I 5 migliori esercizi di allenamento per schiena e bicipiti in assoluto

Ultimo aggiornamento il 19 maggio 2020 da

Introduzione all'allenamento per schiena e bicipiti

L'allenamento per schiena e bicipiti. Questo è un altro allenamento per principianti basato sul pilastro; Allenamento per principianti articolo guida.

Ho parlato molte volte dell'importanza di costruire un fisico a V. La schiena si assume 70% di questa responsabilità. Quindi un buon allenamento per la schiena è assolutamente fondamentale per la progressione del tuo fisico.

Per quanto riguarda i bicipiti, sono per metà responsabili dell'aspetto generale delle tue braccia, così come i tricipiti.

Un bicipite ben modellato e dimensionato può davvero dare il tocco finale a un look estetico. Inoltre, ti fanno risaltare nelle magliette e annunciano al pubblico in generale che sei un appassionato frequentatore di palestre!

Ho scelto di combinare i due gruppi muscolari in un allenamento per schiena e bicipiti. La maggior parte (se non tutti) gli esercizi per la schiena utilizzano i bicipiti in misura maggiore rispetto a qualsiasi altro muscolo. A causa del movimento di trazione.

Allenamento per schiena e bicipiti

1. Sollevamento con bilanciere

Il Barbell Deadlift è l'esercizio più pesante dell'allenamento per schiena e bicipiti. E l'esercizio più pesante che probabilmente farai in generale. Questo esercizio regna sovrano in termini di salute.

Molti fisioterapisti e medici ti diranno che se dovessi scegliere un solo sollevamento, questo sarebbe il Barbell Deadlift. Sarebbe il Barbell Deadlift.

Questo movimento è il miglior esempio di movimento composto perché utilizza quasi tutti i muscoli. Se eseguito correttamente, questo movimento può prevenire i problemi alla schiena in età avanzata e addirittura invertirli.

Ecco perché l'ho scelto come uno dei movimenti pesanti principali dell'allenamento per la schiena e i bicipiti.

2. Remata con bilanciere

Per l'allenamento per la schiena e i bicipiti è stato scelto il Barbell Row, l'esercizio più efficace per aumentare lo spessore della parte superiore della schiena. Potrai muovere la maggior quantità di peso, oltre a essere il movimento composto per la parte superiore della schiena più facile da sovraccaricare. Il che significa maggiori guadagni.

Se preferisci sostituire questo esercizio con la variante con i manubri, puoi farlo. Ma ci sono alcuni aspetti positivi e negativi di cui devi essere consapevole. Innanzitutto, sarà più difficile implementare il sovraccarico progressivo.

A causa della maggior parte dei manubri, si sale con un minimo di 2,5 kg di peso. Ciò significa che non puoi fare un microcarico con tagli di peso più piccoli alla volta.

Per quanto riguarda la ragione positiva, porterà un aspetto più simmetrico ai tuoi muscoli Lat. Perché un lato si concentra completamente. Invece di compensare un lato con l'altro, come succede con la versione con bilanciere.

3. Pull Up con peso

Il terzo movimento per la schiena dell'allenamento per schiena e bicipiti è la trazioni con pesi. Le trazioni con pesi sono l'esercizio più responsabile dell'allargamento della parte superiore della schiena, che contribuisce ad aumentare la forma a V.

Dato che questa è una serie di allenamenti per principianti, è importante che prima di tutto ci siano le basi. All'inizio dovrai eseguire delle trazioni a peso corporeo fino a raggiungere comodamente 12 ripetizioni. Poi potrai aggiungere del peso.

Per farlo, trova una cintura di pesi sospesi nella tua palestra e aggiungi un piatto da 5 kg. Poi, come la variante del peso corporeo, raggiungi le 12 ripetizioni. Poi aumenta il peso e così via.

4. Lat Pulldown unilaterale

La quarta voce della guida all'allenamento per schiena e bicipiti è il Lat Pulldown unilaterale. Ho scelto questo movimento rispetto al Lat Pulldown standard per la connessione muscolare che puoi ottenere con la mente.

I muscoli Lat (le ali), responsabili dell'ampiezza della parte superiore della schiena, sono notoriamente difficili da sentire lavorare per i principianti.

Quindi, un movimento come questo all'inizio dell'allenamento è un'ottima aggiunta. In quanto ti permette di creare una connessione mente-muscolo e una pompa per il resto dell'allenamento. Il che significa, ancora una volta, maggiori guadagni.

5. Curl per bicipiti con bilanciere

In questo allenamento per schiena e bicipiti ci sarà solo un movimento per i bicipiti. Perché i tuoi bicipiti vengono lavorati in secondo luogo da tutti gli altri esercizi già inclusi in questo allenamento per schiena e bicipiti.

Ho scelto la variante con bilanciere del Bicep curl perché, indovinate il motivo? Sì, il sovraccarico progressivo. Come già detto in precedenza, è la soluzione migliore per aumentare il peso.

Perché solo questo esercizio per i bicipiti? Tutti gli esercizi per i bicipiti sono praticamente uguali. In quanto impiegano lo stesso range di movimento. E poiché tutti gli altri esercizio nell'Allenamento per schiena e bicipiti utilizza comunque i bicipiti. Aggiungere più di un movimento di isolamento dei bicipiti sarebbe eccessivo.

Simile all'esecuzione di 8 serie su panca. Dividi tra bilancieri e manubri. Non è necessario. E a volte è addirittura dannoso perché possono verificarsi degli infortuni.

Set, intervalli di ripetizioni e riposo per l'allenamento per schiena e bicipiti

Passiamo ora agli insiemi, agli intervalli di ripetizioni e al riposo per l'allenamento per la schiena e i bicipiti. Proprio come nell'allenamento per la parte superiore del torace, gli Allenamento della parte bassa del petto e la fonte di questa serie The Allenamento per principianti Guida. Le linee guida sono simili, ma non identiche.

Per il Barbell Deadlift, eseguirai solo 3 serie. Con un range di ripetizioni di 4-6 per il primo set e di 7-12 ripetizioni per i set successivi. Questo è l'RPT, che è stato spiegato in modo approfondito nella sezione Allenamento per principianti guida.

Vedi anche

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Per quanto riguarda il resto dei movimenti, eseguirai 4 serie. Per quanto riguarda i movimenti composti (Barbell Row, Pull Up zavorrati), nei primi due set dovrai puntare a 4-6 ripetizioni, mentre nei due set successivi dovrai puntare a 7-12 ripetizioni. Per quanto riguarda i movimenti di isolamento, punta a 7-12 ripetizioni per ogni set.

Ricorda che devi adeguare il peso alle ripetizioni! Altrimenti è inutile.

In termini di riposo, per i movimenti composti ti riposerai per 3 minuti. Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, il riposo sarà di 2 minuti. Non lesinare sul tempo di riposo perché è necessario per ricaricare il SNC (Sistema Nervoso Centrale).

Consigli per l'allenamento di schiena e bicipiti

Suggerimento 1 - Il primo consiglio della guida all'allenamento di schiena e bicipiti. Ha a che fare con la forma corretta del Barbell Deadlift. Prenditi il tempo necessario per imparare la forma corretta di questo esercizio.

Se viene fatto in modo errato non solo ti farai male In particolare la tua schiena, ma anche un aspetto incredibilmente stupido. Non essere un McGee con la schiena piegata. Ti consiglio vivamente di guardare il video di Jeremy Either su YouTube sulla corretta forma del Deadlift.

Suggerimento 2 - Per il mio secondo consiglio. L'allenamento per la schiena e i bicipiti è un allenamento molto pesante dal punto di vista dei composti. Il che è fondamentale per la crescita muscolare, come si legge nel libro Allenamento per principianti Guida.

Tuttavia, i movimenti composti possono spesso farti trascurare la connessione mente-muscolo, così importante per la crescita. Quindi, esegui prima il Lat Pulldown unilaterale. In questo modo otterrai la connessione mente-muscolo per il resto dell'allenamento per schiena e bicipiti.

Suggerimento 3 - Infine, rallenta! Invece di eseguire le ripetizioni il più velocemente possibile, rallenta e concentrati sulla tecnica e sulla contrazione muscolare. In questo modo otterrai guadagni migliori.

Riepilogo dell'allenamento per schiena e bicipiti

Ora arriviamo al riassunto finale dell'allenamento per la schiena e i bicipiti. Ho trattato l'importanza di allenare la schiena per acquisire la forma a V.

Inoltre, gli esercizi più efficaci per la schiena e i bicipiti, che ti faranno guadagnare più velocemente. Inoltre, ti indicheremo le serie, le ripetizioni e il tempo di riposo. E per finire, alcuni consigli per far sì che il tuo allenamento si svolga nel modo più fluido possibile.

In conclusione, non dimenticare di concentrarti sulla tecnica e sulla connessione mente-muscolo. Per una guida completa alla composizione, dai un'occhiata a Allenamento per principianti Guida. Che copre tutto, dalla suddivisione in 4 giorni, al conteggio delle calorie e persino a come costruire la tua dieta.

Quindi, utilizza queste informazioni sull'allenamento per la schiena e i bicipiti, entra in palestra e fai quei guadagni che ti spettano!