Drėkinimas ir sportiniai rezultatai: Ką reikia žinoti

Paskutinį kartą atnaujinta gegužės 16, 2023 pagal Jamie

Drėkinimas yra esminis sveikatos aspektas, į kurį dažnai neatsižvelgiama, ypač kalbant apie sportinius rezultatus. Tinkama hidratacija yra labai svarbi fiziologinėms funkcijoms, o bet koks disbalansas gali turėti didelės įtakos sportininko rezultatams ir savijautai. Šiame išsamiame vadove nagrinėsime hidratacijos svarbą, jos poveikį sportiniams rezultatams ir praktines optimalios hidratacijos palaikymo strategijas.

Supratimas apie drėkinimą

Hidratacija reiškia, kad organizmas pasisavina vandenį. Žmogaus kūną sudaro maždaug 60% vandens, o šis gyvybiškai svarbus skystis dalyvauja beveik visose organizmo funkcijose. Jis padeda reguliuoti kūno temperatūrą, palaiko virškinimą, padeda pernešti maistingąsias medžiagas, sutepa sąnarius ir yra labai svarbi mūsų ląstelių ir kūno audinių sudedamoji dalis.

Kalbant apie sportinę veiklą, hidratacija yra svarbiausia, nes fizinio krūvio metu organizmas netenka daugiau skysčių. Fizinio krūvio metu pakilus kūno temperatūrai, kūnas prakaituoja, kad atvėstų, ir taip netenka vandens ir svarbiausių elektrolitų. Šį skysčių netekimą reikia kompensuoti skysčių vartojimu, kad būtų išvengta dehidratacijos, kuri gali pabloginti darbingumą ir sukelti rimtų sveikatos komplikacijų.

Mokslas apie drėkinimą ir sportinį našumą

Sudėtingas hidratacijos ir sportinių rezultatų ryšys gerai aprašytas mokslinėje literatūroje. Giliau panagrinėkime, kaip hidratacija veikia įvairius sportinių rezultatų aspektus.

Fizinis našumas

Fizinį darbingumą gali labai apsunkinti nepakankama hidratacija. A žurnale "Journal of Strength and Conditioning Research" paskelbtas tyrimas nustatė, kad dehidratacija, atitinkanti 2% kūno svorio, gali turėti neigiamos įtakos sportiniams rezultatams. Šis poveikis pasireiškia todėl, kad vanduo yra labai svarbus maisto medžiagoms į raumenis tiekti ir atliekoms šalinti. Esant dehidratacijai, sumažėja kraujo tūris, todėl organizmui sunkiau aprūpinti raumenis reikiamu deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Dėl to gali padidėti nuovargis, sumažėti ištvermė, sumažėti jėga ir sulėtėti atsigavimas.

Kognityvinė funkcija

Nors dažnai daugiausia dėmesio skiriama fizinėms dehidratacijos pasekmėms, hidratacijos būklė gali turėti didelės įtakos ir kognityvinėms funkcijoms. Dehidratacija gali sukelti nuovargio jausmą, sumažinti motyvaciją ir padidinti suvokiamas pastangas - visa tai gali turėti įtakos sportininko rezultatams. A žurnale "Medicine & Science in Sports & Exercise" paskelbtas tyrimas nustatė, kad dehidratacija gali pabloginti kognityvinę veiklą, ypač dėmesį ir judesių koordinaciją, kurie yra labai svarbūs sportuojant.

Termoreguliacija

Termoreguliacija - tai organizmo gebėjimas palaikyti pagrindinę vidaus temperatūrą. Intensyvios fizinės veiklos metu kūnas išskiria šilumą, o norėdamas ją kompensuoti, kūnas prakaituoja, taip garuodamas atvėsta. Tačiau jei sportininkas yra dehidratuotas, prakaito gamybai skiriama mažiau skysčių, todėl gali sumažėti organizmo gebėjimas veiksmingai vėsintis. Dėl to gali padidėti su karščiu susijusių ligų, tokių kaip šilumos išsekimas ar šilumos smūgis, rizika, ypač karštomis ir drėgnomis sąlygomis.

Sportininkų hidratacijos strategijos

Optimalus drėkinimas - tai ne tik vandens gėrimas fizinio krūvio metu. Tai nuolatinis procesas, į kurį reikia atsižvelgti prieš fizinį aktyvumą, jo metu ir po jo. Štai keletas pagrindinių strategijų:

Prieš hidrataciją

Prieš pradėdami treniruotę ar sporto varžybas sportininkai turėtų pasirūpinti, kad būtų tinkamai sudrėkinti. Dažnai tai reiškia, kad skysčius reikia gerti likus kelioms valandoms iki užsiėmimo. Lengvas hidratacijos būklės rodiklis yra šlapimo spalva: šviesus, šiaudų spalvos šlapimas paprastai rodo gerą hidrataciją, o tamsesnis šlapimas rodo, kad reikia daugiau skysčių.

Drėkinimas pratybų metu

Fizinio aktyvumo metu siekiama pakeisti su prakaitu prarastus skysčius ir elektrolitus. Reikiamas skysčių kiekis ir rūšis gali priklausyti nuo fizinio krūvio trukmės ir intensyvumo, taip pat nuo individualaus prakaitavimo intensyvumo ir aplinkos sąlygų.

Jei treniruotė trunka trumpiau nei valandą, paprastai pakanka paprasto vandens. Tačiau ilgesnių treniruočių metu arba karštomis ar drėgnomis sąlygomis, kai prakaito netenkama daug, gali būti naudingas sportinis gėrimas su elektrolitais ir angliavandeniais. Elektrolitai padeda pakeisti su prakaitu prarandamą natrį ir kalį, o angliavandeniai yra energijos šaltinis, padedantis palaikyti darbingumą.

Rehidratacija po pratybų

Po fizinio krūvio labai svarbu rehidratuoti organizmą, kad būtų pakeisti su prakaitu prarandami skysčiai ir elektrolitai ir palengvintas atsistatymas. Dažnai geriamas vanduo arba sportiniai gėrimai ir vartojamas daug vandens turintis maistas. Amerikos sporto medicinos koledžas paprastai rekomenduoja suvartoti 1,5 litro skysčių kiekvienam pratybų metu prarastam kūno svorio kilogramui. Taip užtikrinama visiška rehidratacija ir palaikomas atsigavimo procesas.

Reguliarūs hidratacijos patikrinimai

Sportininkai turėtų reguliariai stebėti savo hidratacijos būklę. Tai galima padaryti tikrinant šlapimo spalvą, stebint kūno svorio pokyčius prieš ir po fizinio krūvio (kad būtų galima įvertinti prakaito netekimą) ir atkreipiant dėmesį į dehidratacijos simptomus, tokius kaip burnos džiūvimas, nuovargis ir galvos svaigimas.

"Youtube"

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

Individualių skirtumų vaidmuo

Svarbu pažymėti, kad hidratacijos poreikiai gali labai skirtis. Tokie veiksniai kaip kūno dydis, prakaitavimo greitis, fizinio krūvio intensyvumas ir trukmė bei aplinkos sąlygos gali turėti įtakos asmens hidratacijos poreikiams. Pavyzdžiui, stambesniems asmenims arba tiems, kurie gausiai prakaituoja, gali reikėti suvartoti daugiau skysčių nei jų bendraamžiams.

Individualūs skirtumai taip pat lemia, kad troškulio pojūtis žmonėms skiriasi. Nors troškulys yra geras rodiklis, kad reikia gerti, jis ne visuomet yra savalaikis signalas. Kai kurie žmonės gali nejausti troškulio, kol jau nėra dehidratuoti, todėl svarbu nepasikliauti vien troškuliu kaip orientyru, kada gerti.

Mitai ir klaidingi įsitikinimai apie drėkinimą

Nepaisant hidratacijos svarbos, apie šią temą sklando keletas mitų ir klaidingų įsitikinimų. Vienas iš paplitusių mitų yra tas, kad sportininkai fizinio krūvio metu turėtų "gerti kuo daugiau". Nors labai svarbu pakeisti prarastus skysčius, per didelis gėrimo kiekis gali sukelti vadinamąją hiponatremiją, kai organizme pavojingai sumažėja natrio kiekis. Ši būklė gali būti tokia pat rimta kaip ir dehidratacija, todėl svarbu subalansuoti skysčių suvartojimą atsižvelgiant į individualius poreikius ir nuostolius.

Kitas klaidingas įsitikinimas yra tas, kad sportiniai gėrimai visada yra geresnis pasirinkimas nei vanduo. Nors sportiniai gėrimai gali būti naudingi ilgai trunkančių ar didelio intensyvumo pratimų metu, jie ne visada būtini. Vidutinio sunkumo fiziniam krūviui ar kasdieniam drėkinimui dažnai pakanka vandens, o vartojant per daug sportinių gėrimų gali būti suvartojama per daug cukraus.

Išvada

Drėkinimas atlieka labai svarbų vaidmenį palaikant sportinius rezultatus ir bendrą sveikatą. Optimalios hidratacijos palaikymas apima ne tik vandens gėrimą fizinio krūvio metu - tai nuolatinis procesas, reikalaujantis dėmesio prieš fizinę veiklą, jos metu ir po jos. Suprasdami hidratacijos svarbą ir taikydami praktines strategijas, sportininkai gali palaikyti savo rezultatus, atsigavimą ir bendrą savijautą.

Atminkite, kad kiekvieno žmogaus hidratacijos poreikiai yra unikalūs, todėl labai svarbu įsiklausyti į savo organizmą ir atitinkamai koreguoti hidrataciją. Jei nesate tikri dėl savo hidratacijos poreikių arba dėl to, kaip valdyti hidrataciją fizinio krūvio metu, patartina kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją arba sporto dietologą.