Galutinis 5 Geriausi sudėtiniai pratimai

Paskutinį kartą atnaujinta gegužės 19, 2020 pagal

Geriausi sudėtiniai pratimai Įvadas

Šiame papildyme mes tęsime darbą, susijusį su Pradedančiųjų treniruotės vadovas, tiriant, kokie iš tiesų yra geriausi sudėtiniai pratimai. Ir kaip galite naudoti šiuos penkis pratimus, kad gautumėte užsienio pelną, kurio siekiate!

Kaip aptarta Pradedančiųjų treniruotės vadovas. Ir kiti straipsniai, pvz. Nugaros ir dvigalvio raumens treniruotė taip pat Viršutinės krūtinės treniruotės. Sudėtiniai pratimai turėtų būti svarbiausi visas treniruotes.

Sudėtiniai pratimai turi tapti pagrindine visų jūsų treniruočių dalimi. Dėl didesnio progresuojančios perkrovos prieinamumo. Kadangi su šiais judesiais galėsite pakelti didžiausią svorį.

Sudėtiniai pratimai taip pat suteiks jums "daugiau naudos už jūsų pinigus". Ta prasme, kad jie vienu metu panaudos daugiausiai raumenų. Skirtingai nuo izoliacinių pratimų.

Dabar susipažinkime su 5 geriausiais sudėtiniais pratimais.

5 geriausi sudėtiniai pratimai

1. Svirno pakėlimas

Į geriausių sudėtinių pratimų sąrašą turėjo būti įtrauktas štangos pakėlimas. Šis keltuvas ne tik padės pasiekti beprotišką jėgos ir užpakalinės grandinės prieaugį. Bet taip pat labai pagerins jūsų sveikatą.

Palyginti su praeitimi, šiais laikais žmonės gyvena labai sėslų gyvenimo būdą. Dauguma jų didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Dėl to silpnėja apatinė nugaros dalis raumenys. Ir didelis spaudimas apatinei stuburo daliai.

Tai siaubingas derinys ilgalaikiam apatinės nugaros dalies sveikatingumui ir ilgaamžiškumui. Šis pratimas ne tik pagerins bendrą jūsų nugaros sveikatą, bet ir labai padidins visą užpakalinę grandinę.

Į geriausių sudėtinių pratimų sąrašą taip pat buvo įtrauktas štangos kėlimas. Nes jis dirba daugiausiai raumenų iš visų pratimų Žemėje!

Paminėsime tik keletą iš jų: Tai - sėdmenys, stuburo tiesėjas, tiesiosios kojos, trapai, strėnos, pilvo preso raumenys ir daugybė kitų. Taigi, dėl šių daugybės priežasčių turėtumėte būtinai įtraukti štangos kėlimą į savo treniruočių režimą!

2. Pritūpimų variantas.

Antrasis geriausių sudėtinių pratimų sąrašo judėjimas. Tai pritūpimų variacija. Kokią variaciją pasirinkti, galite rinktis patys. Kadangi žmonių anatomija skiriasi. Arba jums tiesiog labiau patinka vienas, o ne kitas variantas.

Pritūpimai yra kartu su štangos kėlimu, kai kalbama apie geriausių sudėtinių pratimų GOAT's. Tai geriausias judesių, skirtų apatinei kūno daliai.

Tai ne tik puikus raumenų stiprintojas, bet taip pat įrodyta, kad jis natūraliai padidina testosterono kiekį. Naudojant štangos kėlimo pratimą, pritūpimų variantą ir dietą, įskaitant testosterono maistas iš mano ankstesnio pranešimo. Jūsų natūralus testosteronas bus dangaus raketų ne kartą.

Dabar susipažinkime su kai kuriomis parinktimis. Įtraukiau 3. Tačiau jų yra daug daugiau. Tačiau tai yra daugiausia pasaulyje atliekami pritūpimų variantai.

Pirmasis turi būti pritūpimas ant nugaros. Tai neabejotinai garsiausias pritūpimas. Tai reiškia, kad ant viršutinės nugaros dalies uždedama štanga. Tai labiau dominuojanti užpakalinės grandinės dalis.

Antra, priekinis pritūpimas. Jis remiasi į raktikaulio kaulą. Priekinis pritūpimas yra labiau keturvietis dominuojantis variantas.

Tačiau, didėjant svoriui, gali būti sunku, nes strypas spaudžia raktikaulį.

Galiausiai, mano asmeniškai mėgstamiausias. yra Hack Squat. Tai reiškia, kad plokštė pakraunama į mašiną. Tada pečiai atremiami į paminkštintą įtvarą ir pritūpiama.

Šis pratimas yra daug labiau keturvietis. Tačiau kiekvieno žmogaus fiziologija yra skirtinga. Todėl išbandykite kiekvieną variantą ir pasirinkite mėgstamiausią.

3. Štangos suolelio spaudimas.

Geriausių sudėtinių pratimų sąrašas nebūtų išsamus, jei į jį nebūtų įtrauktas šis pratimas! Turbūt garsiausias iš visų sudėtinių pratimų. Suolelio spaudimas. Štangos spaudimas ant suoliuko yra puikus viršutinės kūno dalies masės didinimo pratimas.

Kaip jau minėta anksčiau Apatinė krūtinės treniruotė vadovas ir Viršutinės krūtinės treniruotės vadovas. Šis judesys stiprina daugybę raumenų. Ne tik krūtinės.

Tai, žinoma, padės sukurti visas 3 krūtinės dalis: viršutinę, vidurinę ir apatinę. Tačiau taip pat stipriai stiprins priekinius deltinius raumenis ir tricepsus. Dėl stūmimo judesio.

Taigi į savo treniruočių režimą turite įtraukti štangos suolelį. Jei norite suformuoti puikią viršutinę kūno dalį.

4. Štangos eilė

Ketvirtasis geriausių sudėtinių pratimų sąrašo judesys yra viršutinė nugaros dalis. Kuris tikrai suteiks jūsų nugarai pločio ir storio. Galiausiai, pridedant, kad V formos.

Jei esate naujokas V raidės formos srityje, galite pažvelgti į Pradedančiųjų treniruotės vadovas. Sužinokite, kodėl kultūrizmo ir treniruočių metu tai yra tokia svarbi išvaizda, kurios reikia siekti.

Štangos eilė yra labiau skirta viršutinės nugaros dalies raumenims, tokiems kaip: Lats, Rhomboids, Posterior Deltoids ir Traps. Be kita ko.

Pratimus galite naudoti kartu su pratimais iš Nugaros ir dvigalvio raumens treniruotė kad būtų galima atlikti visapusiškesnę nugaros treniruotę.

Šis judesys leis jums pakelti didžiausią svorį, kai reikia pakelti kuo didesnį svorį. Šiaip ar taip, viršutinės nugaros dalies judesiui. Taigi jūs turi . jį įtraukti.

5. Viršugalvio spaudimo variantas

Penktasis ir paskutinis geriausių sudėtinių pratimų sąrašo papildymas. yra viršugalvio spaudimas. Vėlgi, galite pasirinkti, kuris variantas jums labiau patinka.

"Youtube"

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

Viršugalvio presas su laiku ir šoniniai pakėlimai. Ar ketinate suteikti jums riedulio pečių. Tikras bet kurio žmogaus tikslas. Be to, labai prisideda prie V formos, apie kurią kalbėta anksčiau.

Pirmasis variantas - štangos spaudimas virš galvos. Kartais vadinamas kariniu spaudimu.

Šis variantas leis jums pakelti didžiausią svorį ir suaktyvinti daugiausiai raumenų. Tačiau jis gali labai apkrauti apatinę nugaros dalį.

Kitas variantas - sėdimas, nugara paremtas, viršugalvio spaudimas. Šis variantas yra labiau orientuotas į pečius. Ir jūs gausite daug geresnę pompą.

Tačiau ne galėsite pakelti tokį pat didelį svorį, kaip ir naudojant štangą. Galite juos išbandyti ir pamatyti, kuris iš jų jums labiau patinka. Arba cikliškai naudoti šiuos du treniruočių ciklus.

Geriausių sudėtinių pratimų serijų, pakartojimų ir poilsio sąrašas

Nustato

rinkiniai bus panašūs į rekomendacijas, pateiktas Pradedančiųjų treniruotės vadovas.

Tačiau tai priklauso nuo jūsų patirties lygio. Jei tik pradedate treniruotis, atlikite 3x serijas. Jei esate vidutinio ar pažengusio trenerio, atlikite 4x serijas.

Atstovai

Kadangi visi šie pratimai yra sudėtiniai judesiai. Jūs naudosite RPT (atvirkštinės piramidės treniruotę).

Tai reiškia, kad pirmuoju rinkiniu sieksite pasiekti 4-6 pakartojimus. Tuomet sumažinkite svorį 20% ir siekite 7-12 pakartojimų. Jei atliekate 4x serijas, galite sumažinti svorį dar 20% ir vėl siekti 7-12 pakartojimų.

Svoris turi atitikti pakartojimus. Atminkite tai!

Poilsis

Dėl to, kad sudėtiniai keltuvai reikalauja daugiau energijos. Poilsis tarp serijų yra 180 sekundžių.

Patarimai dėl geriausių sudėtinių pratimų

• Šiuos pratimus atlikite treniruotės pradžioje, nes jiems atlikti reikės daugiausiai energijos.
• Suskirstykite šiuos geriausius kompleksinius pratimus į skirtingas treniruotes! Ne tik vieną.
• Nepamirškite pailsėti visas 180 sekundžių.
• Daugiausia dėmesio skirkite teisingai formai ir technikai.
• Įgyvendinkite laipsnišką perkrovą. Tai būtina!

Geriausių sudėtinių pratimų santrauka

Šiame straipsnyje apžvelgėme geriausius sudėtinus judesius visam kūnui.

Naudodamiesi šia informacija galite sukurti puikų treniruočių režimą. Treniruotėse daugiausia dėmesio turėtumėte skirti tam tikroms sudėtinėms treniruočių rūšims ir įtraukti specifinius izoliuotus judesius.

Jei teisingai naudosite geriausius kompleksinius pratimus, apie kuriuos buvo kalbėta, per trumpą laiką pasieksite nuostabų kūno sudėjimą. Taigi, įeikite į sporto salę ir padarykite tuos UŽSIENIO LAIMĖJIMAI!