Galutinis didelis 5 fitneso treniruočių pratimai

Paskutinį kartą atnaujinta kovo 17, 2022 pagal

Pagrindai - fitneso treniruotės pratimai

Pagrindinės informacijos prieš programą nustatymas

Tikslai

Prieš įtraukiant fitneso treniruočių pratimus į savo ar kliento planą, labai svarbu nustatyti savo ir (arba) kliento tikslus. Tai aktualu, nes, kad ir ką internete reklamuotų fitneso "influenceriai", "slapukų" treniruočių programos retai kada veikia. Taip yra todėl, kad kiekvienas žmogus turi skirtingą kūną ir skirtingus motyvus, dėl kurių nori pradėti treniruotis.

Rizikos vertinimas

Labai svarbi informacija, kurią verta surinkti prieš rengiant treniruočių planą, yra informacija apie bet kokias su sveikata susijusias problemas. Nenorite sau (ar klientui) taikyti HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) programos, jei anksčiau patyrėte širdies smūgį. Štai kodėl, jei to dar nepadarėte, gali būti naudinga gauti fitneso treneris, jie galės įvertinti jūsų dabartinius poreikius pagal jūsų sveikatą.

Patirtis

Svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti prieš atliekant bet kokius fitneso treniruočių pratimus, yra suprasti realią kliento arba savo paties patirtį. Nereikėtų tikėtis, kad jūs, niekada nebuvęs sporto salėje, tobulai pakelsite 200 kg svorį...

Gairės - fitneso treniruotės

Dažnis

Naudoti sveikatingumo pratimus yra puiku, tačiau neužtenka juos atlikti tik retkarčiais. Dabartinė literatūra linksta į kiekvienos raumenų grupės mokymą 2-3 kartus per savaitę.

tomas

Be dažnumo, atliekant fitneso treniruotes ar bet kokius kitus pratimus, taip pat svarbu užtikrinti pakankamą krūvį.

Forma

Dažnai, deja, pamirštama forma. Tinkama forma yra tai, kas formuoja tinkamą kūno sudėjimą. Dėl netinkamos formos ne tik jūs ar jūsų klientas nepasieksite geresnių rezultatų, bet ir rizikuojate susižeisti.

Darbo pradžia

Dabar, kai visa informacija apie treniruotes jau pateikta, metas pasinerti į 5 geriausius fitneso treniruočių pratimus.

Kaip jau minėta ankstesnėse pastraipose, tai nėra universalus sąrašas. Šie fitneso treniruočių pratimai yra bendrieji pagrindai, kuriuos galite naudoti kurdami planą sau arba klientui.

Taigi, pradėkime!

5 geriausi fitneso treniruočių pratimai

1. Mirtinos jėgos kėlimo variacija

Apžvalga

Ne veltui negyvasis kėlimas yra vienas geriausių fitneso treniruočių pratimų. Mirties trauka yra puikūs sudėtiniai judesiai kuris turi daug privalumų sveikatai, stiprumui ir estetikai.

Kas tai yra?

Mirties trauka yra laisvojo svorio plokštelės pratimas. Atliekant pratimą naudojamas klubų lenkimas ir užpakalinė kūno grandinė. Galite pasirinkti norimą variantą, pvz., įprastą, sumo, trap bar ir t. t.

Kaip atlikti

1. Artėjimas prie baro taip, kad jis būtų centrinėje padėtyje virš kojų. Pėdos turėtų būti pečių plotyje.
2. Pasilenkite 90 laipsnių kampu kampu ir laikykite štangą, įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra išlenkta.
3. Tvirtai laikydamas ir tvirta laikysena, patraukite atgal ir pradėkite ištiesti kūną į vertikalią padėtį, laikydami štangą.
4. Stumkite klubus į priekį kai štangos aukštis bus šiek tiek žemiau kelių.
5. Judėjimo viršuje laikydamiesi tos pačios pozos, kaip ir ankstesniuose žingsniuose, paleiskite svorį atgal į padėtį, kurioje pradėjote.
6. Pakartokite

Dirbantys raumenys

• Keturkojai
• Hamstringai
• Spąstai
• Blauzdos
• Vidurinės kojos
• Apatinė nugaros dalis
• Užpakaliniai deltai

Idealiai tinka

Mirties ratas yra vienas universaliausių fitneso treniruočių pratimų. Jį galima naudoti jėgos, estetikos, bendros sveikatos ir atsigavimo tikslais. Rekomenduoju įtraukti šį pratimą į savo programą, jei jis atitinka jūsų tikslus.

2. Pritūpimų variacija

Overlook

Pritūpimai, kaip ir keliamoji jėga, yra vienas iš naudingiausių fitneso treniruočių pratimų, kuriuos galite naudoti savo treniruočių programoje.

Kas tai yra?

Pritūpimas paprastai yra pratimas su plokštele, kai judesiui atlikti daugiausia naudojamas kelio ir klubo lenkimas. Vėlgi galite atlikti pasirinktą variantą, pavyzdžiui, pritūpimą su štanga, pritūpimą su svareliais, pritūpimą su kalvio treniruokliu, "Hack" pritūpimą ir t. t.

Kaip atlikti

1. Artėjimas prie baro taip, kad pėdos būtų pečių plotyje. Dabar pastatykite štangą taip, kad ji remtųsi į jūsų trapes, tvirtai laikykite štangą rankomis.
2. Važiuokite klubais atgal ir pritūpkite su štanga, siekite, kad keliai ir klubai sudarytų 90 laipsnių kampą.
3. Laikykite svorį akimirką, o tada kulnais grįžkite į viršų.
4. Pakartokite

Dirbantys raumenys

• Blauzdos
• Keturkojai
• Veršeliai
• Hamstringai
• Apatiniai raumenys

Idealiai tinka

Pritūpimai yra idealus pratimas tiems, kurie siekia didinti kojų masę. Jis taip pat puikiai tinka jėgos programoms ir kelio sąnario atstatymui (kai atliekamas teisingai). Galiausiai, moterims pritūpimų sunki programa gali būti naudingi jums, kad galėtumėte stiprinti ir didinti sėdmenis bei šlaunis.

3. Ištraukimo aukštyn variacija

Overlook

Prisitraukimas yra vienas iš mano mėgstamiausių fitneso treniruočių pratimų. Teisingai atliekant šį pratimą galima daryti didelę įtaką V formos kūgio pločiui.

Kas tai yra?

Ištraukiamasis pratimas yra viršutinės kūno dalies tempimo pratimas, kurio metu judesiui atlikti naudojamas alkūnės sulenkimas. Galite atlikti pasirinktą variantą, pvz., prisitraukimą su treniruokliu, žemyn tempimą, prisitraukimą su kūno svoriu ir pan.

Kaip atlikti

1. Laikykite rankenas šiek tiek plačiau nei pečių plotis
2. Stumkite krūtinę į priekį ir atloškite pečius atgal.
3. Patraukite save į viršų naudodamiesi stuburo raumenimis, o alkūnes atremkite į kūno šonus.
4. Pakartokite

Dirbantys raumenys

• Vidurinės kojos
• Bicepsas
• Rhomboids
• Užpakaliniai deltai
• Pagrindinis

Idealiai tinka

Ištraukimo į viršų variantas yra vienas geriausių fitneso treniruočių pratimų, skirtų į estetiką orientuotai programai. Įgyvendinant tinkamą formą ir laipsnišką perkrovą, galima pasiekti rimtų kūno formų.

4. Suoliuko spaudimo variacija

Overlook

Suoliuko presas yra vienas iš garsiausių fitneso treniruočių pratimų. Jis puikiai tinka viršutinės kūno dalies, ypač krūtinės, raumenims formuoti.

"Youtube"

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Kas tai yra?

Suoliuko presas yra viršutinės kūno dalies "stūmimo" pratimas, kurio metu judesių diapazonas yra alkūnės sulenkimas ir ištiesimas. Atliekant pratimą pirmiausia naudojami krūtinės raumenys. Galite atlikti daugybę variantų, pavyzdžiui, plokščią suolelį su štanga, nuožulnų suolelį su štanga, suolelį su hanteliais, krūtinės presą ir t. t.

Kaip atlikti

1. Paguldykite ant suoliuko taip, kad jūsų akys būtų viename lygyje su strypo padėtimi.
2. Užsukite kojas į grindis ir atsukite pečius atgal.
3. Pakelkite strypą laikiklių ir lėtai nuleiskite jį žemyn maždaug 2 colių aukštyje virš krūtinės.
4. Dabar stumkite strypą grįžkite atgal ir pakartokite

Dirbantys raumenys

• Krūtinė
• Tricepsas
• Priekiniai deltiniai raumenys (pečiai)

Idealiai tinka

Suoliuko spaudimo variantas idealiai tinka visiems, norintiems sustiprinti jėgą ir estetika jūsų krūtinėje. Atsižvelgdami į savo tikslus, galite atlikti skirtingus pakartojimo intervalus ir rinkinius.

5. Kojų pakėlimo variacija

Overlook

Į gerai parengtą programą turi būti įtrauktas tam tikras pagrindinis darbas. Vienas iš mano mėgstamiausių treniruočių šerdžiai yra kojų kėlimo pratimų variantas.

Kas tai yra?

Kojų pakėlimas yra šerdies stabilizavimo pratimas. Atlikdami šį pratimą judesio diapazoną, naudosite klubo lenkimą. Jis bus skirtas jūsų branduoliui. Keletas variantų: kojų kėlimas kabant, kapitono grandinė, kojų kėlimas gulint ir t. t.

Kaip atlikti

1. Suimkite rankenas šiek tiek platesni už pečius.
2. Įtraukite savo šerdį ir pakelkite kojas aukštyn, o judesio pabaigoje šiek tiek palaikykite.
3. Nuleiskite kojas ir pakartokite

Dirbantys raumenys

• Apatinė Abs dalis
• Viršutinė pilvo ertmės dalis
• Apatiniai raumenys
• Vidurinės kojos

Idealiai tinka

Šis pratimas idealiai tinka estetikai ir sveikatai. Taip yra todėl, kad jis ne tik padeda išryškinti pilvo preso raumenis, bet ir stiprina bendrą sveikatą, nes stiprina šerdį.

Galutinės mintys

Pritaikykite šiuos fitneso treniruočių pratimus

Geriausi treniruočių planai yra tie, kurie tinka jums arba jūsų klientui. Imkitės šių fitneso treniruočių pratimų ir pažiūrėkite, kaip jie dera su anksčiau surinktais duomenimis apie poreikius ir tikslus.

Galite išbandyti skirtingus variantus, skirtingus pakartojimų intervalus ir skirtingus svorius. Tačiau paprastai laikykitės programos, pagal kurią vienodai treniruojamas visas kūnas. Treniruodami visą kūną, jūs arba jūsų klientas galėsite pasiekti subalansuotą kūno sudėjimą.

Tačiau kol kas tai viskas. Tikiuosi, kad mano penkiuose geriausiuose fitneso treniruočių pratimuose radote naudos. Dabar jau jūsų reikalas - pabandykite juos panaudoti pagal savo ar savo klientų tikslus!

Geriausios sėkmės, jūsų treneris, Jackas.