4 geriausi pasaulyje dvigalvio žasto treniruotės pratimai

Paskutinį kartą atnaujinta gegužės 19, 2020 pagal

Geriausi dvigalvio raumens treniruotės pratimai Įvadas

5 geriausi dvigalvio žasto treniruotės pratimai. Dažnai tai būdingi "broliško spjūvio" pratimai. Atrodo, kad bicepsai dažnai užgožia visas kitas kūno dalis. Ypač kai kalbama apie pradedančiųjų žinias, kokius raumenis treniruoti. Taip pat ir krūtinės.

"Bro split" treniruotėse dažnai per daug dėmesio skiriama bicepso raumenims. Dažnai tai lemia mažėjančią hipertrofijos (raumenų prieaugio) grąžą. Dėl visiško persitreniravimo. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte juos pamiršti.

Į savo programą turėtumėte įtraukti bicepsus, kad ir kokie jie būtų. Galite paklausti: "Kokia yra geriausia treniruotė dvigalviams raumenims?" Mano mėgstamiausia yra Nugaros ir bicepsų treniruotė kurį išsamiai aprašiau šiame straipsnyje.

Tačiau dabar apžvelkime 4 geriausius dvigalvio žasto treniruočių pratimus. Kad galėtumėte geriausiai paruošti savo bicepsus hipertrofijai, nesvarbu, kokį pratimą nuspręsite pasirinkti.

Geriausi dvigalvio raumens treniruotės pratimai

1. Dviejų dvigalvio raumens lenkimas

Dvigalvio žasto lenkimas - tai jūsų geriausiai tinkama priemonė dvigalvio žasto hipertrofijai. Jei perskaitėte tėvo straipsnį prie šio įrašo Pradedančiųjų treniruotės serija. Žinosite, kiek daug akcentuoju progresyvią perkrovą. Ir kokia ji svarbi.

Kadangi be progresyvios perkrovos ne pažanga. Apibrėžimas pateikiamas Pradedančiųjų treniruotės Sporto salės žargono skyrius.

Taigi, štangos dvigalvio raumens lenkimas bus efektyviausia hipertrofijos forma šiame geriausiame dvigalvio raumens treniruočių vadove. Dėl to, kad kiekvieną sesiją galėsite nuosekliai kelti štangą su didesniu svoriu.

Tai reiškia, kad kiekvieną kartą keldami sunkesnius svorius, stiprėjate ir įgaunate daugiau raumenų.

2. Pakaitinis hantelių sukimas

Dabar, aš apėmė geriausius pratimus, skirtus laipsniškai perkrovai už šį geriausią Bicep treniruočių vadovą. Taigi atėjo laikas įtraukti judesį, kuris padės sukurti simetriškus bicepsus. Kaip vienas raumuo gali perimti viršų sunkesniuose štangos kėlimuose.

Simetriškai specifinis pratimas už geriausią dvigalvio žasto treniruotę yra pakaitinis hantelių lenkimas. Šis judesys puikiai tinka protiniam raumenų ryšiui sukurti ir suteikia puikią pompą.

Man nereikia aiškinti simetriško bicepso svarbos. Iv'e aptarė hantelių judesių spindesį anksčiau už tai Viršutinės krūtinės treniruotės vadovas.

Visi esame matę vieną ar du memus apie tai, kaip atrodo džentelmeno rankos, kai jis per ilgai lieka vienas. Su tamsiąja interneto puse. Taigi, jei nenorite čia atrodyti kaip Kvaitulys. Nepamirškite būti simetriški!

3. EZ Bar Curl

Panašus į štangos lenkimą, nes galite naudoti progresyvią perkrovą. Šis judesys simetriškumo prasme yra panašesnis į hantelių sukimą.

Taip yra todėl, kad tai padės "užpildyti" jūsų dvigalvį žasto raumenį. Jei turite genetinį polinkį turėti trumpą dvigalvio žasto galvą su aukštesne viršūne (kaip aš).

Kitaip nei ilgesnė galva su mažesne viršūne. Galite naudoti "EZ Bar Curl", kad papildytumėte savo genetinį raumenų pilvo polinkį.

Kadangi šio judesio svoris bus labiau sutelktas į dvigalvio žasto galą, esantį arčiausiai dilbio.

4. Kabelio juostos sukimas

Iki šiol geriausiame dvigalvio žasto treniruočių vadove. Aš perėjau per geriausius pratimus hipertrofijai ir simetrijai, bet trūksta vieno. TUT! Kas išvertus reiškia laiką esant įtampai.

Apie tai vėlgi dažnai pamirštama, nes dauguma stengiasi kuo greičiau įveikti atstovus. Tačiau tai nėra optimalu augimui. Sulėtinus pakartojimų skaičių, labai pagerės raumenų skaidymasis. Vadinasi, bus daugiau prieaugio.

Kaip ir geriausi Nugaros ir dvigalvio raumens treniruotė Mentai, kabelių judesiai puikiai tinka proto ir raumenų jungčiai. Taip yra ir su šiuo dvigalvio žasto pratimu. Siūlau atlikti šį pirmasis. Kad tie ginklai būtų visiškai aprūpinti krauju, kurio reikia amžinai trunkančiam siurbimui.

Geriausių dvigalvio žasto treniruotės pratimų rinkiniai, pakartojimo intervalai ir poilsis

Atitinkamai, rinkiniai, repeticijų intervalai ir poilsio laikas, skirti geriausiai dvigalvio žasto treniruotei, yra pagrįsti Pradedančiųjų treniruotės vadovo gaires.

Nustato

Šiame įraše kiekvienam pratimui ketinate atlikti 4x serijas.

Atstovai

Tačiau atstovo diapazonai skirsis. Geriausios dvigalvio raumens treniruotės, t. y. dvigalvio raumens lenkimo su štanga, sudėtinis pakėlimas.

Naudosite RPT (atvirkštinės piramidės mokymą), kuris, kaip matysite, yra apibrėžtas Pradedančiųjų treniruotės Sporto salės žargono skyrius.

Pirmoje serijoje sieksite 4-6 pakartojimų. Vėliau antrajame ir trečiajame serijoje sumažinsite svorį ir sieksite 7-12 pakartojimų.

Galiausiai paskutinis rinkinys. Dar labiau sumažinsite svorį ir vėl sieksite dar kartą. 7-12 pakartojimų. Nepamirškite, kad svoris turi atitikti pakartojimų skaičių!

Kitų trijų judesių metu sieksite atlikti 7-12 pakartojimų iš eilės.

Poilsis

Atlikdami štangos lenkimo dvigalviu raumeniu pratimą pailsėkite 180 sekundžių.

"Youtube"

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Antra, pakaitinis hantelių lenkimas, naudosite 120 sekundžių poilsio laiką.

Trečia, "EZ Bar Curl", tarp kiekvieno rinkinio ilsėsitės 120 sekundžių.

Galiausiai, atlikdami "Cable Bar Curl" taip pat pailsėsite 120 sekundžių.

Patarimai dėl geriausių dvigalvio žasto treniruočių pratimų

1 patarimas - Pirmasis patarimas dėl geriausio dvigalvio žasto treniruočių vadovo. Tai klausimas, kaip sulėtinti pakartojimus. Apie tai trumpai užsiminiau anksčiau straipsnyje. Šiandieninėje sporto salės kultūroje taip nuvertinamas TUT (įtempimo laikas). Jis dažnai niekada tinkamai nenaudojamas.

Kai kurie netgi teigia, kad TUT yra svarbiau už atliktų pakartojimų skaičių. Vadinasi, jei atliekate 4 pakartojimus perpus mažesniu greičiu, nei paprastai atliekate pakartojimus. Tai yra veiksmingiau raumenų hipertrofijai. Palyginti su nei tuo, jei darytumėte 8. Nors šiuo metu fitneso pramonėje dėl to vyksta ginčas.

Kad ir kaip būtų, TUT yra įrankis, kurį turite naudoti kartu su laipsniška perkrova, kad greičiau pasiektumėte savo tikslus.

2 patarimas - Antrasis šio patarimų sąrašo įrašas - kaip šiuos 4 pratimus įtraukti į treniruotę. Iš pradžių atlikite "Cable Bar Bicep Curl". Kad iš pradžių nepervargtumėte, kol neatlikote sunkesnių judesių. Ir kad įgautumėte proto raumenų ryšį bei pompą.

Tuomet - štangos lenkimas, nes ankstesniu judesiu buvote pasiruošę ir apšilę. Trečia, atliksite EZ štangos lenkimą. O tada baigsite su hantelių sukimu, kad ištaisytumėte bet kokias simetrijos problemas, atsiradusias dėl ankstesnių judesių.

3 patarimas - Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas. Atliekant bet kuris Bicep judesys, jūs turi laikykite alkūnes prie šono ir nesvyruokite. Jei norite pasiekti tik bicepsus. O ne kitur.

Be to, nuoroda į paskutinį patarimą. Atliekant bet kokį pratimą svarbu įtempti visą kūną, kad iš tiesų sutelktumėte dėmesį į raumenis, į kuriuos stengiatės nukreipti dėmesį.

Šiuo atveju įtempsite keturgalvius, sėdmenis ir pilvo preso raumenis. Taip pat tvirtai laikykite kojas ant žemės. Visa tai kartu neabejotinai sukurs nuostabų proto ir raumenų ryšį.

Geriausi dvigalvio raumens treniruotės pratimai Santrauka

Baigti Geriausių dvigalvio žasto treniruočių pratimų vadovą. Bicepsai yra pagrindinis gerai išvystyto estetiško kūno sudėjimo elementas. Tai nereiškia, kad reikia daryti tik bicepsus, kaip minėjau pirmoje šio geriausios bicepsų treniruotės įrašo dalyje į Pradedančiųjų treniruotės serija.

Aptariau daugelio dalykų svarbą. Pavyzdžiui, apie progresyvią perkrovą, simetriją ir TUT (Time under Tension). Tai gali būti daug informacijos, kurią reikia įsidėmėti. Bet jūs turi įdėti pastangų, kad prisimintumėte šią informaciją.

Jei šiuos tris dalykus naudosite kartu, galvos suksis akimirksniu! Taigi eikite į sporto salę, naudokitės šiuo straipsniu kaip vadovu ir UŽSIENIO LAIMĖJIMAI!