Kaip sumažinti po sumaišymo - #1 galutinis vadovas

Paskutinį kartą atnaujinta gegužės 7, 2022 pagal

Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriame tam, kaip sumažinti svorį po didinimo. Taigi, jūs priaugote svorio, raumenų masės ir, deja, riebalų. Dabar atėjo laikas sulieknėti ir sulieknėti, bet kaip tai padaryti?

Tai gali būti sudėtinga padaryti tinkamai, o neteisingai atlikus, galite prarasti visus įgytus raumenis.

Šiame straipsnyje žingsnis po žingsnio panagrinėsime, kaip tinkamai sumažinti kūno masę po didinimo. Taigi, pradėkime.

Skirtingų rūšių dietų supratimas

Pirmiausia svarbu suprasti 3 pagrindinius mitybos tipus ir jų naudojimą kultūrizmo srityje.

Supratimas apie sumaišymą

Kas yra užpildas?

Kadangi skaitote šį straipsnį apie tai, kaip sumažinti svorį po didinimo, manoma, kad jau turite žinių apie mitybą. Tačiau jei esate naujokas, vis tiek išskaidysiu dietos temą.

Užpildas - tai praktika, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei jūsų kūnui reikia kasdien funkcionuoti. Paprastai tai būna dėl daug kalorijų turinčios tokių maisto produktų, kaip šie.

Šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, tačiau paprastai rekomenduojama suvartoti 500 kalorijų daugiau nei paros palaikomasis kiekis.

Kas yra užpildas?

Užpildas visų pirma naudojamas norint priaugti svorio, raumenų ir jėgos bei siekti pažangos treniruoklių salėje. Tačiau akivaizdus šalutinis poveikis yra riebalų prieaugis.

Dauguma kultūristų visus metus cikliškai įjungia ir išjungia augimo, palaikymo ir pjovimo fazes.

Tačiau tai nėra taip būtina, kaip žmonės galvoja... Asmeniškai aš pjaustau tik "pagrindinį prieaugį". Nematau tikslo didinti masės, nes papildomas svoris manęs netraukia.

Kaip kaupiate masę?

Kaip trumpai minėta pirmiau, turite būti kalorijų pertekliuje. Tai galima padaryti suvartojant daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui, per maistą ir sumaišymo papildai.

Pavyzdžiui, jei jūsų paros kalorijų poreikis yra 2000 kcal, turėtumėte suvalgyti apie 2500 kcal per dieną per nustatytą laiką.

Paprastai šis laikas trunka apie 8-12 savaičių, tačiau tai priklauso nuo jūsų poreikių, kūno sudėjimo ir tikslų.

Techninės priežiūros supratimas

Kas yra techninė priežiūra?

Šiame straipsnyje "kaip sumažinti kūno masę po didinimo" daug kalbama apie palaikomąsias kalorijas, ir ne veltui. Palaikomosios kalorijos paprastai bus jūsų numatytasis mitybos režimas.

Tai praktika valgyti tiek kalorijų, kiek jų reikia organizmui palaikyti, ne daugiau ir ne mažiau. Tačiau tai nereiškia, kad negalite priaugti raumenų ar numesti riebalų.

Vidutinė rekomenduojama suaugusiųjų paros kalorijų norma yra 2000 kcal. Taigi, atsižvelgiant į tai, tai būtų jūsų palaikomosios kalorijos.

Kam skirta techninė priežiūra?

Kaip minėta anksčiau, palaikomoji mityba yra standartinis mitybos modelis, kurio turėtumėte laikytis, jei nesumažinate ar nesustiprinate.

Tačiau nepainiokite palaikymo su statiška mitybos būsena, kai nedaug kas vyksta. Išlaikydami kalorijų kiekį galite auginti raumenis ir mažinti riebalų kiekį.

Ateityje apie tai parengsiu išsamesnį straipsnį, tačiau iš esmės viskas priklauso nuo to, kaip stipriai treniruojatės. Tai atliekama naudojant tokius dalykus kaip progresyvioji perkrova.

Kaip prižiūrėti?

Per šį straipsnį "kaip sumažinti svorį po didinimo" tikriausiai jau supratote, kaip tinkamai laikytis palaikomosios dietos. Tačiau jei nežinote, pateikiame keletą pagrindinių žingsnių.

Pirmiausia turite nustatyti savo dienos kalorijų poreikį, naudodamiesi pvz. kalorijų skaičiuoklė. Nustatę šį kiekį, turėsite kasdien valgyti neviršydami minėto kiekio, neviršydami ir nesumažindami jo.

Techniškai šį kiekį galite pasiekti per kardio treniruotes, jei persivalgote, tačiau paprastumo dėlei paprasčiau laikytis kalorijų kiekio.

Supratimas apie pjaustymą

Kas yra pjaustymas?

Dabar apie tai, dėl ko mes visi čia susirinkome - pjaustymą. Prieš pradedant nagrinėti, kaip sumažinti po sumaišymo, svarbu suprasti, kas iš tikrųjų yra pjaustymas.

Mažinimas - tai kasdien suvartojamų kalorijų kiekio mažinimas valgant mažiau maisto ir didinant kasdienes energijos sąnaudas.

Nors ir vėl sutelkite dėmesį į suvartojamų kalorijų kiekį, o ne į fizines išlaidas. Labai sunku perauklėti blogą mitybą.

Kam skirtas pjaustymas?

Pjaustymas skirtas parodyti pasauliui savo sunkų darbą. Pjaustymas leidžia sumažinti kūno riebalų kiekį ir sumažinti svorį ant svarstyklių, neaukojant raumenų (jei tai daroma teisingai).

Lieknėjimas ir svorio metimas duoda daug naudos, kai kurios iš jų yra šios: didesnis pasitikėjimas savimi, geresnė sveikata, padidėjęs testosterono kiekis ir dar daugiau.

Įdomu tai, kad pjaustymas naudojamas ne tik kultūrizmo sporte ir veikloje. Pavyzdžiui, profesionalūs kovinių sporto šakų sportininkai turi sumažinti savo svorį, kad atitiktų svorio kategorijos, kuriai jie priklauso, taisykles.

Kaip pjauti?

Panašiai kaip ir kitais 2 mitybos būdais, pirmiausia turėsite rasti savo palaikomąsias kalorijas. Tai vėlgi galite padaryti naudodamiesi kalorijų skaičiuokle.

Dabar turėsite sudėlioti savo kasdienį maistą taip, kad kalorijos tilptų į kasdienio mažinimo ribas. Tai galite padaryti tiksliai sverdami maistą ir registruodami kiekvieną kaloriją.

Kaip pjauti po sumaišymo

Dabar, kai jau aptarėme trijų tipų dietų pagrindus, metas pereiti prie to, kaip mažinti kūno masę po didinimo. Akivaizdu, kad kiekvienam žmogui tai bus skirtinga, tačiau tai yra standartinis etapų rinkinys, kurio laikausi aš ir mano klientai.

1 etapas - matavimas ir planavimas

Pirmasis pjovimo po sumaišymo žingsnis yra planavimas. Tai dažnai pamirštama ir pamirštama, tačiau tinkamas planavimas lems jūsų pjaustymo sėkmę.

Kai manęs klausia, kaip pjauti po sumaišymo, visada atsakau: "detaliai suplanuokite pjūvį". Pavyzdžiui, kiek laiko pjausite? Kiek kalorijų suvartosite? Ar naudosite kardio treniruotes?

Tai tik keletas dalykų, kuriuos turėtumėte apsvarstyti ir suplanuoti prieš pradėdami mažinti savo kūno masę po didinimo.

2 etapas - techninės priežiūros pradžia

Dabar, kai nustatėte pjovimo planą, atėjo laikas trumpam, pavyzdžiui, 2 savaitėms, pradėti vartoti palaikomąsias kalorijas.

"Youtube"

The Pros and Cons of a Ketogenic Diet for Weightlifters and Bodybuilders

Tai suteikia jūsų kūnui laiko, kad jis galėtų "pasisavinti" per didesnę masę pasiektus rezultatus. Taip pat mažiau apkraunamas jūsų kūnas ir virškinimo sistema.

Kaip jau minėta anksčiau straipsnyje, turite išsiaiškinti, kokios yra jūsų palaikomosios kalorijos. Dėl dievo meilės aklai nesiimkite spėlioti!

3 etapas - pjūvio įvedimas

Baigę trumpą techninės priežiūros ciklą, galite įvesti pjūvį. Jau turėjote suplanuoti, kiek laiko ketinate pjauti.

Iš anksto įsitikinkite, kad žinote, kokį maistą ketinate valgyti savo pjūvyje. Jei esate pradedantysis, galite sudaryti planą, tačiau galiausiai svarbu tik tai, kiek kalorijų suvartojate.

Šiuo metu belieka tik laikytis, diena iš dienos laikytis kalorijų. Galiausiai tai yra svarbiausias žingsnis.

4 etapas - kardio treniruočių įtraukimas

Vėlesniuose lieknėjimo etapuose bus sunkiau atsikratyti riebalų, nes organizmas visomis išgalėmis stengsis išlaikyti tai, ką gali.

Tokiu atveju gali būti naudinga įtraukti kardio riebalų nuostolių kad dar labiau padidintumėte savo svorį, o ne tik pasikliautumėte kalorijų deficitu iš maisto.

Tačiau nepersistenkite. Užtenka 250 kcal, per daug išalksite ir būsite per daug pavargę tolesnėms treniruotėms.

5 etapas - apsvarstykite galimybę koreguoti kalorijų kiekį

Panašiai kaip ir kardio treniruočių įtraukimo laikotarpiu, turėtumėte apsvarstyti galimybę koreguoti kalorijas, kad jos atitiktų jūsų dabartinį svorį.

Kai pradėsite mažinti svorį, sumažės ir jūsų kalorijų poreikis. Todėl gali būti verta sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Nėra nustatyto kiekio, kurį galėčiau drąsiai pasiūlyti, todėl kas mėnesį ar panašiai peržiūrėkite kalorijų skaičiuoklę ir koreguokite kalorijų kiekį. Turėsite su tuo pažaisti ir pažiūrėti, kas jums tinka.

Ką daryti po pjaustymo

Baigę šį pjovimą, pradėkite ruoštis kitam žingsniui. Dabar jau žinote, kaip pjaustyti po didinimo, laikas vėl pradėti palaikomąją priežiūrą.

Po palaikomojo gydymo galite vėl pereiti prie sumaišymo, o po to vėl pereiti prie pjovimo. Žinau, kad tai kartojasi, bet tai yra kultūrizmo pagrindas.

Išvežimas

Tikimės, kad dabar žinote, kaip sumažinti po sumaišymo. Visada yra ko išmokti, kai kalbama apie fitnesą ar bet ką kitą.

Jei teisingai laikysitės šių pagrindinių žingsnių, pasuksite teisinga linkme, kad būtų galima susmulkinti po stambios masės.

Taigi, kaip ir visada, įdėkite darbo ir pasieksite tikslą.

Jūsų treneris, Džekas.