Cele mai bune 5 exerciții de umăr pentru antrenamentul tău

Ultima actualizare în martie 4, 2022 de către

De ce contează umerii mari

Importanța umerilor largi

Bine ați revenit fani Piit. În acest articol, ne concentrăm asupra uneia dintre, dacă nu cumva cea mai importantă grupă de mușchi pentru a obține o mușchiatură largă și fizic estetic V conic. Care este umărul, mai exact Deltoidul.

Construirea Deltoizilor Death Star (umeri) ar trebui să fie o prioritate în cadrul programului de antrenament dacă faci haltere din motive de estetică (să arăți bine).

Umerii mari, dacă sunt antrenați corect, sunt cea mai largă parte a fizicului tău. Așadar, este extrem de important să selectați cele mai bune exerciții pentru umeri pentru a obține umeri largi și cuprinși.

Anatomia Deltoidului (mușchiul umărului)

Mușchiul deltoidian din umăr este mușchiul exterior care poate fi antrenat să crească pentru a obține un aspect estetic. Pe lângă aspectul estetic, antrenarea adecvată a umerilor va avea ca rezultat o viață întreagă sănătatea umărului.

Cu toate acestea, există și alți mușchi, cum ar fi manșonul rotator, care sunt importanți în ceea ce privește sănătatea umărului. Astăzi mă voi concentra în principal pe mușchiul Deltoid.

Mușchiul Deltoid are 3 părți individuale care pot fi antrenate pentru a ținti fiecare parte specifică a mușchiului.

Deltoidul anterior

Pentru început, și probabil cea mai suprasolicitată parte a umărului este Deltoidul anterior sau partea din față a mușchiului umărului. Acest mușchi este adesea suprasolicitat în mod neintenționat prin efectuarea oricărui tip de mișcare de împingere, cum ar fi Bench Press.

Acest lucru se datorează faptului că se află în lanțul de mișcare "împingătoare". Ținând cont de acest lucru, antrenamentul direct de volum mare este, în opinia mea, inutil.

Dezvoltarea deltoizilor anteriori mari vă va oferi o lățime față în față, dar nu este o soluție pentru a construi umeri mari. Adesea, dacă delții anteriori sunt prea dezvoltați în comparație cu celelalte părți ale delților, este posibil să vă cocoșați ușor.

Deltoidul lateral

Deltoidul lateral este, fără îndoială, cea mai importantă parte a deltoidului din punct de vedere estetic. Această parte a mușchiului este vizată prin mișcări laterale, cum ar fi ridicarea laterală.

Dezvoltarea unor deltărași laterali bine dezvoltați este de cea mai mare importanță pentru lățimea fizicului tău. Atunci când sunt antrenați corect, umerii sunt cea mai lată parte a corpului și vârfurile V-ului se conturează.

Deltoid posterior

Deltoidul posterior este partea posterioară a mușchiului deltoid și este adesea cea mai uitată parte a mușchiului umărului în cauză. Dar, atunci când este antrenat corect, poate aduce beneficii extraordinare pentru fizicul dumneavoastră.

Dezvoltarea delților posteriori de înaltă calitate vă va oferi un aspect "3D" și vă va scoate în evidență umerii. De asemenea, veți arăta minunat într-un tricou din spate.

Frecvența de formare

Nu este important doar să selectați cele mai bune exerciții pentru umeri, ci și să vă antrenați umerii cu o frecvență suficient de mare. Intru în mai multe detalii despre frecvența de antrenament în cartea mea de articol de antrenament pentru începători.

Personal, îmi place să-mi antrenez umerii de 2 ori pe săptămână. Acest lucru permite o activare adecvată, țintirea musculară și volumul pentru mușchiul Deltoid.

În funcție de programul dumneavoastră de antrenament, este posibil să vă antrenați delții mai mult sau mai puțin de două ori pe săptămână. Dar, ca regulă generală, de două ori pe săptămână este un bun punct de plecare.

Sărind în ea

Acum a fost abordată importanța motivelor pentru care ar trebui să acordați prioritate umerilor, precum și anatomia umărului și frecvența antrenamentelor. Voi trece direct la cele mai bune 5 exerciții pentru umeri pentru construirea delților Death Star.

Cele mai bune 5 exerciții de umăr

1. Ridicarea laterală cu haltere

Ridicarea laterală a halterelor este primul exercițiu din lista celor mai bune exerciții de umăr pentru un motiv. Acest exercițiu este principala ta cale pentru umeri largi și ar trebui să fie prioritar.

Acesta poate fi un exercițiu dificil de asimilat. Vă sugerez să începeți cu greutate redusă și să găsiți intervalul de mișcare pentru umărul dumneavoastră (deoarece toți suntem diferiți). În cele din urmă, este important să vă concentrați pe găsirea conexiunii minte-mușchi.

În timpul setului de lucru, urmăriți 3-4 seturi într-un interval de repetări mai mare, de aproximativ 30. Delții dvs. sunt în principal fibre musculare cu contracție lentă, ceea ce înseamnă că răspund mai bine la un volum mai mare decât la o greutate mai mare.

2. Mașină Reverse Fly

Aparatul reverse fly este unul dintre exercițiile mele preferate pentru construirea umerilor. Nu numai că este un excelent constructor de deltă posterioară, dar este și un exercițiu foarte plăcut, deoarece veți progresa rapid.

De cele mai multe ori, acest exercițiu se face stând jos. Eu prefer să mă ridic în picioare și să îmi așez fruntea pe brațul orizontal. În acest fel, consider că există o mai bună gamă de mișcare și o conexiune minte-mușchi.

La fel ca la ridicarea laterală, ar trebui să urmăriți 3-4 seturi, dar cu un interval de repetență ușor scăzut, de aproximativ 20 pe set. După cum am menționat, veți observa că delții posteriori se dezvoltă rapid de la acest exercițiu.

3. Ridicare laterală la mașină

Ridicarea laterală la mașină este unul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri. Acesta vă permite să vizați în mod direct delții laterali fără nicio interferență din partea altor mușchi, ceea ce se poate întâmpla uneori cu ridicările laterale cu gantere.

Este, de asemenea, un excelent afterburner pentru delții laterali după ce ați efectuat varianta cu gantere. Vă sugerez să le efectuați imediat după ridicarea laterală cu gantere, sau cel mult 1 exercițiu după. În acest fel vă puteți arde cu adevărat delții laterali.

Încercați să efectuați 3-4 seturi într-un interval mai mare de repetări, de aproximativ 25-35 de repetări, cu o greutate mai mică, concentrându-vă pe legătura dintre minte și mușchi.

4. Cablu reverse fly inversat

Acesta este unul dintre cele mai neglijate exerciții de construire a mușchilor din spatele umărului. Acest exercițiu este excelent pentru a ținti delții posteriori datorită strângerii și amplitudinii de mișcare a exercițiului.

Vezi și

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

Nu numai că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru umăr pentru dezvoltarea musculaturii, dar și pentru sănătatea și postura umerilor. Vă va ajuta să mențineți o postură corectă pe tot parcursul zilei.

Încă o dată, urmăriți 3-4 seturi într-un interval mai mare de rep de 25-35. Concentrează-te pe forma corectă, pe strângerea de la sfârșitul mișcării și pe conexiunea minte-mușchi.

5. Presă cu haltere peste cap

Acesta este primul și ultimul cel mai bun exercițiu de umăr din această listă care se concentrează în principal pe umărul din față. După cum am menționat, este probabil ca delții tăi anteriori să primească suficient volum prin efectuarea altor mișcări grele de împingere.

Cu toate acestea, dacă nu efectuați alte mișcări grele de împingere sau dacă doriți să vă creșteți mai mult umerii din față. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru umeri, este, de asemenea, un mișcare compusă mare dacă doriți să vizați mai mult decât umărul deodată.

Spre deosebire de celelalte exerciții de pe această listă, ar trebui să mergeți mai greu cu această mișcare. Țintiți pentru 3-4 seturi în intervalul de 8-12 rep. Nu uitați să încorporați un set de încălzire de cel puțin 40% din greutatea setului de lucru.

Exercițiu bonus

Așa cum am menționat pe scurt la începutul acestui articol, principalii mușchi pe care îi veți viza sunt cele 3 capete ale Delților. Dar, este de asemenea important să ai grijă de sănătatea umerilor tăi din motive de longevitate.

Cuff Rotator

Acest lucru se poate face prin antrenarea și întărirea manșonului rotator cu o extensie a manșonului rotator. Manșonul rotatorilor este grupul de mușchi și tendoane responsabil pentru conectarea brațului și umărului.

Una dintre cele mai frecvente leziuni în rândul culturistilor și sportivilor este ruptura manșonului rotatorilor, care poate fi o leziune de lungă durată.

Pentru a evita acest lucru, cel mai bun exercițiu pe care îl puteți efectua este 2 seturi ușoare de extensii cu haltere pentru manșetă rotatoare înainte de antrenamentul umărului. Acest lucru vă va ajuta să țineți la distanță rănile.

Concluzie - Cele mai bune exerciții de umăr

În acest articol, am subliniat de ce este important să acordați prioritate antrenamentului Deltoid. Deoarece este una dintre cele mai bune grupe musculare pentru un fizic estetic.

Ca întotdeauna, nu uitați să vă concentrați asupra formei supraponderale și să realizați acea conexiune importantă minte-musculare pentru câștiguri optime.

Sper că acest articol ți-a fost de ajutor și îți doresc să ai parte de cele mai bune câștiguri fanilor Piit.

Antrenorul tău,

Jack