Ar užkandžiavimas vidurnaktį yra nesveikas?

Paskutinį kartą atnaujinta kovo 8, 2023 pagal Jamie

Kai kurie žmonės daugiausiai kalorijų suvartoja naktį ne dėl alkio, o dėl kitų priežasčių. Valgymas vidurnaktį gali būti emocinio valgytojo būdas kovoti su nerimu, nuoboduliu ar vienatve.

Tam tikras paros laikas ir medžiagų apykaitos greitis yra susiję. Tai reiškia, kad tikėtina, jog jūsų medžiagų apykaita vakare ir naktį, kai organizmas natūraliai sulėtėja, yra gerokai sulėtėjusi.

Tai taip pat reiškia, kad užkandžiavimas vidurnaktį yra visiškai nesveikas ir didina riziką priaugti svorio ir patirti kitų su sveikata susijusių komplikacijų.

Specialistai sveikatos priežiūra sektoriuje dažniausiai patariama neiti miegoti pilnu skrandžiu ir duoti virškinimo sistemai tris valandas, kad ji galėtų atlikti savo funkciją; priešingu atveju, jūs paliekate save pažeidžiamus dėl rėmens ir skrandžio diskomforto.

Būkite dėkingi, jei neturėjote virškinimo sutrikimų, rūgšties refliukso ar skrandžio sutrikimų. Atsigulus po užkandžiavimo rūgštis gali vėl pakilti, o miegant šios problemos dar labiau paaštrėja.

Vėlyvas užkandžiavimas einant miegoti gali pakenkti gebėjimui kitą dieną teisingai prisiminti dalykus. Kraujospūdžio padidėjimas dėl vėlyvo naktinio persivalgymo taip pat pablogina širdies ir kraujagyslių sistema ir mūsų gebėjimą miegoti.

Galvos skausmas, kurį dažnai sukelia aukštas kraujospūdis, gali būti nemalonus. Jis gali būti rimtos problemos, pavyzdžiui, širdies priepuolio, simptomas.

Dėl to gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti ligą. Įprastai valgant maistines medžiagas jūsų organizmas lengviau jas įsisavina, tačiau iš valgomo maisto galite negauti visų maistinių medžiagų ir privalumų.

Kas sukelia vidurnakčio užkandžiavimą?

Jei maiste, kurį valgote, yra mažai maistingųjų medžiagų, valgyti didelius patiekalus bus nenaudinga. Jūsų kūnas galiausiai pajus alkį.

Valgyti daug angliavandenių ir cukraus nėra gerai, nes organizmas negauna reikalingų skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Vartojant sveikas skaidulines medžiagas, gali stabilizuotis cukraus kiekis kraujyje ir ilgiau jaustis sotūs.

Valgymo rutina

Jei nesuvartojate pakankamai kalorijos dieną; tai gali būti potraukio naktimis priežastis. Jei ką tik padidinote fizinį aktyvumą, pradėjote naują treniruočių režimą arba ilgesnį laiką dirbate labai intensyviai ar vidutiniškai intensyviai, tai gali būti alkio jausmo naktį priežastis.

Persivalgymas

Jei skrandį užpildote papildomais patiekalais ir užkandžiais, ypač per vakarienę, tai gali sukelti keletą problemų. Ši tendencija nuolat pastebima, kai valgome ir jaučiamės fiziškai patenkinti, bet ne visai sotūs, arba jei tiesiog jaučiatės tarsi turėdami "du skrandžius" arba "niekas negali užpildyti mano skrandžio".

Tai labiau tikėtina, jei kalorijas dažnai suvartojate kokteilių pavidalu arba jei laikotės griežto mitybos modelio, kuris riboja kai kurių makroelementų (angliavandenių, baltymų ar riebalų) vartojimą.

Valgymo įpročiai

Svarbu pažymėti, kad jei vakarienę perkėlėte į vėlesnį laiką, jūsų organizmas gali klaidingai manyti, kad vidury nakties atėjo laikas pusryčiauti, o tai paaiškina, kodėl jaučiatės alkani.

Tokiu atveju patartina užkąsti likus maždaug 30 minučių iki miego, jei tai jus vargina. Taip pat galite pagalvoti apie tai, kad pusę valgio suvalgytumėte įprastu laiku, o likusią pusę - maždaug valanda vėliau vakare.

Prasta mityba

Jei maiste, kurį valgote, nėra pakankamai maistinių medžiagų, valgyti didelį maistą yra mažai naudinga. Galiausiai jūsų kūnas pajus alkį.

Valgyti daug cukraus ir angliavandenių nėra gerai, nes organizmas negauna pakankamai baltymų, sveikų riebalų ir skaidulinių medžiagų. Dar svarbiau yra tai, kad skaidulinės medžiagos gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti ilgiau jaustis sotiems, nes jos neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje.

Hormoniniai pokyčiai

Kai kurie hormoniniai pokyčiai gali sukelti potraukis vidurnaktį. Kai hormonai išsiderina, organizmas trokšta cukraus ir kito nesveiko maisto. Tam įtakos gali turėti ir tokie veiksniai kaip stresas, menstruacijos, liūdesys ir nerimas, dėl kurių naktimis kyla potraukis maistui.

Nereguliarus valgymo modelis

Organizmui ir medžiagų apykaitai naudinga laikytis valgymo grafiko. Taip visą dieną galima kontroliuoti ir cukraus kiekį kraujyje, ir naktinį alkio jausmą.

Jei nesirūpinsite savo kūnu ir nesubalansuosite mitybos, gali kilti potraukis vėlai vakare, todėl geriausia vengti žalingų įpročių ir pakeisti juos naudingesniais.

Dehidratacija

Galiausiai, bet ne mažiau svarbu, įsitikinkite, kad saugote hidratuotas visą dieną ir atmesti bet kokią dehidratacijos galimybę.

Gali būti, kad per dieną negaunate pakankamai skysčių, todėl dažnai jaučiate alkį, dėl kurio sunkiau suvokti, kad iš tiesų esate ištroškę.

Ką jūsų organizmui daro užkandžiavimas vidurnaktį?

Tyrimų duomenimis, nesveikų ar nesveikų užkandžių valgymas vidurnaktį turi keletą reikšmingų neigiamų padarinių jūsų organizmui, kurie išvardyti toliau:

Hipertenzija

Vidurnakčio užkandžiai paprastai būna nesveiki ir sukelia hipertenziją. Galite susirgti arba patekti į didelę bėdą.

Diabetas

Tai labiausiai paplitusi problema visame pasaulyje. PSO ir sveikatos organizacijos, įskaitant nevyriausybines organizacijas, stengiasi didinti informuotumą apie diabetą?

Šiandien ši liga gali būti perduodama naujai kartai, todėl diabetas tapo iššūkiu visoms kartoms. Vėlai vakare užkandžiaujant sutrinka cukraus kiekis kraujyje lygį ir didina diabeto riziką.

Cholesterolio kiekis

Dar viena grėsmė mūsų sveikatai - aukštas cholesterolio lygis. Žmonės nesupranta jo svarbos ir galiausiai susiduria su širdies kraujagyslių obstrukcijos pasekmėmis.

Nesveikuose užkandžiuose paprastai būna daug sočiųjų riebalų, dėl kurių padidėja cholesterolio kiekis kraujyje. Šią problemą būtina įveikti, o kad tai būtų įmanoma, reikia subalansuotos mitybos ir fizinių pratimų.

Valgymo įpročiai

Žmonės, turintys vėlyvo valgymo įprotį, taip pat yra labiau linkę priimti netinkamus sprendimus dėl maisto. Jei pasiduodame savo impulsams ir priimame blogus sprendimus, valgydami sutrikimai gali būti pasekmė. Kai nepakankamai miegate, dažnai suvalgote daugiau maisto nei įprastai, taigi tai užburtas ratas.

Nutukimas

Svetainė pirminis pavojus nesveikų vidurnakčio užkandžių yra didesnis kalorijų suvartojimas. Papildomos kalorijos, gautos iš naktinių užkandžių, mūsų organizme kaupiasi valandų valandas, todėl jos gali paspartinti bendrą svorio augimą. Šiandien vėlyvas naktinis alkis yra pagrindinė svorio augimo priežastis.

Virškinimas ir vidurių užkietėjimas

Paprastai naktį organizmo medžiagų apykaita vyksta lėčiau. Kai esame sustingę ar mažai judame, medžiagų apykaita sulėtėja, o naktinis alkis dar labiau pablogina ir taip prastą medžiagų apykaitą. Jūs negalite suskaidyti pakankamai greitai paruošti maistą. Jei blogai virškinate, yra didesnė tikimybė susirgti, o tokia situacija taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą.

Ar sveiki užkandžiai yra geras pasirinkimas?

Užkandžiavimo įpročiai gali turėti didelės įtakos jūsų dienai. Jei tarp valgymų turite daugiau nei 4-5 valandas, Samantha Cassetty, medicinos mokslų daktarė Samantha Cassetty pataria, kad užkandžiavimas gali būti protinga strategija kontroliuoti alkį vėlai vakare.

Turėtumėte siekti, kad užkandžiai būtų sudaryti iš baltymų, skaidulinių medžiagų ir riebalų, kad tarp valgymų būtumėte sotūs.

Turėtumėte vengti valgyti kenksmingų užkandžių, todėl turėtumėte su savimi turėti sveikų užkandžių. Prieš užklumpant alkiui, žmogus turėtų pasiruošti maistingo maisto, kad būtų galima išvengti nesveiko valgymo.

Turėdami maistingų užkandžių krepšyje arba automobilyje, galite neleisti žmonėms būti per daug alkaniems ir griebtis nesveiko maisto kaip vienintelės galimos alternatyvos.

Sveiki vaisiai, pjaustytos daržovės, varškė ir pilno grūdo krekeriai - tai keli paprasti užkandžiai, kuriuos galite turėti su savimi.

Tai, kad šie užkandžiai yra "sveiki", neleidžia jų vartoti per daug. Jei jų suvalgysite per daug, vis tiek galite priaugti svorio, todėl gamindami sveikus užkandžius ir apskritai valgydami maistą turėtumėte įprasti atkreipti dėmesį į porcijų dydį.

Akivaizdu, kad valgymas maistingi užkandžiai yra neįtikėtinai naudingas organizmui daugeliu anksčiau minėtų būdų.

Kai kažkur skubate, iš anksto pasiruošę užkandžių ir laikydami juos šaldytuve galite sutaupyti laiko. Tai taip pat gali padėti pasirinkti sveikesnius užkandžius, o ne mažiau pageidaujamus.

Todėl per dieną suvalgysite daugiau maistinių medžiagų turinčių patiekalų, o tai bus naudinga jūsų sveikatai. Šie maistingi užkandžiai gali padėti organizmui atsigauti po treniruotės, padaryti jus laimingesnius ir suteikti daugiau energijos likusiai dienos daliai.

Užkandžiai gali būti naudingi mitybos racione keliais būdais, pavyzdžiui, didinant maistinių medžiagų suvartojimą, palaikant energijos lygį, padedant organizmui atsigauti po fizinio krūvio ir suteikiant žmonėms įvairių maistingų alternatyvų.

Žmogaus mitybą galima pagerinti pasitelkus keletą užkandžių. Pavyzdžiui, maistinių medžiagų turtingi patiekalai gali padėti pasiekti reikiamą maistinių medžiagų suvartojimo lygį.

Dažnam amerikiečiui trūksta sveiko maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Avižiniai dribsniai, švieži vaisiai su jogurtu, tunas ant sveikų grūdų krekerių ir šviežiai supjaustytos daržovės - keli užkandžių pavyzdžiai.

Užkandžiavimas praėjus 15-30 minučių po pratimai padeda papildyti energijos atsargas ir atgauti raumenų jėgas, tačiau jis turėtų būti baltymingas ir turėti šiek tiek angliavandenių, pavyzdžiui, rekomenduojama sūrio lazdelė ir obuolys.

Jogurtas, bananas ir žemės riešutų sviestas ant skrebučio - tai kiti maisto produktai, skatinantys gerą atsigavimą ir turintys reikalingų maistinių medžiagų.

"Youtube"

Exploring the Benefits of Ashwagandha: A Natural Adaptogen for Stress Relief

Štai keletas sveikų užkandžių, kuriuos galite įtraukti į savo mitybos racioną:

Riešutai

Puikus baltymų, skaidulų ir sveiki riebalų tipai yra riešutuose, todėl jie yra puikus užkandis.

Nesūdytos sėklos ir riešutai - maistingi užkandžiai, tarp kurių yra graikinių riešutų, migdolų, žemės riešutų, anakardžių, skrudintų moliūgų sėklų, filbertų ir lazdyno riešutų, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų ir kurie gali suteikti sotumo jausmą.

Grūdai

Užkandžiai iš neskaldytų grūdų gali būti tvarus energijos šaltinis. Apsvarstykite galimybę užkąsti viso grūdo, mažai druskos turinčių tortilijų traškučių ar pretzlių arba užkąsti daug skaidulų turinčių dribsnių.

Avižinė košė - puikiai pritaikomas užkandis, kurį galima valgyti karštą arba šaltą, namuose arba kelionėje. Paprasčiausiai pasiruoškite avižinių dribsnių, tačiau porcija turėtų būti mažesnė nei valgis.

Palyginti su kitais grūdais, avižose yra daugiau baltymų ir skaidulų, o tai suteikia ir kitų privalumų.

Vaisiai su sūriu ir žemės riešutų sviestu

Žemės riešutų sviestas ir obuoliai puikiai dera tarpusavyje. Obuoliai pluoštas-turtingi ir žemės riešutai turi daug baltymų ir sveikų riebalų, kurie patenkina alkio jausmą.

Riebalai ir baltymai, esantys varškėje, bei skaidulų turintys vaisiai sukuria kreminį ir sotų užkandį. Atogrąžų vaisiai, pavyzdžiui, ananasai ir sūris, yra labai skanus užkandis.

Jogurtas

Daugelį pusryčių galima valgyti vėliau dienos metu kaip sveiką užkandį. Kaip dėl mažai cukraus turinčios granolos su jogurto dubenėliu? Uogos ir paprastas graikiškas jogurtas - skanus ir maistingas užkandis.

Uogos yra vienas geriausių antioksidantų šaltinių, o Graikiškas jogurtas turi daug baltymų. Norint įsigyti įvairių

maistingųjų medžiagų ir jų saldaus bei rūgštaus skonio derinio, į jogurtą įmaišykite įvairių uogų.

Kiaušiniai, šokoladas ir migdolai

Juodasis šokoladas ir migdolai - puikus derinys. Kartu jie sudaro gardų, lengvai nešiojamą ir sveiką užkandį.

Pagalvokite apie juodąjį šokoladą, šokolado drožles arba migdolus. Be to, vienas sveikiausių ir veiksmingi maisto produktai svorio netekimas yra kiaušinis.

Kadangi juose gausu baltymų, jie yra gana sotūs. Be to, kietai virtus kiaušinius praktiška pasiimti su savimi, kad ir kur keliautumėte, ir užkandžiauti daug baltymų turinčiu užkandžiu.

Kad gautumėte svarbiausių mineralų, tokių kaip vitaminas D ir cholinas, turėtumėte vartoti trynį.

Smoothie ir popkornai

Kai prieš kitą valgį norite gausiai užkandžiauti, baltyminis kokteilis gali būti puikus pasirinkimas. Tai paprasta ir praktiška priemonė padidinti suvartojamų baltymų kiekį.

Nors yra daug įvairių baltymų miltelių, galite eksperimentuoti su graikišku jogurtu arba šilkiniu tofu, kad padidintumėte baltymų kiekį kokteilyje.

Gausioje 3 puodelių popkornų porcijoje yra mažiau nei 100 kalorijų ir sočiųjų skaidulų. Alyvuogių aliejus, parmezano sūris arba maistinės mielės - tai tik kelios skonio galimybės.

Avokadas ir likučiai

Dėl didelio riebalų ir skaidulų kiekio avokadai yra vieni maistingiausių ir sotiausių vaisių. Norint pasigaminti aromatingą ir skanų užkandį, turintį mažiau nei 120 kalorijų, ant pusės vidutinio dydžio avokado reikėtų užbarstyti druskos ir truputį kajeno pipirų.

Be to, turėdami sočių pietų likučių ar vakarienė kaip užkandis - puikus būdas juos panaudoti. Prieš valgį suvalgę mažesnį jų kiekį, galite greitai ir lengvai pasisotinti ir gerai subalansuoti užkandį. Tik nepamirškite užkandžių likučius įdėti į šaldytuvą, kad jie išliktų švieži.

Kaip išvengti bado vėlai vakare?

1. Neįprastas valgymo režimas: Valgykite reguliariais intervalais maždaug tuo pačiu metu. Visą dieną palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje padeda išvengti vėlyvo naktinio apetito.
2. Karaliaus maistas: Įsitikinkite, kad valgote pusryčiai dienos pradžioje ir nebijokite tarp valgymų užkąsti maistingo užkandžio, kad palaikytumėte cukraus kiekį kraujyje.
3. Dideli pietūs: Mėgaukitės pakankamai gausiu maistu, o jei jaučiate poreikį, pagalvokite apie greitą užkandį likus dviem valandoms iki miego.
4. Sveikos mitybos planas: Užkandis turėtų būti sudarytas iš sveikų angliavandenių ir baltymų, pvz., obuolių griežinėlių, salierų lazdelių ar morkų lazdelių, pamirkytų riešutų svieste.
5. Vakarienės laikas: jei prieš miegą dažnai būnate alkani, taip pat galite pagalvoti apie vakarienės laiko pakeitimą. Taip sumažinsite tikimybę, kad vidurnaktį užklups alkio priepuolis.
6. Rodymo laikas: The vartojimas daugiau maisto ir neapgalvotą valgymą gali paskatinti prie ekrano praleidžiamas laikas. Smegenys gauna mažiau sotumo signalų, kai valgoma priešais televizorių ar mobilųjį telefoną.

Galutinės mintys

Prieš užkandžiaudami vėlai vakare, pagalvokite apie save ir užduokite šiuos klausimus: Ar aš tikrai išalkęs? Ar reikia gerti vandens? Ar esu mieguistas? Ar mane kamuoja depresija? Galima užkąsti, jei, atmetus visas kitas galimybes, vis dar esate alkanas.

Rinkitės sveikus užkandžius vėlai vakare, kuriuose gausu baltymų ir skaidulinių medžiagų, valgykite apgalvotai, lėtai ir nedidelėmis porcijomis.

Pasirinkite visą maistą. kad diena būtų papildyta maistingosiomis medžiagomis, o ne stipriai apdorotais ir mažiau maistingais produktais. Jei norite kontroliuoti savo svorį, padidinkite maistingųjų medžiagų kiekį savo mityboje ir likite sotūs vartodami tik sveikus produktus.