Română 
English (UK) 
Français 
Deutsch 
Italiano 
Español 
Lietuvių kalba 
Actualizat ultima dată în aprilie 26, 2023 de către Jamie
Postul intermitent (IF) a câștigat o popularitate semnificativă în ultimii ani ca o strategie eficientă de pierdere în greutate și o modalitate de îmbunătățire a sănătății generale. Acest ghid cuprinzător vă va ajuta să înțelegeți postul intermitent, beneficiile sale, pericolele potențiale și cum să începeți. Articolul va acoperi știința din spatele postului intermitent, diferitele metode și sfaturi pentru succes.
Știința postului intermitent
Postul intermitent se învârte în jurul ideii de a permite organismului tău să intre în mod regulat într-o stare de post, oferindu-i o pauză de la digestia constantă și promovând diverse beneficii pentru sănătate. În starea de post, organismul suferă mai multe schimbări fiziologice, cum ar fi:
- Nivelurile de insulină: Nivelul de insulină scade, permițând organismului să acceseze grăsimile stocate pentru energie.
- Hormonul uman de creștere (HGH): Nivelul de HGH crește, promovând creșterea musculară și pierderea de grăsime.
- Reparația celulară: Organismul inițiază procese de reparare celulară, inclusiv autofagia, care ajută la eliminarea deșeurilor din celule.
- Expresia genelor: Au loc modificări ale expresiei genelor, ceea ce duce la protecție împotriva bolilor și la o mai mare longevitate.
Aceste modificări fiziologice contribuie la numeroasele beneficii pentru sănătate asociate cu postul intermitent.
Metode de post intermitent
Există mai multe metode de post intermitent, fiecare cu propriul său model unic de alimentație și post. Cele mai populare metode includ:
- Metoda 16/8: Postul de 16 ore pe zi și mâncatul în timpul unei ferestre de 8 ore. Această metodă este cunoscută și sub numele de protocolul Leangains, popularizat de expertul în fitness Martin Berkhan.
- Metoda 5:2: Mâncatul normal timp de cinci zile pe săptămână și limitarea aportului caloric la 500-600 de calorii în două zile neconsecutive. Această metodă a fost popularizată de jurnalistul britanic Michael Mosley.
- Mănâncă Oprește-te Mănâncă: Postul de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Această metodă a fost creată de Brad Pilon, un expert în nutriție.
- Postul alternativ de zile: Postul o dată la două zile, fie prin abținerea completă de la mâncare, fie prin consumarea unei diete foarte sărace în calorii (în jur de 500 de calorii) în zilele de post.
Fiecare metodă are propriile beneficii și provocări și este esențial să o găsiți pe cea care se potrivește cel mai bine stilului de viață și obiectivelor dumneavoastră.
Beneficiile postului intermitent
Numeroase studii au arătat că postul intermitent poate oferi diverse beneficii pentru sănătate. Unele dintre avantajele cheie includ:
Pierdere în greutate
Postul intermitent poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate, deoarece vă ajută să consumați mai puține calorii în general. A Revizuirea din 2014 a constatat că postul intermitent a dus la o pierdere în greutate de 3-8% pe parcursul a 3-24 săptămâni. De asemenea, poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale, care este grăsimea dăunătoare care înconjoară organele dumneavoastră.
Sensibilitate îmbunătățită la insulină
Postul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate scădea nivelul de zahăr din sânge. A studiu a constatat că participanții care au urmat un regim de post în zile alternative au avut o scădere semnificativă a rezistenței la insulină.
Sănătatea inimii
Postul intermitent poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi colesterolul LDL, trigliceridele și inflamația. A Studiu 2019 a constatat că postul intermitent a dus la reduceri semnificative ale colesterolului total, trigliceridelor și colesterolului LDL.
Sănătatea creierului
Postul intermitent poate promova creșterea de noi celule nervoase, poate îmbunătăți funcția cognitivă și poate reduce inflamația la nivelul creierului. A Revizuirea din 2014 a constatat că postul intermitent poate spori plasticitatea sinaptică, care este esențială pentru învățare și memorie.
Reparația celulară și longevitatea
Așa cum am menționat mai devreme, postul intermitent induce autofagia, un proces de reparare celulară care ajută la eliminarea deșeurilor din celule. Se crede că autofagia joacă un rol în prevenirea bolilor legate de vârstă și în promovarea longevității. A Studiu 2017 a constatat că postul pe termen scurt poate crește autofagia în celulele umane.
Inflamație redusă
Postul intermitent poate ajuta la reducerea inflamației din organism, care este legată de diverse boli cronice. A Revizuire 2019 a constatat că postul intermitent poate modula inflamația și poate ameliora bolile inflamatorii cronice.
Pericolele potențiale ale postului intermitent
În timp ce postul intermitent poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate, este esențial să fim conștienți de potențialele riscuri și provocări.
Modele de alimentație dezordonată
Postul intermitent poate declanșa tipare alimentare dezordonate sau poate exacerba problemele existente la unele persoane. Dacă aveți un istoric de tulburări de alimentație, este esențial să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca postul intermitent.
Dezechilibre hormonale
Postul poate provoca dezechilibre hormonale, în special la femei. Postul prelungit poate duce la cicluri menstruale neregulate, probleme de fertilitate și perturbări ale nivelurilor hormonale. Este esențial să monitorizați răspunsul organismului dumneavoastră la post și să vă ajustați abordarea dacă experimentați efecte adverse.
Pierderea de masă musculară
În timp ce postul intermitent poate ajuta la pierderea de grăsime, acesta poate duce, de asemenea, la pierderea de mușchi dacă nu este făcut corect. Pentru a menține masa musculară, asigurați-vă că consumați proteine adecvate și că vă implicați în antrenamente de rezistență regulate.
Scăderea energiei și a performanței
Postul poate duce la o scădere temporară a nivelului de energie și poate îngreuna performanța antrenamentelor. Dacă sunteți un atlet sau vă implicați în exerciții de mare intensitate, luați în considerare ajustarea programului de post pentru a vă alimenta corpul în mod corespunzător înainte de sesiunile de antrenament.
Noțiuni de bază pentru a începe cu postul intermitent
Dacă sunteți interesat să încercați postul intermitent, luați în considerare următoarele sfaturi pentru un început de succes:
- Alegeți metoda potrivită: Evaluați-vă stilul de viață, obiectivele și preferințele personale pentru a determina cea mai bună metodă de post pentru dumneavoastră.
- Ușor în post: Începeți cu perioade de post mai scurte și creșteți treptat durata pe măsură ce organismul dumneavoastră se adaptează.
- Rămâneți hidratat: Consumul de apă este esențial în timpul perioadelor de post pentru a preveni deshidratarea.
- Prioritizează alimentele dense în nutrienți: Asigurați-vă că ferestrele alimentare includ o varietate de alimente integrale, bogate în nutrienți, pentru a susține sănătatea generală.
- Ascultă-ți corpul: Fiți atenți la modul în care corpul dumneavoastră răspunde la post și faceți ajustările necesare.
- Luați în considerare suplimentarea: În funcție de nevoile dvs. dietetice, luați în considerare adăugarea de suplimente de la mărci precum PureSport, Patru-cinci, și Play4Life pentru a susține o dietă echilibrată.
Sfaturi suplimentare pentru succesul postului intermitent de succes
Pentru a maximiza beneficiile postului intermitent și a minimiza potențialele dezavantaje, luați în considerare aceste sfaturi suplimentare:
Exercițiu în timpul ferestrei tale de mâncat
Exercițiile fizice în timpul perioadei de masă vă pot ajuta să vă asigurați că aveți suficientă energie pentru antrenamente și pot ajuta la recuperarea musculară. Dacă nu sunteți sigur când să vă programați antrenamentele, experimentați cu momente diferite pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Rupeți postul cu alimente dense în nutrienți
Atunci când vă rupeți postul, alegeți alimente bogate în nutrienți care sunt ușor de digerat. Proteinele slabe, grăsimile sănătoase și carbohidrații complecși pot oferi nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a se realimenta și a se recupera.
Nu mâncați prea mult în timpul ferestrei dvs. de mâncare
Poate fi tentant să te răsfeți prea mult în timpul ferestrei de masă, dar acest lucru poate anula beneficiile postului intermitent. Concentrează-te pe consumul de mese dense în nutrienți și satisfăcătoare și evită să mănânci pe săturate.
Prioritizează somnul
Obținerea unui somn adecvat este crucială pentru sănătatea generală și poate contribui la susținerea beneficiilor postului intermitent. Încercați să aveți cel puțin 7-9 ore de somn de calitate în fiecare noapte.
Monitorizează-ți progresul
Urmăriți-vă progresul, luând notă de schimbările în greutate, nivelul de energie și starea generală de bine. Ajustați-vă programul de post și obiceiurile alimentare după cum este necesar pentru a continua să vedeți rezultate pozitive.
Consultați un profesionist din domeniul sănătății
Înainte de a începe un regim de post intermitent, consultați un profesionist din domeniul sănătății, în special dacă aveți o afecțiune medicală preexistentă, dacă sunteți gravidă sau alăptați sau dacă aveți sub 18 ani.
Concluzie
Încorporarea postului intermitent în rutina ta poate fi un schimbător de joc pentru călătoria ta de sănătate. Cu toate acestea, este esențial să vă amintiți că postul intermitent este doar o componentă a unui stil de viață sănătos. Combinarea acestei practici cu alte obiceiuri sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate, o alimentație adecvată, gestionarea stresului și un somn adecvat, vă poate ajuta să obțineți rezultate de lungă durată.
Pentru a vă sprijini călătoria dumneavoastră în postul intermitent, luați în considerare explorarea următoarelor subiecte:
- Rețete sănătoase: Învățați să creați mese delicioase și nutritive care vă vor menține satisfăcut în timpul ferestrelor de masă. De exemplu, încercați mese bogate în calorii pentru mărirea de volum sau rețete de dietă bazată pe plante.
- Antrenamente eficiente: Încorporați diverse antrenamente pentru a vă completa programul de post, cum ar fi box HIIT antrenamente HIIT, 5 mari exerciții de antrenament de fitness, sau antrenamente la domiciliu în timpul COVID-19.
- Managementul stresului: Explorați metode simple de ameliorare și reducere a stresului pentru a vă susține bunăstarea generală în timp ce practicați postul intermitent.
- Suplimente: Investigați cele mai bune suplimente pentru a vă susține obiectivele de sănătate, cum ar fi nootropics și adaptogeni pentru unitatea de sex sau suplimente vegane și vegetariene.
- Optimizarea somnului: Îmbunătățiți-vă calitatea somnului cu hacks de somn care chiar funcționează și să înțeleagă cum tiparele de somn îți afectează sănătatea mintală.
Nu uitați că fiecare călătorie este unică și poate fi nevoie de încercări și erori pentru a găsi cea mai bună metodă de post intermitent și practicile complementare pentru nevoile dumneavoastră individuale. Aveți răbdare cu voi înșivă, rămâneți consecvenți și bucurați-vă de călătoria către o sănătate și o bunăstare mai bune.
