Ultimo aggiornamento il 21 marzo 2022 da
Come fare
Un'introduzione su come esercitare il diritto
Il settore del fitness è una giungla. Con tutte le diete e i "programmi miracolosi", la situazione può essere a dir poco confusa. Per questo motivo, ho raccolto i miei 10 migliori consigli su come allenarsi in modo efficiente.
Ricorda che siamo tutti diversi e che non tutti i punti possono valere per te. Ma questi consigli su come allenarsi correttamente sono generalmente validi per tutti.
Quindi, senza ulteriori indugi, ecco l'elenco.
I 10 migliori consigli su come fare esercizio fisico
1. Chiarisci i tuoi obiettivi
L'importanza di chiarire gli obiettivi
Quando mi chiedono consigli su come fare esercizio fisico, in genere il primo consiglio che do è quello di chiarire con precisione i tuoi obiettivi. Fare esercizio fisico senza la guida di un obiettivo chiaro è positivo, ma a lungo andare non è sostenibile.
Cosa significa clarizzare i propri obiettivi?
Chiarire i tuoi obiettivi significa semplicemente avere un'idea chiara di ciò che vuoi ottenere. Ad esempio, vuoi perdere il grasso della pancia? Vuoi diventare più forte? Vuoi ottenere un pacco da sei? Solo tu sai cosa vuoi.
Come puoi chiarire i tuoi obiettivi?
Dovrai pensare a cosa ti interessa davvero e a cosa vuoi cambiare in termini di fitness, esercizio fisico e salute. Una volta che avrai ristretto il campo, congratulazioni! Ora hai il tuo obiettivo.
2. Trova un perché chiaro
Una base fondamentale
Per un cliente, uno dei primi consigli che do su come fare esercizio fisico in modo corretto è quello di restringere i propri obiettivi. Per me questo è uno dei fondamenti più importanti. devi stendere prima dell'allenamento.
Perché è importante?
Trovare un perché chiaro è molto importante. Crea le premesse per perché vuoi cambiare la tua vita in meglio. Questo nuovo scopo è ciò che ti farà andare avanti quando sei stanco, demotivato o affamato. Il "perché" è la chiave del successo nel fitness e in altri aspetti della vita.
Come trovare il tuo "perché"?
Un ottimo modo per trovare il tuo "perché" è chiedersi: "Perché voglio fare esercizio?". La risposta potrebbe essere: "Per poter giocare di più con i miei figli". Una volta ottenuta la risposta, immagina la sensazione che proveresti nel raggiungere il tuo obiettivo. Conserva questa sensazione e fai riferimento ad essa quando hai bisogno di motivazione.
3. Esamina onestamente il tuo stato attuale
Perché è importante?
Il punto in cui ti trovi attualmente è importante. Non puoi aspettarti di avere un fisico da culturista in un mese se non hai mai messo piede in palestra e hai 36% di grasso corporeo.
Sii onesto con te stesso
Sii onesto con te stesso riguardo al tuo punto di partenza. Posso darti un numero illimitato di consigli su come fare esercizio, ma se non sei onesto con te stesso, saranno solo i tuoi progressi a essere ostacolati.
Come si fa a rivedere il proprio stato attuale?
Prendi il tuo obiettivo e misuralo con la situazione attuale. Se il tuo obiettivo è arrivare a 10% di grasso corporeo, misura la tua percentuale attuale di grasso corporeo. Potrai quindi utilizzare queste informazioni nella fase successiva di definizione del calendario.
4. Stabilire un calendario
Tempistiche nell'esercizio
I tempi dell'esercizio fisico sono di estrema importanza. Gli atleti di tutte le discipline stabiliscono e rispettano tempi precisi. È così che ci si allena con uno scopo.
Perché è importante?
Un calendario è importante perché, innanzitutto, ti dà un'idea di quanto tempo ti ci vorrà per raggiungere i tuoi obiettivi. Un altro motivo è quello della chiusura. Ti dà una data definitiva in cui hai raggiunto il tuo obiettivo.
Come si fa a stabilire un orizzonte temporale per il tuo obiettivo?
Utilizzerò l'esempio di base di cui sopra, ovvero che vuoi arrivare a 10% di grasso corporeo. Se attualmente hai 25% di grasso corporeo e perdi 1% a settimana, ti ci vorranno 15 settimane per raggiungere il tuo obiettivo (se sei costante).
5. Trova un programma di allenamento
Evita la spazzatura
Al giorno d'oggi esistono infiniti cosiddetti "programmi di allenamento perfetti". Ma uno dei consigli fondamentali su come allenarsi correttamente è quello di evitare le mode e di concentrarsi su esercizi fondamentali. Concentrati su ciò che funziona e che ha funzionato per anni.
Trova un programma che corrisponda ai tuoi obiettivi
Si tratta di buon senso. Non punteresti tutte le tue energie sul cardio se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Se c'è un programma che si concentra sull'ipertrofia e sulla costruzione dei muscoli, sarà molto più utile di un programma che si concentra su altre cose.
Come trovare un programma che corrisponda ai tuoi obiettivi
Ho pubblicato diversi programmi di allenamento che si adattano a diversi obiettivi. Ti suggerisco quindi di dare un'occhiata a ciò che è stato pubblicato. qui prima di tutto. Ma se vuoi guardare altrove, devi far coincidere l'itinerario del programma con i tuoi obiettivi. Se corrisponde, allora è un successo, hai un programma.
6. Correggi la tua dieta
L'importanza della dieta
Che ti piaccia o no, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. Tra tutti i consigli su come fare esercizio fisico, capire la tua dieta ti porterà notevoli benefici in termini di estetica. Naturalmente, fare esercizio fisico è altrettanto importante.
Abbina la tua dieta ai tuoi obiettivi
Come per i punti precedenti, devi adattare la tua dieta ai tuoi nuovi obiettivi. Se il tuo obiettivo è perdere grasso, consumerai una dieta meno densa di calorie. D'altra parte, se il tuo obiettivo è quello di ingrassare, è probabile che tu assuma alimenti più calorici.
Come si cambia la dieta?
Utilizzerò l'esempio di cui sopra per perdere grasso. Il modo più semplice ed efficace per modificare la tua dieta per perdere peso è semplicemente mangiare meno calorie... Sembra abbastanza semplice perché lo è! Ho scritto un articolo approfondito su come farlo qui.
7. Perfeziona la tua forma fisica
Cosa si intende per forma?
Per quanto riguarda l'esercizio, quando usiamo la parola "forma" ci riferiamo in termini semplici al modo in cui lo esegui. Più in dettaglio, si tratta del tempo, della tecnica, della velocità e così via dell'esercizio.
Perché la forma è importante
La forma conta, eccome. Una forma corretta non solo agisce sui muscoli giusti e ti aiuterà a migliorare più velocemente, ma ti terrà anche lontano dagli infortuni.
Come si può correggere la cattiva forma fisica?
Ti consiglio di filmarti mentre esegui l'esercizio, poi di guardare un professionista su youtube e fare un confronto. Una volta individuati gli errori, potrai adattarti di conseguenza.
8. Sovraccarico progressivo
Cos'è il sovraccarico progressivo?
Il sovraccarico progressivo si riferisce, nelle parole di Greg Doucette"Fai meglio dell'ultima volta!". Ad esempio, nell'ultimo allenamento hai messo in panca 60 kg per 10 ripetizioni. Nel prossimo allenamento, prova a mettere in panca 60 kg per 15 ripetizioni. Si tratta semplicemente di un progresso continuo.
L'importanza del sovraccarico progressivo
In termini di consigli su come allenarsi, il sovraccarico progressivo tende a essere dimenticato, ma non per me. Il sovraccarico progressivo è il unico modo progredire con l'esercizio fisico. Come puoi pensare di migliorare senza fare del bene?
Come si fa a sovraccaricare progressivamente?
Il sovraccarico progressivo può essere realizzato in molti modi diversi. Il modo principale è quello di aggiungere ripetizioni e peso. Tuttavia, puoi fare altre cose, come ad esempio:
- Aumenta il tempo sotto tensione
- Aggiungi set extra
- Aggiungi esercizi extra
- Aumenta la durata
- Aumenta la frequenza di allenamento
Fai coincidere il sovraccarico progressivo con i tuoi obiettivi. Ad esempio, se vuoi migliorare la velocità della tua corsa di 1 km, puoi aumentare la velocità del tapis roulant a ogni sessione. Ne parlo in modo più dettagliato nel mio programma di allenamento per principianti.
9. Monitoraggio dei progressi
L'importanza di monitorare i progressi
Tutti i miei consigli su come allenarsi correttamente sarebbero inutili senza i progressi. Quindi, perché lasciare che i tuoi progressi svaniscano nel nulla? Tenere traccia dei tuoi progressi è ottimo per vedere quanto hai fatto.
Cosa dovresti monitorare?
Personalmente, tengo traccia di ogni singolo rep, set ed esercizio. Tuttavia, puoi tenere traccia di molte cose, come ad esempio:
- Peso
- Grasso corporeo %
- Tessuto muscolare magro
- Durata
- Frequenza
- Coerenza
- Aspetto
Ci sono molti modi per monitorare i tuoi progressi, ma ricordati di monitorare ciò che ti interessa.
Come monitorare i tuoi progressi
A me piace utilizzare un'applicazione per l'allenamento chiamata "Strong". Tuttavia, puoi tenere traccia dei tuoi progressi con una semplice penna e un blocco note se preferisci un metodo più tradizionale.
10. Integrazione
Cosa sono gli integratori?
Gli integratori nel settore del fitness si riferiscono generalmente a un olio, una capsula, un gel o una polvere che integrano un determinato nutriente mancante nella tua dieta. Oppure, un nutriente di cui si vuole aumentare il consumo in modo più accessibile rispetto alla sola dieta.
Come gli integratori possono aiutare
Gli integratori possono essere estremamente utili quando si fa attività fisica. Possono aiutare a:
- Recupero
- Assunzione di proteine
- Dormire
- Vitalità
- Resistenza
- Energia
- Forza
- Costruire i muscoli
Questi sono alcuni degli esempi principali, ma realisticamente ci sono un'infinità di possibili benefici.
Integratori consigliati
Per non complicare le cose, ecco gli integratori che consiglio:
(consulta il tuo medico prima di utilizzare qualsiasi integratore alimentare)
- Olio di CBD - Sonno di qualità, recupero, riduzione dello stress e aumento del testosterone
- Proteine in polvere - Aumenta la crescita e il recupero muscolare
- Vitamina D3 - Ottimizza il testosterone, la funzione cerebrale e la mobilità
- Creatina - Aumenta la forza, la crescita muscolare e la resistenza
- Zinco - Aumenta la vitalità, il testosterone e l'immunità
Ancora una volta, ci sono troppi integratori da elencare. Ma ecco alcuni di quelli che consiglio e che uso quotidianamente.
Conclusione
Ecco a voi. La mia top ten di consigli su come allenarsi in modo corretto ed efficiente.
Come ho detto all'inizio, ognuno è diverso dall'altro, ma in generale questi consigli sono validi per tutti.
Quindi, ora tocca a te! Fai tesoro di questi consigli, esci di casa e raggiungi i tuoi obiettivi di allenamento. Alla prossima!
Il tuo allenatore, Jack.
