Paskutinį kartą atnaujinta rugsėjo 14, 2020 pagal Jamie
Apatinės krūtinės treniruotės įvadas
Apatinės krūtinės dalies treniruotė - antrasis mūsų treniruočių pagrindų serijos įrašas. Įskaitant panašią Viršutinės krūtinės treniruotės vadovas. Dažnai nepakankamai apmokytas ir kartais visiškai pamirštamas, palyginti su krūtinės viduriu ir viršutine krūtinės dalimi.
Jūs turi naudoti apatinę krūtinės pratimus gera rutina, jei norite apibrėžtą, simetrišką ir proporcingą krūtinę. O ne tai, kas atrodo kaip molinukas, kuris įsirėžia tiesiai į šonkaulius! Kurią neabejotinai įgysite, jei apleisite apatinę krūtinės dalį.
Taigi, šiame apatinės krūtinės treniruotės vadove, kaip įprasta, kaip ir Pradedančiųjų treniruotės vadovas mes eisime per sudėtinių ir izoliacinių judesių. Pakartojimų ir setų intervalus, taip pat poilsio trukmę.
Ir pabaigoje pateikite keletą patarimų, kaip optimaliai augti ir dirbti. Atlikdami apatinės krūtinės dalies treniruotę.
Kaip įprasta, internete dažnai sunku rasti tinkamą apatinės krūtinės dalies treniruotę. Kadangi ji yra visiškai užgožta vidurinės krūtinės dalies ir antroje vietoje - viršutinės krūtinės dalies.
Tačiau šiame straipsnyje atsakysime į jūsų klausimus ir padėsime jums pasiekti estetinių tikslų. Taigi, be tolesnių a do, pradėkime.
Apatinė krūtinės treniruotė
1. Pasviręs stūmimas į viršų
Asmeniškai man labiausiai patinka šis apatinės krūtinės dalies treniruočių vadovas. Vien dėl to, kad pajusite aktyvaciją.
Apatinė krūtinės dalis, kaip žinia, pradedantiesiems sunkiai sekasi užmegzti proto ir raumenų ryšį. Kaip jau aptariau minėto proto ir raumenų ryšio svarbą progresui, anksčiau "Ultimate Pradedančiųjų treniruotės Vadovas.
Teisingai atlikus šį pratimą, krūtinę užtvindys kraujas (tai gerai). Ir suteiks jums puikų proto ir raumenų ryšį. Tai reiškia, kad vėliau, atliekant sunkesnius kompleksinius pakėlimus, krūtinės ląstos treniruotėje bus pasiekta geresnių rezultatų.
2. Nusileidimo tricepso dipas
Neapsigaukite dėl šio pratimo pavadinimo. Tai ne tik sudėtinis judesys. Apie kurį, kaip jau pastebėjote, skelbiu kaip apie evangeliją. Šis pratimas taip pat puikiai tinka laipsniškai perkrovai, o tai reiškia, kad jis duoda daugiau naudos!
Pirmiausia, tai bus sprogdinti savo tricepsus į hipertrofijos (raumenų prieaugis) hiper diską. Tačiau dar svarbiau, kad jį įtrauktumėte į apatinės krūtinės dalies treniruotę.
Arba bet kokią krūtinės treniruotę! Dėka puikių skulptūros formavimo gebėjimų. Ypač apatinėje krūtinės dalyje. Be to, taip pat padeda sumažinti vertikalią liniją, einančią per krūtinės vidurį. Tai užbaigs ieškomą šarvų plokštelės išvaizdą.
3. Laipsniškas suolelio spaudimas
Grįžti prie suoliuko spaudimo. Visi žinome, kodėl suolelio presas yra puikus judesys bendram krūtinės augimui, nes Pradedančiųjų treniruotės Vadovas.
Tačiau šioje spaudoje yra posūkis. Tiksliau, sumažintas posūkis. Aš pasirinkau apatinės krūtinės dalies treniruotei sumažintą suktuką. Kadangi tai yra pratimas, su kuriuo nuosekliai galėsite perkelti didžiausią svorį. Tai reiškia didesnį raumenų prieaugį.
Pavyzdžiui, tikrai galėsite ant diržo užkelti plokšteles, kad galėtumėte atlikti dipsus. Tačiau tai gali būti nepatogu, kai ilsitės tarp serijų (tenka jį užsidėti ir nuimti). Taip pat daug energijos reikalaujantis krovimas ir vaikščiojimas su minėtomis plokštelėmis.
Be to, jūsų nugara gali atlaikyti tik tiek svorio, kol prasideda skoliozė. Dėl to atrodysite kaip Kvazimodas iš labai mėgstamo Disnėjaus filmo "Notredamo garbanius".
Tuo tarpu "Decline Bench Press" štangos yra statiškos ir lengvai pakraunamos. Dėl to lengviau pasiekti geresnių rezultatų.
4. Mašininis krūtinės spaudimas
Atliekant krūtinės ląstos judesius beveik neįmanoma įtraukti gryno izoliacinio judesio dėl didžiulio raumenų kiekio, kurio reikia stumti. Akivaizdu, kad tai yra krūtinės, bet taip pat priekinis deltinis raumuo (priekinis peties raumuo), tricepsas ir kiti raumenys.
Tačiau šį pratimą įtraukiau į apatinės krūtinės dalies treniruotę, nes tai yra artimiausias izoliacinis judesys, kurį gausite. Kai kalbama apie krūtinės judesį. Kuris leis jums sutelkti dėmesį į žaliąją stimuliaciją, kurios galbūt nepajutote taip aiškiai atlikdami sudėtinį judesį.
5.High to Low Cable Fly
Antrasis apatinės krūtinės dalies treniruočių vadovo izoliacinis judesys yra... "Aukšta-žema", nes tai išskirtinis apatinės krūtinės dalies judesys. Pagrįstas atsispaudimu, kurį pajusite krūtinėje. Atliekant judesį nuo žemo iki aukšto, jis tiesiogiai nukreiptas į krūtinės skaidulas, esančias apatiniuose krūtinės raumenyse.
Komplektai, atstovo diapazonai ir poilsis apatinei krūtinės treniruotei
Kai kalbama apie rinkinius, pakartojimus ir poilsį apatinės krūtinės treniruotės vadove. Jame naudojamos identiškos gairės, nurodytos Viršutinės krūtinės treniruotės & visas platus Pradedančiųjų treniruočių vadovas.
Iš visų pratimų, valdančių 4x rinkinius. RPT ( žr. Pradedančiųjų treniruotės RPT apibrėžimo vadovas), sudėtinių liftų. Izoliaciniams pratimams reikia siekti 7-12 pakartojimų. Atitinkamai suderinkite svorį su pakartojimais.
Kai kalbama apie poilsį, sudėtinių judesių atveju ilsitės 180 sekundžių. Atliekant izoliacinius judesius, tarp serijų ilsėkitės 120 sekundžių.
Apatinės krūtinės treniruotės patarimai
1 patarimas - Pirmasis įrašas į apatinės krūtinės treniruotės vadovo patarimų skyrių. Ar, kaip užbaigti mašina paspauskite klausimą, kad jūs optimizuoti apatinės krūtinės.
Tai galite padaryti reguliuodami sėdynę taip, kad krūtinės ląstos apačia būtų šiek tiek aukščiau spaudimo rankenų aukščio. Taip pat kuo labiau atsiremkite į sėdynę. Ir galiausiai įsivaizduodami, kad spaudžiate rankenas kampu žemyn.
2 patarimas - Antrasis patarimas - kaip atlikti pakreiptą atsispaudimą. Šią informaciją galite naudoti bet kokiam atsispaudimų variantui, jei jūsų tikslas - suaktyvinti krūtinę. Rankas laikykite pečių plotyje. Patraukite pečių mentes atgal, kad krūtinė būtų išsikišusi.
Ir galiausiai, kai stumiamasi į viršų, įsivaizduokite, kad jungiate dvigalvius raumenis. Tai turėtų inicijuoti tinkamą horizontalų judesį, kuris yra krūtinės raumenų skaidulų konstrukcijos būdas.
3 patarimas - Trečias ir paskutinis patarimas, kurį turime apatinės krūtinės dalies treniruotei, yra pradėti nuo lengvesnių judesių. Panašiai kaip ir viršutinės krūtinės dalies treniruotės vadove.
Taigi, šiuo atveju, Push ups, o tada į bendrą antrą galite pasirinkti mašina paspauskite arba kabelis skristi. Priežastis - visiškai suaktyvinti ir apšildyti CNS ir apskritai kūną prieš pradedant sunkesnius pakėlimus.
Apatinės krūtinės treniruotės santrauka
Apibendrinant apatinės krūtinės treniruotės vadovą. Apžvelgėme priežastis, kodėl nereikėtų pamiršti apatinės krūtinės treniruotės. Kaip atlikti geriausią Apatinės krūtinės treniruotės pratimai aukščiau. Patarimai, kaip optimizuoti treniruotes ir technikos patarimai.
Tikimės, kad įtikinau jus suprasti, kaip svarbu tinkamai treniruoti apatinę krūtinės dalį!
Jei norite išsamesnio pradedančiųjų treniruočių vadovo arba Viršutinės krūtinės treniruotės vadovas, būtinai peržiūrėkite "Ultimate Pradedančiųjų treniruotės Vadovas. Dabar sunkiai treniruokitės, treniruokitės protingai ir nepamirškite UŽSIENIO LAIMĖJIMAI!
