10 būdų pagerinti sveikatą

Paskutinį kartą atnaujinta rugsėjo 14, 2022 pagal Jamie

1. Neskubėkite valgyti.

Ar žinojote, kad dėl per greito valgymo gali padidėti svoris?

Remiantis moksliniais tyrimais, greičiau valgantys žmonės dažniau turi antsvorio nei tie, kurie valgo lėčiau. Viename tyrime nustatyta, kad tokia tikimybė 115 proc. didesnė vidutinio amžiaus moterims. Pavalgius organizmas išskiria "sotumo hormonus", kurie informuoja smegenis, kad pavalgėte pakankamai ir laikas sustoti.

Kadangi šis procesas gali užtrukti iki 20 minučių, greitai besimaitinantys žmonės gali suvalgyti pernelyg daug maisto tik tam, kad vėliau galėtų priimti šį signalą - todėl po švediško stalo galite jausti pilvo pūtimą, kurį jaučiate suvalgę skanų patiekalą. Jei esate kitas eilėje prie vakarienės, skirkite laiko valgyti lėtai ir pastebėkite, kaip tai paveiks jūsų apetitą.

2. Gerkite daugiau vandens.

Tikriausiai esate girdėję frazę "išgerkite aštuonias stiklines vandens per dieną", tačiau dauguma žmonių nesilaiko šio patarimo ir dažnai vietoj to išgeria visą suvartojamų skysčių kiekį, į kurį paprastai įeina kava, gazuoti gėrimai ir kiti gėrimai. Tačiau žmogaus organizmas nėra sudarytas iš alaus ar gaiviųjų gėrimų. Atsižvelgiant į jūsų amžių, maždaug 60% jūsų kūno sudaro vanduo.

Geriant daugiau vandens gaunama daug naudos. Jis padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, suteikia energijos raumenims, palaiko gerą inkstų būklę ir padeda drėkinti odą. Jei gerdami vandenį būsite hidratuoti, taip pat turėsite mažiau pagundų gerti saldžius ar nesveikus gėrimus.

3. Skaitykite maistingumo etiketes.

Jei tarp jūsų sveikatingumo tikslų yra svorio metimas, eidami apsipirkti maisto produktų perskaitykite ant jų pateiktą maistingumo informaciją. Būtinai patikrinkite, kiek iš viso produkte yra kalorijų. Tai ne tik viena porcija (paprastai tai, kas nurodyta produkto etiketėje).

Žvilgsnis į maistingumo etiketes į butelius ir stiklainius išpilstyti supakuoti produktai gali padėti nežiūrėti į tokius rinkodaros teiginius kaip "daug skaidulų", "mažai riebalų" ar "be cukraus", nes jie gali būti klaidingi. Kai produkte yra "daug kalcio", jame taip pat gali būti daug cukraus - to galite nepastebėti, jei nepatikrinsite maistingumo etiketės.

4. Vartokite daugiau vaisių ir daržovių.

Atlikus daugiau kaip 65 000 dalyvių sveikatos tyrimą paaiškėjo, kad tie, kurie kasdien valgė daugiausiai daržovių ar vaisių (7 ar daugiau), rečiau mirė. Tikimybė mirti (dėl bet kokios priežasties), palyginti su žmonėmis, kurie kasdien suvalgydavo mažiau nei vieną porciją. Tačiau galima rinktis šviežesnius vaisius ir daržoves, nes nustatyta, kad konservuoti ir šaldyti vaisiai gali padidinti mirties riziką 17%.

Ieškote būdo, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių ir vaisių? Per pietus nusipjaukite vaisių ir atsineškite jų į darbą. Jei kitą kartą būsite alkani, tai bus patogiausias ir praktiškiausias užkandis.

5. Mankšta (ne mažiau kaip) 3 kartus per savaitę.

Pagal Singapūro sporto tarybos iniciatyvą "Aktyvi sveikata" suaugusieji kasdien turėtų užsiimti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio sunkumo ir intensyvaus fizinio aktyvumo veikla. Tačiau iš tikrųjų tai daro tik 26 proc. singapūriečių.

Tai neturi tapti sudėtinga. Pabandykite:

Raskite daugiau veiklos, kuria jau užsiimate.

Pasirinkite veiklą, kuri, jūsų manymu, jums patiks, ir pradėkite ją vykdyti.

Tai gali būti nedideli pakeitimai. Pavyzdžiui, vietoj to, kad vedžiotumėte šunį kartu su savimi, nusiimkite bėgimo avalynę ir bėkite kartu su savo augintiniu. Jei jau bėgiojate du kartus per savaitę, galite pridėti dar vieną pažintinę dieną, per kurią atsipalaidavę ir maloniu tempu įveiksite įvairius maršrutus.

6. Mesti rūkyti.

Nors praeityje teisės aktais ant cigarečių buvo paženklinti ligų paveikslėliai ir pristabdyta tabako reklama, Singapūre cigarečių rūkymas vis dar labai paplitęs. Sveikatos centro duomenimis, 6 Singapūro gyventojai kasdien anksčiau laiko miršta nuo su rūkymu susijusių negalavimų.

Mesti rūkyti gali būti sudėtinga, tačiau tai taip pat yra vienas svarbiausių kada nors priimtų sprendimų. Mokymai ir paramos grupės, kvėpavimo technikos, atsipalaidavimo būdai ir net nikotino pakaitalų terapija - tai strategijos, padedančios įveikti priklausomybę.

7. Įsigykite treniruočių stebėjimo prietaisą (ir juo naudokitės).

Šiandien fitneso sekimo įrenginiai keičia žmonių gyvenimo ir fizinio aktyvumo būdą. Šios išmaniosios apyrankės gali matuoti širdies ritmą, nubėgtą atstumą ir treniruočių metu sudegintų kalorijų skaičių.

Nors anksčiau fitneso sekimo prietaisų (ir išmaniųjų laikrodžių) tikslumas galėjo kelti abejonių, pastaraisiais metais šių prietaisų tikslumas, patikimumas ir patikimumas gerokai padidėjo.

"Youtube"

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

8. Kasdien miegokite 6-8 valandas.

Ar girdėjote, kad 6-8 valandos yra minimalus miego valandų skaičius, kurį suaugusieji turi miegoti kiekvieną naktį, kad užtikrintų geresnę sveikatą? Tyrimų apie miego trukmę ir mirtingumą duomenimis, tie, kurie kiekvieną naktį ilsisi ilgiau nei septynias valandas, 12 proc. dažniau miršta anksčiau laiko.

Būkite atsargūs ir nepersimiegokite, nes nustatyta, kad tiems, kurie ilsisi ilgiau nei 8-9 valandas per parą, 30% padidėja tikimybė mirti anksčiau laiko.

Galutinis žodis? Padėtų, jei eitumėte miegoti taip, kad galėtumėte mėgautis 6-8 valandų poilsiu. Tada kelkitės tada, kai suskamba žadintuvas, o ne tada, kai kelis kartus nuspaudėte snaudimo mygtuką!

9. Šypsokitės ir linksminkitės.

Tai vienas iš paprasčiausių, tačiau veiksmingų pokyčių, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo psichinę gerovę.

Dėl kokios priežasties taip atsitinka? Juoko metu plaučiai išsiplečia ilgiau ir sugeria daugiau oro. Tai stimuliuoja plaučius, širdį ir raumenis. Be to, padidėja mūsų smegenyse išsiskiriančių endorfinų skaičius, kurie teigiamai veikia mūsų nuotaiką ir fiziologiją, suteikdami mums pozityvesnę, laimingesnę nuotaiką. Todėl dažnai šypsokitės ir įneškite daugiau džiaugsmo į savo gyvenimą. Kartais juokas gali būti veiksmingiausias gydymas.

10. Kasdien pildykite savo pasiekimų žurnalą.

Pedagogė Mehran Baser, patvirtindama Harvardo verslo mokyklos profesoriaus patarimą "Mokesčių" pokalbyje apie tai, kaip pasiekti sėkmę mažomis pergalėmis, siūlo kasdien pildyti savo pažangos žurnalą, kad galėtume atsigręžti į savo gyvenimą ir užfiksuoti visus mažus laimėjimus, kurių kitaip nepastebėtume.

Šis įprotis leidžia mums stebėti ir vertinti mažas pergales, net ir tomis dienomis, kai mums atrodo, kad nedaug pasiekėme.

"Laimėjimai" gali būti bet kokie, pavyzdžiui, sveiko valgymo sprendimas per pietus, teigiama reakcija į nemalonią situaciją darbe arba veiksmas, dėl kurio iš pradžių jaučiatės laimingi ar įkvėpti.

Kasdien darydami mažus pokyčius galite gyventi sveikiau. Pradėkite nuo svarbiausių idėjų iš šio straipsnio ir įtraukite jas į savo kasdienybę!