Ar galite būti sunkiasvoris be mėsos?

Tik su tinkama strategija

Ar tikrai gali sunkiaatletis užsiauginti raumenis nevalgydamas mėsos? Daugumai sunkiaatlečių tai sudėtingas klausimas, tačiau yra vienas paprastas atsakymas!

Matote, veganai, kaip ir mėsos vartotojai, gali auginti jėgą ir raumenis. Toks augimas įmanomas todėl, kad baltymai, reikalingi žmonėms augti ir atstatyti raumenų skaidulas, gaunami iš tam tikrų augalinių alternatyvų, o ne iš gyvūnų kūnų.

Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės nusprendžia atsisakyti mėsos ir pereiti prie veganizmo ar vegetarizmo. Tokį pasirinkimą gali lemti religiniai motyvai, mitybos problemos, gyvūnų gerovė arba asmeniniai pageidavimai. Kad ir kokia būtų priežastis, dėl kurios pasirinkote tokį gyvenimo būdą, nėra jokios priežasties nepasiekti savo laimėjimų.

Kaip sukurti raumenis nevalgant mėsos

Atlikite "išrūgų" tyrimą

Dauguma mūsų žino, kad žmonių negalima paprasčiausiai suskirstyti į valgančius mėsą ir vartojančius augalus. Yra daug pilkųjų zonų. Vegetarai gali būti skirstomi į šias grupes:

• Lakto vegetarai - be augalinių baltymų, jų vienintelis gyvūninių baltymų šaltinis yra pieno produktai.
• Lakto-ovo vegetarai - be augalinių baltymų, jie taip pat vartoja pieną ir kiaušinius.
• Veganai - jie nevartoja jokių gyvūninės kilmės produktų.

Kiekvienai vegetarizmo kategorijai būdingi tam tikri iššūkiai. Tačiau visoms šioms grupėms būdingas bendras poreikis - gauti pakankamai baltymų. Jei to padaryti nepavyksta, kyla pavojus, kad sunkiosios atletikos treniruočių rezultatai bus prastesni.

Nors veganams pieno produktai, tokie kaip išrūgos ir kazeinas, yra draudžiami, jie turėtų būti įdomūs. Žmonės, ypač užsiimantys fitnesu, mėgsta ir rekomenduoja išrūgų baltymus, nes jie yra visaverčiai baltymai. Jis turi visus 9 nepakeičiamos aminorūgštys be to, turi mažai laktozės.

Stebėkite savo mitybą

Terminasnutukęs", neseniai paskelbtame žurnale "Men's Health", kalbama apie "vegetarus", kurie valgo saldumynus, gruzdintas bulvytes ir mėgsta ramen makaronus.

Valgyti daug kalorijų turintį maistą, ypač kai bandote auginti raumenis, nėra blogai. Niekas to neneigia, tačiau jums reikia pasiekti sveiką pusiausvyrą savo mityboje. Įtraukite į savo mitybą vaisių ir daržovių, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš abiejų pasaulių.

Kai kurie baltymų šaltiniai, kurie gerai dera su daržovėmis, yra seitanas, tofu, tempė, sojos pupelės, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos. Kiekvienas valgomas daržovių patiekalas turi būti gerai subalansuotas, su baltymų ir sveikų riebalų turinčiais produktais. Daržovių ir baltyminių patiekalų valgykite su tirštais priedais, pavyzdžiui, bulvėmis, rudaisiais ryžiais ir kinova.

Laikykite trūkumus atokiau

Jei jau kurį laiką laikotės veganizmo ar vegetarizmo dietos, galbūt susidūrėte su žmonėmis, kurie įspėjo jus apie maistinių medžiagų trūkumo pavojų. Nors tai yra teisėtas susirūpinimas, tai nėra pasiteisinimas išmesti mitybos planą pro langą. Turėsite suprasti, kaip mikroelementų trūkumas gali paveikti jūsų kultūrizmo tikslus ir bendrą savijautą.

Toliau pateikiamos keturios jūsų organizmui būtinos maistinės medžiagos:

• Geležis

Geležis gali būti suskaidyta į du tipus: heminė ir neheminė geležis. Heminę geležį organizmas lengviau pasisavina, ji dažniausiai gaunama iš raudonos mėsos. Neheminės geležies yra augalinės kilmės maisto produktuose, pvz:

1. Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, džiovintos slyvos, razinos ir juodieji serbentai
2. Lęšiai ir pupelės
3. Artišokai
4. Džiovinti žirniai
5. Lapiniai žalumynai, pvz., lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir špinatai

• Vitaminas B12

Šio vitamino trūkumas kelia didelį susirūpinimą svorį kilnojantiems vegetarams ir gali greitai virsti rimta problema, jei ji nebus kuo greičiau išspręsta. Nors yra vegetariškų vitamino B12 šaltinių, jie nėra taip lengvai įsisavinami į organizmą, kaip gyvūninės kilmės mitybos atveju.

Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sumažintumėte šį trūkumą, yra valgyti kuo daugiau vitamino B12 iš augalinių šaltinių. Kai kurie iš jų yra sojų, migdolų ir grybų. Be to, vitamino B12 atsargas padidinsite į savo mitybą įtraukę vitamino B12 papildų.

• Cinkas

Tai vienas iš labiausiai apleistų, tačiau vienas svarbiausių mineralų vegetarams sunkiaatlečiams. Cinkas yra mikroelementas, atsakingas už tinkamą kūno augimą ir vystymąsi.

Šios maistinės medžiagos trūkumas gali turėti įtakos daugeliui jūsų sveikatos ir gerovės sektorių. Jis gali turėti įtakos apetitui, mažinti testosterono kiekį vyrams ir apskritai paveikti jūsų motorinius ir pažintinius gebėjimus.

Nors geriausi šaltiniai yra gyvūninė mityba, vegetarai gali gauti cinko iš šių šaltinių, taip pat iš maisto papildų. Ypač svarbu tai, kad cinkas yra natūralus testosterono stiprintojas.

1. Sezamo sėklos
2. Praturtinti grūdai arba avižiniai dribsniai
3. Makadamijos riešutai, graikiniai riešutai arba migdolai
4. Moliūgų sėklos

• Kalcis

Jis gerai žinomas dėl stiprių dantų ir kaulų. Tačiau ar žinojote, kad jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukimuose? Trumpalaikėje mityboje, kurioje trūksta kalcio, treniruočių metu raumenis gali sutraukti mėšlungis, o tai trukdo jūsų gebėjimams ir mažina rezultatus. Ilgalaikėje perspektyvoje šis trūkumas gali padidinti osteoporozės riziką.

Lakto vegetarams nėra sunku gauti šios maistinės medžiagos, nes kalcio paprastai yra pieno produktuose. Veganai šio vertingo mineralo gali gauti iš:

1. Kale
2. Špinatai
3. Collard žalumynai
4. Migdolų
5. Brokoliai

Kad tinkamai patenkintumėte savo mitybos poreikius, turėsite pasidomėti kiekvieno iš šių maisto produktų įsisavinimo rodikliais. Apsvarstykite galimybę vartoti kalcio papildų.

Kokia veganiškos arba vegetariškos mitybos nauda?

Skatina sveiką svorį

Daug kas sako, kad jei pradėsite savo kultūrizmo nuotykius su tam tikru svoriu, turėsite jį šiek tiek numesti, kad pasiektumėte savo kūno tikslus. Veganiška / vegetariška dieta jums padės tai padaryti.

Augaliniu gyvenimo būdu gyvenančių žmonių KMI (kūno masės indeksas) paprastai būna mažesnis nei tų, kurių mityboje yra daug mėsos ar gyvulinės kilmės baltymų. Žaliavalgiškas gyvenimo būdas padeda mesti svorį ir efektyviau nei įprasta vakarietiška mityba gerina atsparumą insulinui.

Sumažinti širdies sutrikimų riziką

Treniruočių metu labai apkraunama širdis ir kraujotakos sistema. Štai kodėl, nors mankšta naudinga visiems, ją daryti vis dar pumpuojant sočiuosius riebalus į cholesterolio prisotintas kraujagysles tikriausiai nėra gera mintis.

Veganiškos / vegetariškos kultūrizmo dietos plane gausu daržovių ir vaisių. Šiuose maisto produktuose yra maistinių skaidulų, kurių reikia, kad sumažėtų rizika susirgti širdies ligomis ar insultu. Veganai taip pat linkę turėti mažesnes MTL (mažo tankio lipoproteinai) cholesterolio kiekį ir mažina kraujospūdį.

Apsaugo nuo tam tikrų vėžinių susirgimų

Ar žinojote, kad mažesnis KMI sumažina riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis? Tai tiesa. O ar žinote, kas padeda nuolat mažinti KMI? Atspėjote - veganiška mityba. Be šios naudos, daugiau vartojant daržovių, vaisių ir ankštinių augalų, organizme atsiranda daugiau fitonutrientų, mikroelementų ir skaidulinių medžiagų.

Pagal tyrimas Mark Messina, visos šios maistinės medžiagos atlieka savo vaidmenį užtikrinant, kad jūsų organizmas išliktų apsaugotas nuo vėžio. Daugelį moterų sudomintų žinia, kad mankštinant kūną skatinama vartoti soją, nes ji sumažina riziką ateityje susirgti krūties vėžiu.

Pažvelkime į 3 dienų vegetarų sunkiaatlečių mitybos planą

Tai nėra universalus mitybos planas, nes kiekvienas žmogus turi individualų kalorijų ir makroelementų poreikį. Tačiau šis pavyzdinis mitybos planas padės suprasti, kaip galima pritaikyti mitybą savo kultūrizmo tikslams.

Turėsime įvertinti 4 patiekalus: pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandį.

"Youtube"

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

1 diena

Pusryčiai: Išbandykite šokolado ir žemės riešutų sviesto kokteilių dubenėlį. Jis gaminamas iš migdolų pieno, veganiškų baltymų miltelių, kakavos miltelių, žemės riešutų sviesto ir bananų.

Pietūs: Prie viso grūdo veganiškų makaronų patiekite kvinojos "mėsos" rutuliukus ir juodąsias pupeles.

Užkandis: Nesuklysite pasirinkę raudonųjų pipirų dribsnių ir keptų avinžirnių derinį.

Vakarienė: Valgykite veganišką čili. Į patiekalą galite įtraukti raudonųjų lęšių, pomidorų, inkstų pupelių ir tofu mišinio.

2 diena

Pusryčiai: Visi mėgsta burritus. Kodėl nepridėjus daržovių ir tofu košės į veganišką tortiliją?

Pietūs: Papildykite savo energijos atsargas su lęšių duonele. Jis pagamintas iš maistinių mielių, daržovių, pupelių ir, žinoma, lęšių.

Užkandis: Saldžiųjų bulvių bulvytės ir juodųjų pupelių daržovių mėsainis. Yum.

Vakarienė: Galite šiek tiek palengvinti avižinių dribsnių ir žemės riešutų sviesto užkandžių batonėliais.

3 diena

Pusryčiai: Kaip ir ankstesnes dvi dienas, sočių pusryčių dėka diena bus aktyvi. Trečiąją dieną galite pradėti nuo baltymingų avižinių dribsnių. Tai puikus riešutų sviesto, bananų, sojų pieno, avižų ir veganiškų baltymų miltelių mišinys.

Pietūs: Išbandykite tofu mišrainę. Jis gaminamas iš veganiškų makaronų, raudonųjų lęšių, pupelių, svogūnų, salierų, špinatų ir itin tvirto tofu.

Užkandis: Kaip dėl braškių ir bananų baltymų kokteilio?

Vakarienė: Pasigaminkite arba nusipirkite teriyaki tempeh, kurio sudėtyje yra kvinojos ir brokolių.

Išvada

Kad ir kas ką sakytų, vegetariškas gyvenimo būdas nėra silpnumo sinonimas. Patenkindami vitaminų ir mineralų poreikį jausitės sveiki, valgydami pakankamai angliavandenių turėsite energijos kilnoti svarmenis, o baltymai padės auginti didesnius ir liesesnius raumenis. Įrodykite, kad mėsėdžiai klysta, ir stiprinkite savo jėgas sveiku būdu.