Lietuvių kalba 
English (UK) 
Français 
Deutsch 
Italiano 
Español 
Română 
Paskutinį kartą atnaujinta gegužės 19, 2020 pagal
Nugaros ir dvigalvio raumens treniruotės įvadas
Nugaros ir dvigalvio raumens treniruotė. Tai dar vienas mūsų treniruočių serijos pradedantiesiems įrašas, paremtas ramsčiu; Pradedančiųjų treniruotės gido straipsnis.
Apie V formos kūno sudėjimo formavimo svarbą esu kalbėjęs daugybę kartų. Nugara ketina prisiimti 70% šią atsakomybę. Taigi gera nugaros treniruotė yra absoliučiai gyvybiškai svarbi jūsų kūno formų progresui.
Kalbant apie bicepsus, jie, kaip ir tricepsai, yra pusiau atsakingi už bendrą rankų išvaizdą.
Geros formos ir dydžio bicepsai iš tiesų gali suteikti estetinei išvaizdai išskirtinumo. Be to, dėl jų galite išsiskirti marškinėliais, kurie plačiajai visuomenei skelbia, kad esate aistringas sporto salės lankytojas!
Pasirinkau sujungti šias dvi raumenų grupes į nugaros ir dvigalvio raumens treniruotę. Dauguma (jei ne visi) nugaros pratimų labiau nei bet kuris kitas raumuo naudoja bicepsus. Dėl traukimo judesio.
Nugaros ir dvigalvio raumens treniruotė
1. Svirno pakėlimas
Strypų kėlimas bus sunkiausias nugaros ir dvigalvio raumens treniruotės veiksmas. Ir apskritai sunkiausia treniruotė, kurią tikriausiai atliksite. Šis pratimas karaliauja sveikatos požiūriu.
Daugelis kineziterapeutų ir gydytojų jums pasakys, kad jei reikėtų rinktis vieną liftą. Tai būtų štangos kėlimas.
Šis judesys yra geriausias sudėtinio judesio pavyzdys, nes jame naudojami beveik visi raumenys. Jei šis judesys atliekamas teisingai, vyresniame amžiuje jis gali padėti išvengti apatinės nugaros dalies problemų ir net pakeisti jų pobūdį.
Todėl pasirinkau šį pratimą kaip vieną iš pagrindinių sunkiųjų judesių nugaros ir dvigalvio žasto treniruotėje.
2. Štangos eilė
Nugaros ir dvigalvio raumens treniruotei buvo pasirinktas štangos rovimas, nes tai yra veiksmingiausias pratimas viršutinės nugaros dalies storiui . Galėsite išjudinti didžiausią svorį, be to, tai lengviausiai perkraunamas viršutinės nugaros dalies sudėtinis judesys. Vadinasi, daugiau laimėjimų.
Jei norite pakeisti šį pratimą hantelių variantu, galite. Tačiau turite žinoti tam tikrus teigiamus ir neigiamus aspektus. Visų pirma, bus sunkiau įgyvendinti laipsnišką perkrovą.
Dėl daugumos hantelių padidinkite mažiausiai 2,5 kg svorio. Tai reiškia, kad vienu metu negalite mikroįkelti mažesnio svorio.
Kaip teigiamą priežastį, tai suteiks simetriškesnę išvaizdą jūsų Lat raumenims. Nes vienai pusei skiriamas visas dėmesys. O ne viena pusė kompensuos kitą, kaip tai atsitiks naudojant štangą.
3. Traukimas su svoriu
Trečiasis mūsų nugaros judesys nugaros ir dvigalvio raumens treniruotėje - tai svorių traukimas aukštyn. Tai bus pratimas, kuris labiausiai prisideda prie viršutinės nugaros dalies pločio didinimo ir galiausiai V raidės formos kūrimo.
Kadangi tai yra pradedančiųjų treniruočių serijos įrašas, svarbu, kad pirmiausia susipažintume su pagrindais. Taigi iš pradžių jūs tiesiog atliksite kūno svorio pakėlimus, kol patogiai pasieksite 12 pakartojimų. Tada galėsime pridėti svorio.
Atlikite tai sporto salėje susiradę kabantį svarmenų diržą ir pridėję 5 kg svorio plokštelę. Tada kaip kūno svorio variantas pasiekite 12 pakartojimų. Tada didinkite svorį ir t. t.
4. Vienpusis latės traukimas
Ketvirtasis įrašas nugaros ir dvigalvio raumens treniruočių vadove yra vienpusis latės tempimas. Šį judesį pasirinkau vietoj standartinio Lat Pulldown dėl to, kad galite įgyti raumenų ryšį su protu.
Pradedantiesiems sunku pajusti, kaip dirba už nugaros viršutinės dalies plotį atsakingi latariniai raumenys (sparnai).
Taigi, toks judesys treniruotės pradžioje yra puikus papildymas. Jis padės jums sukurti proto ir raumenų ryšį bei pumpuoti likusią treniruotės dalį. Tai reiškia, kad ir vėl pasieksite daugiau rezultatų.
5. Dviejų dvigalvio raumens lenkimas
Šioje nugaros ir dvigalvio žasto treniruotėje bus tik vienas dvigalvio žasto judesys. Nes jūsų dvigalviai žasto raumenys bus papildomai treniruojami atliekant visus kitus pratimus, jau įtrauktus į šią nugaros ir dvigalvių žasto raumenų treniruotę.
Pasirinkau dvikovos su dvigalviu raumeniu variantą, nes, ar galite atspėti priežastį? Taip, progresyvi perkrova. Kaip jau minėta, tai geriausia priemonė, leidžianti padidinti svorį.
Kodėl tik šis pratimas skirtas bicepsui? Na, visi dvigalvio žasto pratimai yra beveik vienodi. Kadangi juose naudojamas tas pats judesių diapazonas. Ir kadangi visi kiti pratimas nugaros ir dvigalvio raumens treniruotė vis tiek naudoja savo bicepsus. Pridėti daugiau nei vieną dvigalvio žasto izoliuojamąjį judesį būtų pernelyg sudėtinga.
Panašiai kaip atliekant 8x rinkinius suoliuko spaudimui. Padalykite pagal štangas ir hantelius. Tai tiesiog nėra būtina. O kartais net žalinga, nes gali atsirasti traumų.
Nugaros ir dvigalvio raumens treniruotės pakartojimų intervalai, pakartojimų intervalai ir poilsis
Dabar pereisime prie nugaros ir dvigalvio žasto treniruotės serijų, pakartojimo intervalų ir poilsio. Kaip ir viršutinės krūtinės dalies treniruotėje, taip ir Apatinė krūtinės treniruotė ir šios serijos šaltinis Pradedančiųjų treniruotės Vadovas. Gairės yra panašios, bet ne identiškos.
Atlikdami štangos kėlimo pratimą, jūs atliksite tik 3 serijas. Pirmąjį setą atliekate 4-6 pakartojimų, o kitus - 7-12 pakartojimų. Tai yra RPT, kuris buvo išsamiai paaiškintas Pradedančiųjų treniruotės vadovas.
Kalbant apie likusius judesius, jūs atliksite 4x rinkinius. Sudėtinių judesių (štangos rovimo, prisitraukimo su svoriu) pirmas dvi serijas sieksite atlikti 4-6 pakartojimus, o kitas dvi serijas - 7-12 pakartojimų. Izoliacinių judesių atveju siekite 7-12 pakartojimų per kiekvieną seriją.
Nepamirškite, kad svoris turi būti atitinkamai suderintas su pakartojimais! Priešingu atveju tai yra beprasmiška.
Kalbant apie poilsio laiką, sudėtinių judesių metu ilsėsitės 3 minutes. Atliekant izoliacinius pratimus, ilsėsitės 2 minutes. Netaupykite poilsio laiko, nes jis būtinas CNS (centrinei nervų sistemai) įkrauti.
Nugaros ir bicepsų treniruočių patarimai
1 patarimas - Pirmasis nugaros ir bicepsų treniruočių vadovo patarimas. Jis susijęs su teisinga štangos kėlimo forma. Prašom, prašom, prašom, prašom skirti laiko išmokti taisyklingos šio pratimo formos.
Jei tai daroma neteisingai. ne tik susižeisite. ypač jūsų Atgal, bet taip pat atrodys neįtikėtinai kvailai. Nebūkite sulenkta nugara McGee. Labai rekomenduoju pažiūrėti Jeremy Eitherio "YouTube" vaizdo įrašą apie taisyklingą keltuvo formą.
2 patarimas - Antrasis patarimas. Nugaros ir bicepso treniruotė yra labai sunki treniruotė. Kuri yra labai svarbi raumenų augimui, kaip teigiama Pradedančiųjų treniruotės Vadovas.
Tačiau dėl sudėtinių judesių dažnai galite pamiršti proto ir raumenų ryšį, kuris yra labai svarbus augimui. Taigi pirmiausia atlikite vienpusį latės tempimą. Tai padės jums sukurti minėtą proto raumenų ryšį likusiai nugaros ir dvigalvio žasto treniruotės daliai.
3 patarimas - Galiausiai sulėtinkite tempą! Užuot kuo greičiau atlikę pakartojimus, sulėtinkite juos ir sutelkite dėmesį į techniką bei raumenų susitraukimą. Tai padės pasiekti geresnių rezultatų.
Nugaros ir bicepsų treniruotės santrauka
Dabar pereiname prie nugaros ir dvigalvio žasto treniruotės santraukos pabaigos. Aprašiau, kaip svarbu treniruoti nugarą, kad įgautumėte V formą.
Taip pat efektyviausi nugaros ir bicepsų pratimai, kurie greičiausiai atneš jums naudos. Taip pat rinkiniai, pakartojimai ir poilsio laikas. Ir pabaigoje - keletas patarimų, kurie padės treniruotę atlikti kuo sklandžiau.
Pabaigai nepamirškite sutelkti dėmesio į savo techniką ir proto bei raumenų ryšį. Jei norite gauti visą en kompozicijos vadovą, peržiūrėkite Pradedančiųjų treniruotės Vadovas. Jame aprašyta viskas - nuo 4 dienų padalijimo iki kalorijų skaičiavimo ir net kaip sudaryti savo mitybą.
Taigi, dabar pasinaudokite šia nugaros ir dvigalvio raumens treniruočių informacija, eikite į sporto salę ir pasidarykite tuos PRIEŠINGUS laimėjimus!
