El 100% Programa Definitivo de Entrenamiento para Principiantes Creado para el Éxito

Última actualización el 15 de marzo de 2021 por

El Único Entrenamiento para Principiantes que Necesitarás

Así que es año nuevo y has decidido hacerte socio de un gimnasio y ponerte en la mejor forma de tu vida. Y te preguntas: "¿Cuál es el mejor programa de entrenamiento para principiantes?

Pues has venido al lugar adecuado. Puede que ya hayas entrado en el gimnasio, te hayas subido a la cinta de correr y a algunas máquinas. Pero te daba miedo ir a la sala de pesas.

Gracias a la nevera con brazos y piernas que utiliza 3 de los bancos para pasar Instagram. ¡No te preocupes!

Todos hemos pasado por eso de los nervios de empezar, pero con este artículo sobre entrenamientos para principiantes, te guiaremos a través de lo básico de todo. La jerga del gimnasio, los ejercicios, cómo progresar y todo lo que NECESITAS saber para empezar con eficacia.

Así que saca papel y boli y empecemos.

¿Qué es una repetición/set?

Así que nuestro primer paso en el programa de entrenamiento para principiantes, es comprender parte de la jerga o terminología. Te preguntarás, ¿Qué demonios son los Sets? O, tener preguntas similares en torno al vocabulario de gimnasia.

Como estas palabras parecen salir de la nada, (normalmente es así). Desde una perspectiva externa puede resultar confuso. Aunque percibo algunas como "ciencia de brotes", la mayoría son importantes de conocer.

Por ejemplo, no querrás cometer el error de mezclar series y repeticiones. Aquí tienes el programa completo de entrenamiento para principiantes, diccionario de la jerga básica universal del gimnasio.

• Reps - La cantidad de repeticiones singulares de un ejercicio que realizas, por ejemplo, si realizas 8 flexiones habrás hecho 8 repeticiones.
• Establece - El número de ciclos/grupos de repeticiones que haces con un descanso entre ellos. Por ejemplo, si haces 8 flexiones, descansas y repites, habrás completado 2 series de 8 repeticiones).
• Descansa - Como su nombre indica, el descanso es el tiempo que descansas entre series.
• Máquinas - Equipos que se ajustan con una amplitud de movimiento predispuesta que no puedes cambiar Estos ocupan el espacio de la mayoría de los gimnasios.
• Pesos libres - Equipo, es decir, mancuernas, barras, platos que no estén sujetos a nada.
• Mancuernas - Una pequeña barra del tamaño de una mano con pesas a ambos lados.
• Barbells - Una barra de acero larga que puede apilarse a ambos lados para.
• Placas - Pesas circulares que puedes cargar en barras o utilizar individualmente.
• Movimientos de aislamiento - Los ejercicios de aislamiento son movimientos que sólo entrenan un músculo singular, un buen ejemplo de ello es el curl de bíceps.
• Movimientos compuestos - Ejercicios que utilizan más de un músculo cuando se realizan, un excelente ejemplo de ello es la Sentadilla de Espalda. Trataremos mucho los movimientos compuestos. Ya que son los mejores para tu dinero, en términos de "Ganancias" y gestión del tiempo.
• Sobrecarga progresiva - Progresar en tus levantamientos, ya sea añadiendo peso extra, repeticiones extra, series extra, etc. Toma nota de esto, es lo más importante para progresar en el gimnasio.
• Entrenamiento Piramidal Inverso/RPT - Un régimen de repeticiones en el que empezarás con un peso mayor y repeticiones menores. Luego progresarás a un peso más ligero con repeticiones más altas, a medida que avancen las series.
• Ganancias - Frase utilizada para referirse a la ganancia de músculo o a la palabra científica hipertrofia, por ejemplo "Después de usar esa proteína en polvo he conseguido unas ganancias locas". Esta palabra es el epítome de la cultura del gimnasio, por lo que es importante que conozcas su significado.

La hoja de trucos del programa de entrenamiento para principiantes

Como estamos empezando, lo mejor es hacerlo sencillo y simple, pero eficaz. En lugar de centrarnos en hacer series descendentes, esprintar en el acto y levantar 200 kg al mismo tiempo.

Así de complejo lo hace parecer la mayor parte de la industria del fitness *cough cough, Men's health.

En realidad, es más sencillo de lo que crees. En el programa de entrenamiento para principiantes, nos centraremos en los movimientos compuestos (con algo de aislamiento). La sobrecarga progresiva, la técnica, el trabajo en las partes del cuerpo adecuadas, la simplicidad y las pautas dietéticas para encajar todas las piezas.

Antes de entrar en los ejercicios, vamos a tocar algunas cosas.

En primer lugar, para tener éxito con el régimen de entrenamiento para principiantes, debes debe recuerda. ¡Sobrecarga progresiva, sobrecarga progresiva y más sobrecarga progresiva! Esta es, con mucho, la más importante concepto que hay que comprender cuando se trata de levantar peso.

Algo que la mayoría de la gente descuida cuando empieza, ¡incluida yo! Cada vez que vayas al gimnasio, intenta levantar más peso y/o añadir repeticiones extra. Así es como crecerás y te harás más fuerte.

Como el músculo sólo crecerá y se adaptará si está sometido a más presión que antes, fin.

En primer lugar, cómo aplicar el RPT (entrenamiento piramidal inverso) en el programa de entrenamiento para principiantes. El RPT no es necesario con movimientos de aislamiento, sólo con levantamientos compuestos.

Así, en tu primera serie de levantamientos compuestos debes aspirar a conseguir de 4 a 6 repeticiones. Y en tu segunda serie disminuirás el peso en 20%, y apuntarás a un rango de repeticiones de 7-12. Puedes mantener el mismo peso para las siguientes series, las dos primeras son las más importantes.

La razón de esto es que primero puedes levantar el peso más pesado posible. Para evitar la fatiga, y también para alcanzar todos los rangos de repeticiones disponibles. Con el fin de reclutar todas las fibras musculares posibles.

Puesto que tus músculos están formados por una mezcla de fibras musculares de contracción lenta (tipo 1). Las cuales reclutarás con rangos de repeticiones más altos junto con pesos más ligeros.

Y fibras musculares de contracción rápida (tipo 2). Que reclutarás con un rango de repeticiones más bajo y pesos más elevados.

Ahora que ya conoces estos factores importantes, ¡te presento el plan de entrenamiento de levantamiento para principiantes! Que dividiremos en 3 días a la semana.

Entrenamiento para principiantes Superior 1

1. Press de banca con barra 4x series(Movimiento compuesto, Implementar RPT) Para el desarrollo general del pecho, en concreto de la parte media, que es la más importante para el tamaño general. También se dirigirá al Deltoides Anterior (músculo frontal del hombro) y al Tríceps.
2. Press inclinado con mancuernas 4x series (Movimiento compuesto, Implementar RPT) Se centrará en parte superior del pecho. Que es el responsable de darte el aspecto de placa de armadura en el pecho. Esto también se dirige a los músculos mencionados anteriormente para el press de banca.
3. Mosca pectoral a máquina 4x series (Movimiento de aislamiento) Para el desarrollo medial del tórax.
4. Extensión de tríceps 4x series (Movimiento de aislamiento) Para el crecimiento general de los tríceps.
5. Lat pull down 4x series (Movimiento de aislamiento) Esto se dirigirá a tus músculos Latimus Dorsi / Lats. Los músculos que dan la impresión de alas bajo las axilas.
6. Elevaciones laterales con mancuernas 4x series (Movimiento de aislamiento) El ejercicio más importante para la anchura de los hombros Es, con diferencia, la elevación lateral con mancuernas, que se dirige a la cabeza lateral o lateral de tu músculo Deltoides/hombro.

Entrenamiento para principiantes Inferior 1

1. Sentadilla frontal con barra 3x series (Movimiento compuesto, Implementar RPT) La sentadilla frontal con barra es el ejercicio rey. La he incluido en el entrenamiento para principiantes en lugar de la sentadilla de espalda debido al desarrollo más pronunciado de los cuádriceps. Con este ejercicio trabajarás los cuádriceps, los abdominales, los isquiotibiales y los trapecios, Parte baja de la espaldaGlúteos y muchos más
2. Peso muerto con barra 3x series (Movimiento compuesto, sin necesidad de RPT) Intenta realizar entre 7 y 12 repeticiones. Otro ejercicio rey de todos es el levantamiento de peso muerto sumo. Lo he elegido en lugar del levantamiento muerto convencional por el enfoque que tiene en los isquiotibiales. En este programa no se trabaja el aislamiento de los isquiotibiales. Por tanto, este ejercicio trabajará los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, los trapecios, los bíceps, los cuádriceps y muchos otros.

La mayoría de los kinesiólogos (profesionales que investigan el estudio del movimiento). E incluso los médicos están de acuerdo en que si tuvieras que elegir sólo 2 ejercicios serían variaciones del levantamiento muerto y la sentadilla.

No sólo hace trabajar muchos músculos a la vez, sino que en los hombres también aumenta la testosterona. Por eso he incluido estos ejercicios supremos en la rutina de ejercicios para principiantes para hombres.

3. Extensión de piernas 4x series (Movimiento de aislamiento) Se centra en los cuádriceps.
4. Press de pantorrillas en máquina 4x series (Movimiento de aislamiento) Como indica el nombre del ejercicio. El énfasis de este movimiento está en los músculos de la pantorrilla.
5. Prensa cuádruple 4x series (Movimiento compuesto, sin necesidad de RPT) Intenta realizar entre 7 y 12 repeticiones) El press de cuádriceps activa principalmente los cuádriceps y los glúteos.
6. Crunch con cable 4x series (Movimiento de aislamiento) ¡Nuestro primer ejercicio de abdominales de este entrenamiento! Este ejercicio en concreto se centrará en los abdominales superiores. Y tendrá cierta interacción con tus músculos Serratos (los músculos con aspecto de hendidura que hay junto a las costillas).

Entrenamiento para principiantes Upper 2

1. Press de barra por encima de la cabeza 4x series (Movimiento compuesto, Implementar RPT) Otro gran movimiento. Se centra en todas las cabezas del deltoides. Pero el mayor énfasis se pondrá en tu Deltoides anterior (músculo frontal del hombro). Activará el tríceps, los músculos serratos, los abdominales y otros músculos menores de la parte superior de la espalda.
2. Remo con barra inclinada 4x series (Movimiento compuesto, Implementar RPT) El mejor ejercicio para la anchura de la espalda es el remo inclinado sobre barra. Este movimiento supremo activará gran parte de tu espalda y mucho más. Incluidos tus Lats, Romboides, Trapecios, Bíceps, Deltoides posterior, Erectores espinales (parte baja de la espalda) y más músculos menores de la espalda. Elevaciones laterales con mancuernas 4x series (Movimiento de aislamiento) Ver arriba 1
3. Lat Pulldown 4x series (Movimiento de aislamiento) Ver arriba 1
4. Curl de bíceps 4x series (Movimiento de aislamiento) Este movimiento, el más famoso de los ejercicios para principiantes, se centra principalmente en desarrollar tus bíceps.
5. Abdominales invertidos en banco con balón medicinal 4x series hasta el fallo (Movimiento de aislamiento) Nuestro segundo movimiento de abdominales en el programa de ejercicios para principiantes. Este movimiento hará hincapié en tus abdominales inferiores.

Descansa

En cuanto al descanso, para simplificarlo harás una tarifa plana de 2 minutos de descanso/intervalos entre series.

El descanso es vital en el entrenamiento con pesas. Es necesario para reponer tus músculos y, lo que es más importante, tu sistema ATP-PC (Adenosín Trifosfato Fosfocreatina).

Que es responsable de la energía utilizada en las contracciones musculares. Además de reponer el glucógeno muscular almacenado, que es nuestra principal fuente de energía.

Frecuencia

Como se trata de un entrenamiento para principiantes, ¡no te pondrás a tope de inmediato! Tu SNC (Sistema Nervioso Central) y tus músculos necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento duro.

Y así, para este programa de entrenamiento para principiantes sólo vamos a entrenar 3 veces por semana, y descansar los fines de semana.

Pero si quieres alternar los días, no hay problema, siempre que NO levantes peso en días consecutivos. Ya que esto afectará a tu progreso en futuras sesiones y posiblemente causará sobreentrenamiento.

Después de completar el programa de entrenamiento para principiantes, puedes pasar a una división de entrenamiento más frecuente.

Intensidad

Ahora llegamos a la intensidad. Mientras lees el principiante plan de entrenamiento, supongo que eres nuevo en el gimnasio. Por ahora, nos centraremos en que te acostumbres.

En lugar de que te lances a fondo, me gustaría que levantaras con una intensidad moderada. Lo que equivale a dejar 2-3 repeticiones en el depósito con cada serie.

Una vez que hayas aprendido y te hayas acostumbrado a los ejercicios, puedes subir en la escala de intensidad. Dejando 1 en el depósito por serie. Luego hasta el fallo, luego a medias repeticiones, e incluso a cuartos de repetición más allá del fallo, para romper el músculo tanto como sea posible.

Conduce a la hipertrofia, aunque ésta se encuentra en una fase intermedia-avanzada. Pero para resumir, deja 2-3 repeticiones en el depósito desde el fallo por serie.

Entrenamiento para principiantes Consejos de levantamiento

Consejo 1 - Para obtener información sobre cómo realizar estos ejercicios con la forma correcta. Te recomiendo que veas vídeos demostrativos en lugar de que yo presente las instrucciones mediante texto. Ya que es más fácil seguirlas si puedes ver visualmente cómo se realizan.

Te sugiero que veas a Jeremy Either o a Jeff Nippard. Que se pueden encontrar fácilmente en YouTube. Ya que presentan sus puntos de forma fácil de entender, aunque sus directrices siempre están respaldadas por la ciencia y los estudios.

Consejo 2 - ¡RECUERDA LA SOBRECARGA PROGRESIVA! No me canso de repetirlo. Si no intentas añadir peso o repeticiones extra cada semana, no te harás más fuerte ni más grande, fin de la historia. Si hay algo que te llevas de este artículo, que sea esto.

Consejo 3 - Utiliza una aplicación de seguimiento del gimnasio, el uso de una aplicación te ayudará a progresar cada semana, y hablo por experiencia personal. Antes intentaba recordar cuánto levantaba hasta la siguiente sesión y me preguntaba por qué no progresaba. ¡Es porque me olvidaba cada vez! Cada repetición importa, así que te sugiero que te descargues una aplicación como MyFitnessPal.

¿Por qué el programa de entrenamiento para principiantes?

Puede que tengas algunas preguntas sobre por qué se han elegido algunos de los ejercicios en el plan de rutina de entrenamiento para principiantes. Es decir, ¿por qué no?

La industria del fitness está llena de "hechos" y afirmaciones anecdóticas, por ejemplo: "¿Quieres perder grasa? Come más!" o "Sí, apunta a 8-12 repeticiones para ganar tamaño o algo así".

Sin tener en cuenta el peso de las planchas. Así que, a diferencia de otros programas, voy a divulgar el razonamiento real que hay detrás de la elección de ejercicios para este plan de entrenamiento para principiantes.

En primer lugar, ¡lo que buscamos es la codiciada forma en V! Este es tu objetivo.

Los estudios han descubierto que el físico en forma de V en los hombres se asocia con un aumento de la testosterona, la masculinidad, la dominación percibida y el atractivo en la mujer. Aquí tienes una referencia si deseas ver el estudio.

(Dijkstra & Buunk, 2001; Singh, 1994), B. J. Dixson, Grimshaw, Ormsby, & Dixson, 2014; Lassek & Gaulin, 2009).

Por eso, en el programa de rutina de ejercicios para principiantes para hombres, hacemos más hincapié en los músculos Latimus dorsi o Lats, para darte la anchura total. Contribuyendo a la forma en V.

Así como un énfasis extra en los Delts u hombros. Y, lo que es más importante, los deltoides laterales, que añaden anchura adicional a los mencionados dorsales y proporcionan un aspecto de tapa.

Entrenamiento para principiantes Nutrición, dieta y estilo de vida

Ahora hemos llegado a la otra parte vital del entrenamiento en el plan de entrenamiento para principiantes. Que a menudo se descuida y se malinterpreta. Lo cual es comprensible, en la edad actual de la industria del fitness.

Con autoproclamados "gurús de la salud" y dietistas, ¡que a menudo tienen sobrepeso! Mientras intentan imponer sus ridículas nociones de restricción y directamente ponen en la lista negra ciertos alimentos con su dieta de moda.

Como la dieta "Keto", por ejemplo, que elimina por completo y reduce al mínimo la ingesta y la dependencia de tu cuerpo de los hidratos de carbono. Que es la principal fuente de energía de tu cuerpo (el sistema glucogénico), y la gente se pregunta por qué enferma. ¡No es sostenible!

Es un laberinto ahí fuera. Pero no te preocupes, estoy aquí para ayudar y simplificar. Por eso se ha puesto mucho esfuerzo en el plan de entrenamiento para principiantes. Con la intención de exponer la verdad.

Dejémonos de tonterías y aclaremos las cosas, el plan de entrenamiento para principiantes consiste en sostenibilidad. Y esa es la clave de cualquier programa. Si quieres perder peso, ¿adivina qué?

Come menos de lo que tu cuerpo consume para obtener energía, es decir, calorías de entrada calorías de salida. O si lo que quieres es volver a engordar, ¡come más! Suena demasiado bueno para ser verdad, pero es así de sencillo. Sólo que la industria de las dietas de moda y los programas que buscan un dinero rápido no te lo dirán.

Medir cuántas calorías debes consumir

En primer lugar, tendremos que calcular las calorías necesarias para mantener tu peso corporal actual, sin perder ni ganar peso. Podría exponer un largo cálculo científico a seguir, pero nadie tiene tiempo para eso.

Así que vete a Culturismo.com para tus necesidades calóricas específicas de mantenimiento. Nos servirá de guía para otros objetivos dietéticos, como el aumento de volumen o el corte.

Ver también

The Pros and Cons of a Ketogenic Diet for Weightlifters and Bodybuilders

El entrenamiento para principiantes Pérdida de grasa (corte) Guía

Ahora que ya hemos explicado lo sencillo que es, vamos a repasar las pautas de la pérdida de grasa mediante la restricción calórica.

Para simplificarlo, reduciremos 500 calorías diarias a través de tu dieta. Y así, en una semana son 3500 calorías. Una libra (lb) de grasa vale 3500 calorías. Así que si hicieras esto todos los días durante 12 semanas, ¡deberías esperar quemar la friolera de 12 libras de grasa!

Pongámoslo en práctica. Así que has encontrado tus calorías de mantenimiento y se trata de 2100 calorías para mantener lo que ya tienes. Simplemente reduce tu ingesta calórica en 500, que en este caso serían 1600. ¡Y ya estás listo para perder grasa!

Guía de entrenamiento para principiantes para ganar peso (engordar)

Para ganar peso o (bulking) para hacer crecer el músculo, como se suele decir. Utiliza la misma ecuación para perder grasa, pero añade en 500 calorías adicionales a tu cantidad de mantenimiento. En lugar de restar 500. ¡Y no más de 500! Porque engordarías demasiado.

El entrenamiento para principiantes Ingesta de proteínas Guía

La proteína es el factor dietético más importante cuando se trata de construir y mantener el músculo, así como la saciedad (mantenerte lleno). Cuando sigues una dieta restringida en calorías y en general.

Así pues, el consenso general en lo que se refiere a la ingesta de proteínas en una dieta es de unos 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal. Así, por ejemplo, una persona de 155 lb debe consumir 140 gramos de proteína al día.

Macros (macronutrientes)

No necesitas centrarte en los macros en este momento. Ya que estamos aplicando una dieta mucho más controlada en calorías que la IIFYM (Si se ajusta a tus macros). Así que, por ahora, limítate a controlar tu ingesta de proteínas.

Cómo controlar tu consumo de calorías (¡IMPORTANTE!)

No tiene sentido hacer una dieta con déficit calórico mientras sigues un plan de entrenamiento para principiantes o un superávit. Sin seguir y registrar tus calorías. Es de suma importancia que las registres físicamente a mano o mediante una aplicación, puedes utilizar MyFitnessPal una vez más.

Lo mejor y más exacto es pesar bien todos los alimentos. En lugar de hacerlo a ojo o utilizando los datos genéricos sobre calorías que figuran en la parte posterior de la lata. A menudo son incorrectos.

Personalmente, cuando cuento las calorías, peso todos mis alimentos, hallo la suma calórica de los mismos. Y la resto de mis calorías diarias en la aplicación calculadora de mi teléfono.

Hay muchas formas de hacerlo, pero asegúrate de contar tus calorías con precisión para obtener los mejores resultados.

El entrenamiento para principiantes Dieta 80/20 Plan dietético

Todos hemos probado alguna vez esas dietas de choque en las que sólo comemos ensalada, pollo a la plancha y arroz integral... Creo que todos hemos tenido el mismo resultado. En mi caso, me derrumbé por completo y me fui a la basura. Porque estas dietas absolutistas no son sostenibles.

Así que te sugiero la dieta de proporción 80/20. Es decir, hacer que tu dieta sea 80% alimentos integrales sanos y 20% alimentos "basura". Ya que necesitas disfrutar de la dieta hasta cierto punto y hacerla sostenible.

Suplementos

Sinceramente, los suplementos no son una necesidad como la mayoría de la gente quiere hacerte creer.

La gran mayoría de los suplementos puedes obtenerlos con una dieta decente basada en proteínas. Salvo el PREentrenamiento (que te da una bomba) que un café fuerte puede hacer por sí mismo.

Sin embargo, los suplementos como la proteína de suero pueden utilizarse por comodidad. Para complementar tu ingesta de proteínas, si estás demasiado ocupado para cocinar, por ejemplo.

Pero, la comida de verdad siempre reina. Alejándonos de los suplementos de Proteínas. En cuanto a cosas como; Creatina.

Que tiene algunos usos legítimos. Es mejor ponerlo en práctica cuando tengas más experiencia en el levantamiento y cuando los rendimientos decrecientes se conviertan en un factor.

Entrenamiento para principiantes Nutrición, dieta y estilo de vida Consejos

Consejo 1 - Al cortar, una vez a la semana ten un día de realimentación, NO un día para hacer trampas. Un día de realimentación te ayudará a mantenerte en el buen camino al satisfacer tus antojos y tu hambre. Además, te proporcionará una recompensa mental al final de la semana.

Sigue aplicando la proporción de alimentación saludable 20/80 y la ingesta de proteínas, ¡pero no tengas un día trampa! En el que comas lo que quieras, cuando quieras. Ya que puedes consumir fácilmente una gran cantidad de calorías y arruinar los progresos que has hecho durante la semana.

Consejo 2 - Ten en cuenta el uso de carbohidratos antes de un entrenamiento. Como los carbohidratos son la principal fuente dietética de glucógeno, del que ya hemos hablado, es nuestra principal fuente de energía.

Por lo tanto, comer una comida rica en carbohidratos puede servirte de estímulo PREentrenamiento para ayudarte en tu rendimiento en el gimnasio.

Consejo 3 - Las proteínas aportan saciedad. La proteína es el macro nutriente más saciante. Así que si estás cortando o simplemente no quieres sentir hambre más tarde en el día. Considera la posibilidad de tomar un desayuno o una comida rica en proteínas a primera hora del día.

Consejo 4 - Y por último, ¡PACIENCIA! ¡La dieta e incluso el entrenamiento son cuestión de constancia, constancia y constancia! Si te ciñes a estas pautas, alcanzarás tus objetivos.

Resumen del entrenamiento para principiantes

Ya hemos llegado al final del plan de entrenamiento para principiantes. De la jerga del gimnasio, a la nutrición, y de vuelta al motivo por el que has hecho clic en este artículo... ¡Levantar!

Hemos cubierto muchos factores importantes y sé que puede ser difícil retener toda esta información. Pero si sólo pudiera darte un par de consejos, para conquistar esta rutina serían:

• Coherencia
• Sobrecarga progresiva
• Técnica
• Seguimiento de la dieta (controla tus calorías)
• Paciencia

Espero que hayas disfrutado leyendo el programa de entrenamiento para principiantes. Tanto como yo he disfrutado haciéndolo. Por ahora felices ganancias, y no olvides seguir haciendo esas GANANCIAS EXTRANJERAS