Absolut cele mai bune 5 exerciții de antrenament pentru spate și bicepși

Actualizat pe mai 19, 2020 de către

Introducerea antrenamentului pentru spate și bicepși

Antrenamentul pentru spate și bicepși. Aceasta este o altă intrare în seria noastră de antrenamente pentru începători care se bazează pe pilier; Antrenament pentru începători articol de ghidare.

Am vorbit de multe ori despre importanța construirii unui fizic în formă de V. Spatele va prelua 70% din această responsabilitate. Așadar, un antrenament bun pentru spate este absolut vital pentru progresul fizicului tău.

În ceea ce privește bicepsul, acesta este pe jumătate responsabil pentru aspectul general al brațelor, la fel ca și tricepsul.

Bicepșii bine conturați și dimensionați pot adăuga cu adevărat acea notă de finisare la un aspect estetic. Precum și să vă facă să ieșiți în evidență în tricouri, ceea ce practic anunță publicului larg că sunteți un pasionat al sălii de sport!

Am ales să combin cele două grupe de mușchi împreună într-un antrenament pentru spate și biceps. Datorită faptului că majoritatea (dacă nu toate) exercițiilor pentru spate utilizează bicepsul într-o măsură mai mare, mai mult decât orice alt mușchi. Pe seama mișcării de tragere.

Antrenament pentru spate și biceps

1. Barbell Deadlift

Barbell Deadlift va fi cea mai grea ridicare a antrenamentului pentru spate și biceps. Și cea mai grea ridicare pe care probabil o veți face în general. Acest exercițiu domnește suprem în ceea ce privește sănătatea.

Mulți fizioterapeuți și medici vă vor spune, dacă ar trebui să alegeți un singur lift. ar fi ridicarea greutății cu bară.

Această mișcare este cel mai bun exemplu de mișcare compusă, deoarece utilizează aproape toți mușchii. Dacă este efectuată corect, această mișcare poate preveni problemele lombare la vârste înaintate și chiar inversa problemele menționate.

Acesta este motivul pentru care am ales acest lucru ca fiind una dintre principalele mișcări grele pentru antrenamentul pentru spate și biceps.

2. Row Barbell Row

Barbell Row a fost ales pentru antrenamentul pentru spate și biceps, deoarece este cel mai eficient exercițiu pentru grosimea spatelui superior. Veți putea să deplasați cea mai mare cantitate de greutate, precum și faptul că este cea mai ușor de supraîncărcat mișcare compusă pentru partea superioară a spatelui. Ceea ce înseamnă mai multe câștiguri.

Dacă preferați să schimbați acest exercițiu pentru varianta cu gantere, puteți. Dar există anumite aspecte pozitive și negative de care trebuie să fiți conștienți. În primul rând, Va fi mai greu să implementați supraîncărcarea progresivă.

Datorită majorității halterelor, mergeți la un minim de 2,5 kg de greutate. Ceea ce înseamnă că nu puteți microîncărca cu denumiri mai mici de greutate la un moment dat.

În ceea ce privește un motiv pozitiv, acesta va aduce un aspect mai simetric mușchilor Lat. Pentru că o parte primește o atenție completă. În loc ca o parte să o compenseze pe cealaltă, ceea ce se va întâmpla în mod sigur cu varianta cu bară.

3. Tragere în sus cu greutăți

Cea de-a treia mișcare pentru spate din cadrul Antrenamentului pentru spate și bicepși este tracțiunea cu greutăți. Tragerea în sus cu greutăți va fi exercițiul cel mai responsabil pentru lățimea părții superioare a spatelui, adăugând în cele din urmă acea formă de V.

Din moment ce aceasta este o intrare în seria de antrenament pentru începători, este important să începem cu elementele de bază. Deci, inițial, veți efectua doar Pull Ups cu greutatea corpului până când veți ajunge la 12 repetări confortabil. Apoi putem adăuga greutate.

Faceți acest lucru găsind o centură cu greutăți suspendate în sala de sport și adăugați o placă de 5 kg. Apoi, ca și varianta de greutate corporală ajungeți la 12 repetări. Apoi creșteți în greutate și așa mai departe.

4. Tracțiune unilaterală Lat Pulldown

Cea de-a patra intrare în ghidul de antrenament pentru spate și bicepși este tragerea unilaterală a laturilor. Am ales această mișcare față de Lat Pulldown standard din cauza conexiunii musculare mentale pe care o puteți dobândi.

Mușchii Lat (aripile), care sunt responsabili pentru lățimea spatelui superior, sunt greu de simțit la începători.

Așadar, o astfel de mișcare la începutul antrenamentului este o completare excelentă. Deoarece vă pregătește cu conexiunea minte-mușchi și pompa pentru restul antrenamentului. Echivalând, din nou, cu mai multe câștiguri.

5. Biceps Curl cu barbă

În acest antrenament pentru spate și bicepși va exista doar o singură mișcare pentru bicepși. Pentru că Bicepsul tău este lucrat secundar de fiecare alt exercițiu deja inclus în acest antrenament pentru spate și biceps.

Am ales varianta Barbell a Bicep curl pentru că, puteți ghici motivul? Da, supraîncărcarea progresivă. Așa cum am menționat anterior, este cea mai bună pentru a adăuga cea mai mare greutate.

De ce numai acest exercițiu pentru Biceps? Ei bine, toate exercițiile pentru biceps sunt cam la fel. Deoarece utilizează aceeași gamă de mișcare. Și din moment ce toate celelalte exercițiu din cadrul Antrenamentului pentru spate și bicepși îți folosește bicepsul oricum. Adăugarea a mai mult de o mișcare de izolare a bicepșilor ar fi exagerată.

Similar cu a face 8x seturi la Bench Press. Împărțiți pe haltere și gantere. Pur și simplu nu este necesar. Și, uneori, chiar dăunător, deoarece pot intra în joc leziuni.

Seturi, intervale de repetări și odihnă pentru antrenamentul pentru spate și bicepși

Acum ajungem la seturi, intervale de repetări și odihnă pentru antrenamentul pentru spate și biceps. La fel ca și în cazul antrenamentului pentru pieptul superior, trebuie să Antrenament inferior al pieptului și sursa acestei serii The Antrenament pentru începători Ghid. Orientările sunt similare, dar nu identice.

Pentru Barbell Deadlift, veți face doar 3x seturi. Cu intervale de repetări de 4-6 pentru primul set, iar următoarele seturi de 7-12 repetări. Acesta este RPT, care a fost explicat în detaliu în cadrul secțiunii Antrenament pentru începători ghid.

Vezi și

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

În ceea ce privește restul mișcărilor pe care le veți face 4x Seturi. Pentru mișcările compuse (Barbell Row, Weighted Pull Up), primele două seturi vor avea ca obiectiv 4-6 repetări, iar următoarele două seturi vor avea ca obiectiv 7-12 repetări. În ceea ce privește mișcările de izolare, urmăriți 7-12 repetări în mod continuu pe parcursul fiecărui set.

Amintiți-vă, trebuie să potriviți greutatea cu repetările în mod corespunzător! În caz contrar, este inutil.

În ceea ce privește odihna, pentru mișcările compuse vă veți odihni timp de 3 minute. În ceea ce privește exercițiile de izolare, vă veți odihni timp de 2 minute. Nu vă zgârciți cu timpul de odihnă, deoarece este necesar pentru a vă reîncărca SNC (Sistemul Nervos Central).

Sfaturi de antrenament pentru spate și biceps

Sfat 1 - Primul sfat din ghidul de antrenament pentru spate și biceps. Are legătură cu forma corectă de Barbell Deadlift. Vă rog, vă rog, vă rog, vă rog să vă faceți timp pentru a învăța forma corectă pentru acest exercițiu.

Dacă se face în mod incorect vă nu numai că te vei răni în mod special în spate, dar va arăta și incredibil de prostesc. Nu fi un McGee cu spatele îndoit. Îți recomand să urmărești videoclipul de pe YouTube al lui Jeremy Either despre forma corectă de ridicare a greutății.

Sfat 2 - Pentru al doilea sfat. Antrenamentul pentru spate și biceps este un antrenament foarte greu de compus. Ceea ce este fundamental pentru creșterea musculară, așa cum se precizează în Antrenament pentru începători Ghid.

Cu toate acestea, mișcările compuse vă pot face adesea să neglijați conexiunea dintre minte și mușchi, care este atât de importantă pentru creștere. Așadar, efectuați mai întâi tragerea unilaterală a mușchilor lat. Acest lucru vă va pregăti cu respectiva conexiune musculară mentală pentru restul antrenamentului pentru spate și biceps.

Sfat 3 - În cele din urmă, încetiniți! În loc de a trece cât mai repede prin repetările dvs., încetiniți-le și concentrați-vă cu adevărat asupra tehnicii și a mușchiului care se contractă. Acest lucru va duce în cele din urmă la câștiguri mai bune.

Rezumatul antrenamentului pentru spate și biceps

Acum ajungem la rezumatul final al antrenamentului pentru spate și bicepși. Am acoperit importanța antrenării Spatelui pentru dobândirea formei V.

De asemenea, cele mai eficiente exerciții pentru spate și biceps, care vă vor aduce câștiguri cât mai rapide. Împreună cu seturi, repetări și timp de odihnă. Și la final, câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă faceți antrenamentul cât mai bine.

În concluzie, nu uitați să vă concentrați asupra tehnicii și a conexiunii dintre minte și mușchi. Pentru un ghid de compoziție all en, consultați pagina Antrenament pentru începători Ghid. Care acoperă totul, de la o împărțire în 4 zile, la numărarea caloriilor și chiar și cum să vă construiți dieta.

Deci, acum folosiți aceste informații despre antrenamentul pentru spate și bicepși, intrați în sala de sport și faceți acele câștiguri în străinătate!