Didžiausi 5 dilbio pratimai jūsų treniruotei

Paskutinį kartą atnaujinta gegužės 19, 2020 pagal

Didžiausi 5 dilbio pratimai Įvadas

Taigi šiame įraše ištirsime pamirštą dilbio pratimų pasaulį. Nebent esate palaimintas estetinių dievų, pavyzdžiui, Zyyz (RIP). Jūs turi . naudoti dilbio pratimus.

Tačiau, kitaip nei kai kurios kitos raumenų grupės. Dilbiai yra iš esmės naudojamas su ne dilbio pratimais. Pirmiausia atliekant rankų judesius, kurie apima lenkimą ir TUT (įtempimo laiką). Tai buvo paaiškinta Geriausia dvigalvio raumens treniruotė vadovas.

Galime naudoti šiuos sudėtingesnius judesius, pvz., viršutinės kūno dalies variantus, kuriuos aptarėme Pradedančiųjų treniruotės vadovas. Taip pat daugiau tiesioginių dilbių pratimų, skirtų dilbiams išvystyti iki tokio lygio, kad jie atrodytų proporcingi likusiai rankos daliai.

Dauguma pamiršta ir galiausiai susidaro piramidės formos rankos (viršuje - didelės, apačioje - mažos).

Didžiausi 5 dilbio pratimai

1.TUT dvigalvio raumens lenkimai

Pirmasis judesys Didžiausi 5 dilbio pratimai sąrašas, yra laikas pagal įtampą dvigalvio raumens lenkimai. Liaudiškai tariant, lėtas koncentrinis (traukimas į vidų) ir lėtas ekscentrinis (atpalaidavimas į išorę) judesys.

Atliekant dvigalvio raumens lenkimą dilbiai jau naudojami kaip stabilizuojanti jėga viso judesio metu. Tačiau naudojant lėtesnį judesio diapazoną dilbiams tenka daug didesnė apkrova. Sukelia didesnę hipertrofiją.

Šie 5 dilbio raumenų pratimai gali būti naudinga priemonė, padedanti sutelkti dėmesį į dilbio raumenų susitraukimą ir įtampą. Atlikdami šį konkretų judesį, sutelkite dėmesį į svorio valdymą dilbio raumenimis, o ne bicepsais.

2. Dipsai

Antrasis įrašas didžiausių 5 dilbio pratimų sąraše yra; Dipsai! Įtrauktas į Pradedančiųjų treniruotės vadovas, pažymėtas kaip vienas iš svarbiausių sudėtinių judesių estetiniam kūno sudėjimui.

Dipsai taip pat yra puikus dilbių stiprintojas. Dėl svorio krypties ir įtampos viso judesio metu. Tai labiausiai išryškėja judesio viršuje, nes tricepsai mažiau įtraukiami.

Panašiai kaip ir ankstesniame įraše, esančiame dilbių pratimų sąraše; TUT dvigalvio raumens lenkimo pratimai. Taip pat galite naudoti TUT su įtūpstais. Be to, judesio viršuje galite ilgiau sustoti, kad labiau įdarbintumėte dilbius.

3. Ūkininkų pasivaikščiojimas

Trečiasis numeris dilbio pratimų sąraše yra ūkininkų pasivaikščiojimas. Dažnai priskiriamas prie pratimų, kuriems taikoma miglota funkcinio tinkamumo klasifikacija.

Ūkininkų pasivaikščiojimas taip pat yra puikus sudėtinis judesys ir dilbių stiprintojas. Iš esmės tai profesionalesnė alternatyva nešiojant kuo daugiau pirkinių maišelių. Tačiau su tinkamais stebimais rinkiniais ir svoriu.

Jei anksčiau esate nešioję pirkinių krepšius, žinote, kaip įtempiamas dilbis. Tai galite stebėti laikydami svarmenis tam tikrą laiką arba tam tikrą atstumą.

4. Strypų riešo sukimo pratimai

Kitas dilbio pratimų sąrašo įrašas - štangos riešo sukimo pratimai. Tai pirmasis izoliuotas judesys šiame sąraše dėl to, kad dilbio pratimus sunku įtraukti į jau esamą treniruotę.

Suktukai su štanga Riešų sukimasis atliekamas taip pat, kaip ir suktukai su štanga, tik su supinuotu sugriebimu (delnai nukreipti į vidų). Tačiau vietoj to, kad lenktumėte visą ranką, jūs tik sukite riešus į vidų ir į išorę.

Su daugeliu kitų dilbio pratimų sąrašo įrašų galite naudoti TUT, kad pagerintumėte dilbio susitraukimą. Be to, jūs ne reikės pernelyg didelio svorio, suderinkite svorį su 12-15 repų diapazonu.

5. Koncentraciniai suktukai storuoju rankos mostu

Penktasis ir paskutinis dilbio pratimų sąrašo įrašas - koncentraciniai sukimo pratimai su storesne rankena. "Ką, po velnių, tai reiškia?" Galite paklausti. Na, tai galima daryti su; storesniu strypu (vargu ar rasite ant hantelio). Arba galite pridėti rankšluostį ar net naudoti prekės ženklo "Fat Gripz".

Padidinus rankenos plotį, padidės dilbio raumenų įtampa, palyginti su standartiniais sukiniais. Be to, dėl įtempimo kampo susisukimas padeda papildomai įdarbinti dilbius.

Paprasčiausias ir pigiausias variantas greičiausiai bus rankšluosčio variantas. Tiesiog apvyniokite jį aplink hantelio rankeną ir atlikite pratimus kaip įprastai.

5 didžiausių dilbio pratimų rinkiniai, pakartojimo intervalai ir poilsis.

Nustato

Šių dilbio pratimų gairės iš Pradedančiųjų treniruotės vadovas vis dar bus naudojamas. Tai reiškia, kad kiekvienas pratimas bus atliekamas 4x.

Atstovai/TUT

Pakartojimai ir laikas esant įtampai šiek tiek skirsis nuo Pradedančiųjų treniruotės vadovas. Kadangi daugiau dėmesio skiriama dilbiams, jiems augti reikės daugiau laiko esant įtampai/repsams.

Taigi, visiems suktukams ketinate atlikti 12-15 pakartojimų, atitinkamai suderinkite svorį!

Dipsams pakanka 8-12 pakartojimų. Tačiau jei galite atlikti tik kūno svorio įtūpstus (be diržo su svoriais), atlikite juos iki galo arba tiek pakartojimų, kiek galite atlikti.

"Youtube"

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

Galiausiai paskutinis judesys dilbio pratimų sąraše - ūkininkų pasivaikščiojimas. Ketinate eiti iki visiško nepakankamumo kiekvieną setą, fiksuokite, kiek laiko laikėte svorį, ir stenkitės jį pagerinti kiekvieną sesiją.

Poilsis

Dar kartą, vadovaudamasis Pradedančiųjų treniruotės vadovas. Jūs ketinate išlaikyti jį paprastą ir pailsėti 120 sekundžių tarp kiekvieno suktuko rinkinio. Ir 180 sekundžių tarp "Farmers Walk" ir "Dip" setų.

Dilbio pratimų patarimai

1 patarimas - Jei dar neatspėjote pirmojo patarimo, tai TUT! Įtempimo laikas yra gyvybiškai svarbus dilbio raumenims augti, nes dilbio raumenys yra daugiau 1 tipo lėtojo trūkčiojimo (ištvermės) raumenų skaidulų. Sukurtos ištvermei!

Tai reiškia, kad kuo ilgiau veikiate dilbio raumenis, tuo geriau, kai kalbama apie hipertrofiją.

2 patarimas - Antrasis dilbio pratimų patarimas - nekelti ego. Dilbio raumenys yra daug silpnesni, palyginti su kitais raumenimis. Sumaišykite tai su tuo, kad turite pasiekti didesnius pakartojimus. Tikėtina, kad tiek daug nepakelsite.

Taigi, palikite savo ego prie durų ir sutelkite dėmesį į proto raumenų ryšį ir susitraukimą, kad gautumėte didžiausią naudą.

3 patarimas - Paskutinis dilbio pratimų patarimas iš tikrųjų gali skambėti priešingai intuicijai. Tačiau iš tikrųjų tai - neįtraukti į savo programą "dilbiams skirtų treniruočių".

Daug geriau paimti šiuos pratimus ir padalyti juos ten, kur jie geriausiai tinka. Įtraukite juos į savo dabartinę programą, o ne skirkite specialią "dilbių" dieną.

Kadangi galite prarasti svarbesnius V siaurinimo pelnus. Kurių svarba jau buvo paliesta Pradedančiųjų treniruotės vadovas.

5 didžiausi dilbio pratimai Santrauka

Visiškai suformuoti dilbiai yra puikus jūsų kūno sudėjimo papildymas. Tikrai prisideda prie išbaigto vyriško kūno sudėjimo. Be to, puikiai atrodysite vilkėdami marškinius.

Kad ir dėl kokių priežasčių norite sukurti puikų kūno sudėjimą, dilbiai neabejotinai yra jo dalis, tačiau jie pernelyg dažnai ignoruojami. Tačiau, turėdami šių žinių, galite įveikti šį, atrodo, masinį aplaidumą.

Taigi eikite į sporto salę, sutelkite dėmesį į TUT, proto ir raumenų ryšį ir palikite savo ego prie durų. Bet svarbiausia, kad tie UŽSIENIO LAIMĖJIMAI. Tikiuosi, kad pamatysime jus kitoje dalyje.