Ce este o dietă bazată pe plante?

Ultima actualizare în decembrie 12, 2022 de către Jamie

O dietă care exclude carnea, lactatele și ouăle și care încorporează alimente vegetale integrale, cum ar fi cereale, leguminoase, fructe și legume, este adesea numită o dieta bazată pe plante.

Alimentele pe bază de plante sunt sărace în grăsimi și calorii, conținând în același timp cantități mari de fibre, vitamine și minerale. În același timp, puteți obține toate proteinele, calciul și alte substanțe nutritive necesare prin consumul unei varietăți de aceste mese.

Beneficiile unei astfel de diete sunt nenumărate. O dietă bazată pe plante poate reduce riscul de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte boli. Ca să nu mai vorbim de faptul că este mult mai prietenos cu buzunarul decât opțiunea alternativă.

Beneficiile unei diete pe bază de plante:

Reducerea riscului de diabet de tip 2:

O dietă care include fructe, legume, leguminoase, nuci și cereale integrale poate fi asociată cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

Acest experiment realizat de JAMA Medicină internă a concluzionat că alegerile alimentare naturale, bazate pe plante, ar putea reduce șansele de diabet.

Diabetul de tip 2 este cauzat atunci când funcția celulelor beta din pancreas scade. Acest lucru poate duce la o scădere a nivelului de zahăr din sânge și poate provoca hipoglicemie.

A studiu randomizat a descoperit că, după doar 16 săptămâni de urmat o dietă bazată pe plante, persoanele aveau o funcție îmbunătățită a celulelor beta și o sensibilitate la insulină în comparație cu grupul de control, împreună cu o reducere a grăsimii de pe burtă și indici de masă corporală (IMC) mai mici. Aceasta a mai concluzionat că, în afară de tratarea diabetului de tip 2, o dietă bazată pe plante poate ajuta la gestionarea greutății și poate determina pierderea în greutate.

Scăderea tensiunii arteriale:

Conform Comitetului Medicilor pentru Medicină Etică, tensiune arterială ridicată, cunoscută adesea sub numele de hipertensiune arterială, poate crește șansele de a dezvolta probleme de sănătate precum boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Din fericire, vă puteți controla tensiunea arterială prin modul în care trăiți și prin ceea ce mâncați. Potrivit numeroase studii de cercetare, consumul de alimente pe bază de plante poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reducând în cele din urmă riscul de a dezvolta alte boli și promovând sănătatea și bunăstarea.

Conform acestui meta-analiză care a analizat date din 39 de studii, vegetarienii aveau în medie o tensiune arterială mai mică decât persoanele care mâncau atât legume, cât și carne. În plus, un alt studiu publicat pe Biblioteca Națională de Medicină a indicat că veganii au avut o șansă cu 34% mai mică de a dezvolta hipertensiune arterială decât cei care mănâncă carne.

Inimă sănătoasă:

Grăsimi saturate, un constituent semnificativ în carne și alte produse lactate, poate provoca probleme cardiace dacă este consumat în exces. Prin urmare, puteți contribui la protejarea inimii dvs. consumând mai puține alimente pe bază de carne și încercând o abordare mai naturală, bazată pe plante.

După cum arată acest studiu, o dietă bazată pe plante poate reduce șansele de a dobândi boli cardiovasculare de 16% și de a muri din cauza ei de aproximativ 31%. Cu toate acestea, nu este vorba doar de reducerea cărnii; trebuie să vă asigurați, de asemenea, că mesele pe bază de plante pe care le includeți sunt nutritive. Potrivit unui studiu din 2017 studiu în Journal of the American College of Cardiology, alimentele vegetale dăunătoare, cum ar fi cerealele rafinate și băuturile zaharoase, pot crește și ele riscul de boli de inimă.

Prin urmare, trebuie să alegeți alimentele vegetale potrivite, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, fructele, legumele și uleiuri sănătoase pentru a asigura beneficii optime.

Pierdere în greutate:

Atunci când treceți de la o dietă bogată în carne la una bogată în produse vegetale, riscul de obezitate scade. În concluzie, chiar dacă pierderea în greutate nu este întotdeauna obiectivul principal, cei care mănâncă plante sunt de obicei mai în formă și cântăresc mai puțin.

Conform acestui cercetare efectuată de Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge, IMC-ul mediu al veganilor a fost de 23,6, în timp ce cel al non-vegetarienilor a fost de 28,8, ceea ce este considerat supraponderal.

Puteți slăbi prin creșterea consumului de alimente pe bază de plante. Deoarece cerealele integrale și legumele au, în general, un nivel scăzut al indicelui glicemic, înseamnă că sunt digerate mai lent. În timp ce fructele conțin fibre și antioxidanți care poate ajuta la prelungirea plenitudinii.

Pe scurt, dacă plănuiești să slăbești, o alimentație sănătoasă bazată pe plante ar trebui să fie prioritatea ta principală.

Ajută la o viață mai lungă:

Un alt beneficiu al încorporării unei diete pe bază de plante este creșterea duratei de viață. Potrivit acestui cercetare publicat în Journal of the American Heart Association, o dietă bazată pe plante reduce riscul de deces cu 25%. În plus, aceasta poate susține sistemul imunitar și poate crește apărarea organismului cu 5%.

Scăderea riscului de cancer:

După cum ați văzut, o dietă bazată pe plante este bună pentru menținerea sănătății inimii și pentru stimularea imunității, dar poate ajuta cu cancer? Răspunsul este un da răsunător.

Potrivit Institutului American pentru Cancer Research, o dietă bogată în legume, fructe, cereale, leguminoase, nuci, semințe și unele alimente de origine animală este o metodă excelentă de a obține fitochimicale, o substanță care are potențialul de a lupta împotriva cancerului.

Îmbunătățește colesterolul:

Depozite de grăsime în vase cauzate de colesterol ridicat poate reduce fluxul sanguin și poate duce la atac de cord, accident vascular cerebral și alte boli de inimă. Cu toate acestea, o dietă echilibrată poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Conform acestui revizuire, persoanele care trec de la o dietă bogată în produse de origine animală la una bazată în principal pe plante pot reduce LDL ("rău") colesterolul cu 10 până la 15%. În schimb, cei care aderă la o dietă vegană strictă îl pot reduce cu până la 25%.

Scade riscul de accident vascular cerebral:

Mai mulți factori, inclusiv tensiunea arterială ridicată, obezitatea, diabetul, fumatul, consumul de alcool sau abuzul de medicamente, pot crește riscul de atac de cord sau de accident vascular cerebral. Cu toate acestea, așa cum am precizat mai sus, adoptarea unei diete bazate pe plante și un stil de viață sănătos pot elimina majoritatea acestor factori de risc și pot evita accidentul vascular cerebral cu până la 50%. 

A studiu mai precizează că persoanele care au consumat mai multe fructe și legume au avut un risc 32% mai mic de accident vascular cerebral decât cele care le-au consumat mai puțin.

Alimente de inclus într-o dietă bazată pe plante:

De la fripturi la cină și șuncă la micul dejun, produsele de origine animală sunt ingredientul principal în alimentația majorității oamenilor. Chiar dacă gustul acestor alimente este de neegalat, mâncarea pe bază de animale se poate dovedi dăunătoare pe termen lung, așa că ar trebui să vă concentrați mai mult pe mesele pe bază de plante. În cazul în care se consumă alimente de origine animală, acestea ar trebui să se facă cu moderație și după ce se ia în considerare calitatea produsului.

Alimentele precum carnea, puiul, lactatele, ouăle și fructele de mare ar trebui să fie folosite mai mult ca o completare decât ca fel principal.

În cele ce urmează sunt prezentate diferitele varietăți de alimente și exemplele acestora pe care le puteți include în dieta dumneavoastră bazată pe plante.

• Fructe: fructe de pădure, citrice, pere, piersici, ananas, banane și altele.
• Legume: broccoli, conopidă, morcovi, sparanghel, roșii, varză kale, spanac și alte legume.
• Legume de amidon: Dovleac de dovleac, cartofi și cartofi dulci.
• Cereale integrale: Orz, orez brun, paste din orez brun, fulgi de ovăz, quinoa și farro.
• Leguminoase: Mazăre, năut, năut, linte, arahide și fasole neagră.
• Semințe și nuci: Migdale, tahini, caju, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și unt de arahide natural.
• Lapte pe bază de plante: lapte de cocos, lapte de migdale și lapte de caju.
• Ierburi: Busuioc, rozmarin, turmeric, curry și piper negru.
• Condimente: Salsa, drojdie nutritivă, muștar, sos de soia și oțet.
• Proteine pe bază de plante: Tofu, tempeh și alte surse de proteine vegetale sau pulberi fără adaos de zahăr sau substanțe chimice artificiale.
• Băuturi: apă minerală, cafea, ceai etc.
• Fructe de mare: Atunci când este posibil, capturați din pescării durabile.
• Lactate: Ori de câte ori este posibil, alegeți produse lactate organice obținute de la animale crescute pe pășuni.

Alimente de evitat într-o dietă bazată pe plante

Acum că am discutat despre alimentele pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta bazată pe plante, să trecem la unele opțiuni pe care ar trebui să le eviți. Cu toate acestea, dacă nu sunteți gata să le eliminați cu totul, puteți începe prin a limita consumul lor și a face un pas la rând. Totul depinde în totalitate de planul de dietă pe care ți-l recomandă nutriționistul sau de cel pe care ți-l creezi singur. 

Unele alimente pe care trebuie să le evitați atunci când urmați o dietă bazată pe plante sunt destul de evidente, dar altele vă pot surprinde. În afară de produsele de origine animală, unele alimente pe bază de plante pot, de asemenea, să dăuneze și ele și ar trebui evitate cu orice preț.

Alimente pe bază de animale care trebuie evitate

• Carne: Carne de vițel, porc, miel, vită și miel. 
• Păsări de curte: Pui, curcan, rață, gâscă, prepeliță și altele. 
• Toate varietățile de pește, anșoa, creveți, calamari, scoici, midii, crab, homar sau chiar sos de pește.
• Produse lactate: Lapte, iaurt, unt, brânză, smântână și înghețată.
• Ouă: Ouă de găină, de struț, de prepeliță și de pește. 
• Miere, lăptișor de matcă și alte produse apicole
• Mâncare rapidă: Cartofi prăjiți, cheeseburgeri, hot dog, hamburgeri, pui prăjit și nuggets de pui.
• Zaharuri prelucrate: Zahăr de masă, băuturi răcoritoare, sucuri, produse de patiserie, prăjituri, bomboane, cafea sau ceai, cereale zaharoase și alte zaharuri și dulciuri procesate. 
• Cereale rafinate: Paste albe, pâine, covrigi și alte cereale rafinate.  
• Alimentele ambalate și convenabile: Mâncăruri congelate, batoane de cereale, chipsuri și biscuiți. 
• Alimentele procesate care sunt prietenoase cu veganii: tipuri de unt vegan, brânzeturi nenaturale și carne pe bază de plante, cum ar fi Tofurkey. 
• Îndulcitori artificiali
• Produse de origine animală procesate: carne de vită uscată, șuncă, sandvișuri gata preparate și cârnați.

Idei de masă

Planificarea meselor poate fi dificilă atunci când vă aflați în etapa inițială a dietei pe bază de plante. Chiar dacă știi ce ingrediente trebuie să eviți, alcătuirea unui fel de mâncare fără să folosești acele ingrediente se poate dovedi a fi o bătaie de cap.

Dar nu vă faceți griji! Am pregătit câteva exemple de planuri de masă pentru a vă ajuta în primele zile de "dietă sănătoasă".

Dar, mai întâi, să explorăm câteva rețete pe care le puteți încerca:

• Orez vegetarian picant cu fum: această versiune vegană de jambalaya este plină de legume și de arome fierbinți și afumate. Cu puține calorii și multă savoare, poate fi o completare excelentă a regimului tău alimentar.
• Tabbouleh de păstârnac cu susan și orez sălbatic: Puteți umple legumele delicioase cu un simplu tabbouleh vegan de păstârnac și orez sălbatic. Această salată simplistă de iarnă este savuroasă și sățioasă.
• Chili vegan: Un chili vegan sănătos este aromat și conține multe legume. Pentru o cină sățioasă, serviți-l cu orez sau cartofi copți.
• Castron Acai: Pentru a-ți începe ziua cu un preparat distractiv, încearcă acest mic dejun cu fructe. Puteți schimba garniturile în funcție de sezon; piersicile proaspete sau fructele de pădure merg bine vara, în timp ce căpșunile sunt ideale pentru iarnă. 
• Friptură de conopidă prăjită: Cu garnitură de ardei roșu, măsline, salsa și migdale, puteți scoate în evidență aromele conopidei. Este un prânz sau o cină ușoară și delicioasă, sănătoasă și vegană.
• Salată de fenicul, lămâie prăjită și roșii: Această salată vibrantă de vară combină lămâia prăjită cu frunze de fenicul, rodie, roșii cherry și ierburi aromatice.
• Budincă de ciocolată și chia: Pregătește o budincă de ciocolată gustoasă și sănătoasă în doar cinci minute. Pur vegane și sărace în calorii, semințele de chia sunt o sursă fantastică de acizi grași omega-3.
• Tacos vegan: Pregătiți acești delicioși tacos vegani cu salsa dulce-afumată pentru a obține toate cele cinci porții zilnice recomandate într-o singură ședință.
• Ovăz cu unt de arahide: Pregătește un bol decadent, dar sănătos, de ovăz peste noapte cu unt de arahide cremos și zmeură acră.
• Supă de țelină, alune și trufe: În ziua de Crăciun, serviți această supă nutritivă vegană de țelină și alune ca antreu. Puteți adăuga ulei de trufe pentru a adăuga o notă de lux sau îl puteți omite pentru o gustare simplă.
• Fusilli de dovleac și spanac cu nuci pecan: Aceste paste vibrante cu conținut scăzut de grăsimi și calorii cu dovleac și spanac cu nuci pecan sunt potrivite pentru cei care nu sunt vegani. Sunt gustoase și nutritive.
• Salată de guacamole și mango cu fasole neagră: Această salată nutritivă de mango, avocado și fasole furnizează patru din cele cinci porții zilnice recomandate. Este o sursă de putere nutritivă care nu conține gluten și este, de asemenea, vegană.
• Fasole neagră și avocado pe pâine prăjită: Un mic dejun colorat de inspirație mexicană, cu fasole neagră și avocado proaspăt, îți oferă un start sănătos.

Acum să analizăm câteva exemple de planuri de masă săptămânale:

Exemplu de plan 1: 

Luni: 

• Micul dejun: piersici feliate, nucă de cocos neîndulcită și semințe de dovleac peste iaurt simplu cu grăsime integrală.
• Prânz: O salată mare cu fructe proaspete, legume, avocado, semințe de dovleac și brânză de capră.
• Cină: tacos cu cartofi dulci și fasole neagră.

Marți:

• Micul dejun: Fulgi de ovăz pe bază de lapte de cocos cu fructe de pădure, nucă de cocos mărunțită și nuci.
• Prânz: un wraps vegetarian și un humus delicios.
• Cina: Curry de dovleac de dovleac cu pâine neagră.

Miercuri: 

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu fasole neagră, pico de gallo și avocado.
• Prânz: Chili fără carne.
• Cina: Tăieței de dovlecel cu pesto și chifteluțe de pui.

Joi: 

• Micul dejun: Tofu și salată de legume.
• Prânz: Salată de quinoa, legume și feta.
• Cina: Pește la grătar cu cartofi dulci prăjiți și legume.

Vineri:

• Mic dejun: smoothie făcut cu afine, varză kale, unt de migdale și proteine din nucă de cocos.
• Prânz: Salată de legume cu creveți la grătar.
• Cină: salată verde și lasagna de vinete cu brânză.

Sâmbătă: 

Vezi și

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

• Micul dejun: Omletă de legume pufoasă
• Prânz: Sushi din orez brun cu legume, avocado și o salată de alge marine.
• Cina: Burgeri vegetali din fasole neagră cu felii de avocado, serviți pe o salată.

Duminică:

• Micul dejun: Pâine prăjită franțuzească cu un smoothie
• Prânz: Broccoli prăjit și bol de quinoa cu tahini.
• Cina: Fajitas de portobello prăjit.

Exemplu de plan 2: (cu descrierea alimentației)

Ziua 1:

Micul dejun: Unt de arahide și felii de banane pe pâine prăjită integrală. Această masă oferă proteine, grăsimi esențiale din untul de arahide, carbohidrați și fibre din banana și pâinea prăjită din pâine integrală.

Prânz: Salată de spanac cu brânză vegetală și boabe de năut: Brânza oferă proteine și grăsimi, iar fasolea adaugă mai multe proteine și câțiva carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. Spanacul crește cantitatea de fibre și oferă o serie de minerale și vitamine.

Cina: Asociați pastele integrale cu șorici din carne de origine vegetală pentru o sursă de carbohidrați bogată în fibre și serviți-le cu mozzarella sau cu un înlocuitor de brânză vegană.

Ziua 2:

Mic dejun: Budinca de chia, deoarece semințele de chia sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și grăsimi bune. Puteți face acest lucru cu înlocuitori de lapte vegan (asigurați-vă că alegeți o varietate fără zahăr adăugat). În plus, orice fructe suplimentare vor servi ca sursă de fibre.

Prânz: Sandvișul făcut cu piure de năut, dovlecei, salată și iaurt vegan adaugă proteine, carbohidrați și fibre. Această idee de masă rapidă este frumos completată prin includerea unor pâini integrale pentru fibre sporite și salată de varză pentru nutrienți.

Cina: Orezul lipicios cu tofu și legume este o combinație excelentă, deoarece tofu este un aliment vegan bogat în proteine care are un gust excelent în toate felurile de mâncare. Pentru o masă instantanee în timpul săptămânii, puteți adăuga legume congelate, care sunt la fel de bogate în nutrienți ca și cele proaspete. Pentru a adăuga și mai multe fibre, folosiți orez brun.

Ziua 3: 

Mic dejun: Tofu este o sursă excelentă de proteine; combinându-l cu pâine prăjită din grâu integral și ciuperci, care furnizează carbohidrați și fibre, puteți obține o cantitate bună de nutrienți pentru a începe ziua.

Prânz: O idee de prânz rapid este un pește pe bază de plante, avocado și roșii proaspete cu pâine crocantă de ovăz; combinați peștele și avocado pentru a oferi proteine și grăsimi benefice din avocado. Pentru o sursă de carbohidrați bogată în fibre, îngrămădiți acestea pe biscuiți din fibre de ovăz sau de secară și completați cu roșii. Dacă doriți o sursă suplimentară de fibre și substanțe nutritive, serviți cu o salată alături.

Cina: Burger de fasole neagră cu cartofi dulci prăjiți și salată - sandvișurile pe bază de plante sunt o sursă bună de fibre și proteine și se congelează excepțional de bine. Pentru o creștere a fibrelor și nutrienților, serviți acest fel de mâncare cu niște cartofi prăjiți de cartofi dulci proaspăt făcuți.

Ziua 4:

Mic dejun: Adăugați o lingură de ovăz la acest milkshake de mango cu ovăz, lapte de cocos și o lingură de iaurt de cocos pentru a-l face mai sățios.

Prânz: Folosiți pâinea multicereale ca bază pentru salata de legume prăjite, apoi puneți năut, legume la grătar și humus aromat. Adăugați un strop de grăsimi sănătoase la niște hummus.

Cina: Năut cu un cartof picant la cuptor - Puteți obține cantitatea necesară de proteine din năut și cantitatea necesară de carbohidrați din cartof folosind ca bază un sos de roșii picant.

Ziua 5: 

Mic dejun: Pe pâine integrală prăjită cu unt de migdale, piersici și căpșuni, veți obține grăsimi bune din untul de migdale, iar căpșunile vă oferă fibre și un impuls de antioxidanți.

Prânz: Chifteluțele de năut se fac prin combinarea morcovilor rași, pesmet, drojdie nutritivă și năut tăiat în cubulețe. Se prăjesc într-o tigaie și se servesc cu o salată simplă sau cu o pita.

Cina: Curry preparat cu tofu, cartofi dulci și spanac, în care tofu servește ca sursă principală de proteine. Ar trebui să serviți acest curry cu orez brun pentru a satisface necesarul de carbohidrați complecși al organismului dumneavoastră.

Concluzie:

Sperăm că articolul nostru de pe blog v-a oferit o perspectivă cuprinzătoare asupra unei diete bazate pe plante și a numeroaselor sale avantaje. Pentru a vă ajuta să începeți, v-am sugerat chiar și câteva exemple de planuri!

Deci, ce mai aștepți? Începeți de astăzi cu această aventură sănătoasă și observați efectele pozitive pe care le aduce în viața dumneavoastră. De asemenea, puteți căuta suplimente pe bază de plante pentru a vă ajuta să vă completați noua dietă.

Mâncare fericită, toată lumea!