Cele mai bune 5 exerciții de antebraț pentru antrenamentul tău

Actualizat pe mai 19, 2020 de către

Cele mai mari 5 exerciții pentru antebraț Introducere

Deci, pentru această intrare, vom investiga lumea uitată a exercițiilor pentru antebrațe. Cu excepția cazului în care nu sunteți binecuvântați de zeii esteticii, Zyyz de exemplu (RIP). Tu au pentru a utiliza exerciții pentru antebraț.

Cu toate acestea, spre deosebire de alte grupe musculare. Antebrațe sunt utilizate în mod substanțial cu exerciții care nu se concentrează pe antebraț. În primul rând în mișcările brațului care includ flexia și TUT (timpul sub tensiune). Ceea ce a fost explicat în Cel mai bun antrenament Bicep ghid.

Putem folosi aceste mișcări mai compuse,cum ar fi opțiunile pentru partea superioară a corpului pe care le-am discutat în Antrenament pentru începători ghid. Precum și exerciții mai directe pentru antebrațe pentru a dezvolta antebrațele până la un nivel la care acestea să pară proporționale cu restul brațului.

Aici majoritatea uită și sfârșesc prin a avea brațe structurate piramidal (mari în partea de sus, mici în partea de jos).

Cele mai mari 5 exerciții pentru antebraț

1.TUT Bicep curls

Prima mișcare de pe cele mai mari 5 exerciții de antebraț lista, este timpul sub tensiune Bicep curls. Ceea ce înseamnă, în termeni simpli, o mișcare concentrică lentă (tragere spre interior) și o mișcare excentrică lentă (eliberare spre exterior).

Biceps curl folosește deja antebrațele ca forță de stabilizare pe tot parcursul mișcării. Dar cu utilizarea unei amplitudini mai lente a mișcării, acest lucru va pune mult mai multă presiune asupra antebrațelor. Cauzând mai multă hipertrofie.

Aceste 5 exerciții pentru antebraț pot fi un instrument util pentru a vă concentra mental asupra contracției și tensiunii mușchilor antebrațului. Cu această mișcare specifică, concentrați-vă pe controlul greutății cu ajutorul mușchilor antebrațului, mai degrabă decât cu cei ai bicepsului.

2. Scufundări

A doua intrare în lista celor mai mari 5 exerciții pentru antebrațe este; Dips! Inclus în lista Antrenament pentru începători ghid, remarcat ca fiind una dintre mișcările compuse vitale pentru un fizic estetic.

Dips sunt, de asemenea, un excelent constructor de antebrațe. Datorită direcției greutății și a tensiunii pe parcursul mișcării. Acest lucru este mai pronunțat odată ajuns în partea de sus a mișcării respective, deoarece tricepsul este mai puțin implicat.

Similar cu intrarea anterioară pe lista de exerciții pentru antebrațe; TUT Bicep curls. De asemenea, puteți utiliza TUT cu dips. Precum și, făcând o pauză mai lungă în partea de sus a mișcării pentru a angaja antebrațele la un grad mai pronunțat.

3. Plimbarea fermierilor

Numărul trei pe lista de exerciții pentru antebrațe este mersul fermierilor. Adesea clasificat ca fiind un exercițiu care se încadrează în clasificarea vagă a fitness-ului funcțional.

Mersul fermierilor este, de asemenea, o mișcare compusă excelentă și un constructor de antebrațe. Practic, este o alternativă mai "profesională" la a căra cât mai multe pungi de cumpărături. Dar cu seturi și greutăți monitorizate corespunzător.

Presupunând că ați mai cărat saci de cumpărături înainte, veți ști despre ce fel de efort se vorbește la nivelul antebrațului. Puteți monitoriza acest lucru fie prin ținerea greutăților pentru un anumit timp, fie pe o anumită distanță.

4. Curl de încheietura mâinii cu barbă

Barbell Wrist curls sunt următoarea intrare pe lista de exerciții pentru antebrațe. Aceasta este prima mișcare de izolare de pe această listă datorită faptului că exercițiile pentru antebrațe sunt dificil de plasat în jurul unui antrenament deja existent.

Încrucișările de încheietura mâinii cu bară au aceeași configurație ca și în cazul încrucișărilor cu bară, cu o priză supinată (palmele orientate spre interior). Dar, în loc să folosești întregul braț pentru a face curl, vei răsuci doar încheieturile mâinilor spre interior și spre exterior.

Cu multe alte intrări pe lista de exerciții pentru antebraț, puteți utiliza TUT pentru a îmbunătăți contracția antebrațului. De asemenea, sunteți nu va avea nevoie de cantități excesive de greutate, potriviți greutatea la un interval de rep de 12-15.

5. Curl de concentrare cu strânsoare groasă

A cincea și ultima intrare în lista de exerciții pentru antebrațe este Concentration Curls cu o priză mai groasă. "Ce naiba înseamnă asta?" S-ar putea să vă întrebați. Ei bine, acest lucru poate fi făcut fie cu; o bară mai groasă (puțin probabil să găsești la o halteră). Sau puteți adăuga un prosop sau chiar folosiți marca Fat Gripz.

Creșterea lățimii de prindere va crește tensiunea asupra mușchilor antebrațului mai mult decât în cazul curlurilor standard. De asemenea, curl-ul de concentrare vă ajută la o recrutare suplimentară a antebrațelor datorită unghiului de tensiune.

Cea mai simplă și mai ieftină opțiune va fi, cel mai probabil, varianta cu prosoape. Pur și simplu înfășurați-l în jurul mânerului halterei și efectuați exercițiile așa cum ați face-o în mod normal.

Seturi, intervale de repetență și odihnă cu cele mai mari 5 exerciții pentru antebrațe.

Seturi

Pentru aceste exerciții pentru antebraț, orientările din Antrenament pentru începători ghid vor fi încă în uz. Adică 4x seturi pentru fiecare exercițiu.

Reprezentanți/TUT

Reprizele și timpul sub tensiune vor fi ușor diferite față de Antrenament pentru începători ghid. Datorită faptului că se concentrează mai mult pe antebrațe, acestea vor avea nevoie de mai mult timp sub tensiune/Reps pentru creștere.

Așadar, pentru toate exercițiile de curl vei face 12-15 repetări, potriviți greutatea în mod corespunzător!

Pentru Dips, 8-12 repetări sunt adecvate. Cu toate acestea, dacă nu puteți efectua decât genoflexiuni cu greutatea corporală (fără centură cu greutăți), mergeți până la eșec sau până la maximul pe care îl puteți face.

Vezi și

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

În cele din urmă, pentru ultima mișcare de pe lista de exerciții pentru antebrațe; mersul fermierilor. Veți merge până la eșec total în fiecare set, înregistrați cât timp ați ținut greutatea și încercați să o îmbunătățiți la fiecare sesiune.

Odihnă

Încă o dată, în urma Antrenament pentru începători ghid. O să o păstrați simplă și o să vă odihniți 120 de secunde între fiecare set de bucle. Și 180 de secunde între Farmers Walk și Dip Set.

Exerciții pentru antebraț Sfaturi

Sfat 1 - Dacă nu ați ghicit încă primul sfat, este TUT! Timpul sub tensiune este absolut vital pentru creșterea antebrațului, deoarece mușchii antebrațului sunt mai mult fibre musculare de tip 1 cu contracție lentă (rezistență). Construite pentru a rezista!

Înseamnă că, cu cât vă expuneți mai mult timp mușchii antebrațului la stresul greutății, cu atât mai bine, când vine vorba de hipertrofie, adică.

Sfat 2 - Al doilea sfat pentru exercițiile pentru antebrațe este să nu ridicați ego-ul. Mușchii antebrațului sunt mult mai slabi în comparație cu alți mușchi. Amestecați asta cu faptul că trebuie să atingeți repetări mai mari. Este puțin probabil să ridicați atât de mult.

Așadar, lăsați ego-ul la ușă și concentrați-vă cu adevărat pe conexiunea dintre minte și mușchi și pe contracție pentru câștiguri finale.

Sfat 3 - Ultimul sfat pentru exercițiile pentru antebrațe poate părea de fapt contra-intuitiv. Dar este de fapt să nu includeți un "antrenament specific pentru antebrațe" în programul dumneavoastră.

Este mult mai bine să luați aceste exerciții și să le împărțiți acolo unde se potrivesc cel mai bine. Includeți-le în programul dvs. curent, mai degrabă decât să aveți o zi specifică pentru "antebrațe".

Pentru că s-ar putea să pierdeți câștiguri mai importante din V taper. A căror importanță a fost deja abordată în Antrenament pentru începători ghid.

5 Cele mai mari exerciții de antebraț 5 Rezumat

Antebrațele sunt un plus mare pentru fizicul tău atunci când sunt complet formate. Se adaugă cu adevărat la un fizic masculin complet. De asemenea, vă fac să arătați foarte bine în cămașă.

Oricare ar fi motivele pentru care vreți să vă construiți un fizic excelent, antebrațele sunt cu siguranță o parte din el, dar sunt mult prea des neglijate. Dar, cu aceste cunoștințe, puteți depăși această, ceea ce pare a fi o neglijare în masă.

Așa că intrați în sala de gimnastică, concentrați-vă pe TUT, pe conexiunea dintre minte și mușchi și lăsați ego-ul la ușă. Dar, cel mai important, faceți ca acele CÂȘTIGURI EXTERNE. Și sper să ne revedem în următoarea tranșă.