Kodėl baltymai yra būtini raumenims auginti?

Kadangi tiek baltymai, tiek aminorūgštys yra jūsų kūno raumenų audinių sudedamosios dalys, daugelis ekspertų sieja baltymų vartojimą su raumenų prieaugiu.

Baltymai organizmą veikia kaip plytos namą. Aminorūgštys yra labai svarbios žmogaus augimui.

Mūsų organizmas gamina daug aminorūgščių, tačiau devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis (NAM) reikia vartoti su maistu arba maisto papildais, nes organizmas negali jų pasigaminti.

Vietoj to turite vartoti EAA iš tokių maisto produktų kaip mėsa, soja, pupelės ir riešutai. Maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę galima, jei maitinatės daug aminorūgščių turinčia dieta.

Aminorūgštis leucinas dalyvauja daugelyje anabolinių arba raumenis formuojančių fizinių procesų.

Kadangi pakankamas leucino kiekis sukelia raumenų baltymų sintezę, jis vadinamas "leucino paleidimo principu". Aminorūgštys, kurios yra baltymų statybinės medžiagos, padeda atkurti ir palaikyti raumeninį audinį. Baltymai yra labai svarbūs norint priaugti raumenų masės. Baltymai padeda atsigauti po treniruotės, nes fizinės veiklos metu raumenų audiniai šiek tiek sutrūkinėja.

Jei norite sukurti sveiką kūno sudėjimą, turite suvartoti reikiamą baltymų kiekį. Baltymai yra vienas iš pagrindinių lieso audinio, raumenų masės ir kaulų tankio statybinių elementų, ir tai tik pradžia.

Baltymai reikalingi kiekvienam fiziologiniam procesui. Nepaisant to, kad jie yra būtini, dauguma sveikata besirūpinančių žmonių nežino, kaip ir kodėl reikia vartoti baltymus.

Fitneso ir svorio mažinimo pramonėje apie šį svarbų statybinį komponentą egzistuoja daugybė klaidingų nuomonių.

Aktinas ir miozinas yra dvi baltyminės gijos, kurios sudaro raumeninio audinio struktūrą. Kad prasidėtų raumenų susitraukimai, abu filamentai sąveikauja tarpusavyje. Vėliau mechaniniai krūviai, kuriuos sukelia pasikartojantys judesiai, pažeidžia šias baltymines gijas.

Jūsų raumenims reikia reguliaraus baltymų kiekio, kad po treniruočių atsistatytų ir toliau veiktų.

Kultūristai dažnai treniruojasi su itin dideliais svoriais, nes mechaninis krūvis, patiriamas treniruojantis su svoriais, yra pakankamai sunkus, kad padidėtų raumenų dydis (vadinamas hipertrofija) ir jėga.

Norėdami užtikrinti, kad jų kūnuose būtų pakankamai baltymų, kad išsaugotų išpuoselėtą figūrą, jie gali naudoti papildus, pavyzdžiui, geriausius baltyminius miltelius ir baltymų batonėlius.

Norint pasiekti reikiamą kūno sudėjimą, reikia ne tik vartoti baltymų kokteilius. Vartojamų baltymų rūšis ir kiekis yra vienas iš keleto kintamųjų, turinčių įtakos įvairių raumenų skaidulų dydžiui ir stiprumui.

Daug baltymų turinčios dietos nauda raumenų auginimui

Padeda padidinti raumenų masę

Kalbėdami apie sportą visi turi skirtingus tikslus, o raumenų auginimas tikriausiai yra tas, kurį jau girdėjote sporto salėje.

Baltymai yra būtini raumenims formuoti, jie padeda jėgos ir pasipriešinimo treniruotėse. Kadangi organizmas greitai įsisavina išrūgų baltymus po fizinio krūvio, jie yra populiarus pasirinkimas sportininkų maistui. Dėl to jis naudingas raumenų augimui skatinti.

Padeda raumenų atsigavimui

Treniruodamiesi nuolat reikalaujate iš savo kūno, todėl, įdėję daug pastangų, turėtumėte pasirūpinti ir savo raumenimis.

Daug baltymų turinti mityba gali padėti atsigauti raumenims, jei į savo rutiną įtrauksite tempimą, masažą ir tinkamą raumenų stiprinimo techniką.

Kaip tai pasiekti naudojant baltymų turtingą mitybą? Taip atsitinka todėl, kad kitos aminorūgštys yra raumenų statybinės medžiagos.

Aminorūgštis leucinas, kurio yra išrūgose ir daugelyje kitų baltymų šaltinių, inicijuoja baltymų sintezę, dėl kurios vystosi raumenys.

Todėl turėtumėte būtinai suvartoti reikiamą baltymų kiekį, ypač sunkių treniruočių metu.

Padeda išlaikyti kaulus ir raumenis

Jau minėta, kad baltymų vartojimas yra svarbus raumenų masei sportuojant. Tačiau yra ir daugiau.

Kadangi baltymai yra gyvybiškai svarbus komponentas sveikiems raumenims ir kaulams palaikyti, jie yra puikus jūsų kūno sąjungininkas, jei siekiate raumenų masės.

Palaiko idealų svorį

Daug baltymų turinti mityba padeda išlaikyti norimą formą, nes ji mažina jūsų apetitas. Jūsų kasdieniai mitybos poreikiai bus patenkinti, o su nedideliu baltymų kiekiu maiste jausitės sotesni. Jis laikomas veiksmingu svorio metimas metodas.

Palaiko kaulų metabolizmą

Jis padeda pagerinti mūsų organizmo įsisavinimą kalcis ir magnisir taip sustiprinsime savo kaulus.

Be to, jis padeda atsigauti po kaulų lūžių ir net osteoporozė, kuri laikoma pavojinga kaulų būkle.

Gerina imuninę sistemą

Baltymai yra labai svarbūs stiprinant imuninę sistemą, nes jie yra antikūnų, kovojančių su daugeliu infekcijų, sudedamoji dalis.

Mūsų imuninė sistema kovoja su "antigenais", t. y. svetimkūniais, kurie sukelia įvairias ligas ir infekcijas.

Dėl to antikūnai stiprina mūsų imuninę sistemą ir daro mus atsparius įvairiems negalavimams, padeda išvengti ligų.

Puikūs baltymų šaltiniai yra pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas ir sūris. Juose taip pat gausu visų mūsų organizmui reikalingų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų.

Jogurte yra probiotinių mikroorganizmų, kurie naudingi virškinimo sistemai ir stiprina imuninę sistemą.

Daug baltymų turintys maisto produktai

Jei norite jaustis sotūs po valgio, pagerinti raumenų būklę, sustiprinti kaulus ir sustiprinti imunitetą. Sveiki riebalai ir angliavandeniai palaiko mūsų sveikatą.

Pirmenybė turėtų būti teikiama pakankamam baltymų kiekiui. Tyrimai rodo, kad baltymų turtinga mityba turi keletą privalumų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sveiko svorio palaikymą ir geresnį kalcio pasisavinimą, kuris galiausiai palaiko kaulų sveikatą.

Norint pagerinti bendrą sveikatą, būtina vartoti pakankamai baltymų.

Kiaušiniai

Daugiausia maistingųjų medžiagų turintys maisto produktai yra sveiki kiaušiniai. Juose gausu maistinių medžiagų, antioksidantų ir daug lengvai įsisavinamų baltymų.

Pavyzdžiui, sveikuose kiaušiniuose gausu vitamino A, B12 ir seleno. Juose taip pat gausu cholino, labai svarbaus vitamino žindymo ar nėštumo metu.

Sveiki kiaušiniai suteikia maistingųjų medžiagų, o kartu ir energijos. Svarbu nepamiršti, kad kiaušinių baltymai yra beveik vien baltymai.

Migdolai

Maistingųjų medžiagų turinčiuose migdoluose gausu vitamino E, skaidulų, magnisir mangano. Juose taip pat yra daug augalinės kilmės baltymų.

Migdolų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, aukštas kraujospūdis ir cholesterolio. Kad gautumėte daugiau baltymų ir skaidulinių medžiagų, migdolų berkite į salotas ir grūdų dubenėlius.

Apsvarstykite galimybę į savo maistą įtraukti anakardžių ar pistacijų, kad padidintumėte riešutų kiekį. Abiejuose minėtuose riešutuose gausu baltymų.

Vištienos krūtinėlė

Tai puiki galimybė padidinti suvartojamų baltymų kiekį, nes juose yra keletas maistinių medžiagų, įskaitant seleną, cinką ir vitaminus.

Be to, jį paprasta ir itin lengva gaminti. Jis gali būti fantastiško skonio įvairiuose receptuose.

"Youtube"

Healthy Eating Tips: How to Eat Healthy on a Busy Schedule

Varškė

Varškėje yra mažai riebalų ir kalorijų, bet daug baltymų, joje yra daug vitamino B12, mikroelementų ir kitų medžiagų. mineralai. Varškė yra užpildas, kaip ir kiaušiniai.

Graikiškas jogurtas

Jis taip pat žinomas kaip įtempta jogurto rūšis. Jame gausu baltymų ir yra geras daugelio maistinių medžiagų šaltinis.

Tai universalus virtuvės produktas, nes jo aštrus skonis dera ir su saldžiais, ir su pikantiškais patiekalais. Iš graikiško jogurto galima gaminti įvairius produktus, salotas ir padažus.

Jį taip pat galima valgyti vieną su vaisiais ir riešutais, kad būtų šiek tiek traškesnis. Pirkdami rinkitės graikišką jogurtą be pridėtinio cukraus.

Lęšiai

Vegetariškos ir (arba) veganiškos dietos vartotojai gali vartoti lęšius, nes juose gausu augalinės kilmės baltymų. Juose yra daug papildomų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, magnio, foliatų, geležies, kalio, manganasir vario.

Pagal tyrimai, asmenims, kurie dažnai vartoja lęšius ir kitas ankštines daržoves, yra mažesnė širdies ligų ir kepenų suriebėjimo rizika.

Jautiena

Puikus baltymų šaltinis yra liesa mėsa. Be to, joje yra daug B grupės vitaminų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

Subalansuotoje mityboje gali būti mėsos, tačiau rekomenduojama ją riboti. Didelis raudonos mėsos suvartojimas siejamas su didesne ligų rizika, pvz. storosios žarnos vėžyss.

Jei reguliariai vartojate raudoną mėsą, sumažinkite jos kiekį ir vartokite paukštieną, augalinės kilmės baltymus ir žuvį.

Žuvys

Žuvyje yra vitamino B12, jodo ir seleno, todėl žuvis yra puikus baltymų šaltinis, be kitų maistinių medžiagų.

Širdies ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas yra dvi ligos, kuriomis beveik neserga žmonės, kurių mityboje yra daug žuvies.

Omega-3 riebalai, esantys riebiose žuvyse, turi daug privalumų sveikatai, įskaitant širdies veiklą.

Baltymų milteliai

Baltymų milteliai gali būti naudingi, jei turite laiko ir negalite pasigaminti valgio.

Norėdami pagerinti kokteilių baltymingumą ir sotumo faktorių, įmaišykite energetinių kamuoliukų, jogurto ir kitų maisto produktų. Į savo racioną galite įtraukti žirnių ir išrūgų baltymų.

Baltymų milteliai gali atitikti beveik visus skonio pageidavimus ir mitybos apribojimus. Jei ieškote didesnio baltymų kiekio, žirnių baltymai ir išrūgų baltymai yra puikūs pasirinkimai.

Mitybos planas raumenų stiprinimui

Pirmadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai su grybais, avižomis ir kriauše 
• Užkandžiai: Mėlynės ir neriebi varškė.
• Pietūs: Baltieji ryžiai, brokoliai ir elnienos mėsainis 
• Užkandis: Baltymų kokteilis su bananų gabalėliais
• Vakarienė: Šparagai ir lašiša 

Antradienis

• Pusryčiai: Avokadų skrebučiai su kiaušiniais ir šviežiais vaisiais.
• Užkandis: Baltymais užpildyti rutuliukai su migdolų sviestu ir apelsinu.
• Pietūs: Kiaulienos nugarinės griežinėliai su keptomis česnakinėmis bulvėmis, morkomis ir šparaginėmis pupelėmis.
• Užkandis: Braškės ir baltymų kokteilis.
• Vakarienė: Spagečiai su kalakutienos kukuliais, marinaros padažu ir parmezano sūriu, su troškintais lapiniais kopūstais.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Kukurūzai, paprikos, sūris, malta kalakutiena ir kiaušiniai - viskas kartu.
• Užkandis: Obuolys, krekeriai ir tuno skardinė.
• Pietūs: Garuose troškinti brokoliai ir žiediniai kopūstai, patiekiami su tilapijos filė ir bulvių skiltelėmis.
• Užkandis:  Kriaušių ir baltymų kokteilis.
• Vakarienė: Ryžiai, juodosios pupelės, čederis, paprikos, svogūnai ir kubeliais supjaustyta jautiena su "Pico de Gallo".

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Mėlynės ir graikiškas jogurtas ant naktinių avižų.
• Užkandis: Džerkai ir riešutų mišinys su apelsinu.
• Pietūs: Sezoninės daržovės, juodosios ir pinto pupelės su tilapijų filė.
• Užkandis: Arbūzas ir baltymų kokteilis.
• Vakarienė: Žirniai, pupelės ir malta mėsa su rudaisiais ryžiais.

Penktadienis

• Pusryčiai: Kiaušinis, keptos bulvės ir obuolys su vištienos dešra.
• Užkandis: Jogurtas su granola ir kriauše.
• Pietūs: Kepta bulvė, brokoliai, grietinė ir vištienos krūtinėlė.
• Užkandis: Mišrios uogos ir baltymų kokteilis.
• Vakarienė: Paprikos, žirneliai, morkos, rudieji ryžiai, krevetės ir kiaušinis - viskas maišant pakepinta kartu.

Saugos patarimai raumenų auginimui:

Pagal naujausias nacionalines fizinio aktyvumo gaires visoms svarbioms raumenų grupėms (kojoms, klubams, nugarai, krūtinei, pilvui, pečiams ir rankoms) stiprinti skirtus pratimus reikėtų atlikti bent du kartus per savaitę.

Vienas rinkinys per sesiją. Paprastai naudinga atlikti 8-12 to paties judesio pakartojimų, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad geriau du ar trys rinkiniai.

Tarp jėgos treniruočių turi praeiti ne mažiau kaip 48 valandos, kad raumenys atsigautų.

Vadovaukitės gydytojo arba sporto salės instruktoriaus rekomendacijomis, tačiau bendri saugos patarimai yra šie:

• Technika yra labai svarbi. Jei nesate tikri, ar tinkamai atliekate tam tikrą veiklą, kreipkitės patarimo į sertifikuotą fiziologą, sporto trenerį ar registruotą fitneso specialistą.
• Pradėkite palaipsniui. Kai pradėsite sportuoti pirmą kartą, galbūt galėsite pakelti tik kelis kilogramus. Nieko baisaus. Galite nustebti, kaip greitai jūsų raumenys, sausgyslės ir raiščiai pripras prie treniruočių su svoriais. Po to, kai greitai galėsite atlikti 12 pakartojimų su tam tikru svoriu, palaipsniui didinkite svorį.
• Naudokite tik saugią, tinkamai prižiūrimą įrangą. Pasirinkus netvarkingą įrangą gerokai padidės rizika susižeisti.
• Kontroliuokite kvėpavimą. Keldami tinkamai kvėpuokite - iškvėpkite sunkesnio ar didesnio krūvio metu ir įkvėpkite atsipalaidavimo metu.
• Visada kontroliuokite svorį. Nesukite svarmenų per visą jų judėjimo diapazoną ir nemėtykite jų aukštyn ir žemyn.
• Kėlimas visada turėtų būti atliekamas tvirta forma, kad būtų išvengta žalos dėl prastos technikos. Nuolat kelkite tokius svorius, kuriuos galite kontroliuoti; jei jaučiate, kad svoris yra per sunkus arba nevaldomas, sulėtinkite tempimą arba sustokite.
• Sutelkite dėmesį į visą judesių diapazoną. Keliant svorį, jis turi judėti visu sąnario judesio diapazonu. Mažiau galint pakenkti dėl pertempimo, raumuo tampa stipresnis visuose sąnario judėjimo taškuose.
• Dėvėkite tinkamą aprangą ir apsaugos priemones, pvz., pirštines. Nepersistenkite su apranga, ji turi būti funkcionali (pavyzdžiui, dėvėkite drabužius, kurie nevaržo judesių ir leidžia lengvai prakaituoti).
• Laikykitės tinkamos kūno formos ir laikysenos, kad sumažintumėte traumų riziką.
• Baigę pratimus nemeskite svarmenų, o atsargiai padėkite juos ant žemės. Priešingu atveju labai padidės rizika susižeisti sau ar kitiems.
• Jei sergate arba esate pervargę, venkite mankštos.
• Venkite treniruotis susižeidę. Nedelsiant nutraukite treniruotes ir kreipkitės į gydytoją.
• Po treniruotės raumenims reikia laiko atsigauti ir augti. Bendra taisyklė - prieš vėl treniruodamiesi tą pačią raumenų grupę pailsėkite bent 24 valandas.

Jei baigėte skaityti šį straipsnį, žinote visus svarbiausius dalykus apie raumenų formavimą. Tikiuosi, kad šis straipsnis jums buvo naudingas. Ir būtinai pasikonsultuokite su gydytoju, prieš pradėdami laikytis bet kokios dietos, kad padidintumėte savo raumenų svorį.