Cele 5 exerciții perfecte pentru ziua picioarelor tale

Ultima actualizare în iunie 10, 2020 de către

O introducere în ziua perfectă a picioarelor

O zi perfectă pentru picioare. "Există așa ceva?", vă veți întreba. Ei bine, deși este o parte a corpului nepopulară pentru antrenament, trebuie să nu să fie uitate, dacă nu vreți să arătați ca niște picioare de pui. Ceea ce sunt sigur că este de dorit pentru unii.

O zi bună pentru picioare este vitală pentru un fizic bine pus la punct. Aceasta va contribui la obținerea cadrului X pe care îl căutăm cu toții.

Voi enumera mișcările compuse și exercițiile de izolare. La fel ca de obicei, este important să vă concentrați pe supraîncărcarea progresivă (ridicarea mai grea decât data trecută). Acest lucru este deosebit de important în cazul picioarelor.

Ar trebui să puteți progresa destul de repede cu mișcările compuse ale picioarelor. Așa că nu fiți surprins dacă varianta de ghemuit crește cu 20 kg în câteva săptămâni!

Deci, să trecem direct la primul exercițiu de zi cu picioarele.

Ziua perfectă pentru picioare

1. Varianta Squat

• Apropie-te de aparat și găsește o greutate potrivită care să te plaseze în intervalul 8-12 rep.
• Întindeți-vă cu fața în jos, cu pieptul sprijinit de pernele pentru trunchi și puneți-vă mâinile pe mânerele de prindere. Cu picioarele sub pârghia de gleznă cu care urmează să efectuați mișcarea.
• Trageți pârghia de greutate cu picioarele spre spate, apoi scoateți încet picioarele înapoi, și tot așa.

Încrucișarea picioarelor la mașină sau curl-ul pentru tendon de ciocan, este un exercițiu necesar pentru lanțul posterior (partea din spate a corpului). Deoarece vă întărește partea din spate a picioarelor.

Această mișcare nu este excelentă doar din motive estetice. Dar este, de asemenea, un exercițiu minunat pentru ziua picioarelor, pentru sănătatea generală a articulației genunchiului pe termen lung.

2. Leg Curl (mașină)

• Apropie-te de aparat și găsește o greutate potrivită care să te plaseze în intervalul 8-12 rep.
• Întindeți-vă cu fața în jos, cu pieptul sprijinit de pernele pentru trunchi și puneți-vă mâinile pe mânerele de prindere. Cu picioarele sub pârghia de gleznă cu care urmează să efectuați mișcarea.
• Trageți pârghia de greutate cu picioarele spre spate, apoi scoateți încet picioarele înapoi, și tot așa.

Încrucișarea picioarelor la mașină sau curl-ul pentru tendon de ciocan, este un exercițiu necesar pentru lanțul posterior (partea din spate a corpului). Deoarece vă întărește partea din spate a picioarelor.

Această mișcare nu este excelentă doar din motive estetice. Dar este, de asemenea, un exercițiu minunat pentru ziua picioarelor, pentru sănătatea generală a articulației genunchiului pe termen lung.

3. Ridicări de vițel

• Apropiați-vă de secțiunea de haltere din sala de sport și găsiți o halteră de 2 greutăți pe care o puteți ține confortabil timp de 1+ minute. Începeți cu 10 kg în fiecare mână ca bază de pornire.
• Cu picioarele alăturate, pieptul în față și umerii rostogoliți pe spate. Țineți haltera pe lângă corp.
• Acum, într-o singură mișcare, urcă-te pe vârfuri, în mod controlat. Înainte și înapoi până când ajungeți la eșec.

Mulți oameni (inclusiv eu) se luptă cu mușchii vițelului în ceea ce privește câștigurile musculare. Așa că este important să folosiți frecvența cu acest exercițiu.

Încercați să efectuați ridicările de vițel cel puțin de 2 ori pe săptămână, la seturi de 3-4 pe antrenament.

4. Presă pentru picioare

• Setați aparatul cu o cantitate responsabilă de greutate, dacă este prea ușoară, o puteți mări mai târziu. Apoi, apropiați-vă de scaun și așezați-vă. Așezați picioarele la lățimea umerilor în centru, pe platforma pentru picioare.
• Țineți mânerele pe partea dvs. laterală, acum împingeți platforma cu greutăți departe de corp până când picioarele aproape că se îndreaptă. Dar nu blochează-ți picioarele!
• Acum, aduceți încet picioarele înăuntru cu platforma cu greutăți și repetați.

Presa de picior este un exercițiu excelent pentru ziua picioarelor, deoarece se concentrează exclusiv pe cvadriceps, spre deosebire de ghemuit. Poate fi mai ușor să obțineți o conexiune minte-mușchi.

Aveți grijă să nu folosiți prea multă greutate. Așa cum am spus, folosiți mai întâi o cantitate responsabilă de greutate.

Vezi și

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

5. Extinderea picioarelor

• Așezați-vă pe scaun și alegeți o greutate potrivită prin plasarea cuierului în greutatea corespunzătoare.
• Țineți stabilizatoarele de mână și plasați picioarele sub pârghia din care veți împinge. Astfel încât să fie chiar deasupra gleznelor.
• Acum împingeți în sus folosind mușchii cvadrilaterali și concentrați-vă asupra contracției. Acum, aduceți încet pârghia înapoi în jos și repetați.

Extensia piciorului este una dintre cele mai bune mișcări de izolare a mușchilor cvadruple de pe piață. Va lovi toate cele 4 capete ale mușchiului.

Cu toate acestea, va fi greu să folosiți supraîncărcarea progresivă la gradul maxim, deoarece nu este o mișcare cu greutăți libere.

Sfaturi pentru o zi perfectă pentru picioare

• Întotdeauna efectuați mai întâi mișcările compuse. Astfel, vă puteți folosi cea mai bună parte a energiei pentru a vă îmbunătăți PR-urile.
• Nu uitați să respirați! Veți putea să ridicați mult mai eficient dacă respirația corporativă este eficientă în timpul ridicării.
• Faceți mai bine decât data trecută! În fiecare sesiune încercați să faceți mai bine decât în sesiunea precedentă. Fie că este vorba de mai multe repetări sau de mai multă greutate.
• Dacă vă doare, faceți o variantă a aceluiași exercițiu. Există o mulțime de variante pentru aceste exerciții. Toate sunt bune atâta timp cât folosesc același ROM (range of motion).
• Faceți exercițiile care vă fac plăcere. Ziua picioarelor nu este ceașca de ceai a tuturor pentru motivul că este dificilă. Așadar, alege-le pe cele care îți fac plăcere, atâta timp cât dezvoltă musculatura.

Rezumat al zilei perfecte pentru picioare

Acest articol despre Ziua Picioarelor a trecut în revistă (în opinia mea) cele mai bune și singurele exerciții de care aveți nevoie pentru a construi partea inferioară a fizicii cadrului X.

Tu trebuie antrenează-ți picioarele! Nu fiți unul dintre acei oameni care subestimează antrenamentul părții inferioare a corpului. Vei arăta supradezvoltat în partea superioară a corpului și subdezvoltat în partea inferioară a corpului.

Puteți efectua această rutină de zi pentru picioare de 2 ori pe săptămână la 4 seturi pe exercițiu pentru cele mai rapide rezultate. Aceasta este, în funcție de experiența dvs. Dacă sunteți începător, efectuarea acestei zile pentru picioare de 1x pe săptămână și 3x seturi pe exercițiu va fi suficientă.

Nu uitați să vă înregistrați rezultatele la fiecare antrenament.

Acum, folosiți aceste informații și aveți o zi perfectă pentru picioare. Ne vedem în următoarea adăugire la piit fit.