato incluso in una guida agli allenamenti per la parte bassa della schiena.

I deadlift sono spesso considerati in modo errato come un fattore che contribuisce al mal di schiena. Si dice che peggiorino la situazione di chi già soffre di mal di schiena. Tuttavia, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.

Potrai solo Se esegui il Deadlift in modo scorretto, puoi incorrere in problemi! Quindi, assicurati di avere una forma corretta. NIENTE SCHIENA INARCATA!

Molti medici, fisioterapisti, chinesiologi e altri professionisti accademici che si occupano di anatomia umana. hanno dichiarato che se dovessi fare un solo esercizio sarebbe il Deadlift.

Per la quantità di muscoli utilizzati e per i numerosi risultati positivi che otterrai eseguendolo. Ecco perché è il primo esercizio della lista degli allenamenti per la parte bassa della schiena.

2. Estensioni della schiena

Le estensioni della schiena sono eccellenti per isolare i muscoli della parte bassa della schiena, come le Spine erettrici. In questo modo otterrai l'importantissima connessione mente-muscolo.

Le estensioni per la schiena sono anche ottime per migliorare la forza complessiva del Deadlift. Questo avviene perché, come nel Deadlift, si utilizza un'intera serie di muscoli. Nell'estensione della schiena si isola solo la parte bassa della schiena.

Questo esercizio può essere eseguito negli allenamenti per la parte bassa della schiena come movimento a peso corporeo o con pesi. La variante più comune di questo movimento con i pesi è quella con un bilanciere. Ma può essere eseguito anche con i manubri.

Se vuoi isolare esclusivamente la parte bassa della schiena e nient'altro. Le estensioni della schiena fanno al caso tuo.

3. Sumo Deadlift

Simile ma non uguale al Deadlift convenzionale. Il sumo è un'eccellente variante opzionale. È la mia preferita tra le due.

Il sumo è ottimo per le persone generalmente più alte o con gambe più lunghe. Se hai le gambe lunghe, può essere difficile e può causare qualche disagio eseguire il Deadlift convenzionale con una posizione stretta.

È qui che entra in gioco il Sumo. Grazie a una posizione più ampia, permette ai gruppi di persone sopra citati di non rinunciare a un esercizio così importante per l'allenamento della schiena. di non perdere un esercizio così importante per l'allenamento della parte bassa della schiena.

I Sumo Dead vengono eseguiti con lo stesso range di movimento dei Dead standard, con la differenza della larghezza dei piedi. La differenza è che la larghezza dei piedi sarà di 2 volte la larghezza delle spalle. anziché alla larghezza delle spalle.

È un movimento eccellente per la crescita della parte bassa della schiena, provalo insieme al Deadlift standard e vedi quale preferisci.

4. Giri alla barra a T

Gli esercizi di ginnastica sono di solito considerati come un allenamento per la parte superiore della schiena. In realtà sono perfetti per costruire tutta la schiena. Soprattutto la parte bassa della schiena.

La funzione della parte bassa della schiena durante l'esecuzione di serie di esercizi, e in questo caso di serie di esercizi alla sbarra. è quella di agire come stabilizzatore costante. Quindi, l'aumento di forza e l'ipertrofia (aumento muscolare) che otterrai è dovuto al TUT (tempo sotto tensione).

Dopo aver eseguito questo movimento, sentirai un'ottima pompa negli erettori delle Spine. Tuttavia, può tradursi in dolore se eseguito in modo scorretto. Quindi devi ricordarti di eseguire l'esercizio con la forma corretta.

5. Tiri alla sbarra

Il quinto e ultimo esercizio da includere negli allenamenti per la parte bassa della schiena è il Rack Pull. Questo movimento è simile al Deadlift, ma ha un'importante novità.

Il Rack Pull isola l'intera schiena, a differenza del Deadlift che attiva l'intera catena posteriore. Il Rack Pull fa lavorare soprattutto le tracolle e, soprattutto, i muscoli Spinae Erector.

Poiché l'attenzione si concentra solo sulla schiena. La quantità complessiva di volume sollevato dalla parte bassa della schiena sarà di gran lunga superiore a quella che si otterrebbe con il solo Deadlift.

Vedi anche

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Il rack pull è impostato in modo simile e ha lo stesso ROM (range di movimento) del Deadlift. Con la differenza che la sbarra è sostenuta da una barra di supporto nel punto più basso dell'arco di movimento.

Il Rack pull è un ottimo esercizio per la crescita della parte bassa della schiena. Ma non bisogna dimenticare il Deadlift. Perché è quello che ti darà il massimo in termini di crescita degli altri muscoli. Questo si chiama movimento composto.

Che viene trattato nella sezione allenamento per principianti guida.

Insiemi, ripetizioni e riposo per gli allenamenti della parte bassa della schiena

Set

I set saranno identici alle istruzioni del programma allenamento per principianti guida.

Tuttavia, per quanto riguarda la guida all'allenamento della parte bassa della schiena, questo dipenderà molto dal tuo livello di esperienza in palestra. Se sei alle prime armi, esegui 3x set. Se sei un livello intermedio o avanzato, esegui 4-5 serie.

Rappresentanti

Utilizzerai l'RPT (allenamento a piramide inversa). Per i movimenti composti. Questo è spiegato nella guida all'allenamento per principianti.

Una spiegazione rapida è la seguente: devi puntare a 4-6 ripetizioni. Poi diminuisci il peso di 20% per il secondo set e punta a 7-12 ripetizioni. Scendi ancora di 20% se devi fare un quarto set.

Il peso deve corrispondere alle ripetizioni!

Riposo

Per tutti gli esercizi riposa per 180 secondi perché questi movimenti possono consumare molta energia.

Consigli per l'allenamento della parte bassa della schiena

• Esegui gli esercizi con una forma corretta (senza inarcare la schiena).
• Dividi questi esercizi in diversi allenamenti per la parte bassa della schiena o per la schiena.
• Completa l'intero ROM (range of motion) dell'esercizio.
• Inizia con un peso con cui ti senti a tuo agio, non farti male.
• Non dimenticare di allenare la parte bassa della schiena!

Riassunto della Guida agli allenamenti per la parte bassa della schiena

In questa guida aggiuntiva per principianti abbiamo trattato gli allenamenti per la parte bassa della schiena. Gli allenamenti per la parte bassa della schiena devono essere utilizzati se vuoi avere una schiena forte e sana per tutta la vita. E non dover faticare a prendere in mano una scatola a 30 anni!

Se aggiungi questi esercizi al tuo piano di allenamento, posso garantirti miglioramenti evidenti per il tuo benessere se soffri di lombalgia.

Quindi, grazie a queste conoscenze, cerca di essere in salute, di andare in palestra ma soprattutto... di ottenere guadagni FORTI!