L'unico allenamento a casa di cui hai bisogno durante la COVID-19

Ultimo aggiornamento il 19 maggio 2020 da Jamie

Introduzione all'allenamento Lockdown

In questi tempi difficili può essere difficile rimanere motivati con tutto quello che sta succedendo. Soprattutto quando il nostro luogo preferito, la palestra, è chiusa.

Ma è proprio su questo che si basa questo articolo. Il miglior allenamento a casa, o potremmo definirlo un allenamento COVID, creato per mantenere i tuoi sudati guadagni.

Non solo manterrà i tuoi guadagni precedenti, ma questo allenamento casalingo può persino fornire nuovi guadagni ai sollevatori principianti o intermedi.

Questo allenamento COVID ti darà anche una sensazione di benessere positivo. So bene che può essere difficile mantenere il buonumore. Ma saprai che dopo un buon allenamento ti sentirai sempre più positivo.

Anche se non si tratta tecnicamente di movimenti di allenamento con i pesi, ma piuttosto di movimenti calistenici. Si tratta di un allenamento casalingo con un'attrezzatura minima. Questo non significa che non possa mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare. È infatti molto difficile perdere i muscoli dopo averli acquisiti.

Quindi, senza indugiare oltre, entriamo subito nel vivo dell'allenamento casalingo COVID.

Esercizi di allenamento per il blocco

1. Spingi verso l'alto

Un punto fermo esercizio per qualsiasi allenamento di blocco. O qualsiasi allenamento della parte superiore del corpo per questo motivo, questo è il GOAT.

Il push up o press up è uno degli esercizi più antichi, se non il più antico. mai. I resoconti dell'Antica Grecia affermano che si trattava di un pezzo fondamentale del loro regime di fitness.

Il push up non solo fa lavorare tutte le parti del petto. Ma attiverà anche i Deltoidi Anteriori (muscoli anteriori delle spalle) e i Tricipiti.

Puoi utilizzare il sovraccarico progressivo con questo movimento in molti modi. Ad esempio aggiungendo più ripetizioni, sollevando i piedi, eseguendo un battito di mani durante le flessioni. Oppure, se sei un atleta avanzato, puoi eseguire delle flessioni a 1 braccio.

Quando esegui le flessioni nell'allenamento COVID, tieni la schiena dritta, il core teso e la testa alta.

2. Alzata delle gambe

Il secondo esercizio che entra nella lista degli esercizi da fare a casa è il Leg Raise. Uno dei miei movimenti preferiti per gli addominali.

Il Leg Raise è un movimento geniale in quanto utilizza tutti dei muscoli addominali e anche di alcuni obliqui. A differenza della maggior parte degli esercizi per il core che utilizzano principalmente la parte superiore degli addominali.

Esegui questa operazione stando sdraiato sulla schiena con le braccia distese lateralmente in posizione Cristo.

Ora punta le punte dei piedi in avanti, tieni le gambe dritte e sollevale lentamente verso l'alto e poi di nuovo verso il basso in modo controllato.

Puoi rendere la cosa più difficile: appoggia la schiena sul letto con le gambe a penzoloni. In questo modo il movimento sarà più ampio.

3. Pike Push Up

La terza voce della guida all'allenamento a casa è il pike push up. Il movimento è simile a quello del push up. Ma questa variante si concentra sullo sviluppo delle spalle.

Devi metterti in posizione come se dovessi eseguire una spinta verso l'alto. Ma porta le mani all'interno del corpo in modo da ottenere una forma a freccia.

Ora abbassa lentamente il corpo fino a quando la testa non raggiunge quasi il pavimento. Poi spingi verso l'alto e così via. Concentrati mentalmente sulle spalle quando spingi.

Non andare troppo in profondità con le mani perché ti sarà difficile eseguire l'esercizio in modo corretto. Inoltre, potresti procurarti un infortunio.

Le spalle devono essere allenate e non trascurate perché sono molto importanti per un fisico estetico. Puoi scoprire i migliori esercizi per le spalle nella sezione allenamento per principianti.

4. Tavola

Il quarto esercizio della guida all'allenamento a casa è un classico, il plank. Questo esercizio è un ottimo movimento non solo per i tuoi addominali.

Inoltre, rafforzerà i muscoli serrati (muscoli intorno alle costole), gli avambracci e persino le spalle.

Puoi eseguire il plank originale sostenendoti sugli avambracci. Oppure, per renderlo più difficile, puoi allungarti il più possibile e usare le mani.

Vedi anche

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Quando esegui questo esercizio di allenamento a casa, tieni stretti i glutei e gli addominali. In questo modo sarai in grado di mantenerlo più a lungo.

Ogni volta che esegui il plank cronometrati e cerca di battere il tuo punteggio la volta successiva.

5. Alzate laterali

L'ultimo movimento dell'allenamento a casa è il sollevamento laterale. Trattandosi di un allenamento a casa, l'attrezzo che utilizzerai sarà un qualsiasi tipo di peso che possa essere impugnato. Come ad esempio le caraffe del latte.

Ho parlato più volte dell'importanza delle alzate laterali quando si cerca di costruire un fisico estetico. E non deve anche in un allenamento casalingo.

Perché sarà più difficile aumentare il peso a causa dell'attrezzatura minima a disposizione. Il sovraccarico progressivo a cui punterai è un numero maggiore di ripetizioni.

Ad ogni sessione cercherai di fare meglio dell'ultima volta in termini di numero di ripetizioni. In questo modo potrai anche progredire nello sviluppo del deltoide mediale (muscolo laterale della spalla).

Mantieni l'ampiezza del movimento nella stessa direzione in cui è costruita la testa del muscolo. In questo modo otterrai una migliore connessione mente-muscolo.

Consigli per l'allenamento a casa

• Esegui 4 serie di ogni esercizio.
• Esegui l'allenamento più volte a settimana rispetto alla tua sessione media di palestra, perché il volume complessivo è inferiore.
• Concentrati sul muscolo mirato nella tua mente per ottenere una connessione mente-muscolo.
• Rallenta le alzate delle gambe e concentrati sulla contrazione. Porta le spalle indietro e stringi il core quando esegui le flessioni.
• Porta le spalle all'indietro e stringi il core quando esegui le flessioni.

Riepilogo dell'allenamento a casa

Quindi, per concludere con questo allenamento COVID, ti ho dato degli esercizi per mantenere o addirittura ottenere maggiori guadagni in questi tempi incerti.

È importante essere positivi, in forma e in salute. Non solo per la tua salute fisica, ma anche per quella mentale.

Devi anche ricordarti di tenere sotto controllo la tua dieta se vuoi perdere peso, mantenerlo o aumentarlo. Ci sono istruzioni specifiche nel allenamento per principianti articolo guida.

Cerca anche di fare cardiofitness almeno una o due volte a settimana, se puoi (in base alle normative del tuo paese). Conosciamo tutti i benefici che ne derivano.

Quindi, tieniti in salute, tieniti al sicuro e rimani positivo. E ci vediamo la prossima volta in un altro articolo di Fit Piit.