Top 6 Suplimente vegetariene și vegane pe care ar trebui să le încercați acum

Sunt suplimentele vegetariene și vegane bune?

De mult timp au avut loc dezbateri cu privire la caracterul practic al suplimentelor sau dietelor vegetariene și vegane în ceea ce privește halterele. Preocuparea obișnuită fiind: "Hei m8, de unde o să-ți iei proteinele?".

În timp ce susținătorii noțiunii de non-carne aduc argumente convingătoare, cum ar fi alternativele adecvate la proteinele care nu sunt pe bază de carne, precum și legând-o de sănătate și de bunăstare. Pe de altă parte, de cealaltă parte a baricadei, au existat îngrijorări legate de faptul că vegetarienii și veganii riscă să nu beneficieze de nutrienți esențiali care se găsesc în sursele animale. Să luăm, de exemplu, vitamina B12. Pe vitamina este vitală pentru susținerea vieții umane dar încă indisponibil în plante.

Deci, ce înseamnă acest lucru pentru vegetarieni și vegani, sunt cu toții condamnați?

Ei bine, nu chiar. Mulțumită suplimentelor vegetariene și vegane, nu trebuie să fie atât de sumbru. Prin acoperirea acestui decalaj nutrițional, suplimentele vă pot ajuta foarte mult să vă adaptați la noul stil de viață vegetarian/vegan. În acest fel, vă puteți bucura de toate beneficiile "dietei cărnii" fără să vă înfruptați din domnul Pui.

Pentru a te ajuta în călătoria ta, am stabilit câteva suplimente vitale aveți nevoie atunci când urmează o dietă fără carne. De asemenea, vom trece în revistă unele dintre cele mai bune suplimente vegane pe care le puteți încerca, precum și beneficiile acestora.

Ce suplimente ar trebui să ia veganii?

După cum probabil ați auzit până acum, vitamina B12 este singurul supliment pe care o dietă bazată pe plante nu poate oferi. Sigur, acest lucru ar putea fi adevărat. Dar, în realitate, există o o mână de alți nutrienți pe care o dietă bazată pe plante nu le poate oferi suficient. Altfel spus, unii dintre acești nutrienți există în plante, dar nu sunt suficient de prezenți în proporții suficiente pentru a vă satisface nevoile nutriționale.

Mai jos sunt prezentate câteva dintre suplimentele vitale (atât vitamine, cât și proteine) pe care veganii le pot lua pentru a-și acoperi în mod adecvat nevoile nutriționale.

Vitamina B12

Până acum, probabil că ați auzit termenul de vitamina B12, despre cum nu puteți trăi fără ea și altele. Dar ce este mai exact acest B12 și de ce este atât de important?

Pentru a o descompune, B12 este o vitamină care se obține în mod natural din bacteriile care trăiesc în sol. Aceasta a fost asociată cu multe funcții corporale esențiale, cum ar fi producerea de celule sanguine și menținerea rezistenței sistemului imunitar. Inutil să mai spunem că este vitală pentru o sănătate optimă. Fără ea, puteți suferi de simptome de anemie sau puteți obține probleme neurologice.

Deci, de ce nu este în plante?

Așa cum am menționat, B12 se obține din bacteriile din sol. În mod tradițional, atât animalele, cât și oamenii dobândeau aceste bacterii prin consumul de fructe și legume nespălate. Cu toate acestea, în prezent, datorită procedurilor sanitare mai stricte în manipularea și producerea alimentelor, aproape toate urmele de B12 sunt eliminate.

Prin urmare, singurul mod în care oamenii au obținut această vitamină esențială a fost prin consumul de carne de animale. Ulterior, bacteriile sunt ingerate de animale în timp ce pasc și sunt apoi absorbite în corpul lor. În mod natural, persoanele care mănâncă pe bază de plante, cum ar fi veganii, nu se pot bucura de același privilegiu (sau de lipsa acestuia).

Deci, există speranță pentru cei care mănâncă plante?

Ei bine, răspunsul scurt este da, există speranță. Teoretic, încă mai puteți obține cantități mici de B12 prin consumul de legume murdare, dar această metodă este nerecomandată (dacă nu vă place murdăria). În schimb, cea mai bună metodă ar fi să vă refaceți rezervele de B12 luând capsule de B12 sau alimente fortificate, cum ar fi drojdia nutritivă care se găsește în unele pâini și cereale fortificate.

Vitamina D

Cunoscută și sub numele de vitamina soarelui, vitamina D este o altă vitamină esențială pentru supraviețuirea umană. Avem nevoie de ea atât pentru imunitate, cât și pentru sănătatea oaselor. Din păcate, vitamina D nu este suficient de prezentă nici într-o dietă bazată pe plante. Vedeți, la fel ca oamenii, și animalele dobândesc vitamina D prin expunerea la soare. Prin urmare, pe măsură ce oamenii mănâncă aceste produse de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle, oamenii respectivi ajung să ingereze o cantitate destul de mare de vitamina D, cantitate pe care veganii nu o au.

Teoretic, veganii și vegetarienii își pot lua doza zilnică expunându-și pielea la soare. Cu toate acestea, dacă sunteți genul care petrece mult timp în interior sau dacă locuiți în regiuni cu indice UV scăzut, atunci capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi prețioasele raze solare va fi limitată. Dacă urmați o dietă vegană și nu vă puteți expune suficient la soare, cea mai bună alternativă este să luați suplimente de vitamina D.

Puteți obține acest lucru de la unele surse pe bază de plante. Acestea vor fi, de obicei, o formă de alge sau o versiune de vitamina D derivată din ciuperci. O puteți obține, de asemenea, în produse îmbogățite, cum ar fi laptele de migdale îmbogățit, laptele de orez îmbogățit, laptele de soia îmbogățit sau în laptele pe bază de plante, cum ar fi laptele proteic din nuci sau din mazăre.

Există o multitudine de alte minerale și vitamine pe care le puteți suplimenta, cum ar fi vitamina k2, zinc, iod și omega 3, dar vom trece la celălalt grup alimentar fundamental - proteinele.

Pudre proteice vegetariene și vegane

În afară de vitamine, proteinele sunt la fel de esențiale pentru dieta dumneavoastră. Aveți nevoie de proteine pentru a crește și a construi mușchi odată ce se descompun. Din nefericire, la fel ca B12 și vitamina D, proteinele de care ai nevoie ar putea, de asemenea, să nu fie obținute suficient printr-o dietă vegană. Din fericire, există acum câteva pulberi proteice destul de decente pe bază de vegetarieni și vegani care vă pot ajuta.

Atunci când se analizează unele dintre aceste pulberi, o unitate de măsură standard este valoarea biologică (BV) a pulberii. Aceasta este, practic, o demonstrație a capacității de utilizare a proteinei. O BV ridicată indică disponibilitatea mai multor proteine decât pot sintetiza celulele organismului dumneavoastră. O BV mai mare se traduce, de asemenea, prin cantități mari de aminoacizi. Acestea fiind spuse, cu siguranță doriți să luați în considerare un BV mai mare în suplimentele dvs. Singurul motiv al existenței acestor pulberi este de a vă oferi un aflux mai rapid și mai ușor de proteine, până la urmă.

Vezi și

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

Așa că haideți să ne scufundăm!

1. Pudre proteice din albuș de ou

Acum, dacă nu sunteți un vegan convins sau sunteți vegetarian, atunci proteina din albuș de ou este cea mai recomandabilă dintre aceste pulberi. Cu un BV de 100, proteina din albuș de ou are cantități extraordinare de proteine și, deoarece este semi-animală, organismul o absoarbe mai ușor. Acestea fiind spuse, nu vreți să folosiți prea mult din ea. Corpul tău are nevoie doar de puțin pentru a lucra.

De asemenea, dacă vă îngrijorează colesterolul oxidat, atunci veți dori să stați departe de pulberea de albuș de ou întreg. În schimb, este mai bine să mâncați praf de albuș de ou normal sau ouă normale. Pulberea de albuș de ou este recomandată în special persoanelor cu boli autoimune.

2. Pudră de proteine din mazăre

Proteina de mazăre este o alternativă bună pentru cei care doresc să se îndepărteze complet de pulberile proteice din lapte și ouă. Motivul pentru care vine după aceste produse de origine animală este că pulberile de proteine vegetale nu sunt, în general, la fel de bine absorbite de către organism, plus că gustul său fără aromă este asemănător cu cel al noroiului (da, știu ce gust are). Prin urmare, veți constata că trebuie să ingerați mult mai multe proteine din mazăre pentru a obține o cantitate suficientă. Ca să nu mai spunem că poate deveni destul de scumpă. Cu toate acestea, ar trebui să o încercați cu siguranță. S-ar putea să vă placă. Proteina de mazăre are un BV de 65.

3. Pulbere de proteine din cânepă

O altă opțiune pentru vegani este proteina de cânepă. La fel ca și alte pulberi pe bază de plante, proteina din cânepă are un conținut mai mic de proteine decât cele de origine animală. În cele mai multe cazuri, o veți găsi încărcată cu multe fibre și grăsimi decât celelalte pulberi. Prin urmare, dacă grăsimile și fibrele sunt ceea ce căutați, atunci proteina de cânepă ar fi perfectă pentru dumneavoastră. Proteina de cânepă are un gust mai bun, decât alternativele și are o consistență decentă. Cu toate acestea, din cauza costurilor de producție, este în general mai scumpă.

4. Pulbere de proteine din orez

După cum sugerează și numele, proteinele din orez se obțin prin extragerea proteinelor din boabele de orez brun. Orezul este deja considerat a fi mai puțin ofensiv ca o cereală; prin urmare, aminoacizii izolați din el ar trebui să funcționeze foarte bine. Din nou, proteinele de origine vegetală ar putea să nu fie la fel de ușor de absorbit ca cele de origine animală, dar este totuși o alternativă bună la proteinele pe bază de lapte, care ar putea provoca un anumit nivel de disconfort. Proteina din orez are un BV de 83.

De reținut: Aveți nevoie de toate aceste vitamine și suplimente?

Suplimentele sunt de obicei recomandate fie pentru sportivi/persoane implicate în activități intense, cum ar fi alergarea, ridicarea greutăților sau boxul, fie pentru persoanele cu constrângeri de timp. Cu toate acestea, dacă sunteți vegan sau vegetarian și nu puteți menține o dietă consistentă bazată pe alimente integrale, atunci unele dintre aceste suplimente vor fi la fel de bune și uneori mai bune decât competitorul pe bază de animale

Vreți să tratați suplimentele în ansamblu mai mult ca pe niște complimente la dieta dumneavoastră. Începeți prin a vă evalua dieta, descoperiți unde aveți lipsuri și apoi vedeți cum puteți să le luați în paralel cu dieta dumneavoastră. Dacă sunteți mai puțin strictă în privința faptului că acestea sunt în mod specific pe bază de plante, nu ezitați să vă băgați în ele unele dintre acele pulberi alternative pe bază de animale, cum ar fi albușurile de ou, de exemplu, care, după cum ați văzut, pot avea beneficii suplimentare.

Așa că, nu vă lăsați păcăliți de prietenii care mănâncă carne, antrenați-vă din greu, luați în considerare administrarea unora dintre aceste suplimente și, în acest caz, faceți acele câștiguri vegetariene/vegane!