5 geriausi pečių pratimai treniruotėms

Paskutinį kartą atnaujinta kovo 4, 2022 pagal

Kodėl svarbūs dideli pečiai

Plačių pečių svarba

Sveiki sugrįžę "Piit" gerbėjai. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriame vienai iš svarbiausių raumenų grupių, jei ne pačiai svarbiausiai, norint pasiekti platų ir estetiškas V formos kūgio formos kūno sudėjimas. Kuris yra peties, tiksliau, deltinio raumens.

Mirties žvaigždės deltoidų (pečių) formavimas turėtų būti prioritetas jūsų treniruočių programoje, jei sunkiąją atletiką keliate dėl estetinių priežasčių (gerai atrodote).

Teisingai treniruojami dideli pečiai yra plačiausia jūsų kūno dalis. Todėl labai svarbu pasirinkti geriausius pečių pratimus, kad pasiektumėte plačius ir plačius pečius.

Deltinio raumens (peties raumens) anatomija

Deltinis peties raumuo yra išorinis raumuo, kurį galima išmokyti augti, kad jis būtų estetiškas. Tinkamai treniruodami pečius ne tik estetiškai, bet ir visą gyvenimą peties sveikata.

Tačiau yra ir kitų raumenų, pavyzdžiui, sukamojo raumens, kurie yra svarbūs peties sveikatai. Šiandien daugiausia dėmesio skirsiu deltiniam raumeniui.

Deltinį raumenį sudaro 3 atskiros dalys, kurias galima treniruoti, kad būtų treniruojama kiekviena konkreti raumens dalis.

Priekinis deltinis raumuo

Pirmiausia, ko gero, labiausiai apkrauta peties dalis yra priekinis deltinis raumuo arba priekinė peties raumens dalis. Šis raumuo dažnai netyčia pertempiamas atliekant bet kokį stūmimo judesį, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko.

Taip yra dėl to, kad yra "stūmimo" judėjimo grandinėje. Atsižvelgiant į tai, mano nuomone, didelės apimties tiesioginės treniruotės yra nereikalingos.

Didelių priekinių deltinių raumenų išvystymas suteiks jums pločio iš priekio, tačiau tai nėra pagrindinė ir galutinė priemonė, padedanti suformuoti didelius pečius. Dažnai, jei jūsų priekiniai deltiniai raumenys yra per daug išvystyti, palyginti su kitomis deltinių raumenų dalimis, galite šiek tiek pasvirti.

Šoninis deltinis raumuo

Šoninis deltinis raumuo yra bene svarbiausia deltinio raumens dalis estetikos požiūriu. Šiai raumens daliai skirti šoniniai judesiai, pavyzdžiui, šoninis pakėlimas.

Gerai išvystyti šoniniai deltiniai raumenys yra labai svarbūs jūsų kūno sudėjimo pločiui. Tinkamai treniruojami pečiai yra plačiausia jūsų kūno dalis, o V formos galai siaurėja.

Užpakalinis deltinis raumuo

Užpakalinis deltinis raumuo yra galinė deltinio raumens dalis ir dažnai yra labiausiai pamirštama peties raumens dalis. Tačiau tinkamai treniruojamas jis gali būti labai naudingas jūsų kūno formoms.

Aukštos kokybės užpakalinių deltų raumenys suteiks jums "3D" išvaizdą ir tikrai išryškins jūsų pečius. Taip pat puikiai atrodysite vilkėdami marškinėlius iš nugaros.

Mokymo dažnumas

Svarbu ne tik pasirinkti geriausius pečių pratimus, bet ir pakankamai dažnai treniruoti pečius. Išsamiau apie treniruočių dažnumą rašau savo pradedančiųjų treniruotės straipsnis.

Asmeniškai man patinka treniruoti pečius 2 kartus per savaitę. Tai leidžia tinkamai aktyvuoti, nukreipti raumenis ir padidinti deltinio raumens apimtį.

Priklausomai nuo treniruočių programos, deltinius raumenis galite treniruoti daugiau ar mažiau nei du kartus per savaitę. Tačiau bendra taisyklė - du kartus per savaitę - yra geras atskaitos taškas.

Įsitraukimas į jį

Dabar jau aptarta, kodėl turėtumėte teikti pirmenybę pečiams, taip pat pečių anatomija ir treniruočių dažnumas. Iš karto pereisiu prie 5 geriausių pečių pratimų "Mirties žvaigždės" deltams formuoti.

5 geriausi pečių pratimai

1. Hantelių šoninis pakėlimas

Ne veltui hantelių šoninis pakėlimas yra pirmasis pratimas geriausių pečių pratimų sąraše. Šis pratimas yra pagrindinis būdas siekti plačių pečių, todėl jam turėtų būti teikiama pirmenybė.

Tai gali būti sunkiai įveikiamas pratimas. Siūlau pradėti nuo lengvo ir rasti savo peties judesio diapazoną (nes visi esame skirtingi). Galiausiai svarbu sutelkti dėmesį į proto ir raumenų ryšio atradimą.

Per darbinę seriją siekite atlikti 3-4 serijas su didesniu pakartojimų skaičiumi - maždaug 30. Jūsų deltiniai raumenys daugiausia yra lėtojo susitraukimo raumeninės skaidulos, o tai reiškia, kad jos geriau reaguoja į didesnę apimtį, o ne į didesnį svorį.

2. Mašinos atvirkštinis skrydis

Atvirkštinis skrydis su mašina yra vienas mėgstamiausių mano pečių raumenis formuojančių pratimų. Tai ne tik puikus užpakalinio deltinio raumens raumenų stiprinimo pratimas, bet ir labai malonus pratimas, nes greitai darote pažangą.

Dažniausiai šis pratimas atliekamas sėdint. Man labiau patinka atsistoti ir padėti kaktą ant horizontalaus porankio. Manau, kad tokiu būdu pasiekiamas geresnis judesių diapazonas ir proto bei raumenų ryšys.

Panašiai kaip ir atliekant šoninį pakėlimą, turėtumėte siekti 3-4 serijų, tačiau šiek tiek mažesnio pakartojimų diapazono - apie 20 pakartojimų per seriją. Kaip minėta, atlikdami šį pratimą pastebėsite, kad jūsų galiniai deltiniai raumenys sparčiai vystosi.

3. Mašinos šoninis pakėlimas

Mašinos šoninis pakėlimas yra vienas geriausių pečių pratimų. Jis leidžia tiesiogiai nukreipti šoninius deltinius raumenis, netrukdant kitiems raumenims, kaip kartais nutinka atliekant šoninius pakėlimus su hanteliais.

Tai taip pat puiki papildoma treniruotė šoniniams deltams po hantelių varianto atlikimo. Siūlau juos atlikti iš karto po hantelių šoninio kėlimo arba ne vėliau kaip po vieno pratimo. Taip galėsite iš tikrųjų išdeginti šoninius deltinius raumenis.

Siekite atlikti 3-4 serijas didesniu, maždaug 25-35 pakartojimų, diapazonu su mažesniu svoriu, sutelkdami dėmesį į proto ir raumenų ryšį.

4. Kabelio atvirkštinis skrydis

Tai vienas iš labiausiai nepastebėtų galinių pečių raumenų stiprinimo pratimų. Šis pratimas puikiai veikia užpakalinius deltinius raumenis, nes yra išspaustas ir judesių diapazonas.

"Youtube"

Why Incorporating Balance Training Can Help Prevent Injuries

Tai ne tik vienas geriausių pečių pratimų raumenims stiprinti, bet ir pečių sveikatai bei laikysenai. Jis padės išlaikyti taisyklingą laikyseną visą dieną.

Vėlgi siekite 3-4 serijų, kurių pakartojimo intervalas yra 25-35. Sutelkite dėmesį į tinkamą formą, atsispaudimą judesio pabaigoje ir proto bei raumenų ryšį.

5. Hantelių spaudimas virš galvos

Tai pirmas ir paskutinis geriausias pečių pratimas šiame sąraše, kuriame daugiausia dėmesio skiriama priekiniams pečiams. Kaip minėta, tikėtina, kad jūsų priekiniai deltiniai raumenys gauna pakankamai apimties atlikdami kitus sunkius stūmimo judesius.

Tačiau jei neatliekate kitų sunkių stūmimo judesių arba norėtumėte toliau auginti priekinius pečius. Tai geriausias pečių pratimas, kurį galite atlikti, taip pat tai puikus sudėtinis judėjimas jei vienu metu norite pasiekti ne tik petį.

Skirtingai nuo kitų šio sąrašo pratimų, šį judesį turėtumėte atlikti sunkiau. Siekite atlikti 3-4 serijas 8-12 pakartojimų diapazone. Nepamirškite įtraukti apšilimo seriją, kurios svoris turi būti ne mažesnis kaip 40% jūsų darbinės serijos svorio.

Papildomas pratimas

Kaip trumpai paminėjau šio straipsnio pradžioje, pagrindiniai raumenys, į kuriuos orientuositės, yra 3 deltinio raumens galvos. Tačiau dėl ilgaamžiškumo taip pat svarbu rūpintis pečių sveikata.

Rotatorių manžetė

Tai galima padaryti treniruojant ir stiprinant rotatorių manžetę su rotatorių manžetės pratęsimu. Rotatorių manžetė yra raumenų ir sausgyslių grupė, atsakinga už rankos ir peties sujungimą.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių kultūristų ir sportininkų traumų yra rotatorių manžetės plyšimas, kuris gali būti ilgalaikis sužalojimas.

Kad to išvengtumėte, geriausias pratimas, kurį galite atlikti, yra 2 lengvi hantelių sukamųjų raktikaulių pratimų rinkiniai prieš pečių treniruotę. Tai padės išvengti traumų.

Išvada - geriausi pečių pratimai

Šiame straipsnyje aprašiau, kodėl svarbu teikti pirmenybę deltinių raumenų treniruotėms. Kadangi tai viena geriausių raumenų grupių estetiniam kūno sudėjimui sukurti.

Kaip visada, nepamirškite sutelkti dėmesio į formą, turinčią antsvorio, ir pasiekti svarbų proto ir raumenų ryšį, kad pasiektumėte optimalų rezultatą.

Tikiuosi, kad šis straipsnis jums buvo naudingas, ir linkiu jums kuo geriausio Piit gerbėjų pelno.

Jūsų treneris,

Džekas