Actualizat pe mai 19, 2020 de către Jamie
O introducere la antrenamentul Lockdown
În aceste vremuri grele, poate fi greu să rămâi motivat cu tot ceea ce se întâmplă. Mai ales atunci când locul nostru preferat, sala de sport, este închis.
Dar, pe asta se bazează acest articol. Cel mai bun antrenament la domiciliu sau ați putea să-l numiți un antrenament COVID, creat pentru a vă menține câștigurile câștigate cu greu.
Nu numai că vă va menține câștigurile anterioare, dar acest antrenament la domiciliu poate chiar să ofere noi câștiguri pentru începători sau intermediari.
Acest antrenament COVID vă va oferi, de asemenea, un sentiment de bunăstare pozitivă. După cum știu că poate fi greu să rămâi pe linia de plutire. Dar veți ști că după un antrenament bun vă veți simți întotdeauna mai pozitiv.
Deși acestea nu sunt mișcări tehnice de antrenament cu greutăți, ci mai degrabă de calistenie. Datorită faptului că este un antrenament la domiciliu, cu echipament minim. Asta nu înseamnă că nu va menține sau chiar construi mușchi. Deoarece este de fapt foarte greu să pierzi mușchi odată ce i-ai câștigat.
Deci, fără a face mai departe, să intrăm direct în antrenamentul acasă COVID.
Exerciții de antrenament Lockdown
1. Push Up
Un element de bază exercițiu pentru orice antrenament de blocare. Sau orice antrenament pentru partea superioară a corpului de altfel, acesta este cel mai bun.
Push up sau press up trebuie să fie unul dintre cele mai vechi exerciții, dacă nu chiar cel mai vechi exercițiu vreodată. Rapoartele din Grecia Antică afirmă că aceasta era o piesă de bază în regimul lor de fitness.
Push up nu va lucra doar toate părțile pieptului. Dar vă va activa puternic și Deltoizii anteriori (mușchii din față ai umerilor), precum și tricepsul.
Puteți folosi supraîncărcarea progresivă cu această mișcare în mai multe moduri. Cum ar fi adăugarea mai multor repetări, ridicarea picioarelor, efectuarea unei bătăi de palme la împingere. Sau, dacă sunteți un atlet avansat, flotări cu 1 braț.
Când efectuați flotări în cadrul antrenamentului COVID, păstrați-vă spatele drept, abdomenul strâns și capul sus.
2. Ridicarea picioarelor
A doua intrare în lista de exerciții de antrenament la domiciliu, este ridicarea picioarelor. Una dintre mișcările mele personale preferate pentru abdomene.
Ridicarea picioarelor este o mișcare genială, deoarece folosește toate a mușchilor abdominali și chiar a unora dintre mușchii oblici. Spre deosebire de majoritatea exercițiilor de bază care folosesc în principal doar mușchii abdominali superiori.
Efectuați acest lucru stând întins pe spate, cu brațele întinse în lateral, în poziția Christ.
Acum, îndreptați degetele de la picioare în față, țineți picioarele drepte și ridicați-le încet în sus și apoi înapoi în jos, într-un mod controlat.
Puteți face acest lucru mai dificil dacă vă așezați cu spatele întins pe pat și picioarele atârnând. Astfel, există o mai mare amplitudine de mișcare.
3. Pike Push Up
A treia intrare în ghidul de antrenament acasă este împingerea pike push up. Care este similară cu împingerea în sus în mișcare. Dar această variantă se concentrează pe dezvoltarea umerilor.
Te vei pregăti exact ca și cum ai face o ridicare de genunchi. Dar, duceți mâinile înapoi în corp, astfel încât să faceți o formă de vârf de săgeată.
Acum, coboară-ți încet corpul în jos până când capul aproape atinge podeaua. Apoi împingeți în sus, și așa mai departe. Concentrează-te mental pe umeri atunci când împingi.
Nu intrați prea mult cu mâinile, pentru că vă va fi dificil să efectuați corect exercițiul. În plus, puteți obține o accidentare.
Umerii trebuie să fie antrenați și nu neglijați, deoarece sunt foarte importanți pentru un fizic estetic. Puteți afla mai multe despre cele mai bune exerciții pentru umeri în antrenament pentru începători.
4. Scândură
Al patrulea exercițiu de pe ghidul de antrenament acasă este un clasic, plank-ul. Acest exercițiu este o mișcare excelentă nu doar pentru abdomenul tău.
De asemenea, vă va dezvolta mușchii Serratus (mușchii din jurul coastelor), antebrațele și chiar umerii.
Puteți face plank-ul original sprijinindu-vă pe antebrațe. Sau, pentru a o face mai dificilă, vă puteți întinde cât mai mult posibil și vă puteți folosi mâinile.
Atunci când efectuați acest exercițiu de antrenament acasă, păstrați fesele și abdomenele strânse. Acest lucru vă va oferi capacitatea de a o ține mai mult timp.
De fiecare dată când efectuați plank-ul cronometrați-vă și încercați să vă depășiți scorul data viitoare.
5. Ridicări laterale
Ultima mișcare de antrenament la domiciliu este ridicarea laterală. Datorită faptului că este un antrenament la domiciliu, echipamentul pe care îl veți folosi va fi orice fel de greutate care poate fi apucată. Cum ar fi ulcioarele de lapte.
Am menționat de multe ori importanța ridicărilor laterale atunci când încercăm să construim un fizic estetic. Și este nu trebuie să fie uitat chiar și într-un antrenament acasă.
Pentru că greutatea va fi mai greu de crescut din cauza echipamentului minim disponibil. Supraîncărcarea progresivă pe care o veți urmări este mai multe repetări.
În fiecare sesiune veți încerca să faceți mai bine decât data trecută în ceea ce privește mai multe repetări. Prin aceasta puteți chiar să progresați cu dezvoltarea Deltoidului medial (mușchiul lateral al umărului).
Păstrați intervalul de mișcare mergând pe aceeași linie de direcție pe care este construit capul mușchiului. Făcând acest lucru, veți obține o conexiune mult mai bună între minte și mușchi.
Sfaturi pentru antrenamentul la domiciliu
- Efectuați 4 seturi din fiecare exercițiu.
- Efectuați antrenamentul de mai multe ori pe săptămână decât sesiunea medie de gimnastică, datorită volumului general mai mic.
- Concentrează-te pe mușchiul vizat în mintea ta pentru a obține o conexiune minte-mușchi.
- Încetinește la ridicarea picioarelor și concentrează-te cu adevărat pe contracție.Întoarce-ți umerii înapoi și strânge-ți nucleul atunci când faci flotări.
- Întoarceți umerii pe spate și strângeți centrul atunci când efectuați flotările.
Rezumat al antrenamentului la domiciliu
Deci, trăgând la sfârșit cu acest antrenament COVID, v-am dat exerciții pentru a menține sau chiar obține mai multe câștiguri în aceste vremuri incerte.
Este important să rămânem pozitivi, în formă și sănătoși. Nu doar pentru sănătatea ta fizică, ci și pentru sănătatea ta mentală.
De asemenea, nu trebuie să uitați să vă țineți dieta sub control. dacă doriți să pierdeți în greutate, să vă mențineți sau să câștigați în greutate. Există instrucțiuni specifice în antrenament pentru începători articol de ghidare.
De asemenea, încercați să faceți exerciții cardio cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână, dacă puteți (în funcție de reglementările din țara dumneavoastră). Cunoaștem cu toții beneficiile acestui lucru.
Așadar, păstrați-vă sănătatea, fiți în siguranță și rămâneți pozitivi. Și ne vedem data viitoare într-un alt articol Fit Piit.
